Protéines végétales, l’alternative santé à la viande29th septembre 2017

les protéines végétales

En ce moment, les protéines végétales ont le vent en poupe. Difficile pour moi, carnivore dans l’âme et amateur de viande, de vous dire cela ! Les scandales récents sur les conditions d’élevages intensifs des animaux, des abattoirs et l’état de pollution plus qu’avancé de nos zones de pêche nous poussent à nous poser de multiples questions santé. Ajouter à cela l’impact de cet élevage sur notre planète et vous comprenez mieux pourquoi nous parlons tant de protéines végétales. La consommation de viandes et de poissons de qualité est devenue très couteuse. La croissance démographique de la population mondiale doit nous pousser à changer nos habitudes. Elle doit nous orienter vers plus de protéines végétales. Elles sont vitales pour notre santé. Je vous invite à lire ou relire mon article sur les protéines ici. Pour mieux intégrer cet article, visionnez ma vidéo sur les légumineuses :

Soyez rassuré, vous pouvez manger de la viande ou du poisson

Je vous précise qu’à aucun moment il est question de stopper votre consommation de viande ou de poisson. Mais il est important de consommer de manière raisonnée. Cette habitude d’en manger à presque tous les repas est malsaine. Cela pollue beaucoup trop et cette trop grosse consommation oblige les éleveurs à augmenter toujours plus les rendements. Résultat : la qualité de la viande et du poisson laisse à désirer. Il est devenu mauvais pour la santé de manger quotidiennement ces produits si vous n’y mettez pas le prix. En effet, si vous voulez manger une bonne entrecôte ou un joli saumon sauvage, sans vous ruiner la santé, avec toutes les saloperies qu’on y retrouve (mauvais gras, antibiotiques, molécules toxiques et polluantes),  votre porte-monnaie va faire la tête.

Il est donc important, pour vous comme pour la planète, de revoir votre façon de consommer (voici un super article pour comprendre l’impact carbone du bœuf et celui des légumineuses). Manger 1 fois par jour une bonne viande ou un poisson de qualité et l’autre repas régalez vous avec des protéines végétales. Ce n’est quand même pas si contraignant ! En effet, les protéines animales sont d’une qualité nutritive optimale. Elles contiennent tous les acides aminés (y compris ceux que le corps ne peut synthétiser), ce qui n’est pas le cas des protéines végétales. Mais elles sont riches en glucides de qualité (source d’énergie) et de fibres (important pour le transit). C’est pourquoi l’alliance des deux, à hauteur de 50/50, s’avère idéale.

Les légumineuses, les supers protéines végétales

Elles sont excellentes pour la santé et très économique pour votre porte-monnaie. Les légumineuses regroupent les les lentilles (vertes, corail, brunes…), les haricots secs et les fèves (soja, haricot rouge, azuki, blanc, pinto…) et les pois secs (entiers, cassés, chiches…). Elles fournissent de l’énergie grâce à leur teneur en glucides lents (index glycémique souvent très bas). Elles ne contiennent pas de gras saturé, pas de cholestérol et sont riches en fibres (aidant à réguler le transit, la glycémie et le cholestérol).

les légumineuses

Elles représentent une source de protéines végétales considérable, ne coûtent pas chères et leurs cultures polluent peu. Elles aident à enrichir les sols en captant l’azote de l’air. Voici un tableau récapitulatif des principales légumineuses, de la quantité de protéines végétales qu’elles renferment et de l’index glycémique.

Légumineuses Protéines (en g pour 100g) Index glycémique (cuit)
Lentilles 25  29
Fèves 26  48
Haricots 22  35
Pois cassés 24.5  30
Pois chiches 19  30
Soja (tofu) 12  44

Les autres sources de protéines végétales

Les céréales et les oléagineux et encore plus la spiruline (une algue qui contient 65g de protéines pour 100gr) sont aussi très riches en protéines végétales. Voici un aperçu des plus connus :

Autres sources
Protéines (en g pour 100g) Index glycémique (cuit)
Avoine 17 54
Blé complet 12 41
Quinoa 13 35
Riz sauvage 15 35
Sarrasin grillé 13 54
Amandes 37 0
Noix 20 0
Graines de chanvre 26 ?
Graines de courge 45 0
Graines de sésame 32 30

Les protéines végétales en pratique

L’idée est simple, réservez-vous un repas où vous ne consommez pas de viande ou de poisson. En incorporant dans vos plats 100gr de légumineuses et 200 gr de légumes, vous aurez largement de quoi vous régaler ! Une salade de lentilles froides avec des végétaux, des avocats, des tomates et des graines, c’est excellent. Je vous conseille de faire cuire vos légumineuses ou céréales en grande quantité et de les conserver dans votre réfrigérateur pour en avoir à disposition rapidement. Achetez des mélanges de graines (courge, tournesol, sésame, sarrasin) pour agrémenter vos plats. Finalement, tout est une question d’habitude. Testez le midi lorsque vous apportez à manger au travail pour vous rendre compte à quel point ce n’est pas contraignant et le côté plaisir reste conservé ! A nous d’être responsable, intelligent et logique en modifiant nos habitudes de consommation !

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