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Renforcement musculaire complet :Comment se muscler rapidement

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Un renforcement musculaire complet reste un passage obligé pour votre santé, votre forme et vos performances et ce quelque soit votre âge. Mais comment se muscler rapidement sans forcément aller dans une salle ?

Je peux comprendre que tout le monde ne soit pas partant pour s’inscrire dans une salle de remise en forme afin de renforcer ses muscles, alors je vous propose ma séance de renforcement musculaire complet. Elle peut être réalisée chez vous ou en salle de sport.

Vous avez simplement besoin d’un tapis de sol et de d’une chaise ou un tabouret solide (ou une table basse, bref un support de 30 à 50cm de haut assez solide pour supporter le poids de votre corps). Vous vous demandez comment se muscler facilement et intelligemment ? Voici ma solution !

Le gainage abdominal pour vous échauffer

Durant 15 à 20 minutes, travaillez votre sangle abdominale. Pour se muscler efficacement, c’est une base de départ indispensable. Je vous conseille de lire mon article suivant pour tout comprendre sur l’intérêt du gainage abdominal !

Votre exercice de gainage simple et efficace.

La séance de renforcement musculaire complet

Le but de cette séance de renforcement complet, c’est de renforcer vos muscles pour être complet, équilibré et performant. Vous allez renforcer vos muscles intelligemment pour qu’ils soient plus performants lorsque vous allez courir, sauter, nager ou pédaler. Pour éviter que la séance soit trop monotone, je vais vous présenter un circuit à réaliser plusieurs fois ; c’est à dire plusieurs exercices à répéter les uns après les autres.

Les pompes (10 à 20 répétitions)

Comment se muscler rapidement le haut du corps ? Les pompes restent l’exercice parfait. En fonction de votre niveau, déterminez le nombre de répétitions. L’idéal c’est entre 10 et 20. L’objectif n’est pas de les faire vite mais bien. Placez vos mains dans le prolongement des épaules, contrôlez bien la descente en la freinant jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol et remontez de manière tonique. Si c’est trop dur, faites vos pompes sur les genoux. Faites varier la position de vos mains d’un tour à l’autre : prise large, prise serrée, jambes sur-élevées de 10cm, mains sur-élevées de 10 cm. Et surtout restez bien gainé en serrant le ventre. Les principaux muscles travaillés sont : les pectoraux, les triceps (arrière des bras) et la sangle abdominale.

Voici la bonne position pour réaliser vos pompes :

Squat sur une jambe (5 à 10 répétitions)

Comment se muscler les jambes pour des cuisses en béton ? C’est un exercice dur mais très efficace. Le but est d’équilibrer la force de vos deux jambes. Vous allez être étonnés de constater qu’il peut exister une sacrée différence entre la droite et la gauche. Pour éviter les blessures, il faut équilibrer tout cela !

Placez-vous comme sur la photo, contrôlez bien la descente en freinant le mouvement sans vous laissez tomber et en gardant les fesses en arrière puis remontez de manière tonique. Ne descendez pas totalement et ne vous penchez pas de trop. Si vous débutez, ne descendez pas trop bas au début puis augmentez la descente progressivement par la suite. Les principaux muscles renforcés : quadriceps et ischio-jambiers (avant et arrière de la cuisse), fessiers.

Voici la bonne position pour les squats sur une jambe :

Les dips (10 à 20 répétitions)

Le but est de travailler vos bras mais aussi votre dos. Pour cela, il vous faut une chaise, un banc ou une table basse et réalisez le mouvement comme sur la photo ci-dessous. Alternez les descentes lentes en pliant vos bras et les montées toniques. Vous pouvez aussi les faire sur un pied en gardant la même position, afin d’augmenter la difficulté (changez de pied à chaque tour de circuit).

Voici la bonne position pour les dips :

Fente avant une jambe (10 à 20 répétitions)

Vous allez placer un pied posé sur un tabouret en arrière et l’autre pied au sol loin devant, en fente. Alternez encore une fois les descentes lentes retenues, en gardant le genou bien dans l’axe, puis des montées explosives. Là encore, vous sollicitez vos cuisses et vos fessiers.

Voici le mouvement pour les fentes avant sur une jambe :

Sauts dynamiques sur un pied (10 à 20 sauts gauche/droite puis avant/arrière)

Comment se muscler et renforcer ces tendons et ces os ? Pour cela, vous allez effectuer des sauts d’avant en arrière puis de gauche à droite en étant tonique. Visualisez une ligne et enchaînez les bonds sans vous arrêter. Vous devez être tonique sur vos appuis et rebondir.

Pour faire varier l’exercice, vous pouvez augmenter la distance entre chaque. Par exemple, alternez des sauts de 30cm de long (donc très dynamique) jusqu’à 1m50 (plus lents) à la série suivante. Attention à bien rebondir à la réception et ne pas taper fort le sol. Soyez léger et tonique !

C’est une exercice de pliométrie très efficace pour renforcer vos muscles et vos tendons, ainsi qu’habituer votre corps aux chocs répétés. C’est un excellent moyen de prévenir les blessures Tous les muscles du pied, des mollets, des cuisses, des fesses et de la sangle abdominale sont sollicités !

Deux à 4 tours de circuits par séance et vous êtes au top !

Comment se muscler efficacement sans passer ses soirées en salle de sport ? En pratiquant cette séance de renforcement musculaire complet sur 2 à 4 tours qui enchainent les exercices permettant de solliciter globalement tout votre corps. Enchainez les exercices à votre rythme en fonction de votre niveau et de votre condition physique. Personnellement, 3 tours de ce circuit me prennent 45 minutes maximum (je dois récupérer 20 à 30 secondes entre chaque). Concentrez vous surtout sur la qualité d’exécution des mouvements.

Séance de renforcement musculaire pour la course à pied et le cyclisme

Voici ma vidéo qui vous présente des exercices simples de renforcement musculaire pour prévenir la blessure et donc progresser en course à pied et en trail. Ces exercices sont aussi parfaitement adaptés à l’ensemble des sports de course (foot, hand, basket, tennis…) et au cyclisme.

En faisant 1 à 2 fois par semaine cette séance de renforcement, et en y ajoutant des séances d’endurance et d’intensité, vous allez devenir un véritable athlète prêt à relever tous les défis. Votre corps sera en parfaite santé et vous aurez beaucoup moins de risque de vous blesser.

Couplez avec une alimentation saine et équilibrée et un sommeil réparateur, terminé le ventre à bière et le sentiment de se sentir mou, flasque et sans énergie. Si vous aimez cela, alors ne suivez surtout pas mes conseils, sinon votre corps va changer et vous allez être enfin en super santé !

En complément, vous pouvez consulter mes articles sur la course à pied ici :

Le guide du débutant course à pied

Renforcement musculaire pour performer et prévenir la blessure

Soigner son aponévrosite plantaire (douleur sous le pied)

Soulager le syndrome rotulien (douleur genou)

Les meilleurs conseils pour débuter le trail running

Et n’hésitez pas à consulter ma vidéo suivante également pour apprendre à choisir son modèle de chaussures :

Cet article a été rédigé par mes soins ( Alexandre Auffret ). Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

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Voir les Commentaires

  • Que pensez vous de faire 10mn de corde à sauter à la fin de la séance à la place des exercices de sauts dynamique dans le circuit ?
    Cordialement.

    • C'est une excellente idée, la corde à sauter est un super exercice. Je ne le conseille pas en première intention car cela demande une certaine condition physique !

  • Bonjour,

    J’ai commencé le triathlon mais je me suis fait mal au ménisque dû à un surentrainement soudain. Je dois arrêter le sport pendant 3 semaines et je voudrais me muscler les cuisses et les jambes en attendant. Est ce que ces exercices sont recommandés?

    • Bonjour Lauriane,
      Malheureusement je ne vais pas beaucoup pouvoir vous aider car cela dépend de votre problème au ménisque.
      Dans la logique, on préconise des exercices isométriques (statiques) et en chaîne fermée. Un bon exemple c'est la chaise ou les exercices que je propose pour la phase 1. Cela dépend donc des consignes du médecin qui a diagnostiqué votre problème et vous a arrêté 3 semaines. Piscine et vélo sont parfois autorisés également si pas de douleur... A voir avec lui. Mais si il est ok pour quelques exos, alors faites juste la phase 1 le temps que la douleur se dissipe puis suivez le déroulement du programme.
      Bon courage à vous

  • salut d'abord merci pour tous ces conseil en or surtout sur la blesser de l’épaule , et je veux vous poser une question a propos de ce programme d’entrainement .
    es ce que je vais commencer directement ma séance avec le gainage ou bien je vais m’échauffer d'abord et comment

    • Bonjour,
      Merci pour votre commentaire.
      Vous pouvez vous échauffer en faisant du vélo ou en marchant 10 minutes, ou encore en faisant quelques flexions (squats) sur 2 jambes juste pour faire monter un peu le rythme cardiaque en guise d'échauffement. Vous pouvez aussi démarrer directement par le gainage mais en faisant une ou deux répétitions d'échauffement donc avec un temps de maintien diminué de moitié.
      Bonne continuation à vous
      Alexandre

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