Les exercices de musculation pour la course à pied

Un renforcement musculaire complet reste un passage obligé pour la santé, la forme et les performances lors de la pratique de la course à pied.

Mais quels exercices de musculation doit-on pratiquer pour la course à pied, le trail, le marathon ? Suivez les conseils d’Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sportif.

La séance de renforcement musculaire spécifique au running ne nécessite pas une inscription dans une salle. Vous pouvez faire une très bonne séance de musculation directement chez vous.

Vous avez simplement besoin d’un tapis de sol et de d’une chaise ou un tabouret solide (ou une table basse, bref un support de 30 à 50cm de haut assez solide pour supporter le poids de votre corps).

Si vous vous demandez comment se renforcer pour la course à pied, voici ce qu’il faut savoir.

Sommaire de l’article:
Le gainage abdominal
Les exercices pour le bas du corps
Les exercices pour le haut du corps
Les exercices de plyométrie pour la course à pied

Le gainage abdominal

Avoir une sangle abdominale solide et un bassin stable sont indispensables à la pratique de la course à pied. Le meilleur moyen de renforcer ses abdos et son dos sera de pratiquer du gainage.

Durant 10 à 15 minutes, travaillez votre sangle abdominale. Pour se muscler efficacement, c’est une base de départ indispensable. Je vous conseille de lire mon article suivant pour tout comprendre sur l’intérêt du gainage abdominal !

À LIRE >> Le programme de gainage efficace

Commencez par les positions de bases qui doivent être parfaitement maitrisées. Ensuite, vous pourrez pratiquer des positions de gainage plus difficiles mais aussi plus efficaces pour le running et le trail.


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

ME LA PROCURER →


Le programme de renforcement pour le bas du corps

Pour éviter que la séance soit trop monotone, je vais vous présenter un circuit à réaliser plusieurs fois ; c’est à dire plusieurs exercices à répéter les uns après les autres.

En musculation pour la course à pied, il est préférable de travailler avec le poids du corps. De plus, je vous conseille de privilégier les exercices sur une jambe. Ils ont l’avantage de contrer les éventuels déséquilibres mais aussi de travailler la proprioception.

Squat sur une jambe (8 à 10 répétitions)

C’est un exercice dur mais très efficace. Le but est d’équilibrer la force de vos deux jambes. Vous allez être étonnés de constater qu’il peut exister une sacrée différence entre la droite et la gauche.

Pour éviter les blessures en course à pied, il faut équilibrer tout cela !

Placez-vous comme sur la photo, contrôlez bien la descente en freinant le mouvement sans vous laissez tomber et en gardant les fesses en arrière puis remontez de manière tonique.

Ne descendez pas totalement et ne vous penchez pas de trop. Si vous débutez, ne descendez pas trop bas au début puis augmentez la descente progressivement par la suite.

Les principaux muscles renforcés : quadriceps et ischio-jambiers (avant et arrière de la cuisse), fessiers (petit, moyen et grand fessier).

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Fente avant une jambe (10 à 20 répétitions)

Vous allez placer un pied posé sur un tabouret en arrière et l’autre pied au sol loin devant, en fente. Alternez encore une fois les descentes lentes retenues, en gardant le genou bien dans l’axe, puis des montées explosives. Là encore, vous sollicitez vos cuisses et vos fessiers.

Voici le mouvement pour les fentes avant sur une jambe :

Exercice en fente avant

Voici ma vidéo qui vous présente tous les exercices à pratiquer, en plus des précédents. C’est le support idéal pour vous assurer de la bonne exécution des mouvements.

Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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Les exercices de renforcement pour le haut du corps

Le but de cette séance de renforcement du haut du corps, c’est de renforcer vos muscles pour être complet, équilibré et performant. Pour prévenir les blessures en course à pied et trail, ces exercices sont indispensables.

Je vous conseille, en plus des exercices des jambes, d’ajouter les exercices suivants à votre routine.

Les pompes (10 à 20 répétitions)

Même si le haut du corps n’est pas la priorité en running, il faut garder un équilibre musculaire global.

Les pompes restent l’exercice parfait. En fonction de votre niveau, déterminez le nombre de répétitions. L’idéal c’est entre 10 et 20. L’objectif n’est pas de les faire vite mais bien.

Placez vos mains dans le prolongement des épaules, contrôlez bien la descente en la freinant jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol et remontez de manière tonique. Si cela est trop dur, faites vos pompes sur les genoux.

Faites varier la position de vos mains d’un tour à l’autre : prise large, prise serrée, jambes sur-élevées de 10cm, mains sur-élevées de 10 cm. Et surtout restez bien gainé en serrant le ventre.

Les principaux muscles travaillés sont : les pectoraux, les triceps (arrière des bras) et la sangle abdominale.

Voici la bonne position pour réaliser vos pompes :

Les dips (10 à 20 répétitions)

Le but des dips est de travailler vos bras mais aussi votre dos. C’est un exercice très utile pour le trail running avec l’utilisation de bâtons.

Pendant les longues montées, grimper avec des bâtons permet de préserver les muscles des jambes, d’économiser de l’énergie et d’aller plus vite.

Pour cela, il vous faut une chaise, un banc ou une table basse et réalisez le mouvement comme sur la photo ci-dessous.

Alternez les descentes lentes en pliant vos bras et les montées toniques. Vous pouvez aussi les faire sur un pied en gardant la même position, afin d’augmenter la difficulté (changez de pied à chaque tour de circuit).

Voici la bonne position pour les dips :

Le tirage horizontal avec élastique (10 à 20 répétions)

Pour maintenir une bonne posture du tronc, vous devez avoir des muscles du dos suffisamment costauds. Les rhomboïdes et les rotateurs externes des épaules sont là pour cela !

Avec un élastique, vous allez tirer pour ramener les épaules vers l’arrière et les côtés, de manière à ouvrir la cage thoracique et resserrer les omoplates. Bloquez la position pendant 5 secondes puis relâchez.

Voici la bonne position pour le tirage horizontal :

Travail des muscles postérieurs avec un élastique

Les exercices de plyométrie pour la course à pied

Comment se muscler et renforcer ces tendons et ces os ? Comment améliorer son économie de course et son efficacité ? Grâce à la pratique des exercices de plyométrie.

Pour cela, vous allez effectuer des sauts d’avant en arrière puis de gauche à droite en étant tonique. Visualisez une ligne et enchaînez les bonds sans vous arrêter. Vous devez être tonique sur vos appuis et rebondir.

Pour faire varier l’exercice, vous pouvez augmenter la distance entre chaque saut. Par exemple, alternez des sauts de 30cm de long (donc très dynamique) jusqu’à 1m50 (plus lents) à la série suivante. Attention à bien rebondir à la réception et ne pas taper fort le sol. Soyez léger et tonique !

C’est un exercice de pliométrie très efficace pour renforcer vos muscles et vos tendons, ainsi qu’habituer votre corps aux chocs répétés. C’est un excellent moyen de prévenir les blessures.

Tous les muscles du pied, des mollets, des cuisses, des fesses et de la sangle abdominale sont sollicités !

Sauts sur place, sur les côtés, avant / arrière

Conclusion :

En faisant 1 à 2 fois par semaine cette séance de renforcement musculaire, vous pouvez prévenir de nombreuses blessures courantes en course à pied, être plus performant et plus tonique. Votre corps sera plus équilibré.

Couplez avec une alimentation saine et équilibrée et un sommeil réparateur, votre forme devrait grimper en flèche !

En complément, je vous conseille d’ajouter une séance d’étirements qui ciblent les muscles importants à étirer pour la pratique de la course à pied.

À LIRE : “Séance d’étirements pour le running et le trail

Et n’hésitez pas à consulter ma vidéo suivante également pour apprendre à choisir son modèle de chaussures :

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe, trail runner, auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?

Article mis à jour le 17 novembre 2019.



Voir les Commentaires

  • salut d'abord merci pour tous ces conseil en or surtout sur la blesser de l’épaule , et je veux vous poser une question a propos de ce programme d’entrainement .
    es ce que je vais commencer directement ma séance avec le gainage ou bien je vais m’échauffer d'abord et comment

    • Bonjour,
      Merci pour votre commentaire.
      Vous pouvez vous échauffer en faisant du vélo ou en marchant 10 minutes, ou encore en faisant quelques flexions (squats) sur 2 jambes juste pour faire monter un peu le rythme cardiaque en guise d'échauffement. Vous pouvez aussi démarrer directement par le gainage mais en faisant une ou deux répétitions d'échauffement donc avec un temps de maintien diminué de moitié.
      Bonne continuation à vous
      Alexandre

  • Bonjour,

    J’ai commencé le triathlon mais je me suis fait mal au ménisque dû à un surentrainement soudain. Je dois arrêter le sport pendant 3 semaines et je voudrais me muscler les cuisses et les jambes en attendant. Est ce que ces exercices sont recommandés?

    • Bonjour Lauriane,
      Malheureusement je ne vais pas beaucoup pouvoir vous aider car cela dépend de votre problème au ménisque.
      Dans la logique, on préconise des exercices isométriques (statiques) et en chaîne fermée. Un bon exemple c'est la chaise ou les exercices que je propose pour la phase 1. Cela dépend donc des consignes du médecin qui a diagnostiqué votre problème et vous a arrêté 3 semaines. Piscine et vélo sont parfois autorisés également si pas de douleur... A voir avec lui. Mais si il est ok pour quelques exos, alors faites juste la phase 1 le temps que la douleur se dissipe puis suivez le déroulement du programme.
      Bon courage à vous

  • Que pensez vous de faire 10mn de corde à sauter à la fin de la séance à la place des exercices de sauts dynamique dans le circuit ?
    Cordialement.

    • C'est une excellente idée, la corde à sauter est un super exercice. Je ne le conseille pas en première intention car cela demande une certaine condition physique !

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