Récupération musculaire : le massage est-il bénéfique ?

Massage et récupération

Pour les sportifs, la récupération musculaire est un élément primordial dans la recherche de la performance et de la forme. Après un entraînement important, ou pendant les périodes de compétition, le massage est l’une des stratégies de récupération la plus pratiquée et appréciée. Il est facile de comprendre son intérêt en termes de bien-être, mais le massage a t-il un réel intérêt en termes de récupération musculaire ? J’ai longtemps entendu dire qu’il ne servait à rien et que l’impact était juste psychologique. A contrario, dans les sports d’endurance, notamment le cyclisme, le massage est sacré et les coureurs le décrivent comme un élément indispensable pour leur récupération. Voyons ensemble qui a tort, qui a raison !

Les actions réelles du massage sur la récupération musculaire

Récemment, de nombreuses études ont été menées afin d’élucider le mystère du massage et de son impact sur la récupération musculaire. Eh bien oui, le massage améliore la récupération grâce à plusieurs effets sur le muscle :

♦ Diminution de la douleur musculaire après l’effort. Ce sont les contraintes mécaniques exercées par la main du thérapeute qui influent sur l’expression de 9 gênes et modifient la production de certaines molécules inflammatoires. Le massage agit donc comme un anti-inflammatoire naturel, or c’est cet aspect qui, à la base, induit une augmentation des douleurs musculaires (1).

Diminution de l’apparition des courbatures, pour les mêmes raisons (1).

Moins de perte de force musculaire. L’augmentation des molécules inflammatoires, après l’effort, diminue par la suite la force du muscle. Le massage, diminuant cette production de marqueurs de l’inflammation, permet de modérer cette perte de force (1).

Meilleure récupération cellulaire, le massage favorise la production des mitochondries dans le muscle. Ce sont-elles qui produisent l’énergie. Donc grâce au massage, il y a plus de mitochondries, donc plus d’énergie dans le muscle et ainsi une meilleure récupération (1).

Amélioration du bien-être et du confort musculaire grâce à son action psychologique. 56% des athlètes étudiés ont ressenti une diminution de l’inconfort musculaire après avoir été massés (2).

L’étude (1) utilisée pour arriver à ses conclusions a été menée sur un groupe de sportifs réalisant 70 minutes d’effort intense sur cyclo-ergomètre. Un massage seulement de 10 minutes, pratiqué sur une seule jambe (le quadriceps), puis une biopsie (prélèvement et analyse d’une partie du muscle) pratiquée 15 minutes après l’effort a permis d’arriver à toutes ses conclusions !

La récupération musculaire

L’idéal : c’est la récupération active puis le massage !

Les meilleurs résultats sur la récupération musculaire ont été obtenus en couplant la récupération active et le massage. L’étude (3) a testé 4 modes de récupération (récupération passive, massage, récupération active, massage + récupération active) pratiqués après un test chronométré de 5km de vélo. Le deuxième test chronométré de 5 km, réalisé donc 20 minutes après, a révélé une augmentation du temps de 10% avec la récupération passive, de 8% avec le massage, de 7% avec la récupération active et de 3% avec 5 minutes de récupération active puis 10 minutes de massage. Quand on sait à quel point il faut s’entraîner dur pour grappiller quelques secondes sur les épreuves sportives chronométrées, ce résultat me semble plus qu’intéressant !

Messieurs les athlètes, vous savez désormais que le massage est un élément clé dans la récupération. Bien sûr, il est souvent plus accessible aux sportifs de haut niveau. Vous comprenez mieux désormais pourquoi le massage prend une part si importante dans la récupération musculaire ! Consultez mon article sur les techniques de récupération efficaces pour tout savoir sur votre potentiel récupération !

Cet article vous a été utile ? Alors partagez-le plus possible autour de vous ! Ne soyez pas égoïste, à votre tour de faire du bien aux autres. Pour ne plus rater les nouveaux articles, inscrivez-vous à la newsletter ici.

(1) J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012; 4 (119).

(2) Etude des effets du massage sur la perception de la récupération musculaire chez des sportifs de haut niveau, Evelyn Bellaud Kinésithérapie Scientifique 2012,532:05-09 – 10/05/2012.

(3) Monedero, J., and B. Donne (2000). Effect of recovery interventions on lactate removal and subsequent performance. Int. J. Sports Med. 21: 593-597. 

3 Comments

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *