Tendinite de l’épaule : traitement et exercices pour se soigner

Une tendinite de l’épaule handicape votre quotidien et vous ne savez pas quoi faire ? Cet article, rédigé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, a pour but de vous donner les meilleurs conseils pour soulager votre douleur d’épaule grâce au traitement et aux exercices (présentés au sein d’une vidéo).

Ces conseils sont efficaces et utiles également pour les sportifs pratiquant la natation ou encore la musculation.

Sommaire :
Symptômes et causes de la tendinite de l’épaule
Comment soulager la tendinite de l’épaule ?
Soigner la tendinite de l’épaule : le traitement
Durée de la tendinite de l’épaule
Tendinite de l’épaule en natation, tennis ou musculation
Quel sport pratiquer pendant la tendinite ?

(Voici un lien pour mieux définir votre douleur . Si vous êtes plus dans le cas de la tendinite ou de la bursite, cet article est adapté).

Symptômes et causes de la tendinite de l’épaule

Qu’est qu’une tendinite de l’épaule ? Dans la majorité des cas, il s’agit d’une douleur est la conséquence  d’une inflammation locale. En fonction du tissu inflammé, nous parlons alors de tendinite, de bursite, de capsulite ou de conflit sous acromial etc… La plus commune reste la tendinite de la coiffe des rotateurs.

A cause d’un déséquilibre, à chaque mouvement, des tissus (tendons, bourse, capsule articulaire…) sont “écrasés” et finissent par s’abîmer. C’est ainsi que l’inflammation s’installe progressivement et que la tendinite de l’épaule survient.

Les symptômes de la tendinite de la coiffe des rotateurs ont tendance à s’aggraver avec le temps. Les symptômes initiaux peuvent être soulagés par le repos, mais ils peuvent ensuite devenir chroniques. Ils peuvent inclure :

  • douleur et gonflement à l’avant de l’épaule et sur le côté du bras.
  • douleur déclenchée en levant le bras (sur le côté ou devant).
  • une épaule raide et peu mobile.
  • une perte de mobilité et de force progressive dans le bras affecté.

Les activités courantes qui conduisent souvent à une tendinite à l’épaule sont la musculation, la natation, les sports de raquette comme le squash et le tennis et tout travail manuel nécessitant le lever d’objets au dessus des épaules.

Comment soulager la tendinite de l’épaule ?

Il sera très difficile de soulager vraiment votre tendinite de l’épaule et la douleur avec un massage. Les tissus touchés sont profonds et ne peuvent pas être atteints manuellement. En soin chez un professionnel de santé, il existe des techniques de massage, d’étirements et de mobilisations permettant de détendre les muscles contracturés. Chaque cas étant différent, il est impossible de donner des conseils généralisés à ce sujet.

Le mieux sera d’éviter les mauvais gestes qui déclenchent votre douleur. De plus, vous pouvez utiliser des techniques et des anti-douleurs naturels pour vous soulager.

Faut il mettre du chaud ou du froid sur une tendinite de l’épaule ? Le plus logique reste le froid puisque nous sommes dans le cas d’une inflammation. Cependant, chaque cas est différent et le chaud peut parfois aussi être conseillé. Pour vous aider, lisez mon article pour savoir quand mettre du chaud ou du froid pour soulager la douleur.

Soigner la tendinite de l’épaule : le traitement.

Le traitement de la tendinite de l’épaule a donc 2 objectifs :

1) Evitez les mauvais gestes qui augmentent l’inflammation et la douleur.

La position avec les épaules enroulées en avant et le dos courbé augmente le problème. Elle est souvent la conséquence d’un déséquilibre de force et de mobilité. Il faut donc se redresser et garder les épaules plus vers l’arrière. D’autres gestes du quotidien sont à éviter. Pour cela, rien de mieux que vous les montrez en image au travers de cette infographie :

Infographie des recommandations en cas de douleur de l’épaule

Pour corriger les mauvais postures, il est intéressant de réaliser un exercice d’assouplissement et de mobilité de l’ensemble des épaules, de la nuque et du dos. Pour cela, suivez le guide suivant pour réaliser un étirement des épaules adaptés :

2) Corriger le déséquilibre musculaire

La kinésithérapie est axée sur la récupération et l’entretien des amplitudes articulaires ainsi que sur l’utilisation du capital musculaire.

Le traitement et les exercices visent à renforcer les muscles qui vont permettre de corriger la mauvaise position et permettre à votre épaule de retrouver un “fonctionnement normal”.

Le but est donc de rééquilibrer vos muscles (de l’arrière de l’épaule : les rotateurs externes et du dos) et de redonner de la souplesse à l’avant de votre épaule pour soulager votre tendinite de l’épaule.

Plutôt que de rentrer dans des explications longues et fastidieuses à lire, regardez ma vidéo pour vous montrer votre programme d’exercices et d’étirements. Il est adapté à tous (sportif et non sportif).  Surtout, ne laissez pas le problème s’installer et prenez le taureau par les cornes.

NB : Si ces exercices augmentent votre douleur au fur et à mesure, stoppez-les. Orientez-vous chez un praticien médical. La douleur peut-être la cause d’une activité trop intense avec un mauvais geste répété constamment (natation, golf, tennis, peinture, musculation…). Dans ce cas, ne perdez pas votre temps et dirigez-vous chez votre médecin pour être suivi par des spécialistes.


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

ME LA PROCURER →


Durée de la tendinite de l’épaule

Le temps de guérison est très variable et dépend du degré de l’inflammation. La guérison de la tendinite à l’épaule peut prendre plusieurs semaines, le temps nécessaire à votre corps pour former et le nouveau tissu cicatriciel, ce qui prend au moins six semaines. En cas de tendinite chronique, la durée peut être de plusieurs mois.

Cependant, pour vous assurer d’accélérer le processus de guérison, il faut porter une attention particulière à son hygiène de vie. C’est la chose la plus importante pour guérir plus vite. Pour vous aider, vous pouvez utiliser mon programme suivant gratuit : “Conseils pour se soigner plus vite“.

Tendinite de l’épaule en natation, tennis ou musculation

Petite précision concernant les adeptes de la natation, du tennis ou de la musculation. La douleur à l’épaule est l’une des premières causes d’arrêt de l’activité et de blessure. En natation, la pratique trop importante du crawl et du papillon au détriment des autres nages peut finir par créer un déséquilibre entre la musculature antérieure et postérieure.

Idem avec les adeptes de la musculation qui abusent du développé couché, du développé nuque, du tirage nuque et des élévations latérales.

Dans les 2 cas, il ne faut pas oublier de travailler les rotateurs externes de l’épaule et les muscles du dos (fixateurs de l’omoplate). S’ils sont trop faibles, attention à la blessure ! C’est le meilleur moyen de prévenir la tendinite de l’épaule. Pour cela, travailler les exercices de la vidéo régulièrement.

Quel sport peut-on pratiquer pendant la tendinite de l’épaule ?

Pendant la tendinite de l’épaule, il est possible de pratiquer la musculation en laissant de côté les exercices de développé couché, de tirage nuque et d’élévations latérales. Il faut privilégier les mouvements d’ouverture et de rotations à la poulie. C’est aussi le moment de travailler la sangle abdominale, les dorsaux et les jambes (fessiers, quadriceps, ischion-jambiers).

En natation, il est plus judicieux de pratiquer essentiellement la brasse et le dos crawlé, seulement si ces nages ne sont pas douloureuses.

Ensuite, tous les sports qui ne déclenchent pas de douleur à l’épaule sont conseillés. Le mouvement et l’activité physique générale sont à conserver, même pendant la durée de la blessure. En effet, cela aide à combattre l’inflammation, principalement en activant la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus.

NOTEZ CET ARTICLE
3.5 sur 5 (4 Vote)

Conclusion

La tendinite de l’épaule est une blessure courant qui demande une attention toute particulière. Il est important de ne pas laisser traîner les choses en consultant un thérapeute de santé et en portant une attention toute particulière à son hygiène de vie.

Vous pouvez laisser vos commentaires ou vos questions en bas de la page.



Article mis à jour le 3 juillet 2019.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :
Modalités de prise en charge d’une épaule douloureuse chronique non instable chez l’adulte, Recommandations de la HAS, avril 2005.
Tendinites de l’épaule, IRBMS
Épaule douloureuse chronique : définition, causes, facteurs favorisants
L’évaluation clinique, les traitements et le retour en emploi de travailleurs souffrant d’atteintes de la coiffe des rotateurs
Dans certains cas, certaines physiothérapies sont efficaces pour réduire les douleurs d’épaule.
Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review.

Partager

Voir les Commentaires

  • Bonjour Alexandre,
    Nageant assez régulièrement, et surtout le crawl, j'ai repris une tendinite à l'épaule droite.
    Je pense que le mouvement répété du geste du crawl (avec peut-être une technique pas toujours parfaite) a provoqué cela.
    Et grâce à vos exercices, j'ai soulagé et guéri mon épaule assez rapidement.
    Merci pour vos exercices, c'est très efficace, et je pense les poursuivre régulièrement par prévention à l'avenir.
    Bien cordialement,
    Lionel

    • Bonjour Lionel, merci pour votre témoignage. Oui, je vous conseille de poursuivre le travail des rotateurs externes d'épaule pour prévenir l'apparition éventuel de ce type de problème dans le futur.

  • Je n’ai aucune douleur. J’ai un muscle qui roule lorsque j’étends mon bras. Sous sous la douche ou lorsque je fait un swing de golf. Et c’est pas constant c’est de temps en temps comme me baisser un prendre un objet au sol. La douleur vient du muscle ou tendon qui roule. Ça fait un bruit dans l’épaule. La douleur est au moment du bruit ensuite plus rien.

  • Bonjour
    Merci pour votre article très intéressant et très bien construit.
    A quelle fréquence faut-il faire ces exercices ? Tous les jours?
    Matthieu

  • Bonjour Mathieu
    Merci pour cette vidéo très sympa
    Pour la natation vous mettez Sunil fait. Privilégier la brasse mais est ce que ça fait un bon exercice qui soigne ?
    Bien cordialement
    Patou

    • Bonjour,
      Moi c'est Alexandre, mais c'est pas la première fois que l'on m'appelle mathieu. Ou avez-vu Mathieu ?
      Je dois avoir une tête à m'appeler comme cela !
      Oui la brasse est une bonne activité car elle muscle le dos et principalement le haut du dos. C'est donc utile dans votre processus de guérison.
      Cordialement,
      Alexandre

  • Bonjour, merci pour votre article qui est le plus complet que j'ai trouvé, après en avoir consulté pas mal sur Internet !
    Bonne continuation.

  • Après une intervention de la coiffe des rotateurs ,en Novembre 2017 j'ai eu 40 séances de kinésithérapie et une infiltration en Mars 2018
    Ceci m' soulagée 1 mois environ. Et aujourd'hui le 14 mai je souffre encore et je ne peux lever Le Bras sans douleur et passer Les vitesses en conduisant me provoque également une gêne douloureuse
    Que dois je faire ?

    • Bonjour, Je ne peux que vous conseiller de consulter à nouveau et en discuter avec votre médecin car il vous connaît bien mieux que n'importe qui sur Internet ! Par contre vous êtes libre de tester les exercices de mon programme et de voir ce que cela donne. Cordialement

  • Bonjour,

    Votre point de vue est intéressant, et vos explications sont cohérentes.
    Je suis de mon coté ostéopathe et j'ai rédigé un article sur les tendinites également : https://www.osteopathes.paris/tendinite-de-lepaule/
    L'ostéopathie n'est pas simplement un massage, mais un travail en profondeur sur l'articulation, le muscle ainsi que sur la bursite.
    L'ostéopathe en complément du kiné, permet en plus de vos exercices ennoncés, de très bon résultats.

    Merci pour votre article

    • Bonjour Mathieu, pourquoi venir faire votre petite publicité ici, pour un article qui est vide de sens... Vous posez une question en début de votre article, à laquelle vous ne répondez absolument pas... vous ne donnez ni piste de réflexions, ni conseil avisé, ni même un exercice à réaliser chez soi. Par contre sous prétexte que la rééducation va être longue vous arrivez tout de même à justifier vos 3 séances d'ostéopathie.
      Par ailleurs j'espère que l'ostéopathie n'est pas qu'un ''travail en profondeur sur l'articulation, le muscle ainsi que sur la bursite." Vous décrivez exactement le travail d'un kinésithérapeute. Mais j’espère en revanche que vous avez la vision holistique de votre patient que nécessite l'ostéopathie, que vous recherchez et traiter les dysfonctions articulaires, musculaires, faciales, viscérales qui peuvent causer et pérenniser les douleurs d'épaules de vos patients!
      Désolé Alexandre de parasiter vos commentaires, mais ce genre de propos qui tire la couverture sur soi même m’insupporte.
      Bravo pour votre article qui, pour le coup, est quant à lui étayé, justifié et très bien expliqué. Rééquilibrer une épaule décentrée est, j'en suis convaincu, primordiale pour rétablir un fonctionnement physiologique d'une épaule douloureuse!
      Merci de nous faire partager vos conseils.

    • Bonjour Mathieu,
      Merci pour votre commentaire.
      Je suis d'accord avec vous l'ostéo est très utile. Personnellement je l'utilise toujours en traitement global et rarement ou presque jamais en local exclusif comme nous pouvons le faire en kiné (sauf chez le sportif en club). Principalement parce que les gens ne peuvent se permettre d'aller toutes les semaines chez l'ostéo juste pour accompagner la cicatrisation. Mais votre approche me parait "cohérente" ;)

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs requis sont indiqués*

Restez informé des nouveautés du site

S'INSCRIRE A LA NEWSLETTER