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Syndrome rotulien : Programme d’exercices idéal contre la douleur du genou

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La douleur du genou ou parfois appelé syndrome rotulien handicape votre quotidien quand vous marchez ? quand vous montez des escaliers ? Quand vous courez ou faites du sport ? Quand vous restez assis longtemps ? Cet article est fait pour vous ! Le but est de rendre toutes les infos accessibles à tout le monde et vous permettre de faire les bons exercices chez vous pour vous soigner.

Cet article s’adresse aux personnes qui ont mal au genou, que vous soyez sportif ou pas. Vous allez apprendre :

Qu’est-ce que le syndrome rotulien et à quoi correspond votre douleur ?

Pourquoi vous avez mal au genou ?

Objectif 1 : réduire la douleur et éviter les gestes douloureux.

Objectif 2 : corriger les problèmes grâce au programme d’exercices étapes par étapes (vidéo).

Les conseils plus spécifiques pour les sportifs et les coureurs à pied.

Voici le dossier regroupant tous les conseils kiné pour comprendre pourquoi vous avez mal et faire les bons exercices, chez vous, pour soigner le syndrome rotulien.

Pour mieux vous soulager, en complément je vous recommande la lecture de mes articles suivants :

Anti-douleur naturel : Mode d’emploi pour se soulager efficacement

Soulager la douleur : Quand mettre du chaud ou du froid ?

Mieux manger pour mieux se soigner

Le problème des médicaments anti-inflammatoire

Qu’est-ce que le syndrome rotulien et à quoi correspond votre douleur ?

Le syndrome rotulien (ou syndrome fémoro-patellaire) correspond à une douleur des tissus à l’intérieur ou autour de l’articulation entre le genou (rotule) et le fémur. La rotule repose sur un rail sur le fémur où elle agit comme une poulie pour transmettre la force du muscle quadriceps sur le tibia par le biais du tendon de la rotule.

En illustration, sans la peau, ça donne çà :

Et en ce qui concerne la douleur ?

Votre douleur est typiquement ressentie sous et ou autour de la rotule. C’est une douleur qui n’est pas réellement précise. Elle est généralement aggravée par les activités suivantes : les accroupissements, s’agenouiller, descendre des escaliers, la course à pied, la marche ou la course en descente. Souvent, vous pouvez aussi avoir mal lorsque vous avez des périodes prolongées en position assise. Voilà pourquoi on l’appelle aussi le syndrome rotulien le syndrome du cinéma. La douleur en étau vous gâche votre film et vous avez besoin d’étendre le genou pour vous soulager. Vous avez souvent la sensation de raideur dans votre genou.

Si vous vous reconnaissez dans ce descriptif syndrome rotulien, vous allez pouvoir trouver de précieux conseils et exercices pour vous soigner. Si la douleur ne correspond pas à cette description, vous pouvez malgré tout réaliser les exercices proposés car les causes du problème restent souvent très proches. Les tendinites du genou ont des causes souvent très similaires à celles que nous allons décrire.

Nb : Si la douleur est aîgue, localisée à l’extérieur ou à l’intérieur du genou et très localisée (vous pouvez décrire un point précis), je vous conseille vivement de consulter un thérapeute de santé. Les causes peuvent être multiples.

Si votre douleur est située sur la partie externe de votre genou, allez consulter mon article suivant :

Traitement du syndrome de l’essuie glace (douleur externe du genou).

Pourquoi vous avez mal au genou ?

Dans le cas du syndrome rotulien, il semble que dans la majorité des cas, cette douleur du genou provienne des tissus mous environnants et non des structures du cartilage osseux ou articulaire (Dye et al (AJSM 1998). Ok c’est bien, mais ça ne vous avance pas beaucoup !

En réalité il faut essayer de déterminer la cause du problème, le pourquoi vous avez mal. Dans la majorité des cas, il s’agit d’un problème biomécanique. Ce qui signifie que votre genou fonctionne « mal » dans le mouvement.

Lorsque vous bougez, marchez, courez ou montez des marches, vos genoux ne cessent de bouger, de se plier et de s’adapter aux mouvements de l’ensemble du corps. A chaque mouvement, votre rotule bouge le long de son rail. Si sa position est bonne, les contraintes sont réparties équitablement et les tissus mous et les cartilages de votre genou ne souffrent pas. Si quelque chose vient perturber cet équilibre, la rotule appuie plus sur une partie de son rail. A la longue, les tissus trop écrasés s’inflamment et la douleur s’installe.

Voici les principales causes qui peuvent déclencher votre syndrome rotulien :

Une faiblesse musculaire. C’est la principale cause du problème. Certains muscles de la hanche, du genou ou du pied ne sont pas assez forts. Cette faiblesse empêche la hanche et ou le pied de se positionner correctement lors de vos mouvements. Le genou fait ce qu’il peut pour travailler dans ces conditions mais à la longue le problème s’installe. Pour être précis, les études ont montré que le muscle moyen fessier (hanche), la partie interne de votre quadriceps, les muscles qui stabilisent votre bassin et les muscles de votre voûte plantaire sont trop faibles chez les personnes souffrant du syndrome rotulien. N’oublions pas qu’à la base notre corps est fait pour être debout et marcher ou courir, grimper, descendre une grande partie de notre journée. Les muscles étaient forts. Désormais nous passons bien plus de temps assis que debout !

Un problème biomécanique. C’est la conséquence du problème précédent. A force de travailler et de bouger dans une mauvaise position, votre jambe (hanche, genou et ou pied) a perdu sa capacité à se positionner correctement dans l’espace. Votre genou rentre trop vers l’intérieur, ou votre hanche est trop tournée vers l’extérieur ou votre pied est trop affaissé. La coordination musculaire n’est peut-être pas bonne. Bref tout est déréglé et il va falloir reprogrammer tout cela !

Une raideur musculaire ou articulaire. Le quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets et les rotateurs de hanche sont trop raides, comparativement aux autres muscles de votre jambe. Ces raideurs viennent perturber la position de la jambe, donc de la rotule dans son rail. Les raideurs peuvent aussi être locales, directement dans les tissus de l’articulation du genou. Dans la même logique que précédemment, notre corps avait l’habitude de s’accroupir souvent pour cueillir et ramasser des plantes, de s’asseoir en tailleur… Maintenant, dans notre vie moderne sédentaire, il est rarement plié plus de 90 degrés !

Un entraînement trop intensif. Vous courez beaucoup ou vous faites du vélo et vous avez augmenté trop rapidement votre charge d’entrainement. Plus long, plus intense, plus de côte et surement trop de course en descente et votre genou s’est inflammé. C’est une erreur fréquente. Il va falloir lever le pied et reprendre les bases !

Un problème postural. Là on rencontre deux cas de figure. Certaines personnes sont naturellement nées avec les pieds plats ou les genoux qui rentrent vers l’intérieur etc… Votre corps a réussi à s’adapter jusqu’à présent mais à la longue votre genou ne peut plus suivre et la douleur apparaît. Dans cette situation, il est important de consulter un podologue (posturologue) qui pourra corriger cette malposition. Ceci vous permettra de suivre ensuite le protocole d’exercices que l’on va décrire pour rééquilibrer vos muscles. Une consultation chez un ostéopathe est plus que recommandé car des pertes de mobilité peuvent survenir et créer des troubles biomécaniques et posturaux. Ceci est d’autant plus vrai si vous avez subi un accident, une chute ou un traumatisme récemment ou par le passé.

Cela peut survenir suite à un changement de matériel : chaussure de running, cales des chaussures de vélo, changement de vélo. Si vous faites le lien avec un changement récent, reprenez votre ancien réglage et entamez-en même le programme d’exercices pour vous soigner.

Très souvent, plusieurs des causes précédentes déclenchent la douleur au genou. L’une peut entrainer l’autre et vice et versa. C’est pourquoi, je vais vous proposer un protocole commun qui s’adapte à toutes les situations et que vous allez pouvoir respecter quel que soit votre cas. Maintenant que vous avez compris pourquoi vous avez mal, il est temps de passer à l’action !

Objectif 1 : réduire la douleur et éviter les gestes douloureux.

Si votre genou est très douloureux ou gonflé et ou chaud, vous allez commencer par réduire votre douleur. Le but c’est de diminuer l’inflammation présente dans vos tissus du genou et donc de diminuer la douleur. Si vous continuez à forcer dessus, vous risquez d’abîmer encore plus vos tissus et le problème sera plus grave. Voici donc la stratégie à adopter :

Diminuer la douleur

Vous allez pouvoir utiliser une poche de glace que vous allez placer sur votre genou, 10 minutes 3 fois par jour. Vous pouvez aussi utiliser une pommade anti-inflammatoire, si la douleur est vraiment importante, que vous allez utiliser pour masser sur et autour de la rotule, deux fois par jour. Ne dépassez pas les 5 jours.

Evitez les activités qui font mal

Cette étape est cruciale pour la suite. Si vous ne stoppez pas les gestes qui font mal et qui déclenchent la douleur, votre genou ne pourra pas guérir et vous ne pourrez pas démarrer les exercices qui corrigeront le problème. Par contre, tout ce qui ne fait pas mal, vous pouvez le faire sans souci.

Respectez ces consignes jusqu’à ce que le genou ne soit plus gonflé ou chaud et qu’il soit moins douloureux, principalement au repos. Cela peut durer entre 5 jours à une semaine.

Objectif 2 : corriger les problèmes grâce au programme d’exercices étapes par étapes.

Voici tout le programme d’exercices en vidéo étape par étape :

Etape 1 : Gainage (tous les 2 jours), squat deux jambes 45 degrés flexion (30 flexions), renforcement moyen fessier debout avec élastique (préfatigue), travail statique sur une jambe 45 secondes 5 fois, étirements quadri, ischio, fessiers tous les jours.

Augmentez les reps progressivement et les degrés de flexion également en fonction de la douleur. Dès que vous n’avez plus de douleur pour faire ces exercices, vous pouvez passer à l’étape 2.

Etape 2 : Gainage, squat une jambe 45 degrés, Fente pied sur tabouret 45 degrés, travail statique avec un coussin sous le pied (en plus du programme),  étirements tous les 2 jours.

Une fois que vous êtes à l’aise sur ces exercices, vous pouvez passer à l’étape 3

Etape 3 : Idem mais on augmente progressivement les degrés de flexion jusqu’à 90 degrés

Continuez cette étape tant que votre douleur est encore présente. Ensuite, espacez les séances (2 fois par semaine). Reprenez les exercices si les douleurs réapparaissent.

Si vous ne voyez aucun résultat après 4 semaines, consultez immédiatement votre médecin ou un kinésithérapeute ou un ostéopathe pour ne pas perdre votre temps.

NB : Si vous avez subi une chute ou un traumatisme récemment (dans les 6 mois qui précèdent l’apparition de la douleur), pensez à l’ostéopathie car ceci a pu provoquer des pertes de mobilité sur certaines zones de votre corps l’empêchant de fonctionner comme à son habitude. Il doit alors compenser et cette sur compensation peut engendrer des blessures.

BONUS : votre Alimentation = Meilleure des médecines

Nous l’oublions bien trop souvent mais votre alimentation quotidienne est le traitement le plus efficace que vous pouvez vous offrir. En mangeant sain, vous limitez la douleur et l’inflammation, vous améliorez la réparation cellulaire et vous faites un bien fou à votre santé.

J’ai écrit un dossier très complet sur le sujet, vous pouvez le consulter ici :

Comment manger sainement : Le guide Complet

Les conseils plus spécifiques pour les sportifs et les coureurs à pied

La douleur du genou est courante en course à pied. Pour soigner votre problème, vous devez suivre les conseils généraux de cet article et ajoutez ces quelques précisions :

  • Vous pouvez continuer à courir tant que vous n’avez pas mal et si votre genou n’est pas gonflé ni chaud. En effet, la douleur peut parfois mettre un certain temps avant d’apparaître.
  • Stoppez toutes les activités sportives et les exercices qui font mal durant toute la phase du protocole. A l’inverse, n’hésitez pas à faire du vélo, de la piscine ou à reprendre doucement la course à pied si la douleur s’est calmée, toujours en respectant le seuil de la douleur.
  • Une fois la douleur disparue, continuez au minimum ces exercices une fois par semaine.
  • Si la douleur ne passe pas, envisagez fortement un changement de chaussure. Je vous conseille fortement de choisir des modèles universels et surtout pas de correction (ni pronateur, ni supinateur). Pour cela, suivez les recommandations gratuites du site internet fitmyrun.fr.
  • Si vous accès à une salle de gym, vous pouvez travailler les exercices suivants : squat sur une jambe, travail à la presse sur une jambe, travail d’équilibre genou légèrement fléchi, saut sur une jambe avant arrière et latéraux.
  • Lorsque vous décidez de recommencer à courir, commencer par le gainage et quelques squats sur une jambe pour s’échauffer sur 15 minutes puis aller courir sur le plat maximum 30 minutes. Stoppez avant si la douleur apparaît. Ensuite augmentez progressivement la charge d’entrainement.
  • Soignez au maximum votre alimentation pour accélérer la guérison. Et si vous voulez prévenir l’apparition d’autres tendinites, bien manger s’avère la clé du problème. Visionnez ma vidéo : « Apprendre à manger sainement : le mode d’emploi efficace ».

Je vous conseille impérativement, pour éviter au maximum les risques de blessure, de réaliser au minimum une fois par semaine une séance de renforcement musculaire. Je vais vous proposer une vidéo d’ici peu pour vous présenter la séance idéale pour éviter les blessures.

Mes autres articles pour soulager vos blessures

Epitrochléite (tendinite partie interne du coude).

Soulager le Mal de Dos Dossier complet

Traitement des Douleurs Cervicales

Douleur à l’épaule (tendinite de la coiffe des rotateurs)

Tendinite du coude externe épicondylite

Les Anti-douleurs naturels

En complément, vous pouvez consulter mes autres articles sur la course à pied ici :

Le guide du débutant course à pied

Renforcement musculaire pour performer et prévenir la blessure

Soigner son aponévrosite plantaire (douleur sous le pied)

Traiter le syndrome de l’essuie glace

Soulager le syndrome rotulien (douleur genou)

Les meilleurs conseils pour débuter le trail running

Et n’hésitez pas à consulter ma vidéo suivante également pour apprendre à choisir son modèle de chaussures :

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

Source : Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review, Peters JS1, Tyson NL, Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct;8(5):689-700.

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Voir les Commentaires

  • Bonjour, peut on travailler ainsi lorsqu'il y a le croisé antérieur en hypersignal et une meniscose sur menisque interne ?
    Je suis entraîneur de tennis de table.
    Isabelle.

    • Bonjour,
      Oui aucun souci à partir du moment ou vous respectez la progression décrite de la vidéo et votre douleur.
      Au contraire, cela ne peut que vous aider à vous soulager. Mais validez les exercices étape par étape comme dans la vidéo.
      Bonne continuation à vous

  • Bonjour,

    J’ai un syndrome rotulien invalidant, je voulais savoir si je pouvais continuer à faire du vélo elliptique ? Je fais du sport dans une salle

    Merci

  • Bonjour,
    J'ai des douleurs dans le genou...apparemment du a un syndrome rotullien. Mais la douleur (aussi fugace que fulgurante et douloureuse) n'existe qu'a l'appui (en charge). Impossible de faire des squats, et tout ce qui y ressemble (step, escalier etc....). 3 mois que je vais chez le kiné pour tout remuscler mais rien n'y fait...Pourtant comme vous dites il y a bien un problème de fessiers et de chevilles. Ces douleurs augmente avec l'intensité du sport...plus je fais du sport et plus c'est fréquent (course a pied, marche, roller...il n'y a qu'a cheval que ca ne me l'a jamais fait...sauf en descendant). Personnellement, j'ai plus l'impression que c'est la douleur au genou qui a entrainé une faiblesse musculaire (a cause de la douleur) et non l'inverse....Mon cartilage est abimé...et c'est bien là le seul "truc" vu lors des irm et surtout par endoscopie...Des idées?? Merci

    Nathalie

  • Bonjour,
    Je pratique la course à pied. je suis tombé sur l'avant du genou il y a 2 semaines mais ce n'était pas violent et choc dans la boue.
    Je ne sais pas si c'est lié car quelques semaines auparavant j'ai les quadris qui tiraient au niveau des genous (augmentation distance mensuelle), mais je n'ai pas eu mal pendant 3 semaines avant la chute.
    Maintenant je me retrouve à avoir mal sur la partie sup et interne et la rotule sur le genou en question, mais uniquement au bout de 5-10 km quand je commence à lever les genou ou alors quand je fais des côtes ou descentes...
    Je fais beaucoup d'étirements (dont ceux de la vidéo), mais j'appréhende de recourir (dernier footing de 12km réalisé lundi)
    Qee dois-je faire? Continuer à courir tranquille et attendre que cela passe pour recommencer le fractionné ou alors stopper complètement?