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Tendinite Rotulienne (Genou) : Que faire pour se Soigner / Kiné

La tendinite rotulienne touche de nombreux sportifs, tout particulièrement les sports de sauts, la course à pied ou encore le cyclisme. Cette douleur du genou, plus précisément en-dessous de la rotule, peut devenir très handicapante.

Attention à ne pas confondre la tendinopathie rotulienne avec le syndrome fémoro patellaire qui provoque une douleur située sur et autour de la rotule.

Dans cet article, nous allons voir ce qu’il faut faire pour soigner une tendinite rotulienne en s’intéressant au traitement et aux exercices. Nous allons aussi répondre aux questions suivantes :

Qu’est ce que la tendinite rotulienne ?

Que faire pour se soigner ?

Quel sport pratiqué avec une tendinite rotulienne ?

En plus, vous pourrez effectuer les exercices grâce à ma vidéo explicative.

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Qu’est-ce que la tendinite rotulienne ?

Cette blessure est également connue sous le nom de «genou du sauteur», car elle est courante dans les sports de sauts tels que le basket-ball, mais elle est aussi fréquente chez les coureurs à pied.

La tendinite rotulienne est une douleur et un dysfonctionnement localisés sur le tendon en-dessous de la rotule généralement lors des sauts et des atterrissages, des escaliers, la course et l’agenouillement.

Il s’agit d’une blessure due à la sur-utilisation et qui commence généralement de façon progressive chez la plupart des personnes atteintes. Comme toute autre tendinopathie, lorsqu’un tendon est sollicité de façon répétée et que la charge devient supérieure à ce que le tendon peut supporter, il peut commencer à dégénérer.

C’est une condition difficile à mesurer car beaucoup de personnes ne souffrent que de douleurs légères à modérées. Souvent, il est possible de poursuivre le sport et l’entraînement sans s’alarmer face à l’apparition progressive de la douleur.

Les trois stades de la tendinopathie correspondent à la phase réactionnelle, la phase de remaniement et la phase de dégénérescence. Ces phases s’enchaînent et bien souvent la douleur devient de plus en plus handicapante. Nous allons y revenir lors du traitement.

Nb : Il est important de déterminer la phase à laquelle correspond votre tendinopathie rotulienne afin d’adapter le traitement qui va différer en fonction. C’est pourquoi une consultation chez un professionnel de santé s’avère être le meilleur réflexe.

Quels sont les symptômes de la tendinite rotulienne ?

La douleur apparaît sur le devant du genou, juste au-dessous de la rotule. Elle apparaît généralement progressivement et s’aggrave en sautant, en atterrissant et en courant. Le tendon de la rotule peut être sensible à la palpation et sembler épaissi par rapport à l’autre côté.

Au début, la douleur et la raideur peuvent être plus présentes le matin et au début de l’entraînement, mais s’atténuent à chaud. Si la blessure continue de progresser, la douleur peut persister tout au long de l’entraînement et se poursuivre après.

Si vous avez mal autour de la rotule, merci de consulter mon article et ma vidéo sur le syndrome rotulien ici : Syndrome rotulien, le programme d’exercices.

Nb : Il n’est pas conseillé de porter une genouillère qui n’a pas d’effet notable sur la guérison de la tendinite.

Quelles sont les principales causes ?

Les blessures du tendon résultent d’une usure graduelle du tendon causée par des charges répétitives, ce qui provoque un micro-traumatisme et une rupture de la matrice du tendon. Les tendons sont conçus pour résister à des charges répétitives élevées, mais certains facteurs peuvent entraîner une charge excessive conduisant au développement d’une tendinopathie.

Les principales causes incluent :

Augmentation rapide de l’intensité de l’entraînement ou du kilométrage.

• Entraînement sur des surfaces dures.

Mauvaise flexibilité, en particulier au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers.

Défaut biomécanique du membre inférieur, y compris des stabilisateurs de hanche trop faibles ou une pronation excessive au pied.

Chaussures non adaptées ou usées.

Technique de course : les athlètes qui ont une pose de pied (souvent talon) favorisant les mouvements d’oscillation du bassin sont plus à risque.

Il est primordial de déterminer la ou les causes susceptibles d’avoir déclenchées votre tendinite rotulienne. C’est pourquoi une consultation chez un ostéopathe ou un kinésithérapeute pourra vous permettre de vérifier la cause « biomécanique » et la « flexibilité ».

Pour les autres, à vous d’analyser celles potentiellement responsables du problème.

Comment soigner une tendinite rotulienne ?

Le traitement varie donc en fonction de la phase de la tendinite. Pour simplifier l’approche, nous pouvons utiliser une classification en deux phases que nous allons voir ici :

Phase 1 du traitement : Diminuer la douleur et la charge (5 à 10 jours).

Cette phase correspond au début de l’apparition du problème et de la douleur. A ce stade, le tendon est douloureux, peut être gonflé et n’est pas réellement « abîmé ». Le tendon a été poussé dans ses limites et vous devez lui laisser le temps de s’adapter pour être plus « solide » par la suite.

Si vous continuez à vous entrainer pendant cette phase, la tendinite réactive et douloureuse sera souvent aggravée. Idéalement, vous devez stopper toutes les activités douloureuses au moins le temps de réduire la douleur.

Il ne faut pas s’étirer pendant cette phase car l’étirement augmente les contraintes sur le tendon.

Diminuer la charge ne signifie pas arrêter complètement de solliciter le tendon, mais la ramener  à un niveau permettant au tendon de récupérer. Ainsi, si en réduisant la vitesse de course et/ou le volume d’entrainement vous parvenez à faire du sport sans douleur, alors aucun souci.

Il ne faut juste pas forcer sur la douleur au risque d’aggraver le problème. Ainsi, pendant cette phase, vous pouvez faire tous les sports qui ne vous font pas mal et tout particulièrement les sports portés comme le vélo ou la natation.

Pour éviter de perdre de la force musculaire, je vous conseille de réaliser des exercices de renforcement isométriques. Enfin, pour diminuer la douleur, il est possible de glacer 10 minutes 2 à 3 fois par jour et de masser légèrement la zone douloureuse. Je vous présente tout cela dans la vidéo qui va suivre.

Cette phase doit permettre de diminuer progressivement la douleur sous 5 à 10 jours. Cela ne signifie pas que tout est « guéri ». Il faut ensuite solliciter le tendon rotulien pour un retour progressif vers un rythme d’entraînement normal. Pour cela, quelque soit le résultat de la phase 1, je vous conseille de suivre la phase 2.

Phase 2 du traitement : Renforcer et reprendre progressivement l’activité (augmenter la charge).

Une fois la douleur diminuée, vous pouvez passer à la phase 2 et travailler la force. Suite à une tendinite, il est courant de constater une perte de force du muscle quadriceps. Il faut aussi travailler l’ensemble des muscles de la jambe et surtout ceux qui stabilisent le bassin et le bas du dos.

Le but des exercices que je présente ici est de renforcer l’ensemble des muscles de manière à avoir autant de force à gauche comme à droit. C’est un excellent indicateur. Si une faiblesse reste présente,  le problème n’est pas réglé.

Durant cette phase, il ne faut réaliser que les mouvements qui ne sont pas douloureux et limiter toutes les amplitudes jusqu’au déclenchement de la douleur. Progressivement, vous pourrez augmenter le nombre de séries, de répétitions puis la difficulté de l’exercice.

Il en est de même concernant l’entraînement. Il est indispensable de ne pas forcer sur la douleur et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de celui-ci.

Je vous conseille de poursuivre les exercices pendant 12 semaines si vous souhaitez limiter les risques de rechute.

Quelle alimentation pour soigner la tendinite rotulienne ?

Il faut privilégier une alimentation saine, équilibrée et anti-inflammatoire pour favoriser la guérison. C’est une chose primordiale qui est souvent totalement oubliée dans les protocoles de rééducation.

Voici les grands points importants à suivre :

•  Des apports élevés en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et poisson sont associés à un risque réduit d’inflammation et aussi de douleur.

• En revanche, la forte consommation de produits transformées, de viandes rouges, de viandes transformées, de céréales raffinées, de frites, de desserts et de friandises et de produits laitiers sont susceptibles de ralentir fortement la guérison.

• Les compléments qui peuvent être efficaces sont le gingembre, le curcuma que vous pouvez sous forme d’épices à ajouter dans vos plats. Inutile de vous ruiner dans d’autres compléments même si la publicité vous les présente comme miracle, c’est faux.

Je vous conseille d’utiliser mon dossier pour appliquer ces conseils en apprenant à Manger équilibré : Manger équilibre : Guide Ultime

En plus de cela, vous devez apporter une attention toute particulière à votre récupération et votre hygiène de vie. Je vous conseille de lire mon dossier sur le sujet :

Récupération Musculaire : Tout ce qu’il faut savoir

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La tendinite rotulienne est un problème difficile à traiter et aucune solution miracle ne fonctionne. Chaque cas est différent c’est pourquoi je vous conseille d’être suivi par un professionnel de santé afin de ne pas perdre de temps.

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

Sources :

Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Cook JL1, Purdam CR. (2009)

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