Prendre du muscle : faut-il soulever lourd ou léger?15th août 2015

La musculation pour prendre du muscle

Je constate trop souvent, dans les salles de sport, un problème récurrent : les sportifs soulèvent trop lourd et finissent par se blesser. En effet, dans l’esprit de la plupart des personnes, pour prendre du muscle et se sculpter un corps, il faut soulever lourd. Cette méthode ne pose pas de problème pour l’athlète en pleine forme, solide et bien constitué. Mais pour tous ceux plus fragiles, ayant tendance à se blesser facilement, à développer des tendinites à répétition, la suite devrait vous rassurer. Vous n’êtes pas obligé de soulever des tonnes pour prendre du muscle !

Poids lourds vs poids légers.

N’oubliez pas que l’objectif en pratiquant la musculation reste de développer sa masse musculaire. Je vous ai déjà expliqué cet intérêt et son impact sur votre santé dans l’article : “Se muscler, sport santé par excellence”. C’est pourquoi, il est intéressant de se renseigner sur ce qui nous permet, en musculation, de prendre du muscle. J’ai souvent entendu dire, jusqu’à présent, qu’il fallait faire des séries courtes (inférieures à 10) et soulever lourd pour prendre du muscle.

Faux, une étude (1) parue en 2012 nous éclaire sur la prise de masse musculaire et les charges nécessaires. Pour vous résumer celle-ci, l’idée était de comparer la prise de masse musculaire sur 10 semaines avec trois programmes différents réalisés 3 fois par semaine :

Une série à 80% de la charge max jusqu’à l’échec sur 8 à 12 répétitions.

Trois séries sur le même principe que le groupe précédent.

Trois séries à 30% de la charge maximale sur 25 à 30 répétitions, toujours jusqu’à l’échec.

Prendre du muscle sans finir écraser sous la barre !

A la fin de ces 10 semaines, les deux groupes réalisant trois séries ont développé une masse musculaire quasi identique. Seule différence, le groupe qui a soulevé lourd a développé un peu plus de force. Par contre, le groupe soulevant lourd seulement sur une seule série n’a développé que la moitié de la masse musculaire.

Une seule condition nécessaire pour prendre du muscle.

Bonne nouvelle donc pour tout ceux qui se blessent facilement, ou tout ceux qui n’aiment pas soulever lourd ou encore les personnes plus âgées qui n’ont plus les capacités de réaliser des programmes avec des charges lourdes. Toutefois, pour développer vos muscles, une seule condition dans votre entraînement s’avère indispensable, et ce quelque soit votre programme de musculation : vous devez aller jusqu’à la fatigue musculaire. C’est ce que nous précise l’un des auteurs de l’étude : “Notre étude apporte des éléments de preuve que les poids relativement légers peuvent aussi construire du muscle, à condition que les séries soient réalisées jusqu’au point de rupture et de fatigue musculaire, ceci dans le but de rester en bonne forme physique”.

Fatigue et prise de muscle

Dans un futur proche, je donnerai des conseils à tous les débutants qui veulent se reprendre en main dans la salle de sport du quartier, mais qui ne dispose pas des bases d’entraînement et de nutrition pour vraiment se lancer.

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(1) Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Cameron Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel West, Nicholas Burd, Leigh Breen, Steven Baker, Stuart Phillips. J Appl Physiol, jap.00307.2012.

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