Compléments Alimentaires : Utiles ? Efficaces ? Dangereux ?

Les compléments alimentaires correspondent à un terme générique qui englobe généralement les vitamines et les minéraux classiques ainsi que les produits extraits des plantes.

Dans la plupart des cas, le terme «complément alimentaire» désigne une préparation de vitamines et ou de minéraux, c’est-à-dire un produit contenant au moins 10 vitamines et/ou minéraux. Mais il est aussi possible de prendre un complément alimentaire isolé tel que de la vitamine C, des oméga 3, de la vitamine D ou encore de la spiruline.

Le but de cet article est donc vous parler de la prise de compléments alimentaires et de répondre aux questions suivantes :

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?
Les compléments alimentaires sont-ils dangereux ?
Quand faut-il en prendre ?
Lesquels faut-il prendre ?
Les compléments alimentaires font-ils maigrir ?
Bonus : Les principales vitamines et minéraux et les sources alimentaires.

La prise de compléments alimentaires n’est pas anodine et surtout elle coûte chère. Que cela soit pour prendre du muscle et grossir, pour votre santé, en cas de maladies ou de carences ou pour maigrir, il vaut mieux avoir les bonnes informations ! Vous pouvez rapidement vous retrouver à jeter votre argent par les fenêtres car les compléments alimentaires coûtent souvent chers.

En complément de cet article, je vous recommande le visionnage de ma vidéo qui explique tout ce qu’il faut savoir sur les compléments alimentaires :

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?

La plupart des gens n’ont pas besoin de prendre de compléments de vitamines et peuvent obtenir tous les vitamines et minéraux dont ils ont besoin en suivant une alimentation saine et équilibré. Les compléments ne remplacent jamais un régime sain et équilibré.

En effet, il est facile de ne rien changer concernant ses mauvaises habitudes alimentaires ou son mode de vie et choisir l’option complément alimentaire, par facilité. Il ne faut surtout pas tomber dans ce piège car aucun complément alimentaire ne pourra remplacer des habitudes de vie saines qui confèrent des avantages beaucoup plus grands.

Malgré cela, beaucoup de gens choisissent de prendre des compléments alimentaires. Pourtant, en prendre trop en quantité ou trop longtemps peut s’avérer nocif.

L’efficacité des compléments alimentaires

Il est vrai que nous entendons beaucoup de vertus miracles concernant les compléments alimentaires. Par exemple, la prise d’un complément de vitamine D serait efficace contre une longue liste de maladies, notamment le cancer, le diabète, la dépression et même le rhume.

Les oméga-3 ont été vantés pour leur protection contre les accidents vasculaires cérébraux et autres troubles cardiovasculaires. Les antioxydants tels que les vitamines C et E et le bêta-carotène ont été considérés comme des solutions prometteuses pour lutter contre les maladies cardiaques, le cancer et même la maladie d’Alzheimer.

En réalité, il existe peu de preuves qu’ils offrent des avantages significatifs pour la santé. En fait, une étude récente et sérieuse (1) a même révélé que les quatre compléments les plus couramment utilisés (les multivitamines, vitamine D, calcium et vitamine C) ne protégeaient pas contre les maladies cardiovasculaires.

Souvent, l’enthousiasme suscité par ces compléments alimentaires dépasse les preuves scientifiques. Les médias déforment les résultats ou s’appuient sur un seul résultat d’étude, sans s’intéresser à toutes les autres déjà existantes et pouvant contredire la première.

En effet, de nombreuses études (principalement les études d’observation) ne contrôlent pas d’autres paramètres importants comme les habitudes alimentaires, le niveau d’exercice et d’autres variables. Elles ne peuvent pas prouver que la prise du complément alimentaire est seule responsable des avantages pour la santé.

Le plus souvent, les personnes qui prennent des compléments alimentaires ont tendance à être plus soucieuses de leur santé, à faire plus d’exercice, à avoir une alimentation plus saine etc. Forcément, ils ont une meilleure forme et santé grâce à cette hygiène de vie. Il faut donc comparer ce qui est comparable.

Les compléments alimentaires sont-ils dangereux ?

Lorsque les études sont plus rigoureuses, les résultats sont parfois étonnants. Par exemple, il a été prouvé que la vitamine E, qui était censée protéger le cœur, pouvait augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral. D’autres études concernant la prise de vitamine C, D ou les oméga 3 soulevaient des préoccupations selon lesquelles des doses élevées de ces nutriments pourraient augmenter le risque de cancer.

Par contre, ces mêmes vitamines consommées via l’alimentation apportent de réels bénéfices pour la santé.

De plus, le plus gros problème avec les compléments alimentaires concerne leur règlementation. Ils peuvent apparaître dans nos rayons sans avoir à prouver qu’ils offrent de réels avantages. Ils n’ont pas les mêmes contrôles que les médicaments classiques.

Avec une réglementation et une surveillance limitées, il est également difficile de savoir avec certitude que le complément alimentaire contient les ingrédients sur l’étiquette et qu’il est exempt de contaminants. Par exemple, en Europe, l’écart toléré entre ce que contient vraiment le produit et ce qui est noté sur sa composition est approximativement de +50% à -35% pour les vitamines et les minéraux (2)

Risques possibles pour la santé

La plupart des compléments sont sans danger, mais il existe des exceptions :

• Un supplément de calcium et de vitamine D peut augmenter le risque de calculs rénaux.

• De fortes doses de vitamine E peuvent provoquer un accident vasculaire cérébral provoqué par un saignement dans le cerveau.

• La vitamine K peut interférer avec les effets des anticoagulants.

• La prise de grandes quantités de vitamine B6 pendant un an ou plus a été associée à des lésions nerveuses pouvant nuire aux mouvements du corps (les symptômes disparaissent souvent après l’arrêt des compléments).

La prise d’un complément alimentaire n’est pas sans risque et vous vous devez de les considérer avec autant de prudence que la prise d’un médicament.

Quand faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Le premier réflexe avant de prendre un complément alimentaire est de se demander si vous en avez besoin. Le meilleur moyen de le savoir est d’en parler à votre médecin et d‘effectuer un bilan sanguin.

Le but est de savoir si vous êtes carencé ou non. Puis il faut adapter son mode de vie afin de combler cette carence. Si cela n’est pas suffisant, alors votre médecin pourra vous orienter vers un complément alimentaire.

Avant de prendre des compléments alimentaires, il faut donc commencer par s’assurer que votre alimentation contient tous les nutriments nécessaires à votre santé.

Il faut comprendre que l’absorption par notre corps d’une vitamine contenue dans un aliment entier est toujours beaucoup plus importante que via une pilule contenant la vitamine isolée.

Prenons l’exemple du brocoli. Il est une excellente source de polyphénols, une substance qui nourrit nos bonnes bactéries et ainsi permet d’obtenir un puissant effet antioxydant sur notre corps. L’absorption de brocoli sous sa forme naturelle ne donne pas les mêmes résultats que l’ingestion de gélules contenant de l’extrait de brocoli (de la poudre).

L’aliment naturel permet de produire quatre fois plus de polyphénols (mesurés dans le sang et l’urine) que les gélules (3).

Ainsi, les aliments naturels, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les noix ou encore les herbes contiennent une multitude de substances qui interagissent les unes avec les autres. En isoler une pour l’extraire et l’introduire dans un complément nutritionnel n’a pas du tout le même effet.


Commencez donc en priorité par vous assurer que votre alimentation quotidienne est saine et équilibrée. Si vous souhaitez être guidé pour équilibrer votre alimentation, vous pouvez télécharger la fiche PDF qui regroupe des recettes équilibrées et des conseils pour cuisiner facilement et rapidement.

ME LA PROCURER →


D’autres facteurs de notre mode de vie moderne peuvent conduire à des carences. En effet, de nombreuses choses ont changé dans nos habitudes de vie. Certains de ces facteurs peuvent être corrigés, d’autres non.

Les facteurs suivants, qui peuvent conduire à des carences, peuvent être changés en adaptant votre hygiène de vie quotidienne :

Une augmentation du stress chronique.

Une diminution de la qualité et de la durée du sommeil.

Une connexion réduite avec la nature et moins de temps passé à l’extérieur.

Moins de liens sociaux qui pourtant étaient la norme pour les humains jusqu’à très récemment (et l’effet résultant sur notre système nerveux).

Une augmentation du nombre d’heures en position assise et une diminution de notre niveau d’activité physique.

Pour travailler sur l’ensemble de ces facteurs, qui sont de vrais piliers de la santé, je vous conseille la lecture de mon livre qui est un vrai guide de la bonne santé :



Les facteurs suivants, eux aussi à même de vous faire développer des carences, ne sont pas toujours modifiables :

Diminution de la diversité et de la qualité des sols (et diminution consécutive de la densité nutritionnelle des aliments).

Une diminution de la diversité des espèces de plantes consommées.

Une augmentation de l’exposition aux toxines alimentaires et environnementales.

L’abus d’antibiotiques et d’autres médicaments (endommageant notre flore intestinale).

C’est pourquoi, la recherche montre que nos assiettes peuvent manquer d’un certain nombre d’éléments nutritifs essentiels, notamment de calcium, de potassium, de magnésium et de vitamines A, C.

Les cas où la prise de compléments alimentaires est nécessaire.

Prenons l’exemple de la vitamine D. Plus de la moitié de la population Française a un déficit en vitamine D, par manque d’exposition au soleil. Mais ici aussi, plutôt que de se jeter sur un complément alimentaire en première intention, vous pouvez commencer par les deux conseils suivants :

Sortir, marcher en nature, faire du sport en plein air plutôt qu’en salle.

Avoir une alimentation variée. Certains aliments contiennent de forts taux en vitamine D : les poissons gras (saumon, truite, hareng, maquereau, sardine, thon), le foie de veau, des boissons de soja (généralement enrichies en vitamines), de certains champignons ou encore du jaune d’œuf.

Autre exemple de cas justifiant la prise de compléments alimentaires : les personnes végétariennes ou vegan qui s’exposent à la carence en vitamine B12. Cette vitamine n’étant présente principalement que dans les produits d’origine animale, la prise d’un complément alimentaire est plus que recommandée.

Les compléments alimentaires peuvent aussi jouer un rôle important pour certains groupes à haut risque. Par exemple, les adultes atteints d’ostéoporose peuvent avoir besoin de plus de vitamine D et de calcium que ce que peut leur fournir leur alimentation.

Les compléments peuvent également aider les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la maladie coeliaque. Ces conditions rendent difficile l’absorption de certains nutriments.

Le message ici à retenir est que les compléments alimentaires prescrits par un médecin sont utiles pour les personnes souffrant de certains problèmes médicaux. Sinon, il est préférable de vous procurer vos vitamines et vos minéraux via de vrais aliments et non une pilule.

Les compléments alimentaires font-ils maigrir ?

Non absolument pas. Ce qui fait maigrir, c’est un mode de vie sain qui comprend :

Une alimentation naturelle, saine et équilibrée.

Une activité physique quotidienne.

Une bonne gestion du stress.

Un sommeil suffisant et de qualité.

Visionnez ma vidéo suivante pour avoir des conseils concernant la perte de poids :

En ce qui concerne les meilleures pilules pour la perte de poids, il semble qu’il n’y ait pas de solution miracle. Bien que certaines des pilules amaigrissantes puissent contribuer à la perte de poids, celle-ci rest généralement très modeste. La caféine et le thé vert semblent avoir le plus de recherches pour justifier d’éventuels bienfaits minceurs.

De plus, ces pilules pour la perte de poids peuvent également entraîner des effets secondaires. A long terme, les conséquences peuvent être graves. Avant de prendre tout complément pour maigrir, il est préférable de consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé.

Bonus : Les principales vitamines et minéraux et les sources alimentaires.

Calcium : Graines de sésame, de pavot, de chia, fromages, yaourts, sardines, saumon, haricots, lentilles, tofu, amandes, épinards, chou kale, figues, lait.

Acide folique : Légumes verts à feuille (épinards), lentilles, oranges, haricots, foie de boeuf, riz.

Fer : Huitres, dinde, foie, épinards, tofu, haricots, lentilles, noix de cajou, céréales complètes.

Magnésium : Avocat, légumes verts à feuille, figues, banane, saumon, thon, légumineuses, légumes verts (brocoli, choux, petit pois, haricots verts).

Oméga 3 : Saumon, sardines, graines de lin, noix, soja.

Vitamine A : Patate douce, épinards, carottes, tomates.

Vitamine B6 : Pois chiches, saumon, blanc de poulet, oeufs, haricots, tofu, noix.

Vitamine B12 : Palourdes, foie, truite, céréales fortifiés, dinde, poulet.

Vitamine D : Saumon, thon, yaourts, blanc d’oeuf, fromages.

Vitamine E : Amandes, graines de tournesol, cacahuètes, huiles végétales, légumes verts à feuille.

NOTEZ CET ARTICLE
5 sur 5 (3 Vote)

Conclusion :

La prise de compléments alimentaires est utile seulement dans des cas précis et seulement si vous souffrez d’une maladie ou d’une carence alors même que votre alimentation et votre hygiène de vie sont déjà optimales. Il est plus intelligent de les considérer en seconde intention et surtout sous la tutelle d’un médecin.

Et surtout, prenez soin de vous et de votre santé, car personne ne le fera à votre place !

Partagez mon article à vos amis, abonnez vous à ma chaine Youtube et laissez moi vos commentaires ou questions. J’y répondrai avec grand plaisir.

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur santé.

Sources:
(1) Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment
(2) GUIDE A L’INTENTION DES AUTORITES COMPETENTES POUR LE CONTROLE DE LA CONFORMITE

(3) Clarke, J.D., « Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design », Pharmacol Res (Nov 2011); 64(5): 456-63
Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease
Vidéo “Should we take a multivitamin”, D. Greger

Partager

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs requis sont indiqués*

Restez informé des nouveautés du site

S'INSCRIRE A LA NEWSLETTER