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Pourquoi j’ai toujours faim ? 6 stratégies efficaces !

Un des problèmes majeur dans la perte de poids, c’est bien évidemment le “trop manger”. Ce phénomène est, pour certains, difficilement contrôlable. Pourquoi j’ai toujours faim, cela reste une sensation souvent très difficile à gérer. Nous mangeons souvent trop par rapport à nos dépenses caloriques faibles qui découlent d’un mode de vie très sédentarisé. C’est vrai, la plupart du temps, vous mangez vite, devant la télévision, sans faire attention réellement à ce que vous avalez. Pire encore, vous ne vous fiez pas à votre faim. Vous avez été éduqué avec le classique “entrée, plat, dessert”, parfois le fromage vient s’y rajouter, même si vous n’avez plus faim dès la moitié du plat. Pour arrêter de vous poser la question : “Pourquoi j’ai toujours faim ?“, il existe 6 stratégies efficaces à mettre en place pour facilement diminuer vos apports !

1) Pourquoi j’ai toujours faim ?  Regardez d’abord ce que vous mangez.

Manger, c’est une activité à part entière. Trop souvent, vous avalez votre repas sans y prêter attention, comme un poisson rouge qui se gave lorsqu’on le nourrit dans son aquarium ! Vous savez à peine ce que vous avez mangé, vous n’êtes pas non plus conscient des quantités ingérées. Une étude de 2013 (1) a d’ailleurs montré l’intérêt d’observer ce que nous mangeons, d’y prêter une attention toute particulière, afin de réduire les quantités, donc de manger moins !

Pour cela, lorsque vous prenez vos repas, stoppez toutes vos activités en cours. Pas de télévision, pas d’internet ni de téléphone qui vous font perdre conscience du moment présent. Votre corps mange mais votre cerveau ne s’en rend pas compte. Il ne savoure pas l’instant. Profitez de ce moment agréable, du plaisir de manger et observez avec attention ce qu’il y a dans votre assiette. Pour manger moins, rien de plus efficace. N’oubliez pas : vous mangez aussi avec vos yeux !

2) Prenez de plus petites assiettes.

La taille de votre assiette influence énormément la taille de vos portions et donc la quantité de nourriture avalée. Une étude américaine (2) sur les enfants à la cantine nous le prouve. Cet article du journal Le Point vous explique en quelques lignes cette expérience. Ils se servaient eux-mêmes leurs portions et à volonté. En diminuant la taille des assiettes (18 cm contre 26cm de diamètre), les enfants mangeaient en moyenne 90 calories en moins par plats. Ce qui est considérable. Rien de pire que d’avoir une grande assiette à moitié vide, alors qu’en transférant la même quantité dans un plat plus petit, donc bien fourni, vous aurez l’impression de vous faire plaisir et bien manger. Pour arrêter de vous dire “Pourquoi j’ai toujours faim“, commencez par ce conseil simple et cette question ne va bientôt plus vous hanter.

3) Moins sucré, moins salé.

Faites la chasse aux produits sucrés et salés. Les premiers font grimper en flèche votre index glycémique, déclenchant un retour de la faim rapidement après la fin du repas. Les seconds, eux aussi, ont un impact sur votre faim, en ouvrant l’appétit. Cela ne vous est jamais arrivé, à la fin d’un repas copieux, de prendre un dessert très sucré et d’avoir presque faim après ? Le sucre appelle le sucre, il ouvre l’appétit et déclenche votre gourmandise. Fuyez ces deux types de produits pour manger moins, je vous en ai déjà longuement parlé en vous exposant également des techniques pour y remédier au quotidien.

4) Écoutez votre faim !

Pourquoi j’ai toujours faim ? Peut-être parce que vous ne vous posez pas la bonne question ? Avez-vous vraiment faim ? Et oui, votre corps est extrêmement bien conçu. Lorsqu’il a une baisse d’énergie, il déclenche la faim pour vous pousser à manger et ainsi remettre du carburant dans la machine. Mais de nos jours, avec ce trop-plein de sollicitations extérieures en tout genre, nous ne savons plus écouter nos émotions et ce qui se passe en nous. Nos repas, la quantité et le moment ne sont plus déterminés en fonction de notre faim. Désormais, quand cela est possible bien entendu, passez à table lorsque vous avez faim, composez votre repas en fonction d’elle et sachez stopper après votre repas si elle s’est enfuit. La faim est le meilleur indicateur pour la gestion des quantités. C’est un bien précieux, alors ne la détraquez pas avec des conduites alimentaires peu appropriées, du sucre et du sel en surplus…

5) Analysez les saveurs et les odeurs, prenez du plaisir.

Vous avez une chance inouïe dont vous n’avez plus conscience. Vous avez la possibilité de prendre du plaisir en mangeant. C’est un moment de bonheur, vous devez le voir comme cela. Vous avez la possibilité de faire varier votre alimentation, chose qui n’était pas aussi réalisable du temps de nos grands-parents. Alors savourez la chance de pouvoir choisir ce que vous mangez et prendre du plaisir à table. Amusez-vous à composer vos repas, à ressentir les odeurs lorsque vous cuisinez. Analysez les saveurs en bouche, soyez attentif et pleinement concentré sur le moment présent. Voyez cela comme un jeu de saveurs et d’odeurs. Manger, c’est de l’art !

6) Décompressez, prenez votre temps et mâchez !

Plus vous êtes stressé durant vos repas, plus vous allez vous diriger vers des aliments très caloriques. C’est ce que nous dit une étude américaine (3) publiée en 2013. Plus vous mangez dans des conditions de stress élevées, plus vous risquez de manger mal et en trop grande quantité. Les craquages sont un moyen de diminuer votre stress, de vous apaiser. Seulement, ce type de conduite alimentaire s’avère pathologique et dangereuse pour votre santé. Alors prenez plutôt le problème dans le bon sens. Lorsque vous mangez, faites un break dans le calme. Vous ne pensez plus aux soucis du travail, à vos problèmes familiaux… Désormais vous êtes concentré sur votre repas, pleinement conscient et à l’écoute de votre faim, de vos papilles gustatives et de votre odorat. Vous n’êtes plus distrait par la télévision et les sonneries de notifications en tout genre. Manger, c’est une activité à part entière qu’il faut savourer. Alors pour cela, prenez votre temps, mâchez vos aliments soigneusement afin d’avoir le temps de diffuser le goût et les odeurs et d’en prendre conscience.

Mangez lentement, faites des pauses, posez vos couverts de temps en temps. Il faut un minimum de 15 minutes avant de mettre en route la satiété, donc de stopper la faim. En gros, si vous faites un concours de nourriture, vous avez tout intérêt à en avaler le plus possible durant le premier quart d’heure ! Les récentes études (4) ont prouvé que manger vite doublait les risques d’obésité avec une prise de poids accrue. Alors, lorsque vous êtes affamé, calmez le jeu sur le premier quart d’heure, mâchez paisiblement et ne vous goinfrez pas au risque d’ingérer deux fois plus de calories que vos besoins…

Pour arrêter de vous demander : “Pourquoi j’ai toujours faim ?”, il faut changer sa façon d’organiser ses repas. J’espère vous faire réfléchir sur votre vision des choses. Ces notions se perdent. Par le passé, le repas était un moment convivial en famille, un rituel. Désormais, c’est un besoin, presque parfois une contrainte pour certains. Soyez conscient que manger, c’est juste génial !

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(1). Robinson et al, eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42.

(2) DiSantis KI et coll., Pediatrics, 2013 May ; 131 (5) :e1451-8, doi: 10.1542/peds.2012-2330, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23569096.

(3). Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013).  Chronic stress exposure may affect the brain’s response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:233-42.

(4) Eating Slowly Increases the Postprandial Response of the Anorexigenic Gut Hormones, Peptide YY and Glucagon-Like Peptide-1 J. Clin. Endocrinol. Metab., Oct 29, 2009.

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