Running débutant : le Guide Indispensable pour bien démarrer !5th avril 2017

Le guide pour commencer à courir

Bravo, je vous félicite ! Vous avez décidé de commencer à courir. C’est une décision qui va changer la suite de votre vie. L’avenir de votre santé est entre vos mains, vous le savez. Votre pire ennemi en course à pied : la blessure. Mais pour ne pas vous stopper net dans votre parcours de débutant, je tiens à vous livrer mes conseils et mon expérience. Voici les 5 étapes à respecter pour commencer à courir, sans se blesser !

Si vous préférez le format vidéo, c’est ici :

Conseil 1 pour commencer à courir : être progressif et courir lentement !

Ne mettez pas la charrue avant les boeufs. Si vous n’êtes pas habitué à courir, sachez que la course à pied est très traumatisante. Je vous conseille donc d’être progressif au démarrage. Commencer par des séances courtes (20 minutes) en alternant marche et course. Surtout courez lentement. Tant que vous avez des courbatures, attendez avant d’augmenter la durée !

Ne commencez pas de suite par des exercices intensifs. Votre corps doit développer ses capacités d’endurance, travaillez la foulée, s’adapter à votre nouvelle activité. Alors courez très lentement. Vous devez pouvoir parler. Pour comprendre les bases des entrainements en endurance, c’est ici !

Vous aurez tout le temps par la suite de faire des exercices variés si vous le souhaitez. Mais pour votre santé et votre corps, ne brûlez pas les étapes. Je n’ai pas envie de vous voir dans mon cabinet !

Vous allez progressivement diminuer le temps de marche durant vos séances jusqu’à être capable de courir 45 minutes non stop. Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pourrez vous intéresser aux accélérations et aux intensités.

Conseil 2 : Renforcez vos muscles avec des exercices.

Ajoutez à ce programme des exercices de renforcement musculaire. C’est l’élément clé pour ne pas vous blesser. Une fois par semaine, faites une séance de musculation avec seulement le poids de votre corps. Voici ma séance de renforcement musculaire complète icià faire chez vous.

Faites du gainage au moins 2 à fois par semaine, c’est le minimum. Le gainage permet de renforcer votre sangle abdominale, votre dos et vos muscles profonds. C’est le meilleur exercice de prévention des douleurs pour votre corps. Consultez mon article sur le gainage pour vous lancer.

Conseil 3 : Choisissez les bonnes chaussures et travaillez votre foulée.

Pour commencer à courir, inutile de vous ruiner en achetant le dernier modèle hors de prix de chaussures. Je ne vous conseille pas non plus de vous équiper dans la boutique à côté de chez vous. Le mieux, c’est de vous laisser guider via le site Fitmyrun. C’est gratuit et ultra efficace. J’ai l’habitude de travailler avec eux et personne n’a été déçu !

Vous avez choisi la course à pied car c’est simple d’accès. Il faut juste une paire de basket et c’est parti ! Désolé de vous décevoir, mais il vaut mieux pour vous travailler votre foulée. Courir, cela s’apprend. J’en ai fait la triste expérience et je vous la livre ici : “Entrainement course à pied : changez votre foulée “.

Conseil 4 : Récupérez et reposez-vous pour laisser votre corps progresser et se consolider.

Il est difficile de vous donner un rythme d’entraînement car cela est très aléatoire. Au démarrage, les courbatures risquent de vous handicaper et c’est normal ! Tant que vous êtes trop courbaturés, ne retournez pas courir. Les courbatures sont des micro-lésions musculaires. Forcer dessus peut vous conduire rapidement vers la blessure. 

Il est donc primordial de ne pas courir tous les jours au départ. Même par la suite, il faut toujours avoir minimum 2 jours sans courir dans votre semaine. Si vous êtes impatient, faites du vélo !

Allez consulter mon article sur les techniques de récupération efficaces ici.

Au passage, j’ai aussi fait une vidéo sur les étirements ! Faut-il s’étirer ? Quand ? Lesquels ? Toutes les réponses ici :

Conseil 5 : Variez les terrains et les circuits.

C’est un des meilleurs moyens d’éviter les blessures. Ne faites pas que du bitume ! Vous avez forcément à côté de chez vous un parc avec des chemins en graviers, de l’herbe… Vous avez peut-être aussi une piste d’athlétisme ? Ou si vous êtes proche de la campagne vous pouvez trouver des sentiers de randonnées !

Bref, l’objectif c’est de varier les terrains, le dénivelé (un peu de côte et de descente), les virages. C’est très traumatisant pour votre corps de courir constamment sur du bitume, en ligne droite et toujours à la même vitesse.

En variant les terrains, vous variez les contraintes exercées sur votre corps. Il va donc se renforcer de manière plus globale et complète.

Conseil 6 : Adoptez une alimentation saine et variée.

Pour commencer à courir, une bonne alimentation est primordiale. Elle vous procure de l’énergie de qualité. Elle va vous permettre de correctement récupérer donc de ne pas vous blesser. Le corps reconstruit les dommages musculaires après vos entraînements. Bon nombre de blessures sont aussi liées à de mauvaises habitudes alimentaires.

Le meilleur conseil que j’ai à vous donner : manger des fruits, des légumes frais, des légumes, des céréales complètes. Evitez au maximum les produits transformés du commerce bourrés de sucre et d’additifs. 

Consultez mon programme Santé et Minceur pour apprendre à manger équilibré :

Cliquer ici pour accéder au programme

Conseil 7 : Buvez de l’eau, c’est mieux pour votre porte-monnaie

Pour commencer à courir, pas besoin de boisson de l’effort hors de prix, ni de soda. Buvez de l’eau ! C’est le top pour votre porte-monnaie et pour votre santé. C’est très important de rester hydraté. Je ne vais pas vous conseiller de boire tant de litres par jour, cela dépend de votre poids, de la température, de l’humidité…

Si vous mangez des fruits et légumes frais, cela fait un bel apport. Ajoutez un verre d’eau par repas, un avant de courir et deux après votre entraînement. Ca fait déjà une bonne base. Si vous avez soif, écoutez votre corps !

J’espère que ce petit guide va vous permettre de commencer à courir sans vous blesser. Et surtout que vous allez aimer et prendre du plaisir. Mon site regorge de conseils, ne vous en privez pas !

Bonus : des blogs de course à pied intéressants et motivants.

Voici des liens vers des articles qui complètent les informations que je viens de vous donner :

• Un autre guide pratique de la course à pied réalisé par Yan du blog Santeinnovation et qui vous apportera des infos très pertinentes !

Les conseils de Niko sur Running-Addict vont booster encore plus votre motivation !

Un plan d’entrainement simple (proposé par Athlète-Endurance) pour réussir à courir 45 minutes en respectant la progressivité dont je vous ai parlé.

• Si vous êtes intéressé par la biomécanique de la course à pied et de la gestuelle pied-nu, je vous invite à dévorer le travail du D. Lieberhman (Havard University).

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

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