Tendinite de l’épaule : les exercices pour se soigner

La tendinite de l’épaule peut se soigner grâce à des exercices spécifiques. Pratiqués chez soi, et en complément de la rééducation, ils sont faciles à exécuter.

Vous pouvez les pratiquer en cas de tendinite de la coiffe des rotateurs ou de tendinite calcifiante. Ils sont tout particulièrement utiles chez les adeptes de la musculation, les joueurs de tennis, de handball et les nageurs.

Dans cet article, Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, développe les exercices de rééducation pour soigner une tendinite de l’épaule.

Sommaire :

Qu’est-ce que la tendinite de l’épaule ?
Exercices pour soigner la tendinite de l’épaule
Tendinite de l’épaule en musculation, tennis ou natation

Qu’est que la tendinite de l’épaule (coiffe des rotateurs)

Comme l’inflammation n’est pas toujours présente dans les blessures des tendons, le terme tendinopathie est utilisé pour décrire le spectre complet des blessures aux tendons. La tendinopathie la plus courante touche les tendons de la coiffe des rotateurs.

Anatomie des muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule (Source Netter)

Les tendinopathies de la coiffe des rotateurs correspondent à une blessure d’un ou plusieurs tendons des muscles de l’épaule.

Ceux-ci peuvent inclure une tendinopathie du supra-épineux, une tendinopathie du sous-scapulaire ou l’infra-épineux. Le muscle long biceps est généralement associée aux blessures de la coiffe des rotateurs et sera décrite comme une tendinopathie bicipitale.

La tendinopathie calcifiante correspond à une des tendinopathies de la coiffe des rotateurs. Contrairement à la tendinite classique, une partie du tendon s’est calcifiée. Cela le fragilise et contraindre son élasticité.

>> À LIRE : Symptômes et causes de la tendinite de l’épaule

Exercices pour soigner la tendinite de l’épaule

Le temps minimum pour récupérer d’une tendinite de la coiffe des rotateurs  est généralement de deux à quatre semaines. Les cas difficiles peuvent durer plusieurs mois.

Dès le début, l’objectif est de réduire le gonflement et l’inflammation des tendons et de soulager la compression dans l’espace sous-acromial.

Pendant cette phase, il est important d’éviter tous les gestes et les postures qui déclenchent la douleur.

Pour corriger les mauvais postures, il est intéressant de réaliser un exercice d’assouplissement et de mobilité de l’ensemble des épaules, de la nuque et du dos. Pour cela, suivez le guide suivant pour réaliser un étirement des épaules adaptés :

D’autre part, il ne faut pas arrêter de bouger votre épaule, car cela peut conduire à une “épaule gelée”, une condition dans laquelle les tissus autour de l’épaule se contractent et réduisent son amplitude de mouvement.

Ensuite, des exercices peuvent être commencés pour renforcer les muscles et améliorer l’amplitude des mouvements.

Les premiers jours, l’exercice pendulaire de relâchement suivant est fortement conseillé.

Exercice du pendule

Debout, en tenant un poids de 2 kilos (ou une bouteille d’eau pleine) dans la main de l’épaule blessée. Détendez l’épaule et laissez le bras pendre vers le bas. Penchez-vous en avant à un angle de 20 à 25 degrés et réalisez doucement un petit cercle dans le vide.

Effectuez 10 cercles dans chaque direction, une ou deux fois par jour. À mesure que les symptômes s’améliorent, vous pouvez élargir le cercle.

Ensuite, il est utile d’ajouter des exercices de renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs, en commençant par celui-ci :

Exercice de rotation externe d’épaule avec élastique

Tenez vos coudes près de vous, pliez à 90 degrés. Saisissez un élastique à deux mains et écartez vos avant-bras vers les côtés, sans décoller vos coude. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez le tout 30 fois.

Un étirement des muscles pectoraux est aussi à pratiquer :

Étirement de l’avant de l’épaule et des pectoraux

Pour vous aider, j’ai réalisé un programme d’exercices complet que vous pouvez visionner dans ma vidéo. Il est adapté à tous (sportif et non sportif).

NB : Si ces exercices augmentent votre douleur au fur et à mesure, stoppez-les. Orientez-vous chez un praticien médical. La douleur peut-être la cause d’une activité trop intense avec un mauvais geste répété constamment (natation, golf, tennis, peinture, musculation…). Dans ce cas, ne perdez pas votre temps et dirigez-vous chez votre médecin pour être suivi par des spécialistes.


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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En plus de ces exercices, utilisez la glace et les remèdes naturels efficaces contre l’inflammation.

>> À LIRE : Traitement naturel de la tendinite de l’épaule

Tendinite de l’épaule en musculation, tennis ou natation

Petite précision concernant les adeptes de la natation, du tennis ou de la musculation. La douleur à l’épaule est l’une des premières causes d’arrêt de l’activité et de blessure. En natation, la pratique trop importante du crawl et du papillon au détriment des autres nages peut finir par créer un déséquilibre entre la musculature antérieure et postérieure.

Idem avec les adeptes de la musculation qui abusent du développé couché, du développé nuque, du tirage nuque et des élévations latérales.

Dans les 2 cas, il ne faut pas oublier de travailler les rotateurs externes de l’épaule et les muscles du dos (fixateurs de l’omoplate). S’ils sont trop faibles, attention à la blessure ! C’est le meilleur moyen de prévenir la tendinite de l’épaule. Pour cela, travailler les exercices de la vidéo régulièrement.

Lorsque votre tendinite est soignée ou que votre épaule n’est plus douloureuse, je vous conseille de pratiquer les exercices de rotation à la poulie avant chaque séance de musculation ou de sport (tennis, handball, natation…) :

Exercice de rotation externe de l’épaule en position 1 (source insidethebox-blog.com)

Exercice de rotation externe de l’épaule en position 2 (source superphysique.org)

Exercice de rotation externe de l’épaule en position 3 (source superphysique.org)

Cela permet d’être certain de travailler suffisamment les rotateurs externes et donc de prévenir la tendinite de l’épaule.

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Conclusion :

La tendinite de l’épaule (coiffe des rotateurs) peut être soulagée grâce à des exercices et de la rééducation. Ils ont pour but de rééquilibrer l’épaule en faisant travailler les muscles de la coiffe des rotateurs et du dos.

Ces exercices sont à poursuivre par la suite pour éviter les récidives, principalement chez les sportifs.

Vous pouvez laisser vos commentaires ou vos questions en bas de la page.



Article mis à jour le 3 juillet 2019.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :
Modalités de prise en charge d’une épaule douloureuse chronique non instable chez l’adulte, Recommandations de la HAS, avril 2005.
Tendinites de l’épaule, IRBMS

Épaule douloureuse chronique : définition, causes, facteurs favorisants
L’évaluation clinique, les traitements et le retour en emploi de travailleurs souffrant d’atteintes de la coiffe des rotateurs
Dans certains cas, certaines physiothérapies sont efficaces pour réduire les douleurs d’épaule.
Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review.

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