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Douleur à l’épaule ou Tendinite : les exercices kiné.

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Une douleur à l’épaule qui persiste handicape votre quotidien et vous ne savez pas comment vous en débarrasser ? On vous a parlé d’une tendinite de l’épaule ? Voici les conseils d’un kiné pour comprendre pourquoi vous avez mal et faire les bons exercices, chez vous, pour la soulager.

Dans cet article, vous allez aussi pouvoir visionner ma vidéo qui vous montre tous les exercices à faire. C’est le meilleur moyen de faire les choses bien !

Pour mieux vous soulager, en complément je vous recommande la lecture de mes articles suivants :

Anti-douleur naturel : Mode d’emploi pour se soulager efficacement

Soulager la douleur : Quand mettre du chaud ou du froid ?

Mieux manger pour mieux se soigner

Le problème des médicaments anti-inflammatoire

Seulement pour une tendinite de l’épaule qui persiste !

Mes conseils ne sont pas adaptés pour une douleur à l’épaule d’apparition brutale suite à un choc ou un accident. Dans ce cas, si la douleur est très vive, il faut consulter immédiatement votre médecin. Une rupture de la coiffe des rotateurs, une fracture (humérus, clavicule, scapula), une entorse acromio-claviculaire sont des problèmes qui nécessitent une prise en charge médicale stricte.

Votre douleur à l’épaule ne vous empêche pas de bouger le bras ? Elle traîne et  vous n’arrivez pas à vous en débarrasser ? Vous avez surtout mal quand vous levez votre bras ? Ces conseils efficaces arrivent au bon moment !

(Voici un lien pour mieux définir votre douleur . Si vous êtes plus dans le cas de la tendinite ou de la bursite, c’est parfait pour la suite).

D’ou vient votre douleur à l’épaule ?

Dans la majorité des cas (je ne fais pas de généralité), la douleur est la conséquence  d’une inflammation locale de l’épaule. Cette inflammation est présente car votre épaule travaille et bouge dans une mauvaise position. On parle alors de tendinite, de bursite ou de conflit etc…

La plus commune reste la tendinite de la coiffe des rotateurs. Ainsi, à chaque mouvement, des tissus (tendons, bourse, capsule articulaire…) sont écrasés et finissent par s’abîmer. C’est ainsi que l’inflammation s’installe progressivement et que la douleur à l’épaule survient. Voilà pourquoi si vous ne faites rien, vous aurez toujours mal !

Adepte de la musculation ? Attention !

Petite précision concernant les adeptes de la musculation. La douleur à l’épaule est l’une des premières causes d’arrêt de l’activité et de blessure en musculation. Pourquoi ? Parce que beaucoup de sportifs abusent du développé couché, du développé nuque, du tirage nuque et des élévations latérales.

Il ne faut pas oublier de travailler les rotateurs externes de l’épaule. S’ils sont trop faibles, attention à la blessure ! Je vous explique tout dans ma vidéo !

Vous développez un conflit sous-acromial et vous enflammez les tendons. Il faut donc rééquilibrer les muscles de l’épaule pour soigner votre tendinite de l’épaule. Si vous continuez à forcer, vous allez droit dans le mur ! Faites le programme de ma vidéo.

Soulager votre douleur à l’épaule

Il sera très difficile de soulager vraiment votre tendinite de l’épaule ou votre douleur avec un massage. Les tissus touchés sont profonds et ne peuvent pas être atteints manuellement. A moins que vous vous sentiez capable de jouer les chirurgiens !

Le mieux sera d’éviter les mauvais gestes qui déclenchent votre douleur. Pour faire simple, évitez les gestes qui vous font mal !

Soigner votre douleur à l’épaule

Les conseils que je vais vous donner ont donc 2 objectifs :

1) Evitez les mauvais gestes qui augmentent l’inflammation donc la douleur.

La position avec les épaules enroulées en avant et le dos courbé augmente le problème. Il faut donc se redresser et garder les épaules plus vers l’arrière. D’autres gestes du quotidien et pendant le sport sont à éviter. Pour cela, rien de mieux que vous les montrez en image au travers de cette infographie :

2) Corriger le déséquilibre musculaire

Vous allez renforcer les muscles qui vont permettre de corriger la mauvaise position et permettre à votre épaule de fonctionner normalement.

Le but est donc de rééquilibrer vos muscles (de l’arrière de l’épaule : les rotateurs externes) et de redonner de la souplesse à l’avant de votre épaule pour soulager votre tendinite de l’épaule. Ainsi, les tissus ne seront plus abîmées à chaque mouvement !

Plutôt que de rentrer dans des explications longues et fastidieuses à lire, regardez ma vidéo pour vous montrer votre programme d’exercice à faire chez vous ! Il est adapté à tous (sportif et non sportif).  Surtout, ne laissez pas le problème s’installer et prenez le taureau par les cornes.

Soignez au maximum VOTRE ALIMENTATION pour accélérer la guérison de votre tendinite de l’épaule. Ce que vous mettez dans votre assiette, c’est le meilleur médicament et traitement que vous pouvez offrir à votre corps. Et si vous voulez prévenir l’apparition d’autres tendinites, bien manger s’avère la clé du problème. Visionnez ma vidéo :

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

NB : Si ces exercices augmentent votre douleur au fur et à mesure, stoppez-les. Orientez-vous chez un praticien médical. La douleur peut-être la cause d’une activité trop intense avec un mauvais geste répété constamment (natation, golf, tennis, peinture, musculation…). Dans ce cas, ne perdez pas votre temps et dirigez-vous chez votre médecin pour être suivi par des spécialistes.

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Voir les Commentaires

  • Bonjour,

    Votre point de vue est intéressant, et vos explications sont cohérentes.
    Je suis de mon coté ostéopathe et j'ai rédigé un article sur les tendinites également : https://www.osteopathes.paris/tendinite-de-lepaule/
    L'ostéopathie n'est pas simplement un massage, mais un travail en profondeur sur l'articulation, le muscle ainsi que sur la bursite.
    L'ostéopathe en complément du kiné, permet en plus de vos exercices ennoncés, de très bon résultats.

    Merci pour votre article

    • Bonjour Mathieu, pourquoi venir faire votre petite publicité ici, pour un article qui est vide de sens... Vous posez une question en début de votre article, à laquelle vous ne répondez absolument pas... vous ne donnez ni piste de réflexions, ni conseil avisé, ni même un exercice à réaliser chez soi. Par contre sous prétexte que la rééducation va être longue vous arrivez tout de même à justifier vos 3 séances d'ostéopathie.
      Par ailleurs j'espère que l'ostéopathie n'est pas qu'un ''travail en profondeur sur l'articulation, le muscle ainsi que sur la bursite." Vous décrivez exactement le travail d'un kinésithérapeute. Mais j’espère en revanche que vous avez la vision holistique de votre patient que nécessite l'ostéopathie, que vous recherchez et traiter les dysfonctions articulaires, musculaires, faciales, viscérales qui peuvent causer et pérenniser les douleurs d'épaules de vos patients!
      Désolé Alexandre de parasiter vos commentaires, mais ce genre de propos qui tire la couverture sur soi même m’insupporte.
      Bravo pour votre article qui, pour le coup, est quant à lui étayé, justifié et très bien expliqué. Rééquilibrer une épaule décentrée est, j'en suis convaincu, primordiale pour rétablir un fonctionnement physiologique d'une épaule douloureuse!
      Merci de nous faire partager vos conseils.

    • Bonjour Mathieu,
      Merci pour votre commentaire.
      Je suis d'accord avec vous l'ostéo est très utile. Personnellement je l'utilise toujours en traitement global et rarement ou presque jamais en local exclusif comme nous pouvons le faire en kiné (sauf chez le sportif en club). Principalement parce que les gens ne peuvent se permettre d'aller toutes les semaines chez l'ostéo juste pour accompagner la cicatrisation. Mais votre approche me parait "cohérente" ;)

  • Après une intervention de la coiffe des rotateurs ,en Novembre 2017 j'ai eu 40 séances de kinésithérapie et une infiltration en Mars 2018
    Ceci m' soulagée 1 mois environ. Et aujourd'hui le 14 mai je souffre encore et je ne peux lever Le Bras sans douleur et passer Les vitesses en conduisant me provoque également une gêne douloureuse
    Que dois je faire ?

    • Bonjour, Je ne peux que vous conseiller de consulter à nouveau et en discuter avec votre médecin car il vous connaît bien mieux que n'importe qui sur Internet ! Par contre vous êtes libre de tester les exercices de mon programme et de voir ce que cela donne. Cordialement

  • Bonjour, merci pour votre article qui est le plus complet que j'ai trouvé, après en avoir consulté pas mal sur Internet !
    Bonne continuation.

  • Bonjour Mathieu
    Merci pour cette vidéo très sympa
    Pour la natation vous mettez Sunil fait. Privilégier la brasse mais est ce que ça fait un bon exercice qui soigne ?
    Bien cordialement
    Patou

    • Bonjour,
      Moi c'est Alexandre, mais c'est pas la première fois que l'on m'appelle mathieu. Ou avez-vu Mathieu ?
      Je dois avoir une tête à m'appeler comme cela !
      Oui la brasse est une bonne activité car elle muscle le dos et principalement le haut du dos. C'est donc utile dans votre processus de guérison.
      Cordialement,
      Alexandre

  • Bonjour
    Merci pour votre article très intéressant et très bien construit.
    A quelle fréquence faut-il faire ces exercices ? Tous les jours?
    Matthieu

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