Comment et quoi manger avant une course ?21st novembre 2015

L'alimentation avant une course

De nos jours, la pratique sportive en course devient de plus en plus populaire. Entre le running, le vélo sur route, le VTT… vous êtes de plus en plus nombreux à mettre le pied à l’étrier et à vous lancer des défis en compétition. Faire un semi-marathon, un trail, un marathon ou un raid VTT devient accessible et attire de plus en plus de sportifs, plus ou moins aguerris. Ces épreuves longues d’endurance nécessitent un apport énergétique important, qui se doit d’être apporté par une alimentation optimale. Le gros plat de pâtes avant votre course reste souvent la seule véritable information dont vous disposez, ce qui est insuffisant pour vos performances. Je vais donc vous expliquer quoi manger avant une course ?

Votre stock de glucides détermine votre niveau d’énergie.

Lorsque vous mangez, vous avalez des glucides qui vont ensuite être stockés dans vos muscles et votre foie. C’est ce stock qui sera consommé en priorité pendant l’effort. Mais une fois votre stock de glucides épuisé, votre corps ne pourra plus produire autant de carburant pour garder votre rythme, même s’il utilise encore d’autres systèmes pour fournir encore de l’énergie. Plus de force, des mauvaises sensations, une fatigue accrue, vous n’avancez plus. C’est le fameux mur du marathon, la fringale du coureur cycliste, fatal à bon nombre d’athlètes. Vous comprenez donc quel sera l’objectif de l’apport alimentaire avant votre compétition. Savoir quoi manger avant une course, afin de remplir du mieux possible votre réservoir de glucides.

La veille de course, la journée la plus importante pour être au top !

Une étude (1) a suivi 257 marathoniens à Londres en 2009. L’objectif était de comparer leur niveau de performance en fonction de leur alimentation, donc en fonction de leur stock de glucides. La 1ère constatation est la suivante : l’alimentation la veille de course s’avère déterminante sur la performance. Le groupe d’athlètes qui a consommé plus de glucides la veille de course (7g/kg de poids de corps) a couru 13,4% plus vite que le second ayant disposé d’un stock inférieur. 2ème constatation, la quantité de sucres consommés pendant le marathon ne s’avère pas si importante que vous pouvez le penser ! Les différents apports durant l’épreuve n’ont que très peu modifié la performance.

Le second groupe a surtout subi le fameux coup de barre à craindre sur les épreuves d’endurance. Savoir quoi manger avant une course longue, cela commence par optimiser la journée de la veille de la compétition, afin de disposer d’un réservoir le plus rempli possible. Je précise que pour la majorité d’entre nous, le stock de glucides met 90 à 120 minutes avant d’être épuisé. Alors inutile de vous goinfrez si vous ne dépassez pas cette durée d’effort !

Quoi manger avant une course

La solution, c’est la boisson d’avant course !

Le souci pour remplir votre réservoir, c’est votre estomac. Sa taille reste limitée, tout comme votre capacité à digérer et assimiler les glucides via l’alimentation. Vous n’allez pas pouvoir passer votre journée à manger. En plus, votre digestion est un gros consommateur d’énergie. Alors ne vous faites pas exploser le ventre, au risque de voir votre niveau de forme décliné fortement. La solution est donc simple : boire 1.5 à 2 litres d’une boisson recharge au fur et à mesure de votre veille de course. Je vous conseille toutefois d’opter pour la boisson faite-maison que je vous propose, les préparations achetées dans le commerce restent chimiques, pas toujours adaptées à notre objectif et souvent agressives pour votre système digestif.

Si vous voulez vous faire votre propre boisson d’avant course, aucun souci, je vous donne ma recette pour 1 litre d’eau : 4 cuillères à soupe de fructose en poudre (se trouve dans les supermarchés au rayon diététique) ou de miel avec un peu de jus de citron pour le goût. Surtout, ne mettez pas de sirop qui dispose d’un index glycémique trop important et n’aura donc pas le même impact sur votre stock de glucides.

Quoi manger avant une course : mon programme.

Manger des sucres lents (index glycémique faible à modéré) à chaque repas la veille de la course : flocons d’avoine, muesli, céréales et pain complet pour le petit-déjeuner ; riz, quinoa, lentilles, patates douces le midi et le soir (une bonne assiette). Pas de pomme de terre, qui est en réalité un sucre rapide à cause de son index glycémique élevé.

Boire 1.5 à 2 litres de votre boisson recharge durant la veille.

Le repas précédent votre compétition doit être terminé 3 heures avant votre départ pour laisser votre corps digérer et assimiler le repas. Voici un exemple : une viande blanche ou un poisson ou 2 œufs avec une assiette de riz sans sauce. Mangez un peu moins en quantité que les repas précédents. En dessert, prenez une compote ou quelques fruits secs (abricots, figues, amandes, noix).

♦ Continuez de boire votre boisson recharge jusqu’au départ.

Désormais, avec ce programme simple, votre stock d’énergie sera optimal. Votre performance et vos sensations vont prendre un sérieux coup de boost. Bien sûr, je vous parle ici uniquement d’un programme pour savoir quoi manger avant une course. Ne le suivez pas pour vos entraînements, surtout si votre objectif sera de vous affuter (perdre du poids). Par contre, testez ce protocole, tout comme votre boisson d’avant course. Par exemple, profitez d’une sortie longue pour le mettre en pratique et voir comment votre corps réagit. Nous sommes tous différents, à vous de vous adapter à ce qui vous correspond le mieux !

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(1) International Journal of Sports Medicine; Stellingwerff, T. Case study: nutrition and training periodization in three elite marathon runners. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 22, 392–400 (2012).

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