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CHAPITRE 3 : Petit-déjeuner équilibré, des idées pour le préparer vite et bien !

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Manger un petit-déjeuner équilibré, ça donne quoi en pratique ? C’est ce que nous allons voir ensemble dans ce chapitre.

Conscient que vous êtes souvent pressé par le temps, je me dois de vous donner des solutions concrètes pour savoir quoi manger. Surtout que la plupart des produits industriels vendus sont mauvais pour la santé…

Nous avons vu dans le Chapitre 1 “Comment manger sainement, le MODE D’EMPLOI pour transformer son alimentation”, l’importance de limiter le plus possible les produits ultra-transformés, le sucre ajouté et de bien lire les étiquettes.

Si je vous reparle de cela, c’est tout simplement que pour un petit-déjeuner équilibré, cela prend tout son sens. Entre les céréales, le pain, les biscottes, les confitures, les mueslis, vous pouvez vite manger n’importe quoi.

Vous pouvez visionner ma VIDEO sur le sujet si vous êtes pressé et que vous ne souhaitez pas vous attarder sur l’article, même si je vous recommande vivement sa lecture car il est plus complet :

Votre petit-déjeuner équilibré est un repas très important. Mais contrairement à ce que l’on peut croire, ce n’est pas une obligation ! Sautez le petit-déjeuner n’est pas non plus synonyme de prise de poids !

C’est un repas important car c’est souvent le moment où les gens font le plus d’erreurs. Tout simplement parce que notre éducation nous a inculqué de mauvaises habitudes. Voyons-cela un peu plus en détail !

Le petit-déjeuner typiquement français, tout ce qu’il ne faut pas faire !

Qu’est ce que la plupart des Français consomment au petit-déjeuner ?

Du pain blanc (la super baguette moulée) accompagné de beurre et de confiture et/ou de céréales. Comme vous n’avez pas bu de la nuit, vous avez soif et vous prenez un verre de jus de fruit. Et comme on vous a raconté que le lait c’était important pour le calcium et les os, vous en buvez également (ou un yaourt).

Si l’on suit la logique de nos 2 précédents chapitres, c’est tout faux. Et oui ce ne sont que des produits transformés ! Une vraie bombe de sucres rapides. Nous battons ici des records d’index glycémiques !

Vous n’avez pas remarqué que, même en mangeant un gros petit-déjeuner très copieux, vous avez souvent très faim dans la matinée? Le fameux coup de barre de 11h ! Parfois même, vous ressentez moins ce coup de pompe si vous sautez le petit-déjeuner. Vous comprenez maintenant pourquoi ?

En fait vous faites exploser votre glycémie, elle grimpe en flèche, et sa chute vertigineuse (car votre corps a fabriqué beaucoup d’insuline dans ce but) affole votre organisme qui déclenche plus vite la faim. Pas l’idéal pour bien démarrer la journée non ?

C’est quoi un vrai petit-déjeuner équilibré alors ?

Il va falloir oublier les céréales ou les muesli bourrés de sucre dont vous pensez (à tort) que ce sont des produits super sains ! Normal c’est écrit en gros sur l’emballage. Mais comme je vous l’ai dit, on ne nous dit absolument pas la vérité !

Vous vous dites donc : « Génial, ça commence bien, je dois déjà tout supprimer». Pas de panique, je vous explique d’abord ce qu’il faut manger puis je vous donnerai des exemples concrets !

Votre nouveau petit-déjeuner équilibré doit contenir des aliments à index glycémique modéré ou bas, de bonnes graisses et des protéines (animales ou végétales).

Les règles d’or du petit-déjeuner équilibré :

• Remplacez votre jus de fruit industriel par un fruit frais entier ou deux si vous en avez envie (car ils  sont composés de fibres et de vitamines). Vous choisirez n’importe quel fruit, celui qui vous fait plaisir !

• Prenez du thé ou du café (le chaud augmente la sensation de satiété), sans sucre si possible. Si vous êtes habitué à boire sucré, remplacez le sucre blanc par un peu de miel ou de stévia (un édulcorant naturel).

• Mangez des protéines animales ou végétales : des œufs par exemple (omelette, brouillés, sur le plat). Les œufs ne sont absolument pas nocifs pour votre corps. Lisez cet article pour savoir comment bien les choisir !

• Ajoutez des fruits secs oléagineux. Vous avez en plus la possibilité de les faire varier : amandes, noix, noisette ou noix du brésil (testez c’est un régal !).

• Pour le pain, là encore le bon choix n’est pas toujours simple. Prenez du pain fabriqué avec de la farine complète et surtout pas de la farine blanche ! Je vous donne plus de détail dans l’article “Quel pain manger pour ne pas grossir” !

• Vous ne pouvez pas vous passer de votre bol de céréales ? Prenez plutôt des flocons (avoine ou sarrasin) non cuits. Sinon vous allez vous bourrer de sucre ajouté. Je vous rappelle, il y en a partout !

• Pour les inconditionnels du lait, remplacez le lait de vache par du lait végétal (amande, riz, noisette, coco). Dans beaucoup de laits végétaux, les industriels rajoutent plein de sucre. Alors lisez bien les étiquettes !

Vous avez compris que, jusqu’à présent, ce que l’on vous a habitué à manger tous les matins, ce n’est absolument pas adapté à vos besoins.

Beaucoup trop de sucres, pas ou peu de protéines. Il est alors logique de vous retrouver sans énergie et affamé dès 11h du matin.

Votre petit-déjeuner équilibré en moins de 5 minutes

Il vous faut : des flocons (avoine ou sarrasin) non sucré, un fruit (banane, pomme, poire, kiwi, mangue, ananas, fruits rouges…), un mélange de fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes…) non salé, des fruits secs (raisins, cranberries, prunes, figues), de la cannelle et du lait végétal (amande, riz, noisette…).

Vous coupez votre fruit en morceaux, vous ajoutez une grosse poignée de flocons, une poignée de fruits secs oléagineux, quelques raisins secs. Vous versez une demi cuillère à café de cannelle et un peu de lait végétal.

Temps de préparation estimé : 3 minutes ! Efficace non ?

Petit-déjeuner équilibré pour les sportifs, ajoutez des œufs !

Si vous avez prévu une séance de sport dans la matinée ou le midi, n’hésitez pas à ajouter des œufs (sur le plat, brouillés). C’est super efficace pour vous apporter de l’énergie sur du long terme. Les protéines diminuent l’index glycémique des glucides que vous mangez en même temps.

Pour le week-end et les vacances, testez cette recette de pancakes !

Pour une personne, vous avez besoin d’un oeuf, une banane, de la farine (complète, de riz, de sarrasin ou de pois), de la cannelle et des fruits secs.

Vous écrasez votre banane, vous la mélangez avec l’oeuf et deux cuillères à soupe de farine, la cannelle et quelques morceaux de figues coupées. Vous faites revenir votre préparation dans une poêle bien chaude avec de l’huile de coco et le tour est joué !

Petit-déjeuner pour ceux qui préfèrent le salé !

Encore une idée pour ceux qui aiment plutôt le salé. Achetez un avocat, du pain complet ou aux céréales, des oeufs et un peu de fromage.

Vous préparez des oeufs brouillés avec le fromage, du curcuma et du poivre. Vous faites grillé deux grandes tranches de pain. Vous étalez votre avocat dessus puis vous y ajoutez les oeufs brouillés.

Comme vous, j’ai mangé pendant des années un petit-déjeuner bien trop sucré, et comme vous j’ai été étonné de découvrir tout ce qui n’allait pas. Mais désormais, impossible pour moi de faire machine arrière.

Vous pouvez manger tous les matins un petit-déjeuner équilibré et en plus le faire varier pour ne pas vous lasser !

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Vous avez fait un grand pas en avant avec les 3 premiers chapitres de ce guide ultime pour manger équilibré au quotidien !

Prochaine étape : Les acides gras saturés pour perdre du poids. Mangez des bonnes graisses et savoir faire le tri, ça va vous changer la vie.

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Retrouvez d’autres liens pouvant vous donner plus d’idées et d’informations sur le petit-déjeuner équilibré :

Le petit déjeuner équilibré vu par Nicolas Aubineau (diététicien nutritionniste du sport).

– Pour tout savoir sur le petit déjeuner version sportif et même apprendre une recette de gâteau Sport, c’est sur le site Nutrition-site.com

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Voir les Commentaires

  • Du pain complet avec (un peu) de beurre de cacahuète ça reste viable ou pas pour le petit déjeuné ?

    • Bonjour David, Oui tout à fait, si vous y ajoutez un fruit frais c'est parfait. Vérifiez simplement la liste des ingrédients du beurre de cacahuète (sucre, sel, graisses) et que le pain complet soit vraiment complet, c'est à dire que toute la ou les farines utilisées soient complètes (encore une fois en lisant les ingrédients).

      • Merci beaucoup pour ta réponse rapide! Grâce à tes conseils finis les biscottes le matin (bon si le week end quand meme!)! Ton blog est top continue comme ça!

  • Le petit déjeuné salé quon soit sportif ou non reste le meilleur pour être en forme toute la matiné tout les matin avant le travail je me fait un genre de sandwitch avec du pain semis complet avec du jambon fruit sec style pistache noix...ou de l'avocat mon petit fruit il marrive de mettre du beurre et de la salade meme defois je prend de la truite fumé avec du fromage frais de brebis un délice depuis je ne men passe plus bizarement jai moin envie de croissant depuis aussi

  • Bonjour.
    Je déjeune salé et je tiens bien toute la matinée.
    Votre site est vraiment bien... Vos conseils forts utiles et comme je veux perdre du poids je vais suivre vos recommandations.
    Encore merci et j attends les futurs étapes avec impatience.
    Très bonne journée

  • Bonjour mpn mari aime le fromage le matin au petit dèj vous auriez des idées de recette équilibré a me donner svp?merci d avance

    • Bonjour. Le mieux reste d'utiliser la recette de la page avec le toast salé et de l'adapter en prenant un fromage lait cru (non pasteurisé). Donc pain complet ou céréales, fromage avocat par exemple. Il faut garder au moins un légume ou un fruit frais. Cela peut être tomate noix fromage également. A lui de réfléchir.

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