Entorse de la cheville : traitement pour se soigner

L’entorse ou foulure de la cheville est une blessure très courante, chez les sportifs (foot, hand, basket, tennis…), les coureurs à pied et aussi les non-sportifs. Environ 40% des blessures de la cheville interviennent pendant la pratique sportive. Une cheville foulée est douloureuse, et très souvent un oedème apparaît (plus ou moins important).

Une entorse de cheville peut être bénigne (simple foulure) mais aussi grave (fracture). C’est pourquoi, il ne faut pas prendre le problème à la légère.

Dans cet article, Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, développe le traitement de l’entorse de la cheville en abordant les points suivants :

Comment savoir si on a une entorse de cheville ?
Comment savoir si mon entorse est grave ou bénigne ?
Que faire si vous pensez avoir une entorse ?
Comment soigner une entorse de cheville ?
Traitement général pour se soigner
Exercices de rééducation pour l’entorse de cheville
Quand remarcher et reprendre le sport ?
Temps de guérison d’une entorse de cheville

Comment savoir si on a une entorse de cheville ?

L’entorse de la cheville correspond à une élongation trop importante ou une déchirure du ligament. L’entorse externe (la plus commune) se situe au niveau de la malléole externe de la cheville. L’entorse interne, plus rare, se situe sur la malléole interne de la cheville.

Pour se faire une entorse de la cheville, votre pied doit “se tordre”, d’où l’expression “se fouler la cheville“. Cela peut intervenir en vous levant du canapé, en marchant sur un sol instable, en courant, en faisant du sport… Les sports avec changements de pivots sont les plus à risque, ainsi que le trail running dû à la grande variabilité du terrain.

Comment savoir si mon entorse est grave ou bénigne ?

Classiquement, après vous être foulé la cheville, celle-ci devient douloureuse et enflée. L’intensité de la douleur et la taille de l’oedème ne sont pas toujours corrélées à la gravité de la cheville.

Une entorse bénigne correspond à une simple élongation d’un des ligaments de la cheville. Elle est facile à traiter et ne nécessite pas d’immobilisation.

Si le ligament est déchiré partiellement, nous pouvons considérer qu’il s’agit d’une entorse moyenne. Dans ce cas, en fonction de la gravité de la déchirure, le traitement peut fortement varier.

Enfin, l’entorse grave va correspondre à une rupture totale du ligament et/ou d’une fracture de la malléole ou d’un os du pied. Seulement 15% des entorses sont accompagnées d’une fracture, mais ce chiffre est assez conséquent pour le considérer.

Il est très difficile de déterminer la gravite d’une entorse juste après l’accident. Le gonflement n’est pas un bon indicateur. La douleur l’est un peu plus, mais ce n’est pas non plus très fiable. La consultation, l’examen palpatoire et l’examen complémentaire (radiographie ou échographie) sont les meilleurs moyens d’obtenir un diagnostic.

Si un hématome est présent accompagné d’une douleur locale à la pression lors de la palpation ou si un test de tiroir antérieur de la cheville est positif, ou les deux, il faut suspecter une rupture ligamentaire de la cheville. L’examen clinique tardif (4 à 5 jours) donne un meilleur résultat diagnostique que celui exécuté dans les 48 heures.

Savoir si vous pouvez marcher ou non est la directive la plus claire et la plus simple. Si vous avez du mal à marcher, peut être qu’une fracture est présente et se doit vraiment d’être vérifiée.

Que faire si vous pensez avoir une entorse ?

Si la douleur est modérée et que vous pouvez poser le pied par terre, il n’y a pas de raison de s’alarmer. Vous pouvez tout à fait attendre 2 ou 3 jours, tout en suivant le traitement décrit dans cet article. Inutile d’encombrer le service des urgences pour une entorse, ni de ruiner la sécurité sociale.

Lors d’une entorse bénigne, l’oedème et la douleur doivent diminuer relativement vite. Vous pouvez marcher rapidement. Si vous êtes capable de marcher à nouveau dans les 48 heures suivant un traumatisme, il s’agit d’un signe favorable et d’un bon pronostic. Si ce n’est pas le cas après, orientez-vous vers une consultation chez votre médecin.

NB : si vous êtes sportif de haut niveau ou régulier, il est préférable de consulter votre médecin rapidement. Reprendre à courir sur une entorse mal soignée peut avoir des conséquences dans le futur.

Comment soigner une entorse de cheville ?

Le traitement pour une entorse de cheville dépend, bien entendu, de la gravité de celle-ci. Pour une entorse bénigne sans lésion ligamentaire, il est conseillé de marcher le plus tôt possible. Dès que l’oedème est résorbé et la douleur a diminué, il faut la faire bouger.

Le protocole RICE (Repos, Ice pour Glace, Compression, Élévation) n’est plus conseilllé et nous parlons désormais du protocole PEACE & LOVE :

Protection : protéger la zone pour s’assurer de ne pas forcer sur la douleur les premiers jours. Pour cela, éviter toutes les activités susceptibles de faire mal.

Elévation : lorsque vous êtes inactif, essayez tant que possible de surélever votre pied, idéalement au dessus du coeur.

Avoid Anti-inflamamatories : pas d’anti-inflammatoire.  L’utilisation des AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien) doit être limitée, car elle est associée à des complications et peut inhiber ou retarder le processus de guérison naturelle.

Compression : faut-il mettre un bandage, une attelle ou une chevillère ? Il est préférable de s’orienter vers une attelle semi-rigide ou une chevillère en fonction de la gravité de l’entorse. L’immobilisation avec un bandage ou du tape n’est pas recommandé. Les bandages élastiques donnent moins de complications que le tape, mais sont associés à des délais plus longs de reprise du travail et du sport.

Education : être éduqué et informé correctement pour se tenir aux bonne recommandations et ne pas sur-traiter votre blessure. Le corps sait mieux que quiconque comment se réparer, il ne faut pas lui mettre des barrières pour cela et le guider du mieux possible.

Load : intégrer du mouvement sans douleur et de la mise en charge en s’adaptant à la gravité de la blessure. Laisser votre douleur vous guider pour intégrer les gestes et activités habituels.

Optimism : être optimiste et confiant dans sa rééducation est une part déterminante du traitement. Cultiver l’optimisme pour mieux récupérer.

Vascularisation : dès le 3e jour, faites une activité cardiovasculaire pour activer la circulation sanguine donc mieux vasculariser la blessure. Le vélo, la natation, le rameur, sont conseillés. Choisissez l’activité qui provoque le moins de douleur. En cas d’entorse grave, respectez les consignes du professionnel de santé qui vous suit. La marche dans une botte de marche peut être conseillée.

Exercise : pratiquer des exercices de rééducation adaptés pour retrouver la mobilité, la proprioception et la force en étant acteur de votre récupération.

Pourquoi mettre de la glace sur une entorse de cheville ? Désormais, la glace ne fait plus partie des recommandations. Les preuves scientifiques quant à son efficacité sur la réparation et la récupération ne sont pas convaincantes. Toutefois, il est toujours préférable de mettre de la glace 10 minutes que de prendre un médicament anti douleur.

>> À LIRE : Quand mettre du chaud ou du froid sur une blessure (douleur, inflammation) ?

Ensuite, le traitement dépend de la gravité de votre entorse.

Le traitement général pour soigner une entorse de cheville

En cas d’entorses latérales de la cheville, la classification et le déroulement du traitement dépendent de la gravité des lésions ligamentaires.

• Dans une entorse de grade 1, il se produit un étirement des ligaments avec peu ou pas d’instabilité articulaire. La douleur et le gonflement d’une entorse de grade 1 sont souvent légers et rarement handicapants. La récupération est de l’ordre d’une à 2 à 3 semaines.

• Les entorses de grade 2 provoquent quelques déchirures des fibres ligamentaires et une instabilité modérée de l’articulation. La douleur et le gonflement sont modérés à sévères et une immobilisation est souvent nécessaire pendant plusieurs jours. La récupération est de l’ordre de 4 à 6 semaines.

• Lors d’une entorse de grade 3, il y a rupture totale du ligament avec instabilité importante de l’articulation. La douleur et le gonflement sont tellement importants qu’il est impossible de supporter l’appui pendant plusieurs semaines. La récupération peut aller de 6 à 12 semaines.

• Si vous avez une petite entorse à la cheville (grade 1), utilisez PEACE & LOVE dans les premiers jours ainsi que des mouvements doux pour conserver les amplitudes.

Vous avez également tout intérêt à pratiquer un des exercices de rééducations pour éviter les récidives. Je vous conseille de suivre le traitement général à suivre en raccourcissant les délais. Fiez-vous à votre douleur et à la mobilité de la cheville.

Ensuite, prévoyez un retour progressif à la marche et la course à pied lorsque vous vous sentez à l’aise, souvent après une à deux semaines.

Pour les entorses modérées (grade 2 ), je vous donne un traitement général qui peut varier fortement en fonction de votre blessure. Il ne remplace pas les consignes du professionnel de santé qui vous suit. Les exercices sont aussi adaptés pour les entorses graves (grade 3), mais la rééducation doit être conduite par un professionnel de santé absolument.

NB : Ce protocole de traitement ainsi que les exercices sont expliqués dans ma vidéo ci-dessous.

Jours 1 à 3 : appliquez le protocole PEACE & LOVE et réalisez des légers mouvements du pied et de la cheville, de faibles amplitudes et “confortables. Faites ces mouvements  très régulièrement, tout en évitant les mouvements latéraux, qui reproduisent le mécanisme lésionnel de l’entorse, et sont souvent plus douloureux.

Jours 4 à 7 : en plus de PEACE & LOVE et des mouvements de haut en bas, vous pouvez ajouter quelques mouvements latéraux, aussi confortablement que possible. Un peu de stimulation des tissus en voie de guérison aide à mieux récupérer, mais veillez à ne pas en faire de trop. Il faut en faire peu d’un coup, mais souvent.

Jours 8 à 14 : commencez à introduire des mouvements actifs de la cheville avec plus d’amplitude, notamment avec des élastiques pour avoir une résistance. Ajoutez des exercices de proprioception debout, sur les 2 jambes, juste en habituant votre cheville à recevoir un peu de poids du corps. Ne forcez pas sur la douleur.

3e semaine : la douleur et l’inflammation ont du considérablement diminué à ce stade. C’est le moment d’ajouter des exercices debout, d’équilibre sur une jambe et des exercices de renforcement sur 2 jambes comme “monter sur les pointes de pieds”.

4e semaine : le tissu est en voie de cicatrisation mais pas totalement consolidé. Vous devez rester prudent avec votre cheville. Ici, commencez à intégrer des exercices de renforcement sur une jambe, à tester les sautillements sur place et les exercices d’équilibre avec instabilité. Dans certains cas, il est possible de commencer à trottiner très doucement 5 à 10 minutes.

5 et 6e semaine : en fonction des consignes de votre médecin ou du thérapeute de santé qui vous suit, vous pouvez commencer les sauts sur une jambe, avant/ arrière et latéraux. Si ce type d’exercice ne vous pose pas de problème, vous pouvez reprendre progressivement la course à pied. Continuez les exercices de renforcement musculaire et de proprioception.

Encore une fois, l’évolution d’une entorse de cheville est très individuelle. Certains auront presque totalement récupérés après 2 semaines, d’autres après 6 semaines. Suivez la progression du traitement en vous laissant guider par votre douleur et l’évolution de votre oedème.

Entorse de cheville : quels exercices de rééducation ?

Faut-il faire de la rééducation pour une entorse de cheville ? La réponse est oui. Nous en savons désormais plus sur les effets spécifiques de différents types de programmes d’exercices de rééducation.

Les exercices de rééducation ont un effet bénéfique sur la prévention des entorses récurrentes, réduisent le risque d’instabilité de la cheville et accélèrent le rétablissement de la fonction articulaire de la cheville.

Quelque soit la gravité de votre entorse, je vous recommande la pratique des exercices de rééducation. Consultez mon article sur les exercices en cas d’entorse de cheville pour obtenir un programme détaillé (A venir prochainement)

L’objectif des exercices sera de retrouver toutes les amplitudes actives et passives, renforcer vos muscles pour éviter les déséquilibres et travailler la stabilité de votre cheville en mouvement.

Entorse de cheville : quand remarcher et reprendre le sport ?

Tout en respectant les recommandations de votre médecin et en conservant l’attelle souple de protection ou la botte, il est conseillé de reprendre la marche le plus tôt possible.

En parallèle, vous devez suivre la progression des exercices de renforcement et de proprioception pour valider les étapes vers la reprise du sport. Enfin, si vous êtes capable d’effectuer des sauts sur une jambe, dans différentes directions, sans douleur ni inconfort, vous pouvez reprendre le sport.

Votre professionnel de santé sera vous guider dans votre retour à la course à pied, car les délais varient considérablement d’une personne à l’autre.

Comme mentionné précédemment, un coureur peut reprendre la course après une à deux semaines pour une entorse bénigne. Une entorse très grave peut nécessiter quatre à six mois de traitement.

Pour reprendre la course à pied sans risquer de vous blesser à nouveau, vous devez avoir récupérer toutes les amplitudes de mouvements de la cheville, une bonne force musculaire (égale à celle du mollet sain) et un bon contrôle du mouvement (stabilité). L’impact au sol ne doit pas être douloureux.

Commencez toujours par faire un test sur un sol plat et lisse, sur tapis roulant, piste ou route. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez reprendre la course sur route ou sur sentiers lisses, plats et propres. Attendez avant de reprendre le trail running : les racines, le dénivelé, les cailloux ou les trous peuvent facilement causer à nouveau une blessure à la cheville.

Pendant la phase de rééducation de l’entorse de la cheville, je vous conseille de travailler votre sangle abdominale et dorsale. Pour cela vous pouvez suivre mon programme de gainage pour sportif.

>> ALLER PLUS LOIN : Reprendre la course à pied après une blessure

Combien de temps pour soigner une entorse de cheville ?

Votre cheville foulée est totalement guérie lorsque vous ne sentez plus de différence avec le côté sain. La cheville ne doit plus être ni douloureuse, ni gonflée. Elle ne doit pas vous gêner dans vos déplacements, ni pendant vos entrainements. Vous devez avoir récupérer les mêmes mobilités que du côté opposé.

Il est possible de ressentir, ponctuellement, des douleurs résiduelles, comme pour tout type de blessure. Ces douleurs ne doivent pas durer, ni se majorer lorsque vous sollicitez votre cheville.

Si vous êtes capable de réaliser l’ensemble des exercices de rééducation présentés dans ma vidéo et que vous avez repris votre activité sportive sans douleur notable, alors votre cheville semble être guérie.

Les délais sont très variables d’un individu à l’autre. Classiquement, ils varient en fonction du stade de l’entorse :

• Pour une entorse de stade 1, l’entorse peut être soignée en 2 à 3 semaines.

• En cas d’entorse de stade 2, la durée du traitement varie de 4 à 6 semaines.

• Pour une entorse de stade 3, la rééducation peut durer de 6 à 12 semaines.

Si votre entorse est grave, l’intervention chirurgicale est parfois conseillée.

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Conclusion :

Pour soigner correctement une entorse de cheville, il faut connaître la gravité de celle-ci. La consultation médicale permet d’en savoir plus et, couplée avec l’intensité de votre douleur et la quantité d’oedème, tout ceci permettra de déterminer la conduite à tenir.

Les exercices de rééducation sont fortement conseillés, ainsi que le mouvement précoce, sans douleur. Évitez l’immobilisation totale prolongée (sauf en cas de rupture totale du ligament ou de fracture) et les anti-inflammatoires.

Soyez progressif dans votre reprise du sport et de vos entrainements et continuez les exercices de renforcement en prévention d’autres blessures, notamment le gainage et le renforcement musculaire du bas du corps.

Vous pouvez laisser vos commentaires ou vos questions en bas de la page.

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sportif.



NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :
Reconnaître une entorse de la cheville
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: an evidence-based clinical guideline
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline
Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes
– Maughan KL, “Ankle Sprain,” UpToDate, version 14.3, and Ivins D, “Acute Ankle Sprain: An Update,” American Family Physician (Nov. 15, 2006), Vol. 74, No. 10, pp. 1714–20.

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