Prendre de la masse musculaire : Meilleure Stratégie naturelle pour Réussir18th août 2018

prendre de la masse musculaire

Comment prendre de la masse musculaire rapidement ? Comment y parvenir naturellement sans se ruiner la santé ? C’est tout l’objet de cet article qui est adapté à l’homme comme à la femme. Je vais vous donner la meilleure méthode pour prendre de la masse musculaire sainement, naturellement et surtout  efficacement.

Vous allez donc pouvoir disposer d’un programme d’entrainement pour débuter (en salle ou chez soi au poids du corps) afin de prendre du muscle rapidement (en 3 mois), de conseils alimentaires adaptés et d’autres conseils pour éviter les blessures et pour votre santé.

Vous allez voir qu’il est aussi possible de prendre de la masse musculaire à la maison, rapidement et naturellement.

Pour prendre de la masse musculaire, il n’y a pas de secret. Il faut :

• S’entrainer intelligemment et suffisamment pour construire du muscle.

Manger les bons aliments pour permettre à votre corps de fabriquer du muscle, sans toutefois grossir et se pourrir la santé.

Récupérer suffisamment (temps de repos entre chaque séance, sommeil, stress) pour laisser assez de temps à votre corps afin de construire votre future masse musculaire.

Voici ma vidéo correspondante à l’article, où vous retrouverez des informations complémentaires:

Combien de kilos de muscles en combien de temps ?

La quantité de muscle qu’une personne peut gagner en 12 semaines varie considérablement en fonction de son niveau de pratique.

Par exemple, si vous êtes débutant, le changement immédiat que vous allez remarquer sera une augmentation de la force. L’hypertrophie ne sera pas très visible avant la sixième semaine. Si vous vous entrainez parfaitement, que vous mangez idéalement et que vous dormez assez, il est très probable de  gagner entre 2 et 5 kg après 12 semaines (la variation est due, bien sûr, à d’autres facteurs comme la génétique).

Il est aussi possible de prendre 10 kg de muscles en 12 semaines. Mais cela s’observe chez ceux qui ont déjà fait de la muscu par le passé et qui recommencent l’entrainement. 

Comment s’entrainer pour prendre de la masse musculaire

Quelque soit votre objectif, c’est à dire prendre de la masse pour l’esthétisme, pour votre santé ou pour plus de force, il existe des points communs dans l’entrainement que je vais vous présenter. Dans votre entrainement, vous allez pouvoir faire varier la fréquence de vos entrainements, le volume de votre entrainement, l’ordre de vos exercices et le repos entre chaque série d’exercices.

Bon à savoir !

La croissance musculaire (hypertrophie) est causée par une accumulation de protéines. L’accumulation de protéines peut se produire de trois façons (Booth et Thomason, 1991) :

  • La quantité de protéines entrant dans le muscle augmente.
  • La quantité de protéines gaspillée à partir du muscle diminue.
  • Une combinaison des 2  systèmes précédents.

La musculation provoque des microtraumatismes (minuscules déchirures dans les fibres musculaires) (McDonagh et al, 1984, Gibala et al, 2000). Le corps réagit aux dommages en augmentant la quantité de protéines entrant dans les muscles. Cela se poursuit jusqu’à deux jours après la séance d’entrainement  (Gibala et al, 1995b).

Fréquence de vos entrainements

Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il n’y a pas de réelles différence entre 2 séances par semaine ou 3 par semaines.

Pour prendre de la force, il est plus efficace de passer à 3 séances par semaine et par groupe musculaire.

Dans tous les cas, il est préférable de fonctionner par bloc d’entrainement et ne pas enchaîner les semaines avec une fréquence d’entrainement trop élevée. Enchaînez par exemple 4 à 6 semaines avec une fréquence élevée (2 à 3 par semaine) puis 2 semaines avec une fréquence faible qu’à votre habitude.

Ensuite il faut s’intéresser au volume de votre entrainement, c’est à dire combien de séries et de répétitions vous allez pouvoir faire.

Volume de votre entrainement

Là aussi, cela dépend de vos objectifs, mais dans tous les cas, la variété est la clé.

Pour prendre de la masse musculaire rapidement, il faut privilégier le volume. Cela signifie qu’il faut préférer plus de séries avec plus de répétitions

Un volume élevé (6-12 répétitions, 3 à 6 séries) est idéal pour créer une plus grande hypertrophie pour les deux raisons suivantes :

La charge de travail plus élevée est plus efficace pour créer des microtraumatismes en raison du temps supplémentaire sous tension et du nombre supplémentaire de fibres recrutées (Shinohara et al., 1998, Smith et Rutherford, 1995, Moss et al, 1997).

Des programmes avec volume et fréquence élevés  sont plus efficaces pour augmenter la production naturelle de testostérone et d’hormone de croissance (Kraemer et al, 1991, Kraemer et al 1990).

Pour prendre de la force, il est conseillé de raccourcir le nombre de répétitions, mais de conserver le nombre de séries pour ne pas diminuer l’effet “hypertrophie”. Ce qui peut donner quelque chose comme 5 séries de 3 à 6 répétitions.

Dans les deux cas, il faut aussi fonctionner par bloc et varier régulièrement. En effet, le muscle s’adapte et vous allez finir par stagner et ne plus progresser. Il faut donc changer de stratégie. Vous pouvez donc faire 4 à 6 semaines avec un haut volume puis 2 semaines avec moins de volume. 

Vous pouvez également fonctionner selon la méthode 2:1. Vous faites, pour chaque groupe musculaire, 2 séances “hypertrophie” (5 séries de 10 par exemple) puis 1 séance “force” (4 séries de 5 par exemple). Et vous enchainez ce protocole. Cela évite de compter les semaines !

Dans les deux situations, vous devez régulièrement aller jusqu’à l’échec musculaire. Pourquoi ? Parce que c’est là qu’il existe le plus de dommages sur les fibres musculaires. Et qui dit micro lésions dit reconstruction par la suite ! Pour pouvoir garder votre volume, allez à l’échec à la dernière série est une bonne stratégie, car vous n’avez pas besoin de le faire à chaque série, ce n’est pas plus efficace.

Pour en savoir plus sur la prise de masse vous pouvez lire mon article sur le sujet “Prendre du muscle : Faut-il soulever lourd ou léger ?”.

exercice avec barre

L’ordre des exercices

Ceci va dépendre de votre objectif. Si vous souhaitez développer plus une partie du corps ou un muscle plus qu’un autre, je vous conseille de commencer par votre objectif en début de séance. Vous avez plus d’énergie, vous le travaillerez mieux.

Gardez pour la fin de votre séance les muscles qui ne sont pas vos objectifs actuels. En effet, avec la fatigue, vous êtes moins efficace et vous ferez moins de répétitions.

Important : Par contre, vous devez toujours travailler l’ensemble de votre corps. Si vous oubliez cela, vous allez créer de gros déséquilibres qui vont vous conduire à la blessure. Et qui dit blessure dit plus d’entrainement donc plus de prise de masse musculaire les amis ! 

Combien de temps de repos entre chaque séries  ?

Les temps de repos longs (entre 2 et 3 minutes) sont conseillés lorsque vous souhaitez prendre le masse, mais aussi de la force. En effet, si vous raccourcissez le repos, vous ferez moins de séries et ou moins de répétitions. Et comme nous venons de le voir, un volume important est plus efficace pour développer vos muscles.

Donc en conclusion, récupérez assez (entre 2 à 3 minutes pour être capable de maintenir votre volume important !

Combien de temps de repos entre chaque séance ?

C’est l’une des erreurs les plus communes. Le plupart des personnes ne laissent pas assez de temps aux muscles pour récupérer et surtout se reconstruire. Lorsque vous vous entrainez correctement, vous détruisez quelque peu vos fibres musculaires. Par la suite, votre corps profite du repos pour les reconstruire et les rendre plus fortes. Si vous ne lui laissez pas le temps de construire du muscle, vous perdez votre temps !

La clé c’est de compter environ 48 heures de repos entre chaque groupe musculaire travaillé. Si vous renforcez votre dos le lundi, vous pouvez donc refaire une séance le jeudi puis le dimanche !

Par contre, vous pouvez faire des exercices de récupération entre chaque séances. Pour cela, vous faites un seul exercice, avec 25 à 30 répétitions, sans soulever lourd et sans arriver à l’échec. Cela améliore l’afflux sanguin. Cela équivaut à de la récupération active.

Faut-il faire des exercices muscle par muscle et des mouvements complets ?

Votre corps est conçu pour faire des mouvements complexes qui requiert le recrutement de plusieurs groupes musculaires par chaîne. Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de faire des exercices complets plutôt que d’isoler un muscle.

Cependant, par souci d’esthétisme, vous pouvez finir votre séance en isolant certains muscles pour les fatiguer encore plus. Les biceps chez l’homme, les triceps ou les fessiers chez les femmes.

Vous pouvez aussi, à l’inverse, les travailler en préfatigue. Par exemple, si vos triceps ont du mal à se développer, vous commencez par des exercices faisant seulement travailler les triceps (avec des poids). Puis, vous enchainez avec les mouvements complets comme le développé couché, les pompes, les dips…

Enfin, vous devez travailler votre muscle dans toute l’amplitude de son mouvement et non pas vous limiter dans l’amplitude. La seule raison qui peut vous pousser à faire des amplitudes faibles, c’est pour l’hypertrophie. C’est ce qui est recherché par les bodybuilders qui cherchent à faire gonfler au maximum la taille du muscle. Mais cet effet n’est que temporaire et le lendemain tout est à refaire…

muscler son dos

Plus important que l’esthétisme, pour assurer l’équilibre de corps, je vous conseille de travailler certains muscles de façons isolés. C’est le cas des muscles de la coiffe des rotateurs de votre épaule. Beaucoup de personnes se blessent aux épaules car ils font travailler essentiellement les rotateurs internes de l’épaule (les grands muscles comme les pectoraux et le grand dorsal) et jamais les rotateurs externes (les petits muscles en arrière des épaules).

Pour cela, je vous conseille de regarder mon article et ma vidéo sur la douleur épaule car vous pourrez faire les bons exercices en prévention “Douleur à l’épaule ou tendinite : les exercices Kiné“.

Cas particulier pour les sports d’endurance (cardio)

Prendre de la masse musculaire en course à pied, en cyclisme ou tout autre activité d’endurance cardio devient plus compliquée. La prise de masse musculaire se fait naturellement sur les zones travaillées pendant le vélo ou la course à pied. Pour les muscles non sollicités, il est difficile de prendre du muscle si vous continuez à courir plus de 1H30 par semaine.

Vous allez réussir à vous dessiner sans souci, ou prendre de la force, un peu de volume, mais cela sera plus lent et moins significatif. A vous de vous demander pourquoi voulez-vous prendre du muscle alors que vous faites du running ou du cyclisme ? Ensuite il faut établir une priorité dans vos objectifs.

Si vous souhaitez prendre du muscle, limitez les activités cardio d’endurance à des périodes courtes (pas plus de 30 minutes). Limitez aussi la fréquence, à savoir un maximum de 2 à 3 fois par semaine.

Maintenant que vous avez pu comprendre ce qu’il faut faire en terme d’entrainement pour être plus efficace dans votre objectif de masse musculaire, je vous propose un programme d’entrainement efficace pour débuter.

Programme d’entrainement efficace pour prendre du muscle

Je vous propose un programme pour débuter que vous pourrez faire sur plusieurs mois afin de prendre du muscle rapidement.

Pendant 4 semaines vous allez pouvoir travailler de la façon suivante :

  • 2 à 3 séances pour chaque groupe musculaire par semaine (dos/biceps, pectoraux/triceps,jambes). Récupérez entre 2 et 3 minutes à chaque fois. Espacez les séances entre chaque groupe avec 48 heures de récupération.
  • 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions par groupe musculaire. La dernière série, vous devez aller jusqu’à l’échec. C’est à dire faire le plus grand nombre de répétions possible !
  • Tous les 2 jours faire du gainage abdominal (10 à 15 minutes) plus les exercices pour vos épaules (les muscles rotateurs externes présentés dans mon article).

Ensuite, les deux semaines à suivre, vous allez réduire votre fréquence et votre volume. Le but est de permettre à votre corps de progresser, d’éviter les blessures mais aussi de travailler différemment pour ne pas stagner :

  • 1 à 2 séances pour chaque groupe musculaire
  • 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions par groupe musculaire. N’hésitez pas à aller jusqu’à l’échec sur la dernière série. Profitez en pour soulever plus lourd !
  • Tous les 2 jours faire du gainage abdominal (10 à 15 minutes) plus les exercices pour vos épaules.

Cela vous donne une base de travail intéressante et un programme intéressant pour développer rapidement vos muscles ! Surtout ne laissez aucun groupe musculaire de côté et soyez complet. Variez les exercices. La variété est une notion très importante !

L’importance du gainage abdominale

J’en profite pour vous parler des exercices de gainage abdominale. Renforcer votre sangle abdominale et vos muscles profonds du dos et du bassin est très important. Non seulement vous êtes plus performant dans vos exercices, mais en plus vous évitez de vous blesser le dos, à l’entrainement comme dans la vie quotidienne.

Pour cela, vous pouvez disposer de mes programmes de gainage grâce à mon dossier “Gainage abdo : Votre programme d’exercices tous niveaux“. Regardez bien cela car ce ne sont pas les exercices abdominaux classiques qui vont vous aider ici !

Prendre du muscle à la maison au poids du corps

Il est tout à fait possible de prendre du muscle chez soi, et sans utiliser de poids. Pour cela, il faut suivre une méthode d’entrainement complète et ne pas se limiter à faire des pompes.

Trop souvent, les programmes proposés pour prendre du muscle à la maison au poids du corps sont incomplets. Le dos et les épaules ne sont pas assez travaillés. Votre corps se déséquilibre et vous vous blessez. Pour éviter cela, je vous conseille la seule méthode efficace pour prendre de la masse musculaire à la maison et au poids du corps : La méthode Lafay.

Cette méthode propose une version pour les hommes que vous pourrez retrouver ici :

Et vous pouvez également choisir l’option prendre du muscle version Femme :

La prise de muscle adaptée aux femmes est donc tout à fait réalisable !

En ce qui concerne les jambes, notamment pour les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire en course à pied, je vous recommande la pratique de ma séance de renforcement musculaire :

Maintenant que vous savez comment vous entrainer, il est temps de passer à l’alimentation !

Prendre de la masse musculaire : l’Alimentation

Ce n’est pas un secret pour vous. Vous savez que l’alimentation est tout aussi importante que l’entrainement. Votre corps a besoin de l’énergie et des éléments nécessaires pour construire vos nouveaux muscles. Vous ne pouvez pas construire une maison sans les briques, le ciment, les tuiles, la charpente… Ici c’est la même chose.

Avant de vous dire ce qu’il faut faire pour prendre du muscle, surtout sans vous ruiner la santé, je tiens à vous préciser ce qu’il ne faut pas faire :

  • Manger des quantités astronomiques de protéines, encore plus de protéines animales.
  • Ne vous focaliser que sur les protéines et les glucides et ne pas manger de légumes et de fruits frais.
  • Vous jetez sur les pots de protéines en poudre et en manger toute la journée.
  • Retirez le gras de votre alimentation pour ne pas grossir (les bons gras!).
  • Ne pas manger assez par peur de grossir.

Pour commencer, je souhaite éclaircir le sujet des protéines.

Les protéines pour prendre du muscle.

Oui vous devez manger plus des protéines si vous souhaitez prendre du muscle. Mais attention, nous savons aujourd’hui qu’une consommation trop importante de protéines est liée à de nombreuses maladies et accélère le processus de vieillissement (cf les travaux du professeur V. Longo).

Surtout, cela est vrai pour les protéines animales. Donc le meilleur conseil que j’ai à vous donner, c’est de ne surtout pas augmenter vos apport en protéines animales. Par contre, vous pouvez vous supplémenter via les protéines végétales en utilisant les protéines de pois, de soja… La qualité est la même et cela ne vous ruine pas la santé !

Vous pouvez consulter cet article très intéressant de Julien Venesson sur les dangers des protéines animales.

Je vous donne les points clés à retenir pour que vous, amis sportifs, puissiez facilement gérer votre consommation de protéines quotidiennes lors d’une journée d’entrainement :

  • Respectez la limite maximale de 2.5 gr de protéines par kg et par jour. Les périodes ou vous ne vous entrainez pas pendant plusieurs jours, descendez à 1,2 ou 1,5 gr par kg de poids de corps.
  • Prenez, dans la demi-heure suivant votre entrainement intensif, 0.3gr de protéines par kg de poids de corps, soit entre 20 à 30 grammes en fonction des individus. Vous pouvez opter pour des protéines en poudre pour le côté pratique, mais si vous voulez vous faire un sandwich au thon, pas de souci.
  • Si vous faites du sport de haut niveau, prenez un complément BCAA lors des journées avec des charges d’entraînement importantes. Pour cela, pensez à la spiruline qui est naturelle et mieux pour votre corps que les suppléments chimiques !

Pour tout savoir sur les besoin en protéine chez le sportif, consulter mon article sur le sujet. Vous pouvez 

Gardez une alimentation équilibrée

Pour le reste, il faut conserver une alimentation la plus équilibrée possible. Celle ci vous permettra de vous donner l’énergie nécessaire pour vous entrainer et construire vos muscles. Elle vous apportera tous les nutriments nécessaires pour réparer les dégâts de vos séances.

Il faut comprendre que si vous mangez mal, c’est à dire des aliments industriels transformés, du sucre raffiné, des charcuteries, du gras animal… vous acidifiez votre corps. Vous affaiblissez ses capacités de fonctionnement. Vous l’empoisonnez !

Il faut donc lui donner les bons aliments, c’est à dire des aliments naturels, non transformés ! Pour composer vos assiettes et vos repas équilibrés , je vous conseille de vous fier à mon assiette santé. Augmentez simplement votre apport en protéines si besoin.

votre assiette santé

Pour plus de détails sur comment composer un repas équilibré, consultez mon article Composer des repas équilibrés”.

Manger un peu plus que sa faim.

Pour construire du muscle, pour vous entrainer intensément, votre corps a besoin de calories. Si vous lui donnez pas assez, vous ne prendrez pas de masse musculaire. Il va garder son énergie pour les fonctions vitales.

Il faut donc manger un peu plus que sa faim, essentiellement les aliments sources de protéines et de glucides comme les céréales complètes et les légumineuses. Vous pouvez donc manger votre plat et si vous ne vous sentez pas rassasiez, ajoutez ce type d’aliments.

A la fin du repas, n’hésitez pas à manger quelques fruits secs oléagineux qui vous apportent des calories et des protéines aussi (noix, noisettes, amandes…).

N’ayez pas peur de grossir. Si vous restez raisonnable et que vous ne mangez que des aliments sains, tout va fonctionner à la perfection. Si vous mangez mal par contre, vous ne prendrez pas plus de muscle, mais vous prendrez du gras !

La balle est dans votre camp. Enfin, dernier élément clé, le sommeil.

8 à 9 heures de sommeil par nuit.

C’est pendant votre sommeil que vous allez développer votre masse musculaire. Le duo gagnant c’est donc de s’entrainer suffisamment pour provoquer une réaction du corps. Puis se reposer suffisamment pour que celui-ci ait le temps de se reconstruire plus fort et plus solide.

Quelque soit le sport, le sommeil est primordial et trop souvent négligé. C’est un élément tout aussi important que l’entraînement ou l’alimentation.

Concrètement cela veut dire que vous devez dormir assez pour combler vos besoins. Tout le monde est différent et la fourchette varie entre 7 et 9 heures par nuit.

sommeil indispensable pour prendre du muscle

Pour être certain de dormir suffisamment, afin que votre corps récupère totalement, partez sur 9 heures par nuit. Calculez à quelle heure vous devez vous coucher en fonction de votre heure de réveil. Si 9 heures de sommeil est trop pour vous, alors vous allez vous réveiller avant le réveil. Vous allez vite déterminer combien il vous faut pour vous sentir bien.

Enfin, pour éviter d’avoir du mal à vous endormir, stoppez tout contact avec les écrans de téléphone ou d’ordinateurs au moins 1 heure avant de vous coucher. Ils émettent de la lumière bleue, ce qui perturbe complètement les cycles naturels du sommeil. Diminuez la luminosité de votre pièce également.

Je vous invite à lire mon dossier sur le sommeil “Fatigue et manque de sommeil, les Solutions“.

Bonus : Gérez votre stress

Le stress est quelque chose qui n’est jamais abordé alors qu’il peut littéralement vous empêcher de prendre du muscle. Le stress chronique vient augmenter votre production de cortisol. Cette hormone pompe toute votre énergie et surtout, elle crée à la longue un déséquilibre hormonal. L’ensemble de votre corps est dérégler et tout va mal.

C’est un sujet pas assez développé en profondeur et ce n’est pas parce que vous n’avez pas l’impression d’être stressé que vous ne l’êtes pas. Le simple fait de jongler toute la journée entre l’ordinateur, les SMS, les mails et les réseaux sociaux suffit à provoquer un stress chronique.

Pour éviter de vous retrouver dans cette situation et ainsi ne pas réussir à prendre de la masse musculaire, je vous conseille de lire mon article “les solutions pour lutter contre le stress“.

Encore plus simple, vous pouvez commencer par faire un simple exercice respiratoire qui va vous prendre 5 minutes par jour. Découvrez le à travers ma vidéo suivante :

Nous avons donc fait le tour de la question en ce qui concerne la prise de masse musculaire. Vous avez désormais toutes les clés en main.

Entrainez-vous bien, mangez ce qu’il faut, reposez vous et relaxez vous. Il est facile, en respectant ces 4 piliers de la santé, de prendre de la masse musculaire. Il est certain que vous ne prendrez pas autant et aussi vite qu’en prenant des substances interdites, mais vous aurez une santé de fer. 10 kilos de muscle à l’année est quelque chose de tout à fait réalisable naturellement. C’est une bonne nouvelle !

Partagez mon article à vos amis, abonnez vous à ma chaine Youtube et laissez moi vos commentaires ou questions. J’y répondrai avec grand plaisir.

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

Sources :

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.

Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy

Resistance Training Recovery: Considerations For Single Vs. Multi-joint Movements And Upper Vs. Lower Body Muscles

Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?

Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

2 Comments

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *