Syndrome de l’essuie glace TFL : Etirement, Massage, Exercice, Renforcement

Le syndrome de l’essuie glace, ou de la bandelette ilio-tibiale ou encore tendinite du tenseur du fascia lata est une tendinite externe du genou. Ce problème est très fréquent en vélo, course à pied, trail, randonnée… Dans cet article, Alexandre Auffret, kinésithérapeute et ostéopathe, vous explique le traitement à suivre avec les exercices de renforcement, le massage, les étirements pour vous en débarrasser.

L’objectif est de vous permettre de reprendre à courir, pédaler ou marcher sans douleur.

Sommaire :
Syndrome de l’essuie glace : définition et symptômes.
Tendinite du fascia lata : les causes.
Traitement du syndrome de l’essuie glace : exercices, étirements, massage.
Comment courir avec le syndrome de l’essuie glace ?
Faut-il porter une genouillère ?
Temps de guérison du syndrome de l’essuie glace.

NB : Cet article ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Je vous recommande vivement de consulter un professionnel de santé pour comprendre au plus vite votre problème et le soigner.

Syndrome de l’essuie glace : définition et symptômes.

Lorsque vous souffrez du syndrome de l’essuie glace, la douleur se situe sur la partie latérale du genou, c’est à dire sur le côté externe de la rotule. Dans de nombreux cas, la douleur est surtout présente lorsque vous courez, vous pédalez, vous marchez ou descendez/montez des escaliers.

Elle n’est souvent pas présente au repos, si vous ne bougez pas votre jambe. Elle peut se comparer à une tendinite latérale du genou.

Lorsque vous pliez votre genou, votre tendon ou bandelette ilio-tibiale, qui se termine sur le côté de votre genou, glisse sur les tissus mous (bourse graisseuse) situés en dessous. Lorsque tout va bien, tout glisse parfaitement et vous n’avez ni douleur, ni inflammation.

Lorsqu’il y a un problème, cette bandelette frotte “trop fort” et déclenche une douleur. Si vous forcez sur la douleur, elle augmente de plus en plus jusqu’à l’inflammation des tissus et du tendon. Résultat, vous pouvez avoir mal même au repos et la zone peut être gonflée…

Les causes de la tendinite du fascia lata

Il existe plusieurs causes pouvant justifier l’apparition du problème. Il est très important de comprendre d’où provient votre douleur pour soigner réellement le problème.

Les premières causes possibles (surcharge, changement de matériel, traumatisme)

Je vous liste les première causes possibles pouvant déclencher cette tendinite de la bandelette ilio-tibiale et les solutions :

Surcharge d’entraînement inhabituelle : vous avez trop forcé sur une course, un entrainement ou plusieurs à la suite.

Solution : Repos, pas de sport jusqu’à l’arrêt des douleurs dans la vie quotidienne.

Traumatisme : vous avez fait une chute et quelque chose perturbe votre mouvement habituel.

Solution : Consultation chez un ostéopathe est recommandée. Sinon attendez au moins de ne plus souffrir de votre chute avant de reprendre le sport.

Changement de matériel : Vous avez changé de chaussures, de cales de vélo ou de réglages de selle…

Solution : Vérifiez vos réglages, reprenez vos anciennes chaussures pour voir si vous avez encore mal avec les anciennes.

Le premier réflexe est de vous demander si ces causes correspondent à l’apparition de votre douleur. Si c’est le cas, il faut donc se reposer en priorité et glacer la zone 3 fois 10/15 minutes par jour, masser et étirer (Phase 1 de ma vidéo). Tant que vous avez mal en marchant, en descendant ou en montant des escaliers, pas de sport !

Vous allez donc en profiter pour régler votre matériel (cales, hauteur ou recul de selle, paires de chaussure…) si cela a été modifié dans les 2 à 3 semaines qui précèdent l’apparition de votre douleur. Si vous avez changer de chaussure, vous allez reprendre les anciennes pour voir si il y a une différence.

Enfin, si vous n’avez pas mal dans la vie quotidienne, vous pouvez faire du sport MAIS vous devez vous arrêter dès que vous avez mal. Si vous forcez dessus, vous allez droit dans le mur et vous n’allez jamais vous en sortir !

Dans la logique, si la cause de votre problème correspond juste à ce que j’ai cité, vous ne devez pas avoir mal quand vous reprenez le sport. Surtout reprenez progressivement en diminuant votre temps d’entrainement par deux au début minimum. Puis vous augmentez de 10% à chaque fois au plus.

Je vous conseille vivement, pour prévenir les blessures, de faire une à deux fois par semaine une séance de renforcement musculaire adapté à la course à pied et au vélo :

Si vous avez encore votre syndrome de l’essuie glace, alors il faut s’intéresser aux autres causes suivantes.

Les secondes causes possibles (faiblesse, raideur, gestuelle, impact au sol, mouvements répétés…)

La littérature reste floue sur le sujet et il n’existe pas de preuves qui nous permettent de dire que le problème du syndrome de l’essuie glace vient de telles ou telles causes. Mais, les causes suivantes dont je vais vous parler sont souvent citées et leurs corrections permettent d’acquérir des résultats significatifs :

Faiblesse musculaire : Principalement le moyen fessier et le grand fessier (la hanche), le baste interne du quadriceps (genou) et la sangle abdomino-dorsale (les lombaires et le bassin).

Raideurs des muscles de la hanche et surtout (le tenseur du fascia lata, les fessiers, le piriforme et le psoas)

Mauvaise dynamique de course : Votre foulée, donc votre mécanique, n’est pas bonne et cela déclenche le problème du syndrome de l’essuie glace.

Impact au sol trop important et Mouvements répétés : Vous courez trop sur bitume ou surface synthétique. Vous courez sur le plat et sans variation de fréquence, de rythme etc…

Traitement du syndrome de l’essuie glace

La solution est de vous proposer mon programme d’exercices adaptés au syndrome de l’essuie glace et qui va corriger les problèmes que je viens de vous citer. On va renforcer, étirer et ré-équilibrer. Je vous montre ce que je propose classiquement en kiné pour traiter le problème.

IMPORTANT : Il est primoridal d’être très assidu et de respecter ce protocole. Si vous faites les exercices une seule fois, ou même juste 2 semaines, il est peu probable que vous arriviez à obtenir un résultat. Idem si vous ne faites pas tous les exercices décrits.

Phase 1 (jusqu’à ne plus rien sentir dans la vie quotidienne).

  • Repos, pas de sport, vélo, marche ou piscine si vous n’avez pas de douleur du tout.
  • Glace sur le côté du genou, 10 à 15 minutes 3 fois par jour.
  • Automassage du tenseur du fascia lata et de la bandelette ilio-tibiale, 5 à 10 minutes tous les jours.
  • Étirements de la bandelette ilio-tibiale, des fléchisseurs de hanches et des fessiers (5 étirements en tout cf vidéo). Chacun des étirements est réalisé sur 45 secondes 3 fois.

Phase 2 : Renforcement et reprise du sport (1 à 2 mois)

  • Renforcement des muscles de la sangle abdomino-dorsale, des fessiers et des abducteurs de hanche 3 fois par semaine.
  • Automassage du tenseur du fascina lata et étirements après chaque séance
  • Reprise du sport possible. Il faut toujours s’arrêter dès que la douleur apparaît et ne pas forcer.

Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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Comment courir avec le syndrome de l’essuie glace ?

Si malgré le programme réalisé au minimum un mois le problème du syndrome de l’essuie glace reste identique, alors voici les pistes à explorer :`

1) Changer votre foulée : Augmenter votre fréquence de course (165/175 foulées par minute), en maintenant un buste droit, légèrement incliné en avant et des hanches et un bassin tonique.

Pour cela, laissez vous entrainer par le poids de votre corps vers l’avant et ne lancez pas votre jambe loin devant vous en tendant le genou. Votre pied d’appui au sol doit se poser en dessous et très légèrement en avant de votre bassin.

N’oubliez pas que la course à pied ce n’est pas une succession de sauts répétés. C’est  une succession de “réceptions vers l’avant” répétées. Il faut donc profiter du poids de votre corps qui naturellement vous entraine vers l’avant plutôt que de sauter loin devant avec une fréquence de foulée très faible.

2) Consultation chez un podologue posturologue. Il pourra observer votre posture de course et adapter la correction nécessaire. Renseignez-vous pour aller voir un podologue qui connaît le sport ! Je vous recommande aussi vivement de toujours choisir des chaussures modèle universel et sans correction. C’est le podologue qui lui vous fera une correction adaptée car nous sommes tous différents.

3) Faire un Taping en utilisant une bande de Taping que vous pouvez acheter en pharmacie. Vous demandez une bande élastique de taping. Puis, vous suivez cette super vidéo de la Clinique du Coureur.

4) Changez de chaussure et courir sur terrains variés. Laissez le bitume et le plat de côté et allez vous éclater sur les sentiers vallonnés. Les mouvements sont variés et moins répétés car vous avez des virages et de nombreux changements de rythme (côtes, plat, descentes). Pour les chaussures, regardez cette vidéo pour avoir plus d’infos sur le sujet.


Vous pouvez suivre le plan au format PDF ci-dessous afin d’effectuer une reprise de la course à pied efficace après une blessure ou après une coupure. Le tout, sans risquer de vous blesser à nouveau tout en retrouvant la forme rapidement.

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Faut-il porter une genouillère ?

La réponse est non. Il n’y a pas d’intérêt à porter une genouillère pour le syndrome de l’essuie glace. Il faut avant tout soigner la ou les causes du problème. La genouillère peut au mieux soulager un peu la douleur (et encore), mais elle ne résoudra pas le problème de fond. Autant gardez son argent pour consulter un professionnel de santé (kiné ou ostéo).

Temps de guérison du syndrome de l’essuie glace

Le syndrome de l’essuie glace est souvent long à soigner (sauf lorsque la cause est simple comme un problème de chaussure ou une sursollicitation ponctuelle). Il faut souvent plusieurs mois pour faire disparaître totalement la douleur.

Cependant, il est souvent possible de reprendre le sport rapidement, en adaptant la charge progressivement. Il est donc primordial de consulter pour ne pas perdre du temps précieux.

En plus des exercices et de la consultation, le meilleur moyen de guérir plus vite est de soigner attentivement son hygiène de vie et son alimentation. Pour cela, utilisez mon programme gratuit suivant : “Apprendre à manger équilibrer“.

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Conclusion :

Quoiqu’il en soit, ne laissez jamais traîner le problème et consultez un spécialiste. Le syndrome de l’essuie glace ne se pourra pas se résoudre par magie ! Bon courage à vous et continuez à prendre soin de vous et de votre santé !

En complément, vous pouvez consulter mes autres articles sur la course à pied ici :
Reprise de la course à pied après blessure : Plans et Conseils
Le guide du débutant course à pied
Les meilleurs conseils pour débuter le trail running
Renforcement musculaire pour performer et prévenir la blessure
Soulager le syndrome rotulien (douleur genou)
Soigner son aponévrosite plantaire (douleur sous le pied)

Partagez cet article à vos amis, et laissez vos commentaires ou questions en bas de l’article.


Article mis à jour le 9 juillet 2019.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Ilio-tibial band syndrome et traitement
Iliotibial Band Syndrome in Runners A Systematic Review
Iliotibial band friction syndrome Ronald Lavine
A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population Corey Beals1 and David Flanigan2
THE MANAGEMENT OF ILIOTIBIAL BAND SYNDROME WITH A MULTIFACETED APPROACH: A DOUBLE CASE REPORT Jennifer Shamus, DPT, PhD1 and Eric Shamus, DPT, PhD

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Voir les Commentaires

  • Bonjour,
    Un grand merci pour le partage de votre expertise et de vos conseils. Vous expliquez qu'il faut arrêter l'activité dès que la douleur apparait. Mais si c'est seulement une gène ? (stade avant la "vraie" douleur) Peut on continuer la pratique?
    Merci

    • Bonjour, oui tout à fait. Si la gêne n'est pas douloureuse et ne vous oblige pas à modifier votre foulée, vous pouvez continuer.

  • Merci Alexandre pour vos conseils que je suis depuis trois semaines. Je commence la phase 2 aujourd'hui. Je traîne ce problème de syndrome de l'essui glace depuis trois ans. Je pratique la randonnée en moyenne et haute montagne. Aucun professionnel consultés ne m'a parlé de vos conseils. J'ai eu anti inflammatoires antalgiques et ondes de choc. Résultats j'ai mal un peu plus tard mais je ne peu plus randonner sur plusieurs jours! seleument une journee et encore! Je trouve quand même qu' il y a beaucoup d'incompétence!je vous tiendrai informé des résultats. Bien cordialement.

  • Bonjour, mes symptômes de EG ne disparaissent pas malgré 18 mois de kine, semelles, infiltrations, ondes de chocs (qui soit dit en passant ont largement empiré la situation), et une chirurgie il y a 3 mois.
    IRM ne montre pas d'autre problème du genou.
    Une idée de cause qui pourrait générer ce problème insoluble?

    • Bonjour, il faut essayer de creuser la foulée et la technique de course, les chaussures (est-ce que pieds nus la douleur est la même ?), la répartition du poids du corps et des appuis, terrain inflammatoire éventuel (alimentation?), ostéopathie... Pas simple par internet de vous aider plus que cela. Lisez bien mon article pour vous donnez des idées éventuelles et n'hésitez pas à tester les exercices proposés dans ma vidéo.

  • Bonjour,

    Tout d'abord je tiens à vous remercier pour ce guide très complet.
    J'essaie de régler ce problème de tendinite depuis plus de 3 ans, en essayant de multiples solutions (infiltration, mésothérapie, semelles, étirements...)
    J'ai déjà réussi a reprendre des activités: renforcement musculaire, VTT. Cependant au bout d'un certain temps ou d'augmentation des charges de travail, ce syndrome me rappelle à l'ordre.
    En lisant votre article, j'ai décidé de suivre vos recommandations.
    Je viens d'attaquer la phase 2 en effectuant seulement le renforcement (sans sport de type course/vélo en parallèle) avec étirements, glaçage et massage de la phase 1 après chaque séance.
    Après ma 2ème séance, je commence a ressentir une gêne/douleur d'étirement le long de cette bandelette, je me demande donc quelles sont vos conseils ?
    Faut-il continuer et voir si la douleur n'est pas plus conséquente ? Repasser en phase 1 avant de recommencer à nouveau ?

    Merci et bonne journée.

    • Bonjour, pour rappel mes programmes ne remplacent pas une consultation médicale. Cela ne paraît pas étonnant, mais il m'est impossible de vous répondre avec certitude sur internet. Si vous avez le moindre doute, il est préférable de consulter. Cordialement

  • Etant pratiquant de Force Athlétique, ce syndrome peut-il arriver dans le cadre de l'exécution du Squat de manière répétée notamment avec des charges lourdes ?

    Je pense avoir ce syndrome car depuis quelques temps, j'ai une douleur située à l'extérieur des 2 genoux (au niveau de l'insertion du vaste externe du quadriceps). Cette douleur se déclenche dès que je commence à faire un Squat à partir du 1/2 Squat (angle <90°).

    Bizarrement, j'ai remarqué que cette douleur s'estompe voire disparaît lorsque le muscle est chaud.

  • Bonjour, une spondylarthrite peut-elle déclencher de cette inflammation toujours au 3 kilo en course à pied?

    • Bonjour. Oui il est possible que cela soit lié. Je vous conseille de consulter un professionnel de santé pour répondre à cette question et ne pas laisser les choses trainer.

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