Syndrome rotulien : Exercices de rééducation

Le syndrome rotulien, également appelé syndrome fémoro-patellaire, est la blessure du genou la plus courante avec la tendinite rotulienne. Pour le soigner, les exercices de rééducation sont indispensables et permettent de corriger les causes du problème.

Dans cet article, Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, vous explique les différents exercices à faire en cas de syndrome rotulien. Vous pourrez également les visionner en vidéo, pour vous permettre de réaliser correctement les mouvements.

Sommaire :
Symptômes, causes et traitement du syndrome rotulien.
Programme d’exercices de rééducation
Les conseils spécifiques pour les sportifs (vélo, course à pied, ski…)

Symptômes, causes et traitement du syndrome rotulien

Le syndrome fémoro-patellaire est une affection qui décrit la douleur à l’avant du genou et autour de la rotule. Les médecins peuvent également appeler le syndrome fémoro-patellaire “genou du coureur” ou “syndrome du cinéma“.

La douleur peut être dans un ou les deux genoux. Elle s’empire souvent avec l’activité. Les autres symptômes incluent:

• Douleur lors de l’exercice.

• Douleur en pliant le genou, par exemple en montant les escaliers, en sautant ou en s’accroupissant.

• Douleur après une position prolongée avec le genou plié, par exemple en regardant un film au cinéma.

• Craquement du genou lors de la montée des escaliers ou après une position assise prolongée.

Cette douleur est aggravée par les activités suivantes : les accroupissements, s’agenouiller, descendre des escaliers, la course à pied, la marche, la  descente, le vélo, le ski.

Les causes du syndrome rotulien sont multiples : une faiblesse musculaire, une raideur musculaire, un problème biomécanique, un entrainement trop intensif, un changement de matériel ou mauvais réglage ou encore un problème postural.

Le traitement du syndrome fémoro-patellaire repose sur une phase initiale qui vise à diminuer la douleur et l’inflammation.

Celle-ci est suivie le plus rapidement possible par une phase de rééducation. Elle correspond à des exercices afin de corriger le déséquilibre musculaire et la cause de la douleur.

>> À LIRE : ” Traitement complet du syndrome rotulien

Schéma du cercle vicieux provoquant le syndrome rotulien

Le programme d’exercices de rééducation

Des exercices spécifiques peuvent renforcer les muscles qui stabilisent les genoux et contrôlent l’alignement des membres, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles autour des hanches, en particulier les abducteurs de la hanche et la sangle abdominale.

Le programme d’exercices que je propose se déroule en plusieurs étapes :

Etape 1 : Gainage (tous les 2 jours), squat deux jambes 45 degrés flexion (30 flexions), renforcement moyen fessier debout avec élastique (préfatigue), travail statique sur une jambe 45 secondes 5 fois, étirements quadri, ischio, fessiers tous les jours.

>> À LIRE : “Gainage abdominal : le programme d’exercices

Augmentez les repétitions progressivement et les degrés de flexion également en fonction de la douleur. Dès que vous n’avez plus de douleur pour faire ces exercices, vous pouvez passer à l’étape 2.

Etape 2 : Gainage, squat une jambe 45 degrés, Fente pied sur tabouret 45 degrés, travail statique avec un coussin sous le pied (en plus du programme),  étirements tous les 2 jours.

Étirements des muscles ischio-jambiers

Une fois que vous êtes à l’aise sur ces exercices, vous pouvez passer à l’étape 3

Etape 3 : Idem mais on augmente progressivement les degrés de flexion jusqu’à 90 degrés

Continuez cette étape tant que votre douleur est encore présente. Ensuite, espacez les séances (2 fois par semaine). Reprenez les exercices si les douleurs réapparaissent.

Le temps de guérison du syndrome fémoro-patellaire est comprisen moyenne entre 4 et 8 semaines. Ces délais peuvent varier fortement d’un individu à l’autre

Retrouvez l’ensemble du programme d’exercices de rééducation dans ma vidéo suivante :


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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NB : Si vous avez subi une chute ou un traumatisme récemment (dans les 6 mois qui précèdent l’apparition de la douleur), pensez à l’ostéopathie car ceci a pu provoquer des pertes de mobilité sur certaines zones de votre corps l’empêchant de fonctionner comme à son habitude. Il doit alors compenser et cette sur compensation peut engendrer des blessures.

Les conseils spécifiques pour les sportifs (vélo, course à pied, ski…)

La douleur du genou est courante en course à pied, en trail, en vélo et en ski. Pour soigner votre problème, vous devez les exercices de cet article et intégrer les conseils suivants :

Vous pouvez continuer à courir, pédaler ou skier tant que vous n’avez pas mal et si votre genou n’est pas gonflé ni chaud. En effet, la douleur peut parfois mettre un certain temps avant d’apparaître.

Stoppez toutes les activités sportives et les exercices qui font mal durant toute la phase du protocole. A l’inverse, n’hésitez pas à faire du vélo (si pas de douleur), de la piscine ou à reprendre doucement la course à pied si la douleur s’est calmée, toujours en respectant le seuil de la douleur.

Une fois la douleur disparue, continuez au minimum ces exercices une fois par semaine.

Si la douleur ne passe pas, envisagez fortement un changement de chaussure ou de nouveaux réglages matériels. En course à pied, je vous conseille fortement de choisir des modèles universels et surtout pas de correction (ni pronateur, ni supinateur).

>> À VOIR : “ma vidéo “comment choisir ses chaussures de running

Pour prévenir le syndrome rotulien, il est conseillé d’effectuer un renforcement musculaire. Vous pouvez travailler les exercices suivants : squat sur une jambe, travail à la presse sur une jambe, travail d’équilibre genou légèrement fléchi, saut sur une jambe avant arrière et latéraux.

Lorsque vous décidez de recommencer à courir, commencer par le gainage et quelques squats sur une jambe pour s’échauffer sur 15 minutes puis aller courir sur le plat maximum 30 minutes. Stoppez avant si la douleur apparaît. Ensuite augmentez progressivement la charge d’entrainement.

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
SYNDROME FEMORO-PATELLAIRE : QUEL RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU QUADRICEPS ?

Réflexion sur la prise en charge kinésithérapique des souffrances fémoro-patellaires
Mieux comprendre le syndrome douloureux fémoro-patellaire… pour mieux le traiter
EVIDENCE–SUPPORTED REHABILITATION OF PATELLAR TENDINOPATHY
Patellofemoral pain syndrome.
Conscious neurosensory mapping of the internal structures of the human knee without intraarticular anesthesia.

– Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review, Peters JS1, Tyson NL, Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct;8(5):689-700.

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