Soulager les Courbatures : comment récupérer / Conseils du Kiné

Comment soulager les courbatures ?  C’est tout l’objet de cet article, rédigé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sportif, qui vous explique d’abord ce qu’est une courbature, quelles sont les causes et quels sont les moyens de prévention ou de lutte contre celles-ci.

Après le sport, que vous souffriez de courbatures aux jambes, aux abdos, aux fessiers, aux mollets ou aux bras, c’est le même combat. Ensuite, vous allez connaître la stratégie pour soulager les courbatures mais surtout ce qu’il ne faut pas faire !

Vous allez aussi pouvoir visionner ma vidéo sur les courbatures à la fin de cet article !

Pour mieux vous soulager, en complément je vous recommande la lecture de mes articles suivants :
Anti-douleur naturel : Mode d’emploi pour se soulager efficacement
Soulager la douleur : Quand mettre du chaud ou du froid ?
Mieux manger pour mieux se soigner
Le problème des médicaments anti-inflammatoire

Sommaire de l’article:
Les courbatures ? Finalement, c’est quoi ?
Le premier stade de “blessure” musculaire.
Un muscle courbaturé est un muscle fragilisé.
Vos muscles courbaturés ont besoin de repos.
Contre les courbatures : la prévention.
Soulager les courbatures : conduite à tenir.
Conseil bonus

1) Les courbatures ? Finalement, c’est quoi ?

Lorsque vous faites un effort musculaire d’une intensité peu habituelle, lors d’un nouveau sport, un nouvel exercice ou un nouveau geste, vous allez sûrement vous réveiller le lendemain matin avec des courbatures… Elles peuvent aussi apparaître lors d’une infection virale avec le plus souvent de la fièvre. Elle sont donc définies comme des douleurs musculaires apparaissant dans les 24 à 48 heures après un exercice physique intense, et pouvant durer jusqu’à une semaine.

2) Le premier stade de “blessure” musculaire.

Cette douleur correspond en réalité à de véritables lésions musculaires. Rassurez-vous, ce sont d’infimes lésions des fibres musculaires qui ne sont absolument pas dangereuses mais qui prouvent que le muscle est abîmé et a besoin de repos pour se reconstruire. Leur mécanisme d’apparition n’est pas clairement identifié. Nous savons juste qu’elles sont le résultat de 6 mécanismes qui s’accumulent (1) les uns avec les autres : accumulation d’acide lactique, tension musculaire, microtraumatismes du tissu entourant le muscle et du muscle en lui même, inflammation et écoulement enzymatique.

3) Un muscle courbaturé est un muscle fragilisé.

L’impact des courbatures sur la performance est réel. Les effets sur le muscle le rendent moins fort et surtout plus fragile. Vous pouvez constater une réduction de l’amplitude du mouvement, une difficulté à absorber les chocs, un muscle moins réactif, moins fort et moins puissant. Tout ceci provoque une contrainte inhabituelle sur vos articulations, vos tendons, vos ligaments et vos muscles. Toutes ces structures sont donc fragilisées.

4) Soulager les courbatures: vos muscles ont besoin de repos.

Les courbatures sont souvent trop négligées. Si elles existent, qu’elles font mal et limitent les mouvements, c’est pour véhiculer un message limpide : votre corps a besoin de repos. Ainsi, un premier grand principe est à retenir : ne forcez jamais comme une brute dessus.

Attention à bien différencier courbatures et fatigue musculaire. Dans le second cas, vous ressentez des brûlures profondes dans vos muscles, dues à la production importante d’acide lactique (déchet musculaire). Dans cette situation, aucun souci, vous pouvez forcer, vous pourrez même constater, en insistant, la disparition  de cette sensation.

Désormais, vous savez ce que sont les courbatures et que le premier réflexe à avoir, c’est le repos. Mais il existe d’autres solutions pour soulager les courbatures. C’est ce que nous allons développer par la suite.

Contre les courbatures : la prévention.

Mieux vaut prévenir que guérir dit le proverbe. Ceci est valable dans tous les domaines de la santé. Pour soulager les courbatures, la règle fondamentale est de rester progressif dans le démarrage de toutes nouvelles activités physiques ou nouveaux programmes d’entraînement.

Dans certains sports, en musculation notamment, la courbature est recherchée et est gage d’une production de masse musculaire future.

Pour les autres sports, restez logique et augmentez progressivement les charges de travail ainsi que l’intensité. Les courbatures restent également peu gênantes dans les sports portés (natation, vélo, aviron…) où le corps ne subit pas de choc pour contrer la pesanteur. Vous serez simplement moins performant quelques temps.

Quand vous démarrez une nouvelle activité, calculez le temps total que vous voudrez lui consacrer sur une séance complète à l’avenir. Pour votre première, comptez 1/4 ou 1/3 du temps total, pas plus. Encore une fois, soyez progressif, surtout pour les sports où la course est omniprésente. Pour les autres, la fatigue vous arrêtera sûrement avant.

En plus de cette notion, pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort, moment où vous pouvez consommer une eau riche en minéraux (magnésium, bicarbonate, sodium…) comme St Yorre, Perrier, Badoit… Considérez qu’un sédentaire doit boire 1.5 litres d’eau par jour, ne soyez donc pas en dessous de cette consommation.

Enfin, privilégiez une alimentation la plus riche en nutriments et en antioxydants principalement pour réparer les dégâts ! Cela veut dire qu’il faut s’orienter vers les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines et les épices. Jetez un oeil sur mon dossier complet sur l’alimentation.

Soulager les courbatures : conduite à tenir.

Dorénavant, vous savez qu’une courbature correspond à une micro lésion musculaire. C’est pourquoi, le premier réflexe pour soulager les courbatures, c’est le repos et la récupération au moins durant 48 heures, le temps que le corps se reconstruise. Personnellement, je vous conseille d’espacer les séances en fonction de la douleur qu’elles provoquent. Tant que vous avez mal et que vous êtes gênés réellement dans vos gestes du quotidien, alors restez au calme. Le repos est la seule preuve scientifique efficace dans ce cas précis. Petit aparté sur la douleur qui atteint souvent un pic après 2 jours et pas immédiatement.

Mais, pour vous soulager, voici quelques pistes, à vous de tester l’efficacité sur votre corps :

♦ L’hydratation : 1.5 litres d’eau par jour minimum pour une bonne hydratation des tissus musculaires.

♦ Faire une séance d’endurance et de faible intensité telle que le vélo, la marche, le rameur ou l’elliptique. Sur 30 minutes, vraiment cool, c’est l’idéal !

♦ Repos, pas d’effort intensif sur les muscles courbaturés au moins 48 heures après la séance.

♦ Les étirements doux et le stretching peuvent soulager vos tensions musculaires, mais cela doit rester extrêmement doux, sinon vous allez augmenter les dégâts.

♦ Le bain chaud, avec du bicarbonate, un vrai bonheur pour récupérer.

♦ Le massage, qui assouplit et diminue les contractures.

Voici ma vidéo sur les courbatures, à voir et à revoir !!!

>> À LIRE : “Les techniques de récupération efficaces
>> À LIRE : “Les bénéfices du massage

CONSEIL BONUS : Bien Manger = le Meilleur Traitement pour mieux Récupérer

Bien évidemment, une alimentation équilibrée et riches en fruits et légumes frais est le meilleur traitement pour soulager les courbatures. En donnant un maximum de nutriments à votre corps, vous lui donnez tout ce qu’il faut pour réparer les tissus endommagés et reconstruire des nouveaux plus solides ! Donc mangez le plus équilibré possible pour augmenter votre temps de récupération.


Si vous souhaitez être guidé pour équilibrer votre alimentation, vous pouvez télécharger la fiche PDF qui regroupe des recettes équilibrées et des conseils pour cuisiner facilement et rapidement.

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Les courbatures sont donc une réaction normale de l’organisme suite à une sollicitation inhabituelle. N’ayez pas peur, elles sont inoffensives. Respectez simplement le temps de repos nécessaire après votre séance, optimisez la récupération avec mes conseils. Pour soulager les courbatures, soyez logique et à l’écoute de votre corps. Si vous avez des courbatures, c’est que vous êtes sur la bonne voie, alors savourez cette douleur qui vous veut du bien!

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



Source: (1) Cheung K, Hume P et Maxwell L Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors Sports Med 33(2):145-64, 2003.

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