Reprise de la course à pied après blessure : Plans et Conseils

Comment effectuer une reprise de la course à pied efficace après une blessure ? C’est tout l’objet de cet article, rédigé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sportif, qui vous propose le plan et les conseils à suivre pour une reprise des entrainements après blessure (genou, mollet, hanche, dos, tendinite…).

Ce protocole est efficace et c’est celui-ci que j’utilise sur mes patients au cabinet ou sur moi-même. Il permet de reprendre la course à pied sans risquer de se blesser à nouveau tout en retrouvant la forme rapidement.

Sommaire :
S’assurer d’avoir trouvé et soigner la cause de la blessure
Le nombre de jours d’arrêt total détermine le rythme de votre reprise
Reprise de la course à pied après une blessure: est-ce le bon moment?
Comment reprendre l’entraînement après une blessure ?
Plan de reprise de la course à pied après une blessure
Comment reprendre à courir si j’ai encore mal ?
Plan de reprise de la course à pied lorsque la douleur est encore présente
Pourquoi faut-il courir lentement lors d’une reprise ?
Quand reprendre les intensités et le dénivelé ?

Très souvent, après une blessure, vous êtes rempli d’envie et de motivation. Pour autant, votre corps n’est pas dans la même dynamique que votre état d’esprit et vous devez particulièrement vous freiner dans les premières semaines de reprise.

S’assurer d’avoir trouvé et soigner la cause de la blessure

C’est la priorité avant de reprendre après une blessure. Souvent, la blessure a des origines multifactorielles. Cela signifie qu’il existe plusieurs causes susceptibles d’avoir provoquées votre problème.

Parmi les causes possibles, nous pouvons citer :

Augmentation rapide de l’intensité de l’entraînement ou du kilométrage ou de dénivelé.

• Traumatisme : vous avez fait une chute et quelque chose perturbe votre mouvement habituel.

• Faiblesse musculaire qui est compensée par d’autres groupes musculaires, créant ainsi un déséquilibre.

• Entraînement sur des surfaces inhabituelles (beaucoup de séances sur piste ou sur bitume)

Mauvaise flexibilité, certaines articulations ont perdu en amplitude de mouvement entrainant des compensations.

Défaut biomécanique du membre inférieur, du bassin ou du dos venant perturber le schéma de fonctionnement habituel de votre corps.

Chaussures non adaptées ou trop usées.

Technique de course : les athlètes qui ont une pose de pied (souvent talon) favorisant les mouvements d’oscillation du bassin sont plus à risque de développer une blessure.

Il est primordial de déterminer la ou les causes à l’origine votre blessure. C’est pourquoi une consultation chez un ostéopathe ou un kinésithérapeute pourra vous permettre de soigner réellement votre problème sur le long terme.

NB : le stress au quotidien, le surmenage, le manque de sommeil et une alimentation déséquilibrée sont des éléments susceptibles de conduire à la blessure. C’est particulièrement le cas en ce qui concerne les tendinites ou les fractures de fatigue.

Le nombre de jours d’arrêt total détermine le rythme de votre reprise

Premièrement, lorsque vous devez stopper l’entraînement en cas de blessure, vous ne perdez pas tous les acquis obtenus précédemment. Votre niveau de forme ne reviendra pas au niveau 0, bien au contraire. Ainsi, lors de votre reprise de la course à pied, vous allez rapidement revenir à votre niveau de forme initiale.

Si je reprends les travaux de l’entraîneur Daniels, quatre durées d’arrêt du sport sont définies : 5 jours ou moins, 6 à 28 jours, 4 à 8 semaines et 8 semaines ou plus.

Selon Daniels, la première catégorie (5 jours ou moins d’arrêt) n’entraîne aucune perte de forme. Vous pouvez revenir à votre niveau simplement en reprenant des séances “faciles”. Il vous faudra 3 séances d’endurance pour retourner à 100% si vous vous êtes arrêtés 3 jours, 5 séances pour 5 jours d’arrêt.

La deuxième catégorie (6 à 28 jours) implique une perte comprise de 0,3% pour 6 jours d’arrêt jusqu’à 6,9 % de votre condition physique initiale pour 28 jours d’arrêt. Dans ce cas de figure, vous devez reprendre par une semaine à 50% de votre volume habituel puis la seconde semaine à 75%. Concrètement, si vous faites 80 kilomètres par semaine, vous reprendrez par 40 kilomètres sur la première semaine et 60 la seconde.

Enfin, pour les durées d’arrêt de 4 à 8 semaines et plus, vous ne perdez pas plus de 20% de votre forme initiale. Par contre, la reprise doit se faire en douceur. Idéalement vous devez reprendre par des footings lents et un volume équivalent à 33% de votre volume habituel.

Reprise de la course à pied après une blessure: est-ce le bon moment?

Pour soigner votre blessure, vous avez peut-être été suivi par un kinésithérapeute ou un médecin qui a pu répondre à cette question pour vous. Toutefois, tout le monde n’a pas un suivi pendant la phase d’arrêt.

L’erreur la plus fréquente est de reprendre trop tôt, en se focalisant uniquement sur l’absence de douleur au repos. Il faut, en plus, s’assurer que votre corps est capable de faire certains mouvements sans douleur, dans le but de reprendre à courir.

Donc dès que vous n’avez plus mal au repos et si vous avez respecté les délais de cicatrisation conseillés par votre médecin, vous devez tester votre corps. Pour cela, je conseille de pratiquer un tour de mon programme de renforcement musculaire.

Nb: vous pouvez réaliser seulement les exercices sollicitant le bas du corps et mettre de côté les pompes et les dips.

Il ne devrait y avoir aucune instabilité dans la région blessée, aucun blocage de l’articulation. Ceci est particulièrement important pour tout type de fracture, blessure ligamentaire ou après une intervention chirurgicale.

Si vous n’avez pas le temps de faire tous les exercices au moins une fois, vous pouvez effectuer le test rapide suivant :

10 squats sur chaque jambe.

10 sauts sur une jambe avant/arrière.

10 sauts sur une jambe droite/gauche.

Si ces mouvements sont douloureux, il n’est pas pertinent d’envisager une reprise. Si vous avez mal rien qu’en faisant quelques sauts sur place, comment voulez-vous ne pas avoir mal en courant pendant plusieurs minutes ?

Pour reprendre à courir, il faut donc valider les 3 affirmations suivantes :

• J’ai respecté le délai de cicatrisation et le temps de repos préconisé par mon médecin (ou kinésithérapeute).

• Je n’ai plus de douleur au repos ni de gonflement.

• Je n’ai pas eu mal lorsque j’ai passé le test décrit précédemment.


Je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra d’avoir le test toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple.

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Comment reprendre l’entraînement après une blessure ?

La reprise de la course à pied après une blessure se doit d’être progressive. Ceci est valable en termes de volume, d’intensité et de profil (dénivelé). Comme je vous l’ai précisé dans le premier paragraphe, la reprise va dépendre du nombre total de jours d’arrêt.

Par contre, il faut toujours reprendre par des séances à intensité faible. Il n’y a aucun intérêt à reprendre la course par des intensités. Vous ne rattraperez pas le temps “perdu” et vous risquez de vous blesser à nouveau.

De plus, même si vous n’avez plus mal, votre corps est toujours en train de soigner votre blessure et se consolider. Il faut des semaines, parfois des mois, pour que votre tissu lésé retrouve totalement sa structure initiale.

Pour résumé, voici la conduite à tenir en fonction de la durée de votre arrêt :

Si vous avez arrêté l’entrainement 3 à 5 jours, reprendre par 3 à 5 séances d’endurance (vous devez pouvoir parler et l’allure doit être facile pour vous).

Pour un arrêt de 1 à 4 semaines, reprenez par une semaine à 50% de volume habituel puis une semaine à 75% puis une semaine à 100%. Les 3 semaines doivent être réalisées en endurance, sans séance intensive, avant de reprendre progressivement l’intensité légère (exemple : 6 fois 20 secondes en légère pente, à 95% avec récupération totale).

Pour une arrêt supérieur à 4 semaines, il faut prendre son temps ! Commencez par deux semaines légères avec 3 footings lents espacés par 1 à 2 jours de repos. Vous devez vous fier à vos courbatures et ne pas dépasser 33% du volume habituel. Ensuite, enchaînez avec 1 semaine à 33% du volume habituel, puis 1 à 50%, puis une à 75% et enfin 100% la dernière semaine. Ici aussi, tous vos entrainements doivent être lents et faciles. Il faut reconstruire les bases.

Par contre, vous pouvez compléter votre entraînement par des séances de renforcement musculaire, de gainage, de vélo, de natation… Il est en de même durant la période d’arrêt. Pendant une blessure, le repos strict n’est pas toujours préconisé. Il est souvent conseillé de conserver de l’activité physique. L’activité choisie doit être non douloureuse.

Plan de reprise de la course à pied après une blessure

Pour simplifier les choses, je vais prendre le cas de Julien qui reprend après 6 semaines d’arrêt suite à une entorse de la cheville avec atteinte ligamentaire.

Il a pu reprendre par du vélo et des séances de gainage au préalable, sur les 2 dernières semaines de sa période de repos.

Julien a pour habitude de parcourir 70 kilomètres par semaine, en moyenne à l’entrainement.

Voici son plan de reprise de la course à pied :

Semaine 1 (moins de 33% du volume habituel soit maximum 23 kilomètres) :

Lundi 4km, Mardi gainage, Mercredi repos, Jeudi 5km, vendredi renforcement musculaire, Samedi gainage, Dimanche 6km.

Semaine 2 (moins de 33% du volume habituel soit maximum 23 kilomètres) :

Lundi repos, Mardi 6km, Mercredi gainage, Jeudi 6km, Vendredi renforcement musculaire, Samedi gainage, Dimanche 7km.

Semaine 3 (33% du volume soit 23 kilomètres) :

Lundi repos, Mardi 5km + gainage, Mercredi renforcement musculaire, Jeudi 5km, Vendredi gainage, Samedi 6km, Dimanche 7 km.

Semaine 4 (50% du volume soit 35 kilomètres) :

Lundi repos, Mardi 6km, Mercredi 6km, Jeudi renforcement musculaire, Vendredi 6 km, Samedi 7km + gainage, Dimanche 10km.

Semaine 5 (75% du volume soit 52 kilomètres) :

Lundi repos, Mardi 8km + gainage, Mercredi 10km, Jeudi 8km, Vendredi renforcement musculaire, Samedi 10 km, Dimanche 15km.

Semaine 6 (100% du volume soit 70 kilomètres) :

Lundi repos, Mardi 12km + gainage, Mercredi 10km, Jeudi 12km, Vendredi renforcement musculaire, Samedi 15 km, Dimanche 20km.

Il s’agit simplement d’un exemple, vous pouvez l’adapter en utilisant votre niveau de référence ou consulter votre entraîneur de course à pied.

Une journée de renforcement musculaire une ou deux fois par semaine vous permet de continuer à travailler sur la cause de votre blessure, que ce soit la force, l’équilibre ou la souplesse.

Mes articles spécifiques sur le syndrome de l’essuie glace, la tendinopathie d’Achille, l’aponévrosite plantaire, le syndrome rotulien ou la tendinite rotulienne sont tous des suggestions de protocole de rééducation. Idéalement, vous devriez avoir des exercices conseillés par votre kinésithérapeute ou un professionnel de la santé avec qui vous travailler.

Ce plan s’applique uniquement lorsque la douleur a totalement disparu et que la blessure est soignée. Si ce n’est pas le cas, vous devez suivre les recommandations du paragraphe suivant.

Comment reprendre à courir si j’ai encore mal ?

Pour certaines pathologies, les douleurs résiduelles peuvent être toujours présentes à la reprise. C’est souvent le cas après une fracture de fatigue, une tendinite ou un syndrome de l’essuie glace. Ici, il faut toujours s’arrêter lorsque la douleur apparaît.

Au début, faites un test pour déterminer la durée maximale pendant laquelle vous pouvez courir, lentement, sans ressentir la douleur. Arrêtez-vous dès que vous avez mal. Cette mesure correspond donc à la durée maximale que vous pouvez tolérer.

Plan de reprise de la course à pied lorsque la douleur est encore présente

La première semaine, faites 2 à 3 séances de course à pied, toutes plus courtes d’au moins 20% que la durée maximale fixée précédemment (si vous pouvez courir 30 minutes sans douleur, la séance ne doit pas dépasser 24 minutes ici).

Les semaines suivantes, démarrez par une séance test pour réévaluer votre durée maximale sans douleur et augmentez progressivement le nombre de séances pour atteindre 33% du volume d’entraînement initial.

Une fois à 33% du volume d’entrainement initial, suivez le plan précédent pour augmenter progressivement la charge de travail, toujours en endurance au départ.

Soyez patient et ne sautez pas les étapes. Réévaluez chaque semaine la durée maximale pendant laquelle vous pouvez courir sans ressentir votre douleur.


Pour mettre en pratique ce plan je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple.

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Pourquoi faut-il courir lentement lors d’une reprise ?

Le principe le plus important en cas de reprise de la course à pied est d’y aller doucement quand on recommence. Vous devez courir plus lentement qu’avant votre période d’arrêt. Vos habitudes et votre mémoire musculaire auront tendance à vous pousser à courir à la même vitesse qu’avant et c’est une grosse erreur.

En effet, à la reprise, votre économie de course (la quantité d’énergie nécessaire pour suivre un rythme donné) sera médiocre et votre système musculo-squelettique ne sera pas adapté aux chocs répétés. Par conséquent, considérez les premières séances comme un moyen de vous réhabituer aux forces d’impact et à la gestuelle de course, plutôt que de les prendre comme des entrainements normaux.

Quand reprendre les intensités et le dénivelé ?

Un bon principe général est qu’il faut deux à trois semaines pour s’adapter à un stimulus d’entraînement. Ainsi, chaque fois que vous introduisez un nouveau stimulus, laissez à votre corps le temps de l’absorber avant d’augmenter considérablement la charge.

Lorsque vous revenez d’une longue période de blessure, commencez par reconstruire les bases d’endurance fondamentale et le volume. Lorsque vous êtes capable de courir autant qu’avant votre blessure, introduisez des intensités légères pendant 2 à 3 semaines.

6 à 10 sprints en légère montée ou sur le plat à 95% avec récupération totale sont un bon début pour retravailler la gestuelle, la vitesse et l’économie de course.

Il en va de même avec le dénivelé et les entrainements en côtes. Ajoutez-le prudemment et uniquement lorsque vous vous sentez prêt. Attention aux descentes ! C’est souvent plus contraignant pour vos muscles et vos articulations que les montées ou le plat.

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Conclusion :

La reprise de la course à pied après une blessure doit se faire avec sagesse et patience. Vous avez fait le plus dur en respectant les délais de repos et en travaillant à soigner les causes du problème. Alors ne gâchez pas tout en reprenant les entrainements trop forts et trop vites !

En complément de cet article, je vous recommande ma vidéo suivante qui vous aidera à mieux gérer les périodes de douleurs et de blessures :

Vous pouvez laisser vos commentaires ou vos questions en bas de la page.

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sportif.



Sources :

Recovery From Injury in Sport, Considerations in the Transition From Medical Care to Performance Care
Core Stability Training for Injury Prevention

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