Mal de dos Que faire ? Traitement et conseils pour Bien se Soulager

Comment soulager le mal de dos  ? Dans cet article je vais vous donner le traitement et les meilleurs conseils pour soigner votre mal de dos (lombalgie ou dorsalgie). Que la douleur soit aigüe ou chronique, il existe des solutions efficaces pour vous soulager.

Les douleurs de dos peuvent être légères comme très graves et invalidantes, en fonction des causes sous-jacentes, depuis quand elles existent et de votre état de santé général.

En effet, plusieurs facteurs de risque importants sont à l’origine du mal de dos (lombalgie et dorsalgie comme le surpoids ou l’obésité, le mode vie sédentaire, l’anxiété et le stress, la fatigue chronique, un métier trop physique ou encore le tabagisme.

C’est pourquoi, pour soigner le mal de dos, il faut suivre un traitement complet comprenant un programme d’exercices, un suivi thérapeutique, un mode de vie sain et équilibré, un travail sur le stress et plus encore.

Dans cet article vous allez donc découvrir le traitement naturel pour soulager le mal de dos ainsi que de nombreux conseils pratiques pour ne rien laisser au hasard.

Voici le sommaire de cet article vous facilitant la naviguation :
Les causes et les facteurs de risque du mal de dos
Dos bloqué : que faire en cas de douleur aigue
Mal de dos : comment éviter les mauvais gestes
Traitement pour soulager le mal de dos
Quel sport pour le mal de dos ?
7 conseils pour prévenir le mal de dos
Quel matelas et quel oreiller quand on a mal au dos ?
Signes et symptômes courants du mal de dos
Des chiffres et de infos sur la lombalgie



Les causes et les facteurs de risque du mal de dos

La bonne nouvelle à propos du mal de dos est la suivante : la plupart des maux de dos sont dus à des problèmes «mécaniques» du système musculo-squelettique plutôt qu’à une maladie grave ou à des problèmes de santé chroniques.

Les anomalies, la faiblesse et le stress supplémentaire exercé sur les os, les articulations, les ligaments et les muscles peuvent tous contribuer aux problèmes de dos. Ainsi, les causes les plus courantes de la douleur lombaire ou dorsale sont les suivantes :

Problèmes posturaux, y compris des anomalies de la colonne vertébrale, tels qu’un disque abimé ou une hernie discale.

Un déconditionnement physique créant des faiblesses musculaires qui entraînent des compensations venant perturber le fonctionnement normal du corps.

• Chez les sportifs un surentrainement (trop d’entrainement sans suffisamment de repos entre les exercices)

Blessures ou accidents liés au sport ou à une activité physique.

Raideur articulaire, musculaire et rigidité perturbant les amplitudes de mouvements naturels.

Port de chaussures inadaptées perturbant la posture naturelle de votre corps.

• Le surpoids et la sédentarité.

La grossesse.

• Le stress et l’anxiété.

• Le manque de sommeil créant un état de fatigue chronique.

• Les problèmes digestifs ou gynécologiques tels que la constipation ou les règles douloureuses car les tensions des viscères peuvent déclencher des douleurs lombaires ou dorsales.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses causes possibles responsables de votre douleur de dos. Le plus souvent, plusieurs causes entrent en jeu et il est indispensable de les déterminer pour se soigner efficacement.

Dos bloqué : que faire en cas de douleur aiguë.

Je vous donne des remèdes naturels pour bien soulager la lombalgie ou la dorsalgie aigue. Voici donc la conduite à tenir :

  • Mettez du chaud (10 à 15 minutes/3 à 4 fois par jour) avec une bouillotte.
  • Le massage! C’est le BONUS de cet article ! Voici ma vidéo pour apprendre ma technique de massage du dos.
  • Restez au lit le moins longtemps possible(max 1j). Moins vous bougez et plus ça va traîner…
  • Marchez 2 à 3 fois par jour 15 minutes. Le mouvement est un super anti-douleur naturel !
  • Testez un anti-douleur naturel. Pour cela consultez mon article « Les anti-douleurs naturels les plus efficaces ».

Il est toujours mieux de soulager le mal de dos naturellement que de prendre des médicaments, surtout lorsqu’il s’agit d’auto-médication donc sans l’avis du médecin.

Mal de dos : comment éviter les mauvais gestes

En cas de mal de dos, il est préférable d’éviter les postures et les gestes pouvant augmenter votre douleur. Le but est de ne pas tomber dans le piège d’avoir peur de bouger car le mouvement est une des clés pour soigner le mal de dos.

Voici les postures et les gestes à éviter ainsi que ceux à adopter, principalement lorsque souffrez du dos.

Le piège dans lequel il ne faut surtout pas tomber : avoir peur de bouger. Faites tout simplement les gestes de la bonne manière. Mais surtout ne vous transformez pas en robocop, avec le tronc tout raide et la peur de le bouger.

Retenez les 4 règles d’or en cas de douleur de dos :

Règle N°1: Ne pas forcer avec le dos plié. C’est là que le gainage prend tout son sens, vous l’aurez compris.

Règle N°2: Ne pas rester longtemps avec le dos plié, courbé ou incliné. Mais si c’est juste pour un court instant, aucun problème !

Règle N°3: Serrez le ventre et les abdos quand vous poussez, portez ou soulevez un objet. C’est votre moyen de protection le plus efficace !

Règle N°4: Faites travailler au maximum vos cuissesen pliant les jambes pour ne pas forcer sur votre dos.

Mais n’oubliez pas de bouger au maximum et tout ce qui ne vous fait pas mal est bon à prendre. Évitez seulement les gestes et postures qui sont douloureux. Vous avez bien compris que votre pire ennemi, c’est l’inactivité.

Traitement pour soulager le mal de dos

Il existe de nombreuses solutions pour soigner le mal de dos, que cela soit pour la lombalgie ou la dorsalgie.

1) Consulter un professionnel de santé (Kinésithérapeute, Ostéopathe, Chiropracteur)

Les thérapies manuelles et les manipulations ont prouvé leur efficacité pour soulager le mal de dos, principalement lorsqu’elles sont cumulées avec d’autres traitements physiques comme les exercices, le massage ou le stretching.

Les manipulations vertébrales ou viscérales réalisées par l’ostéopathe, le kinésithérapeute ou le chiropracteur sont des formes de traitement professionnel sûres, efficaces, pour les problèmes aigus (à court terme ou soudains) et chroniques du dos. Elles ont l’avantage de ne pas nécessiter la prise de médicaments.

De plus, la consultation médicale vous permettra d’effectuer un diagnostic. Il a pour but de déterminer les causes responsables de votre mal de dos et par conséquent, le traitement spécifique vous correspondant.

Il s’agit là de la solution à privilégier en cas de mal de dos.

2) Pratique des exercices et des étirements contre le mal de dos.

Les exercices de renforcement musculaire et les étirements sont efficaces et doivent être pratiqués le plus régulièrement possible.

Bien évidemment, il faut connaître quels exercices pratiqués quand on a mal au dos. Les plus adaptés sont les exercices de gainage.

Le plus simple est d’utiliser mon programme de 6 exercices et 4 étirements contre le mal de dos que vous pouvez retrouver dans mon article « Exercices et étirements pour soigner le mal de dos ».


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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3) Pratiquer une activité physique régulière (quotidienne).

Le meilleur remède pour soulager le mal de dos est l’activité physique!  Notre sédentarité crée de multitudes problèmes qui peuvent être combattus par la pratique régulière d’une activité physique.

Commencez par faire minimum 20 minutes de marche par jour, chose indispensable pour sa santé et son bien-être. Vous pouvez pratiquer de nombreux sports également en fonction de vos préférences (plus à ce sujet dans la suite de cet article).

4) Consommez une alimentation anti-inflammatoire

Si vous souhaitez améliorer la santé générale de vos articulations et de vos muscles, maintenir un poids santé, réduire l’inflammation et améliorer la guérison de votre mal de dos, il est essentiel de suivre un régime sain et équilibré. Commencez à adapter votre alimentation en consommant davantage d’aliments non transformés et anti-inflammatoires pour aider à soulager la douleur de dos.

Je vous conseille de suivre ma leçon gratuite suivante pour apprendre à manger équilibré en 5 minutes pour lutter contre la douleur et l’inflammation :

5) Mal de dos et stress : le diminuer pour aller mieux

La douleur de dos est très souvent reliée au stress, à l’anxiété et au surmenage. Aujourd’hui, bon nombres de personnes se laissent aller par le rythme toujours plus intense du quotidien et finissent par ne plus prendre de temps pour se relaxer.

Pour cela, pas besoin de méditer des heures par jour et de tout plaquer, il suffit d’apprendre à se détendre via un exercice respiratoire simple comme celui que vous pouvez retrouver dans mon programme suivant :

La relaxation, la méditation, le yoga, la tai chi, la musique, le dessin sont autant d’activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous soulager et diminuer le stress.

Le corps et l’esprit ne font qu’un et de nombreuses douleurs et blessures ne sont que des manifestations de problèmes émotionnels non traités et ignorés. En prendre conscience et agir pour les solutionner constitue l’une des stratégies les plus efficaces pour soigner n’importe quelle douleur ou problème de santé.

Quel sport pour le mal de dos ?

Voici une liste des sports à pratiquer en cas de mal de dos :

• La marche rapide (4 à 6km/h) : c’est accessible à la majorité des gens. Lisez cet article pour en savoir plus.

• La natation : Nager oui, mais pas n’importe comment et pas n’importe quel type de nage ! C’est le dos crawlé qui remporte tous les suffrages pour lutter contre le mal de dos. Évitez la brasse et le papillon.

• Le cyclisme : Il est primordial de savoir régler sa hauteur de selle. D’après Vincent Blondeau (spécialiste de l’ergonomie du cyclisme), sur une vélo classique, il suffit d’avoir la jambe tendue lorsque l’on pose le talon de sa chaussure sur la pédale. Le buste sera incliné à 60% (environ). Ce qui signifie que le guidon sera 2 à 6 cm plus bas que la selle. Si vous pouvez régler le recul de selle, suivez cette méthode : “Lorsque la manivelle du pédalier est horizontale vers l’avant, un fil à plomb alignée avec l’arrière de votre rotule passera par l’axe de la pédale (une verticale)”.

• La musculation : C’est une activité parfaite pour votre corps. Vous n’êtes pas obligé d’en faire en salle et de soulever des poids devant un miroir.

Comme l’explique Jérémy, coach sportif du blog “TreeningLife”, “Débuter en musculation n’est pas si compliqué, il n’y a que deux critères réellement importants : les exercices doivent être polyarticulaires (qui monopolisent plusieurs articulations) et suffisamment variés pour faire travailler le corps dans son ensemble (aussi bien le torse que le dos et les jambes)“.  Son programme de 5 exercices, simple et complet, est idéal pour vous lancer.

• La course à pied : elle renforce vos disques intervertébrauxen augmentant leur épaisseur et leur hydratation (5). Ce disque est le coussin amortisseur entre vos vertèbres. Il est composé à 80%. Une déshydratation de ce disque est souvent très lié avec l’apparition de la fameuse hernie discale! Suivez juste mon article “Commencer à courir : guide du  débutant anti-blessure”pour ne pas faire d’erreur.

Pour ceux qui sont sportifs et qui ont envie de faire évoluer les exercices de gainage, lisez mon article “Gainage pour sportifs”.

7 conseils pour prévenir le mal de dos

Vous ne voulez pas que votre mal de dos recommence ? Alors suivez mes conseils !

1) Continuez votre programme d’exercices d’entretien

Que va t-il se passer si j’arrête tout ? Votre problème reviendra ! Je ne vais pas vous mentir… Vous savez ce qu’il vous reste à faire.

2) N’ayez pas peur de bouger et de faire du sport !

C’est l’occasion de vous lancer dans une activité physique qui vous attire. De réaliser des prouesses physiques qui vous semblaient inaccessibles avant. Faites-vous plaisir.Le sport, c’est le meilleur médicament santé avec l’alimentation.

3) Limitez le temps passé dans la position assise.

Les gens qui restent assis plus de huit heures dans la journée accroissent le risque de mortalité de 60 %. Au bureau comme en voiture, il faut faire des pauses pour se lever et marcher au moins 5 minutes toutes les 2 heures.

Dès que vous pouvez, prenez les escaliers, faites un aller-retour dans les couloirs. En plus, rester trop longtemps assis diminue aussi les performances de votre cerveau. Vous êtes moins efficace au travail.

4) N’abusez pas de la ceinture lombaire.

Mettez votre ceinture lombaire le moins longtemps possible. Si la douleur est trop intense, portez-la. Mais vraiment que si la ceinture vous permet de vous lever et de marcher.

Si vous la portez tous les jours, vos muscles en profitent pour moins travaillerdonc s’affaiblissent d’avantage. Et ça va donc à l’inverse de ce que je vous explique depuis le départ…

5) Arrêtez de fumer.

Votre risque de souffrir de douleurs au bas du dos serait multiplié par 1,3 si vous fumez . Celui d’avoir une sciatique serait aussi augmenté. Une moins bonne vascularisation et une mauvaise réparation tissulaire peuvent expliquer ces chiffres…

6) Perdre du poids et manger sain

Le surpoids augmente les problèmes de dos et en plus affaiblit l’état de santé global. Il est primordial de se débarrasser de ses kilos en trop lorsque vous souffrez de lombalgie ou de dorsalgie. Pour cela, vous pouvez vous visionner ma vidéo suivante :

7) Achetez un gros ballon !

C’est une des meilleures solutions pour faire travailler vos muscles profonds quand vous restez assis. C’est aussi un des meilleurs moyens pour corriger la position assise. En effet, le gros ballon vous oblige à vous tenir droit.

En plus, avec ce ballon, vous pouvez faire une multitude d’exercices.

Quel matelas et quel oreiller pour le mal de dos ?

Si vous n’avez pas changé votre matelas depuis plus de 10 ans et qu’il ressemble à une cuvette, il est l’heure d’investir. Idem en ce qui concerne l’oreiller. Sans vous ruiner, il suffit de choisir un matelas ferme et un oreiller à la bonne épaisseur.

La position n’est pas importante. Il n’existe pas une position adaptée à tout le monde en cas de mal de dos. Il n’existe pas non plus une position à éviter pour ne pas aggraver votre problème.

Le plus important est de ne pas vous ruiner et d’adopter la position naturelle de sommeil qui vous correspond. Si celle-ci est douloureuse, alors vous pouvez penser à la modifier, notamment en adoptant la position latérale du fœtus.

N’hésitez pas à consulter mon dossier complet sur le sommeil pour en savoir plus à ce sujet.

Signes et symptômes courants du mal de dos

Le mal de dos affecte chacun différemment, ce qui est logique compte tenu des multiples causes pour lesquelles il peut se développer, ainsi que des différentes parties du dos et de la colonne vertébrale pouvant être affectées. Les signes et symptômes courants de la douleur du dos peuvent inclure :

• Tension et douleur irradiant du dos jusqu’aux jambes.

• Rigidité du dos et amplitude de mouvement réduite.

• Douleur lorsque vous dormez ou au réveil le matin.

• Incapacité de rester debout pendant de longues périodes ou douleur aggravée dans cette situation.

• Inconfort et douleur en position assise prolongée, par exemple au travail ou en conduisant.

• Faiblesse musculaire, lourdeur ou engourdissement dans les fesses, le bassin et / ou les jambes

• Douleurs aiguës à la suite d’une blessure soudaine, d’un choc, d’un traumatisme, d’une collision ou d’une chute (Consultation immédiate obligatoire).

• Troubles digestifs associés. Il existe un lien entre le fonctionnement de vos organes digestifs et votre dos.

Des chiffres et des infos sur la lombalgie

La douleur dans le dos n’est pas forcément anormale !

80% des genssubissent un épisode de douleur dans le dos, au moins une fois dans leur vie. C’est aussi répandu que d’être enrhumé ou de se sentir très fatigué.

La plupart des douleurs dans le dos sont bénignes. Certes elles sont très handicapantes, mais 85% évoluent positivement sous 15 jours et ont totalement disparu sous 3 mois.

Les examens (IRM, Scanner ou radios) sont rarement nécessaires.

Les imageries sont trop souvent utilisées au cas où… En réalité, on retrouve quelque chose de vraiment important dans seulement 5% des cas. En plus, la douleur dans le dos et les problèmes retrouvés à l’imagerie sont rarement liés.

Les études ont révélé que, chez des gens ne souffrant pas du dos, on retrouve à l’imagerie une hernie discale (52%des cas), un disque abîmé (92%) et de l’arthrose chez 38%. Pourtant il n’ y a pas de douleur !

Lisez ce très bon article de Yan, physiothérapeute du blog Santeinnovation pour démystifier la hernie discale !

Vos vertèbres ne se sont pas déplacées !

Le mal de dos n’est pas due à un déplacement d’une vertèbre ou du bassin. Trop souvent employé, le terme « déplacé » n’est pas vrai. Si une vertèbre est déplacée, cela est très grave et il vous faudra un acte chirurgical pour y remédier. Il y a surement un blocage, une perte de mobilitéet des contractures musculaires réflexes qui sont à l’origine de votre douleur.

Le repos strict au lit n’est pas le plus efficace.

Au départ, si vous êtes complètement bloqué, le repos au lit est un passage obligé. Mais dès que possible, reprenez la marche et bougez. La marche va vous aider à aller mieux et plus vite. Prolonger le repos trop longtemps est inefficace et est associé à de plus grosses douleurs qui perdurent.

La chirurgie n’est pas un passage obligé.

La majorité des problèmes de dos peuvent être stoppés en pratiquant les bons exerciceset en changeant ses habitudes de vie ! Et seulement si cela ne fonctionne pas, la chirurgie sera envisagée !

Évitez de vous avachir lorsque vous êtes assis !

La colonne vertébrale est conçue pour respecter des courbures anatomiques précises. Lorsque vous êtes debout, elles sont naturellement respectées. Par contre, en position assise, c’est une catastrophe! Apprendre la bonne posture, régler le poste de travail, avoir la possibilité de travailler debout sont autant de solutions à apporter. Utilisez le gros ballon comme siège est une super piste !

Se fléchir et se relever ne sont pas toujours des mouvements à bannir.

Certes, lorsque la douleur dans le dos est aigüe et récente, se pencher ou soulever une charge sont des mouvements qu’il ne faut pas faire. Mais dès que la douleur disparaît, il est utile de retravailler ces mouvements qui sont malgré tout très utiles dans la vie de tous les jours.

L’idée c’est de renforcer vos muscles des jambes pour mieux les utiliser si vous voulez soulever un objet. Des jambes fortes vont protéger votre dos. Donc, utilisez le plus possible vos jambes en les pliant dès que vous devez vous pencher vers le sol. C’est le bon réflexe à avoir.

Votre ventre peut vous faire mal au dos !

Il existe un lien anatomique entre vos organes et vos vertèbres : les nerfs. Voyez cela comme des fils électriques qui sortent de vos vertèbres pour se diriger vers vos différents organes.

Ainsi, si vous allumez la mèche à un bout du fil, le problème se propage à l’autre bout. C’est ainsi que la constipation chronique peut, entre autre, être la cause de votre mal de dos. Mais l’inverse peut aussi être vrai !

Pour conclure, quelques chiffres ultra rassurants.

On estime que 90 % des lombalgiesguérissent sans recours à un médecin.

Selon les études, de 10 à 23 % des lombalgies durent plus de trois mois.

Dans le cas des lombalgies communes (non liées à une maladie), 90% guérissent en moins d’un mois

Le mal de dos est de plus en plus répandu. Mais ce n’est pas une fatalité ni un drame ! Il faut bouger, faire du sport, être actif pour éviter au maximum les problèmes de dos.

Je vous conseille de lire attentivement mon article suivant pour poursuivre :
Le programme d’exercices contre le mal de dos

NB : Cet article ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Si vous désirez suivre mon programme et que vous suivez actuellement un programme de rééducation, merci d’en parler à votre médecin, votre kiné ou votre ostéopathe.

Partagez mon article à vos amis, abonnez vous à ma chaine Youtube et laissez moi vos commentaires ou questions. J’y répondrai avec grand plaisir.

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur santé et auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



Sources:
– Rééducation des patients lombalgiques en fonction de l’étiologie, X Dufour, G Barette, P Ghossoub, G Trontte – Kinésithérapie scientifique, 2010.
– Ng JK-F, Richardson CA, Parnianpour M, Kippers V. EMG activity of trunk muscles and torque output during isometric axial rotation exertion: a comparison between back pain patients and matched controls.J Ortho Research; 2002 ; 20 : 112-21.
– Norris CM. Functional load abdominal training: Part 2.Phys TherSport; 2001 ; 2 : 149-56.
– Gottschall JS, et. al.,Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises, Mai 2012 (LINK).

En savoir plus sur http://www.lombalgie.fr/comprendre/quelques-chiffres/#fVCEMyBjxzyh7rKi.99
https://www.nature.com/articles/srep45975

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Voir les Commentaires

  • Mal de Dos = Mas du sciecle = la modernité , les téléphones portables font que l'on bouge de moins en moins et pour éviter d'avoir mal au dos il faut bouger " intelligent " et s'entretenir pour avoir un bon gainage ....Pour ceux qui prennent la voiture + le metro ou le train toujours assis plus le buraeu encore assis il faut penser a faire des excercices pour conserver un bon gainage ...

  • Merci pour ce super article!!! Je suis admirative de tout ce travail que vous fournissez gratuitement c'est formidable merci!!

  • Bonjour et merci pour cet article très précieux. Concernant le yoga, peut on s'y inscrire les yeux fermés sans redouter que certaines postures sois néfaste pour un problème de cervicalgie tel que vous le décrivez dans cet article?

    • J'ai tendance à vous dire oui car dans la logique la personne qui vous donne le cours est formée ! Les positions que j'ai pu tester à mon humble niveau de pratique étaient toutes adaptées.
      Cependant, soyez prudent (ou prudente), et votre meilleur moyen de savoir si la posture est néfaste, c'est la douleur et l'inconfort qu'elle vous procurera à l'inverse des autres.
      Le mouvement c'est la santé !

  • I know this if off topic but I'm looking into starting my
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    be greatly appreciated. Thanks

  • Bonjour,

    Combien de temps après un blocage peut-on reprendre les mouvements d'entretien (pour une personne sportive à l' origine)?
    Merci pour votre réponse.
    Laëtitia

  • Rebonjour,

    Merci pour votre réponse! Je me permets de vous poser d'autres questions (et ce seront les dernières):

    -Peut-on faire ces mouvements tous les jours ou est-il mieux d'espacer les séances pour laisser les muscles se reposer?

    -Vous parlez de yoga, très bénéfique pour le dos. Que pensez-vous du yoga bikram (le yoga à la chaleur) et de l'enchaînement de ses 26 postures? Vous semblent-elles compatibles avec des douleurs dorsales (personne sportive, petite hernie en l4-l5, arthrose modérée aux mêmes endroits, à ce jour deux blocages de dos à cause d'un mauvais positionnement lors d'un soulevé de terre, pour être précise)?

    -Peut-on reprendre les activités sportives normales pendant la kiné ou doit-on attendre la fin des séances?

    -Que pensez-vous du crossfit ou cross training encadré? De la corde à sauter ( en sachant qu' il s'agit d'une pratique régulière et maîtrisée techniquement )(pas de tassement de vertèbres)?

    Désolée pour ces nombreuses questions mais je souhaite en finir définitivement avec ce mal de dos et savoir si je peux poursuivre mes activités comme avant, tout du moins à terme.

    Merci pour l'attention que vous m'aurez accordée.

    Bonne soirée

    LD.

  • moi? j'en peu plus!je suis en forme normalement,je ne fait pas beaucoup de sport car je viens d'etre opérée pour prothèse de hanche droite, cela fait 4 jours que j'ai mal au bas du dos ,je me suis baissé pour me laver les pieds,et en me relevant j'ai sent(ie un craquement ds le bas du dos! je suis allée voir le kiné ostéopathe il ma manipulé il y a 3 jours et je reste là ,a nager dans la piscine me faire masser par les jets de la piscine!!! faire des mouvements ect... cela va bien une heure et ça recommence le mal! surtout quand je suis assise! combien de temps ça va durer? je pense que j'ai pincé un muscle ou un nerf!!

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