Soulager les courbatures : que faire et ne pas faire pour bien récupérer5th janvier 2018

Epuisement et courbatures

Comment soulager les courbatures ? Cette question est courante, mais finalement il y a de grandes chances vous ne sachiez pas réellement ce qu’il faut faire et ne pas faire pour bien récupérer et aller mieux. Je me trompe ? Dans cet article, je vais d’abord vous expliquer ce qu’est une courbature, comment elles apparaissent et quels sont les moyens de prévention ou de lutte contre celles-ci. Ensuite, vous allez connaître la stratégie pour soulager les courbatures mais surtout ce qu’il ne faut pas faire !

Pour ceux qui ne sont pas adeptes de la lecture et qui veulent aller au plis vite, voici ma vidéo pour soulager les courbatures :

1) Les courbatures ? Finalement, c’est quoi ?

Lorsque vous faites un effort musculaire d’une intensité peu habituelle, lors d’un nouveau sport, un nouvel exercice ou un nouveau geste, vous allez surement vous réveiller le lendemain matin avec des courbatures… Elles peuvent aussi apparaître lors d’une infection virale avec le plus souvent de la fièvre. Elle sont donc définies comme des douleurs musculaires apparaissant dans les 24 à 48 heures après un exercice physique intense, et pouvant durer jusqu’à une semaine.

2) Le premier stade de “blessure” musculaire.

Cette douleur correspond en réalité à de véritables lésions musculaires. Rassurez-vous, ce sont d’infimes lésions des fibres musculaires qui ne sont absolument pas dangereuses mais qui prouvent que le muscle est abîmé et a besoin de repos pour se reconstruire. Leur mécanisme d’apparition n’est pas clairement identifié. Nous savons juste qu’elles sont le résultat de 6 mécanismes qui s’accumulent les uns avec les autres (1) : accumulation d’acide lactique, tension musculaire, microtraumatismes du tissu entourant le muscle et du muscle en lui même, inflammation et écoulement enzymatique.

3) Un muscle courbaturé est un muscle fragilisé.

L’impact des courbatures sur la performance est réel. Les effets sur le muscle le rendent moins fort et surtout plus fragile. Vous pouvez constater une réduction de l’amplitude du mouvement, une difficulté à absorber les chocs, un muscle moins réactif, moins fort et moins puissant. Tout ceci provoque une contrainte inhabituelle sur vos articulations, vos tendons, vos ligaments et vos muscles. Toutes ces structures sont donc fragilisées.

Courbatures et repos

4) Vos muscles courbaturés ont besoin de repos.

Les courbatures sont souvent trop négligées. Si elles existent, qu’elles font mal et limitent les mouvements, c’est pour véhiculer un message limpide : votre corps a besoin de repos. Ainsi, un premier grand principe est à retenir : ne forcez jamais comme une brute dessus.

Attention à bien différencier courbatures et fatigue musculaire. Dans le second cas, vous ressentez des brûlures profondes dans vos muscles, dues à la production importante d’acide lactique (déchet musculaire). Dans cette situation, aucun souci, vous pouvez forcer, vous pourrez même constater, en insistant, la disparition  de cette sensation.

Désormais, vous savez ce que sont les courbatures et que le premier réflexe à avoir, c’est le repos. Mais il existe d’autres solutions pour soulager les courbatures. C’est ce que nous allons développé par la suite.

Contre les courbatures : la prévention.

Mieux vaut prévenir que guérir dit le proverbe. Ceci est valable dans tous les domaines de la santé. Pour soulager les courbatures, la règle fondamentale est de rester progressif dans le démarrage de toutes nouvelles activités physiques ou nouveaux programmes d’entraînement. Dans certains sports, en musculation notamment, la courbature est recherchée et est gage d’une production de masse musculaire future. Pour les autres sports, restez logique et augmentez progressivement les charges de travail ainsi que l’intensité. Les courbatures restent également peu gênantes dans les sports portés (natation, vélo, aviron…) où le corps ne subit pas de choc pour contrer la pesanteur. Vous serez simplement moins performant quelques temps.

Quand vous démarrez une nouvelle activité, calculez le temps total que vous voudrez lui consacrer sur une séance complète à l’avenir. Pour votre première, comptez 1/4 ou 1/3 du temps total, pas plus. Encore une fois, soyez progressif, surtout pour les sports où la course est omniprésente. Pour les autres, la fatigue vous arrêtera sûrement avant.

En plus de cette notion, pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort, moment où vous pouvez consommer une eau riche en minéraux (magnésium, bicarbonate, sodium…) comme St Yorre, Perrier, Badoit… Considérez qu’un sédentaire doit boire 1.5 litres d’eau par jour, ne soyez donc pas en dessous de cette consommation. Enfin, privilégiez une alimentation la plus riche en nutriments et en antioxydants principalement pour réparer les dégâts ! Cela veut dire qu’il faut s’orienter vers les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines et les épices. Jetez un oeil sur mon dossier complet sur l’alimentation, c’est surement ce que vous avez de mieux à faire pour votre santé : Dossier complet: Apprendre à bien manger.

Soulager les courbatures : conduite à tenir.

Dorénavant, vous savez qu’une courbature correspond à une micro lésion musculaire. C’est pourquoi, le premier réflexe pour soulager les courbatures, c’est le repos et la récupération au moins durant 48 heures, le temps que le corps se reconstruise. Personnellement, je vous conseille d’espacer les séances en fonction de la douleur qu’elles provoquent. Tant que vous avez mal et que vous êtes gênés réellement dans vos gestes du quotidien, alors restez au calme. Le repos est la seule preuve scientifique efficace dans ce cas précis. Petit aparté sur la douleur qui atteint souvent un pic après 2 jours et pas immédiatement. Voici un lien pour vous expliquer le mécanisme : “Pourquoi les courbatures font le plus mal après 48 heures ?”.

Soulager les courbatures

Mais, pour vous soulager, voici quelques pistes, à vous de tester l’efficacité sur votre corps :

L’hydratation : 1.5 litres d’eau par jour minimum pour une bonne hydratation des tissus musculaires.

Faire une séance d’endurance et de faible intensité telle que le vélo, la marche, le rameur ou l’elliptique. Sur 30 minutes, vraiment cool, c’est l’idéal !

Repos, pas d’effort intensif sur les muscles courbaturés au moins 48 heures après la séance.

Les étirements doux, le stretching peut soulager vos tensions musculaires, mais cela doit rester extrêmement doux, sinon vous allez augmenter les dégâts.

Le bain chaud, avec du bicarbonate, un vrai bonheur pour récupérer.

Le massage, qui assouplit et diminue les contractures.

Les courbatures sont donc une réaction normale de l’organisme suite à une sollicitation inhabituelle. N’ayez pas peur, elles sont inoffensives. Respectez simplement le temps de repos nécessaire après votre séance, optimisez la récupération avec mes conseils suivants : “Comment récupérer ? Les techniques efficaces.”. Pour soulager les courbatures, soyez logique et à l’écoute de votre corps. Si vous avez des courbatures, c’est que vous êtes sur la bonne voie, alors savourez cette douleur qui vous veut du bien!

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(1) Cheung K, Hume P et Maxwell L Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors Sports Med 33(2):145-64, 2003.

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