Combien de vitamine c par jour chez le sportif ?6th mars 2017

combien de vitamine C par jour

Combien de vitamine C par jour peuvent faire du bien à votre corps ? A la base, je ne suis pas pour la prise de compléments alimentaires. Cela n’engage que moi certes, mais je n’ai pas réellement confiance en la qualité de ce type de produits. En effet, en fonction de la forme consommée, du mode de fabrication, des conditions de transport et de stockage, beaucoup d’éléments peuvent altérer la molécule. De plus, la nature est souvent bien mieux conçue que nos compléments. En effet, le corps assimile nettement mieux ce qui vient d’un aliment. Et oui, avec la vitamine qui est censée vous faire du bien, il existe tout ce qu’il faut autour (d’autres vitamines, des fibres, des minéraux…) qui vont aider à l’utiliser. Aucun complément ne sera aussi efficace. Mais dans le sport, certaines études peuvent nous donner des réponses intéressantes. Prenons l’exemple de la vitamine C. Combien de vitamine C par jour pour booster les performances du sportif ? Est- il intéressant d’en consommer au quotidien ? Ou seulement si on est carencé ? Réponse dans les lignes qui suivent !

Un supplément de vitamine C utile seulement chez le sportif carencé  !

Une récente étude menée par the School of Physical Education and Sport Science, the European University Cyprus and the Aristotle University of Thessaloniki (1), a voulu tester les effets d’une supplémentation en vitamine C chez les sportifs. Elle a confirmé l’hypothèse de départ. Une faible concentration de vitamine C est en lien avec une diminution des performances et une augmentation du stress oxydatif (les déchets produits par nos cellules). A l’inverse, une supplémentation en vitamine C augmente les performances et diminue ce stress. Mais seulement chez les sportifs dont le niveau de vitamine C est faible ! Comment s’est déroulée cette étude ? Et combien de vitamine C par jour ont été donné pour obtenir ce résultat ?

Sur 100 athlètes prenons les 10 ayant le plus de vitamine C et les 10 plus mauvais !

C’est ce qui a été fait au début de l’expérience. Deux groupes sont faits dans les deux populations étudiées : un groupe placebo d’hommes avec une concentration de vitamine C initiale élevée contre un groupe avec la même concentration élevée qui va prendre un complément. On compare, de la même façon, chez les sportifs qui ont peu de vitamine C naturellement au départ. Seulement chez ces derniers, il a été noté une amélioration des performances ! Mais pas de résultat significatif chez ceux qui avaient une bonne concentration initiale.

Combien de vitamine C par jour : 330mg 3 fois/jour sur un mois donne de bons résultats.

Une autre étude a testé l’impact d’une prise de complément en vitamine C chez des personnes obèses (2). Dans cette étude, les personnes traitées sont moins fatiguées, un meilleur confort durant le sport et une meilleure progression (VO2 max). Les personnes souffrant d’obésité ont souvent une alimentation peu équilibrée. Ils consomment peu de fruits et légumes. Leurs niveaux d’antioxydants sont donc statistiquement plus faibles.

L’alimentation variée en fruits et légumes reste la solution la plus efficace !

Comme toujours, une alimentation variée de fruits et légumes est le meilleur moyen d’obtenir le max d’antioxydants. En revanche, la consommation excessives d’antioxydants par les  suppléments ne sont pas recommandés. Ils deviennent mauvais pour l’organisme. C’est une bonne nouvelle pour votre porte monnaie !

Un mode de vie sain pour votre santé

A retenir :

Commencez par manger le plus possible de fruits et légumes variées pour faire le plein d’antioxydants. Ce sont les meilleurs compléments du marché ! Voici, dans cet article “13 super aliments bon marché pour booster votre santé”, de quoi vous aiguiller !

• Ne prenez pas de compléments antioxydants à haute dose et sur le long terme. Cela vous fera plus de mal que de bien, même sur vos performances.

Lors de grosses charges de travail, au changement de saison, pourquoi pas se supplémenter. Combien de vitamine C par jour : restons sur 1 gramme/jour pendant un mois. Optez pour un complément d’origine naturel, le mieux reste de passer dans les boutiques bio spécialisées plutôt qu’en pharmacie !

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Note : cet article n’engage que moi, ce que j’ai pu lire, tester et recueillir sur le terrain chez les sportifs.

(1) Paschilis, V. et al. “Low vitamin C values are linked with decreased physical performance and increased oxidative stress: reversal by vitamin C supplementation.” Eur J Nutr (2014). Ahead of print.

(2) Huck, Corey J., et al. “Vitamin C status and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet.” Nutrition 29.1 (2013): 42-45.

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