Quel repas sportif pour la récupération ?25th janvier 2016

Récupération alimentaire

Après une séance de sport, votre corps a besoin de récupérer. Comme vous le savez, l’effort physique a de multiples effets sur votre organisme. Votre corps dépense des calories pendant votre activité mais aussi beaucoup après l’effort, dans le but de récupérer. La récupération va donc de reconstituer les stocks énergétiques et d’éliminer la production des déchets (l’acide lactique). L’objectif de votre repas sportif, après l’effort, sera donc orienter en ce sens : donner ce qu’il y a de mieux à votre corps pour reconstituer les stocks tout en consommant le moins d’énergie possible pour en laisser au maximum afin de récupérer et d’éliminer les déchets. A vous d’adapter votre hydratation et votre alimentation. Voici quelques conseils pour vous aider à mettre en place un protocole de récupération optimal.

Étape 1 : pendant 1h du liquide, peu de solide !

Immédiatement après l’effort, votre système digestif n’est pas apte à digérer efficacement des aliments solides. En effet, lorsque vous faites du sport, une partie du sang circulant dans votre système digestif et nécessaire à son bon fonctionnement, est détournée au profit des muscles afin d’optimiser le travail musculaire. Votre ventre fonctionne donc au ralenti. Ainsi, le débit sanguin intestinal peut passer de 25 % du débit cardiaque au repos à 12 % pour un effort léger et à 3 % pour un effort modéré. Il faut environ attendre 1 heure après l’effort pour retrouver un débit sanguin normal dans votre ventre (1). Pendant ce délai, inutile de surcharger votre estomac, il n’est pas opérationnel ! La priorité passe donc par les liquides. Votre premier “repas sportif” sera donc liquide. Plus vous mangez solide, plus vous surchargez votre système digestif et plus vous allez perdre de l’énergie nécessaire à votre récupération, donc très mauvais choix. Voici ce que je vous conseille :

Boire 500 ml d’eau minérale (pour refaire le stock de minéraux) et riche en bicarbonate (il “tamponne” l’acide lactique).

Pour les séances d’endurance longue (plus d’une heure de course à pied, vélo, natation…) avec sudation importante, je vous conseille la boisson de récupération suivante pour 500ml : un tiers de jus de raisin (propriété anti-oxydante) et deux tiers de St Yorre (ou une eau gazeuse riche en bicarbonate, regardez la composition).

Complétez par une dose de protéines de 20 à 30 grammes à boire dans les 30 minutes, après une grosse séance de musculation ou une grosse séance intense ou longue d’endurance. Consultez mon article “Les besoins en protéines chez le sportif” pour être au point !

Si vous avez fait une séance très longue, rajoutez un ou deux fruits, quelques fruits secs ou à coque.

Étape 2 : le repas sportif pour recharger les batteries.

Votre premier repas sportif post-effort devra être digeste pour ne pas perdre trop d’énergie à digérer et en laisser le plus possible pour la récupération. L’objectif est de restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents à index glycémique bas (pâtes al dente, riz complet ou basmati, patate douce, quinoa, lentilles…). Vous complétez votre assiette par quelques légumes cuits ou un potage pour les vitamines, les minéraux. Ajoutez une portion de protéines (viandes, poissons, œufs…) pour disposer de nouveaux acides aminés et reconstruire les muscles. Ajoutez un peu d’huile d’olive, utile à la récupération pour ses acides gras essentiels, mais ne surchargez pas en graisses. Pensez à votre plaisir car cette notion compte tout autant pour votre récupération. Il s’agit là d’une base et de grandes lignes à respecter. Agrémentez votre repas sportif avec des épices, du fromage râpé, des herbes, des graines… Terminez votre repas par un fruit, quelques fruits à coque (amandes, noisettes, noix…) ou un ou deux carrés de chocolat noir. Votre repas sportif sera composé ainsi :

Une assiette comprenant une portion de protéines (150 grammes de viande ou de poisson par exemple), deux tiers de “sucres lents” (index glycémique bas) et un tiers de légumes cuits ou un potage. Le tout assaisonné en fonction de vos envies.

Complétez par un fruit, quelques fruits à coque ou du chocolat noir. Si vous êtes salé, optez pour une portion de fromage.

♦ Buvez de l’eau plate, un verre de vin rouge ou une bière. Pensez à votre plaisir ! Surtout pas de sodas qui vont acidifier votre organisme.

Repas sportif et récupération

Prendre soin de son alimentation, c’est un passage obligé lorsque l’on est sportif. Votre santé en dépend, vos performances aussi. A quoi bon se donner autant de mal pendant l’entraînement si vous n’optimisez pas votre récupération. Ne négligez rien, lisez mon article “Comment récupérer : les techniques efficaces” pour être incollable ! Pour ceux qui souhaitent se documenter, je vous conseille vivement le livre “Nutrition de l’endurance” de Kuhn et Daniel paru en mai 2012.

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(1) D.Bompard Nicolas, médecin du sport, http://www.medecindusport.fr/HTML/articledigestif.html.

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