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Syndrome de l’essuie glace que faire ? Massage/Exercice/Etirement KINE

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Le syndrome de l’essuie glace, ou de la bandelette ilio-tibiale ou encore tendinite du tenseur du fascia lata vous fait mal au genou et vous ne pouvez plus vous entrainer ? Alors vous êtes tombé sur le bon article ! Le but est de vous permettre de reprendre à courir, pédaler ou marcher sans douleur.

Ici, je vais vous donner les meilleurs conseils possibles et les exercices adaptés pour venir à bout de votre syndrome de l’essuie glace. C’est un problème très délicat à résoudre, mais si nous faisons équipe, alors nous pouvons y arriver. Soyez attentif jusqu’au bout !

NB : Cet article ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Je vous recommande vivement de consulter un professionnel de santé pour comprendre au plus vite votre problème et le soigner.

Pour mieux vous soulager, en complément je vous recommande la lecture de mes articles suivants :

Anti-douleur naturel : Mode d’emploi pour se soulager efficacement

Soulager la douleur : Quand mettre du chaud ou du froid ?

Mieux manger pour mieux se soigner

Le problème des médicaments anti-inflammatoire

Douleur sur la partie latérale du genou

Pour être certain que votre problème correspond au syndrome de l’essuie glace, je vous l’explique rapidement. Vous devez avoir mal sur la partie latérale du genou, c’est à dire sur le côté externe de votre rotule. Dans de nombreux cas, la douleur est surtout présente lorsque vous courez, vous pédalez, vous marchez ou descendez/montez des escaliers. Elle n’est souvent pas présente au repos, si vous ne bougez pas votre jambe.

Pourquoi ? Parce que lorsque vous pliez votre genou, votre tendon ou bandelette ilio-tibiale, qui se termine sur le côté de votre genou, glisse sur les tissus mous (bourse graisseuse) situés en dessous. Lorsque tout va bien, tout glisse parfaitement et vous n’avez ni douleur ni inflammation.

Lorsqu’il y a un problème, cette bandelette frotte “trop fort” et cela déclenche une douleur. Si vous forcez sur la douleur, elle augmente de plus en plus jusqu’à l’inflammation des tissus et du tendon. Résultat, vous pouvez avoir mal même au repos et la zone peut être gonflée…

Comment réagir face à votre syndrome de l’essuie glace ?

D’abord je dois vous expliquer d’où peut provenir votre syndrome de l’essuie glace. On s’attaque à un sujet compliqué mais on va y arriver ! C’est très important de comprendre cette étape car c’est ici que vous allez savoir comment réagir pour vous soigner.

Les premières causes possibles (surcharge, changement de matériel, traumatisme)

Je vous liste les première causes possibles pouvant déclencher cette tendinite de la bandelette ilio-tibiale et les solutions :

Surcharge d’entraînement inhabituelle : vous avez trop forcé sur une course, un entrainement ou plusieurs à la suite.

Solution : Repos, pas de sport jusqu’à l’arrêt des douleurs dans la vie quotidienne.

Traumatisme : vous avez fait une chute et quelque chose perturbe votre mouvement habituel.

Solution : Consultation chez un ostéopathe est recommandée. Sinon attendez au moins de ne plus souffrir de votre chute avant de reprendre le sport.

Changement de matériel : Vous avez changé de chaussures, de cales de vélo ou de réglages de selle…

Solution : Vérifiez vos réglages, reprenez vos anciennes chaussures pour voir si vous avez encore mal avec les anciennes.

Le premier réflexe est de vous demander si ces causes correspondent à l’apparition de votre douleur. Si c’est le cas, il faut donc se reposer en priorité et glacer la zone 3 fois 10/15 minutes par jour, masser et étirer (Phase 1 de ma vidéo). Tant que vous avez mal en marchant, en descendant ou en montant des escaliers, pas de sport !

Vous allez donc en profiter pour régler votre matériel (cales, hauteur ou recul de selle, paires de chaussure…) si cela a été modifié dans les 2 à 3 semaines qui précèdent l’apparition de votre douleur. Si vous avez changer de chaussure, vous allez reprendre les anciennes pour voir si il y a une différence.

Enfin, si vous n’avez pas mal dans la vie quotidienne, vous pouvez faire du sport MAIS vous devez vous arrêter dès que vous avez mal. Si vous forcez dessus, vous allez droit dans le mur et vous n’allez jamais vous en sortir !

Dans la logique, si la cause de votre problème correspond juste à ce que j’ai cité, vous ne devez pas avoir mal quand vous reprenez le sport. Surtout reprenez progressivement en diminuant votre temps d’entrainement par deux au début minimum. Puis vous augmentez de 10% à chaque fois au plus.

Je vous conseille vivement, pour prévenir les blessures, de faire une à deux fois par semaine une séance de renforcement musculaire adapté à la course à pied et au vélo :

Si vous avez encore votre syndrome de l’essuie glace, alors il faut s’intéresser aux autres causes suivantes.

Les secondes causes possibles (faiblesse, raideur, gestuelle, impact au sol, mouvements répétés…)

La littérature reste floue sur le sujet et il n’existe pas de preuves qui nous permettent de dire que le problème du syndrome de l’essuie glace vient de telles ou telles causes. Mais, les causes suivantes dont je vais vous parler sont souvent citées et leurs corrections permettent d’acquérir des résultats significatifs :

Faiblesse musculaire : Principalement le moyen fessier et le grand fessier (la hanche), le baste interne du quadriceps (genou) et la sangle abdomino-dorsale (les lombaires et le bassin).

Raideurs des muscles de la hanche et surtout (le tenseur du fascia lata, les fessiers, le piriforme et le psoas)

Mauvaise dynamique de course : Votre foulée, donc votre mécanique, n’est pas bonne et cela déclenche le problème du syndrome de l’essuie glace.

Impact au sol trop important et Mouvements répétés : Vous courez trop sur bitume ou surface synthétique. Vous courez sur le plat et sans variation de fréquence, de rythme etc…

La solution, c’est de vous proposer mon programme d’exercices adaptés au syndrome de l’essuie glace et qui va corriger les problèmes que je viens de vous citer. On va renforcer, étirer et ré-équilibrer.

IMPORTANT : Il est primoridal d’être très assidu et de respecter ce protocole. Si vous faites les exercices une seule fois, ou même juste 2 semaines, il est peu probable que vous arriviez à obtenir un résultat. Idem si vous ne faites pas tous les exercices décrits.

Phase 1 jusqu’à ne plus rien sentir dans la vie quotidienne.

  • Repos, pas de sport, vélo, marche ou piscine si vous n’avez pas de douleur du tout.
  • Glace sur le côté du genou, 10 à 15 minutes 3 fois par jour.
  • Automassage du tenseur du fascia lata et de la bandelette ilio-tibiale, 5 à 10 minutes tous les jours.
  • Étirements de la bandelette ilio-tibiale, des fléchisseurs de hanches et des fessiers (5 étirements en tout cf vidéo). Chacun des étirements est réalisé sur 45 secondes 3 fois.

Phase 2 : Renforcement et reprise du sport (1 à 2 mois)

  • Renforcement des muscles de la sangle abdomino-dorsale, des fessiers et des abducteurs de hanche 3 fois par semaine.
  • Automassage et étirements après chaque séance
  • Reprise du sport possible. Il faut toujours s’arrêter dès que la douleur apparaît et ne pas forcer.

Et si j’ai encore mal ?

Si malgré le programme réalisé au minimum un mois le problème du syndrome de l’essuie glace reste identique, alors voici les pistes à explorer :

Changer votre foulée : Augmenter votre fréquence de course (165/175 foulées par minute), en maintenant un buste droit, légèrement incliné en avant et des hanches et un bassin tonique. Pour cela, laissez vous entrainer par le poids de votre corps vers l’avant et ne lancez pas votre jambe loin devant vous en tendant le genou. Votre pied d’appui au sol doit se poser en dessous et très légèrement en avant de votre bassin. N’oubliez pas que la course à pied ce n’est pas une succession de sauts répétés. C’est  une succession de “réceptions vers l’avant” répétées. Il faut donc profiter du poids de votre corps qui naturellement vous entraine vers l’avant plutôt que de sauter loin devant avec une fréquence de foulée très faible.

Consultation chez un podologue posturologue. Il pourra observer votre posture de course et adapter la correction nécessaire. Renseignez-vous pour aller voir un podologue qui connaît le sport ! Je vous recommande aussi vivement de toujours choisir des chaussures modèle universel et sans correction. C’est le podologue qui lui vous fera une correction adaptée car nous sommes tous différents.

Faire un Taping en utilisant une bande de Taping que vous pouvez acheter en pharmacie. Vous demandez une bande élastique de taping. Puis, vous suivez cette super vidéo de la Clinique du Coureur.

Changez de chaussure et courir sur terrains variés. Laissez le bitume et le plat de côté et allez vous éclater sur les sentiers vallonnés. Les mouvements sont variés et moins répétés car vous avez des virages et de nombreux changements de rythme (côtes, plat, descentes). Pour les chaussures, regardez cette vidéo pour avoir plus d’infos sur le sujet.

Quoiqu’il en soit, ne laissez jamais traîner le problème et consultez un spécialiste. Le syndrome de l’essuie glace ne se pourra pas se résoudre par magie ! Bon courage à vous et continuez à prendre soin de vous et de votre santé !

En complément, vous pouvez consulter mes autres articles sur la course à pied ici :

Le guide du débutant course à pied

Renforcement musculaire pour performer et prévenir la blessure

Soigner son aponévrosite plantaire (douleur sous le pied)

Soulager le syndrome rotulien (douleur genou)

Les meilleurs conseils pour débuter le trail running

Et n’hésitez pas à consulter ma vidéo suivante également pour apprendre à choisir son modèle de chaussures :

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

Sources :

Iliotibial band friction syndrome Ronald Lavine

A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population Corey Beals1 and David Flanigan2

THE MANAGEMENT OF ILIOTIBIAL BAND SYNDROME WITH A MULTIFACETED APPROACH: A DOUBLE CASE REPORT Jennifer Shamus, DPT, PhD1 and Eric Shamus, DPT, PhD

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Voir les Commentaires

  • Bonjour, une spondylarthrite peut-elle déclencher de cette inflammation toujours au 3 kilo en course à pied?

    • Bonjour. Oui il est possible que cela soit lié. Je vous conseille de consulter un professionnel de santé pour répondre à cette question et ne pas laisser les choses trainer.