Recette patate douce, courgette et poisson

Vous rentrez tard du travail, vous n’avez pas spécialement le temps de cuisiner… Mais malgré tout, il faut absolument que votre dîner vous apporte du plaisir après cette dure journée de labeur ! En peu de temps, vous allez pouvoir vous préparer un plat ultra sain et franchement bon ! Voici un des meilleurs exemples pour vous montrer qu’on peut se faire plaisir en mangeant sain et sans grande préparation ! La recette patate douce, courgette et poisson est là pour çà !

Sommaire de l’article:
Les ingrédients
La préparation et la cuisson
Les atouts santé de la recette patate douce, courgette et poisson

Les ingrédients pour notre recette patate douce, courgette et poisson

Voici la liste de ce qu’il vous faut pour réaliser cette recette patate douce pour 2 personnes : du poisson blanc (250 grammes filet ou dos de colin, cabillaud…), 1 grosse patate douce, 2 belles courgettes, de l’huile de coco, de la farine (riz, sarrasin…), des épices (coriandre, paprika, poivre…) et des graines (lin, sarrasin, chanvre, mélanges…). Il s’agit de ma liste personnelle, vous n’êtes pas obligé de mettre les même épices ni de rajouter des graines, même si je vous conseille d’essayer au moins une fois car, en plus d’être un super atout santé, le petit croquant des graines change totalement les plats !

Entre la préparation et la cuisson : 20 à 30 minutes chrono

Sortez ce dont vous aurez besoin pour cette recette patate douce, courgette et poisson : les ingrédients, 1 grande poêle et une moyenne, une planche à découper, un super couteau… Et on attaque !

Placez la grande poêle sur feu vif avec une cuillère à soupe d’huile de coco (pas de panique, elle est solide à température ambiante, vous ne vous êtes pas trompé !). Pendant que la température monte, épluchez votre patate douche, coupez la ensuite en rondelles assez fines. Mettez-les dans la poêle et mettez à feu moyen pour ne pas tout faire flamber ! Retournez les lamelles de patates douces de temps en temps.

Nettoyez les courgettes (bio si possible) et coupez-les aussi en rondelles fines. Laissez 5 à 10 minutes à vos patates douces pour cuire avant d’ajouter vos courgettes. Mélangez régulièrement et si vous voulez une cuisson plus rapide, ajoutez un grand couvercle directement sur vos légumes.

Ce qui vous laisse le temps de placer votre poisson sur du papier absorbant pour le sécher un peu (j’ai toujours vu ma maman faire cela) puis sur une planche et farinez-le des deux côtés.

Mettez une cuillère à café d’huile de coco dans votre seconde poêle et placez-là à feu vif. Attendez que tout soit bien fondu puis placez votre poisson en laissant un feu vif. Faites dorer 5 minutes le premier côté, 3 minutes le deuxième. Pendant ce temps, ajoutez les épices dans les légumes.

Une fois le poisson, patates douces, courgettes dans votre assiette, ajoutez les graines. Et surtout, régalez-vous !

Les atouts santé de la recette patate douce, courgette et poisson

Avec ce plat, vous faites vraiment du bien à votre corps et votre ligne :

Le poisson blanc est peu calorique (moins d’1% de lipides) et riche en vitamines. Consultez ce lien pour connaître la différence entre poisson maigre et poisson gras.

La patate douce est bourrée de vitamines et minéraux : A, B, C, cuivre et manganèse, de bêtacarotènes et d’antioxydants. On lui donne ainsi des vertus santé indéniables : diminue le risque cardio-vasculaire, action sur le diabète (un index glycémique de seulement 46 ce qui intéressant pour un féculent), optimise l’activité du foie, favorise la digestion, entretient la vitalité de la peau et des cheveux…

Les épices sont un passage obligé pour allier santé et goût dans votre assiette.

La courgette est un légume riche en antioxydants (action sur les cancers et les maladies cardiovasculaires), en vitamines et en fibres (améliore le transit intestinal) et en rutine (utile pour la santé des yeux).

L’huile de coco doit désormais faire partie de votre quotidien.


Si vous souhaitez être guidé pour équilibrer votre alimentation, vous pouvez télécharger la fiche PDF qui regroupe des recettes équilibrées et des conseils pour cuisiner facilement et rapidement.

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur santé et auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



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