Préparation ultra trail : l’expérience d’un kiné/ostéo25th août 2016

préparation ultra trail

Cette année, j’ai découvert une discipline qui m’a réellement emballé. Comme de plus en plus de coureurs à pied, je me suis mis au trail. Après avoir tester sur des distances de 20/25km, un ami m’a proposé une longue distance. Un vrai défi à relever, un challenge dans le dépassement de soi. Je me suis donc inscrit à mon premier ultra trail en montagne (le Grand Raid des Pyrénées 80 km avec 5000m de dénivelé). Je sais que vous êtes nombreux à être attirés par ce type d’aventure. Mais il est souvent délicat de savoir comment s’entrainer pour une première. Voici, pour vous, ma préparation ultra trail et mes conseils.

Préparation ultra trail : être un vrai guerrier.

Pour se lancer dans un planning de préparation ultra trail, il faut être un vrai guerrier. Mentalement, vous devez être prêt. Même si vous n’avez pas d’objectif de temps ou de place, finir est déjà un véritable exploit ! Avant de vous inscrire sur ce type d’épreuves (trails de plus de 50km), soyez certain de votre envie.  Je vous rassure de suite, vous allez par la suite prendre énormément de plaisir durant votre préparation. Comme tout grand objectif, c’est surtout le long chemin à parcourir pour y parvenir qui est source de plaisir.

débuter en trail

Il faut aussi être conscient que vous allez devoir faire beaucoup de sacrifices : du temps, de l’organisation, de l’énergie… Vos week-ends vont être bien occupés et il vous faudra trouver des créneaux en semaine. Mais dans la vie, quand on veut vraiment quelque chose, rien n’est impossible non ?

Mon niveau initial avant le début de la préparation

Je reproche à la majorité des plans d’entrainement proposés sur le net de ne pas préciser assez le niveau initial exigé. Concrètement, j’ai commencé à courir 5 mois avant l’objectif, à raison de 3 footings par semaine. J’ai derrière moi un passé de sportif avec le cyclisme et je fais toujours du sport régulièrement. Si vous voulez vous inspirer de ma préparation, soyez certain d’être déjà un sportif accompli.

Après 1 mois à ce rythme, j’ai réalisé un semi marathon (1h33). C’est après cette période que j’ai commencé ma préparation ultra trail. Vous devez être capable de courir au moins 3 fois par semaine sans grosse difficulté avant de vous lancer !

Ma préparation ultra trail : 4 mois pour être prêt.

J’ai réalisé une préparation assez similaire d’une semaine à l’autre, sans prise de tête. Je me suis axé sur 6 séances par semaine comprenant de la course à pied, du renforcement musculaire et du vélo. Voici ma semaine type durant les 2 premiers mois et demi de préparation :

Lundi cyclisme en endurance 2 à 3h.
Mardi course à pied séance de fractionné à intensité courte (30sec à 1minute)
Mercredi repos
Jeudi course à pied séance en côtes ou séance de fractionné à intensité longue (3 à 5 minutes)
Vendredi renforcement musculaire (voici ma séance type qui me paraît incontournable)
Samedi cyclisme en endurance 3h
Dimanche Trail long avec dénivelé et en endurance cool (2h au début, 3h max à la fin)

Voici mon article pour que vous puissiez organiser vos séance de fractionnés : Entrainement fractionné, travaillez la haute intensité.

Je vous conseille de prévoir toutes les mois un trail à côté de chez vous (de 20 à 30km). J’en ai fait 3, à la place de ma sortie du dimanche. C’est l’occasion de faire 2 à 3 jours sans sport derrière pour laisser le corps surcompenser.

La préparation finale est rude !

Une pause de 8j (vacances), 1mois et demi avant la course, a fait du bien à l’organisme et m’a permis de recharger les batteries avant le rush final.

La semaine de reprise a été moins chargée, à cause d’une douleur à la cuisse : 2 footings de 45 min, 3 séances de 3 heures de vélo et deux séances de renforcement.

Par contre, les deux semaines qui ont suivi ont été rudes avec des week-ends chocs ! Le but ici est de préparer l’organisme à travailler sur de la fatigue et à réagir. Mes séances sont restées similaires en semaine. J’ai effectué, deux dimanches à suivre (à 3 semaines et 15j de l’objectif) deux grosses séances de rando course en montagne. 6h45 la première avec 2000m de dénivelé. 8h pour la seconde avec 2700m de dénivelé. C’est l’idéal pour une préparation ultra trail la plus proche possible des conditions course. Le but est de faire du temps et du dénivelé, alors oubliez les kilomètres. Le gros du boulot est fait !

préparation GRP 2016

J’ai repris ma semaine type la semaine avant la compétition en faisant attention à la fatigue. Si vous êtes fatigué, diminuez le temps des séances. La course ayant lieu le samedi, j’ai décidé de faire 3h de vélo le lundi puis 45min de renforcement enchainé à 45min de course sur tapis en travaillant en pente. Le reste, c’est repos, repos et encore repos ! Vous devez arriver le jour J en ayant faim de compétition.

Cette préparation ultra trail va t-elle porter ses fruits ? Réponse le samedi 27 août 2016 pour le Grand Raid des Pyrénées !

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Voilà de quoi vous donner envie :

NB: Je tiens à préciser que je vous expose juste ma première expérience sans recul pour le moment. Je n’ai pas suivi de programme par un coach non plus et je n’en suis pas un. Mais mon expérience dans le sport de haut niveau et mes recherches m’ont permis de tester cette préparation ultra trail.

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