Périostite Tibiale : Traitement pour soigner sa douleur au tibia / Kiné21st juillet 2018

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Cet article a pour but de vous donner toutes les clés pour soulager puis traiter votre périostite tibiale. Cette douleur au tibia est très répandue dans les sports de course et principalement en course à pied. Du débutant aux coureurs longue distance, la périostite est un calvaire qu’il faut traiter avec efficacité pour s’en sortir. 

Je vais également vous montrer tous les exercices et les choses à faire en vidéo. C’est parti, pour ce dossier complet sur la périostite tibiale !

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale. Je ne vous recommanderais jamais assez de consulter un professionnel de santé plutôt que de vous auto-traiter.

Comprendre la périostite tibiale 

La périostite est une inflammation du périoste le long du tibia, ce qui provoque une douleur. Le périoste est une membrane qui recouvre l’os. La douleur est généralement située sur la partie interne du tibia, le long de l’insertion du muscle tibial postérieur. Dans des cas plus rares, elle peut être située sur le rebord externe du tibia. Cet article est adapté à la périostite médiale, donc partie interne du tibia.

Votre douleur est facile à localiser à la palpation. Lorsque vous touchez votre os tibia, cela vous fait tout de suite mal. Dans les cas légers, la douleur apparaît au cours de l’effort puis se calme à chaud ou au fur et à mesure. Dans les cas plus compliqués, elle reste et s’amplifie, vous empêchant de poursuivre l’entraînement.

NB : Si votre douleur est localisée à un seul point précis du tibia et non pas plus étalée, consultez rapidement. Vous pouvez souffrir d’une fracture de fatigue et le traitement n’est absolument pas le même !

La question qui est toujours essentielle à se poser lorsque vous avez une blessure est “Pourquoi j’ai mal ?” ou “Quelle est la ou les causes du problème?”. 

Pourquoi j’ai une périostite ? (les causes possibles)

Je vais vous donner les causes principales et les solutions liées à celles-ci :

Une sur sollicitation ponctuelle.

Dans mon expérience, elle se produit le plus souvent chez le sportifs qui augmentent soudainement leur kilométrage d’entrainement (volume), ou l’intensité des séances. Souvent, voyant la prochaine course “objectif” arriver, ils veulent faire beaucoup plus que d’habitude et c’est le drame ! 

⇒ Solution : Vous allez devoir respecter le traitement que je vais vous donner pour vous soigner. Vous allez diminuer votre charge d’entrainement et stopper les intensités, les côtes et les sprints. En plus vous allez retenir une chose essentielle. Lorsque vous augmentez votre volume d’entrainement, vous ne devez jamais dépasser plus de 10%. Cela signifie que si vous avez l’habitude de faire 40km par semaine, vous pouvez faire 44 maximum la semaine suivante…

 

Une faiblesse des muscles qui absorbent les contraintes à la course.

Principalement nous pouvons citer le mollet (muscle soléaire, tibial postérieur et le long fléchisseur des orteils). Mais il ne faut pas oublier les muscles des hanches, du bassin et du tronc qui stabilisent cette région et sont indispensables à la course à pied (muscle moyen fessier, grand et petit fessiers, muscles de la sangle-abdomino dorsale).

Ceux qui débutent la course à pied sont particulièrement sujets aux périostites du tibia, car ils n’ont pas développé la force nécessaire dans les muscles de la jambe pour résister à la charge cumulative impliquée dans la course à pied et tous les chocs à chaque foulée. 

⇒ Solution : Vous allez pouvoir respecter mon traitement pour développer les bons muscles. Pendant ce temps, vous pouvez courir mais jusqu’à la douleur et pas plus. Et surtout vous n’augmentez pas votre volume d’entraînement tant que nous n’avons pas renforcer votre corps !

Une paire de chaussures inadaptée.

Les chaussures avec une correction intégrée posent de nombreux problèmes et peuvent perturber votre mouvement naturel. Il en est de même avec les chaussures trop rigides et/ou ne présentant pas assez d’amorti et/ou un drop trop important.

⇒ Solution : Ne prenez jamais une chaussure de course à pied avec correction intégrée. Choisissez un modèle universel et si besoin, votre podologue vous fera la correction via des semelles orthopédiques adaptées à votre corps ! Ou il vous conseillera peut-être lui même une correction particulière. Pour vous sortir de votre périostite, je vous conseille de privilégier une chaussure avec plus d’amorti mais avec la semelle la plus souple possible et l’avant pied assez large (vous ne devez pas être comprimé). Les marques Altra ou encore Hoka One One ont des modèles intéressants. Gardez votre drop actuel le temps du problème puis diminuer progressivement de 2mm en 2mm jusqu’à 6mm ou moins.

 

Une mauvaise dynamique de course

Cela s’observe chez ceux qui ont une fréquence de foulées faible (inférieur à 160 foulées par minute) et/ou une attaque talon du pied. Cela peut aussi s’observer chez ceux qui, à l’inverse, courent trop sur l’avant du pied, presque sur la pointe du pied avec qui ne touche jamais le sol.

⇒ Solution : Il est délicat de changer sa foulée rapidement mais le premier réflexe à travailler c’est d’augmenter votre fréquence de foulée entre 165 et 180 foulées par minute sur le plat. Il vous suffit de compter combien de foulées vous faites par minute pour savoir si cela doit être modifié. Ensuite, commencez par poser votre pied à plat lorsque vous courez, donc pas sur la pointe des pieds ni sur le talon. Gardez le dos droit, tonique et légèrement incliné vers l’avant, le buste est bien plus important qu’on ne le pense en course à pied.

 

Trop de course à pied sur piste en tartan ou sur bitume.

C’est assez courant. En ce qui concerne le bitume, c’est simple à comprendre, la surface étant trop dure, ce qui renvoie trop de contraintes à votre jambe à chaque pas. La piste en tartan semble augmenter les vibrations, malgré le fait qu’elle semble plus souple et confortable.

⇒ Solution : Laissez le bitume et la piste en tartan pendant votre programme d’exercices et privilégiez l’herbe, les sentiers et les surfaces naturelles souples. Profitez en pour découvrir le trail et découvrir la nature autour de chez vous !!

Bien évidement, les causes s’entrecroisent souvent, d’où l’intérêt de creuser toutes les pistes ! Quoiqu’il en soit, nous allons devoir démarrer le traitement pour soulager et soigner votre douleur au tibia.

Phase 1 du traitement : Soulager votre douleur au tibia.

Ici, le mot d’ordre c’est de ne pas forcer sur la douleur. Vous pouvez donc courir mais sans jamais forcer sur la douleur. Donc vous allez alléger les entrainements. En plus, vous pouvez vous orienter vers les sports portés comme le vélo ou la natation pour maintenir la forme !

Je vous résume la conduite à tenir (toutes les techniques sont montrées avec précision dans ma vidéo àa la fin de l’article) :

Glacez tous les jours 3 fois 15 minutes sur la zone douloureuse correspondant à votre périostite.

Massez votre mollet 5 à 10 minutes par jour en insistant sur la zone douloureuse et sur la partie basse du mollet. Vous pouvez utiliser un rouleau de massage comme celui-ci si vous le souhaitez.

• Réalisez l’exercice spécifique de travail excentrique et l’étirement des mollets tous les jours (3 séries de 12 répétitions, 3 séries de 30 secondes d’étirements).

• Évitez les anti-inflammatoires sauf si votre médecin vous en a prescrit.

Pendant cette phase, si vous êtes quelqu’un plutôt raide, vous allez pouvoir en profiter pour vous étirer de façon globale. Suivez le programme de ma vidéo suivante sur les étirements :

Dès que la douleur a fortement diminué, vous pouvez passer à l’étape suivante. Si votre douleur n’a pas franchement diminué après 15 jours, n’insistez pas plus et passer aussi à la phase 2.

Phase 2 : Renforcer les bons muscles pour se soigner (6 semaines)

La durée de cette phase est de 6 semaines minimum. Vous allez continuer la glace et le massage si la douleur est présente et aussi après vos entraînements.

Vous allez pouvoir progressivement augmenter le volume d’entraînement si votre douleur a diminué et toujours sans forcer sur celle-ci. Par exemple, si vous êtes capable de courir 30 minutes avant d’avoir mal, commencez par 30 minutes et chaque semaine voyez si vous pouvez ajouter 5 minutes sans douleur.

Tous les jours vous allez faire l’exercice excentrique et l’étirement de la phase 1. Cette fois-ci, vous allez faire la montée sur une jambe (contrairement à 2 jambes pour la phase 1).

Enfin, 3 fois par semaine, vous allez réaliser les exercices suivants :

Le gainage abdominal sur 10 à 15 minutes en respectant les exercices et le programme de la vidéo suivante :

Exercice de triple flexion sur une chaise (3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe)

La chaise sur la pointe des pieds avec genoux pliés à 80 degrés (8 séries de 30 secondes)

Les flexions (squat) sur une jambe, 3 séries de 10 sur chaque jambe.

Voici ma vidéo qui vous montrent toutes les techniques et les exercices des phases 1 et 2 pour traiter votre périostite tibiale :

Ensuite, une fois la douleur disparut, vous allez pouvoir basculer sur une séance de renforcement musculaire spécifique pour la course à pied et qui va prévenir le risque de blessures. Elle renforce aussi votre corps pour mieux tolérer les chocs mais aussi le volume d’entrainement.

Surtout, si vous avez toujours mal, ne laissez pas trainer votre périostite tibiale et consultez un professionnel de santé. Il pourra vous aider à creuser les choses et déterminer la ou les causes de votre périostite tibiale !

Conseil BONUS pour vous guider vers la guérison.

Soignez au maximum VOTRE ALIMENTATION pour accélérer la guérison. Ce que vous mettez dans votre assiette, c’est le meilleur médicament et traitement que vous pouvez offrir à votre corps. Et si vous voulez prévenir l’apparition d’autres tendinites, bien manger s’avère la clé du problème.

programme coaching santé

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D’autres liens à consulter en compléments de cet article :

Programme de Gainage Abdominal

Running Débutant : les conseils pour débuter

Trail Running : les conseils pour s’y mettre

Renforcement musculaire complet

Sources :

Janice and Reiman (2017). Lower Extremity Kinematics in Running Athletes with and without a History of Medial Shin Pain. International Journal of Sports Physical Therapy: 7(4): 356-364.

Luedke et al. (2016). Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners. Medicine and Science in Sports and Medicine; 48(7): 1244-50.

Luedke, L. (2015). Association of Isometric Strength of Hip and Knee Muscles with Injury Risk in High School Cross County Runners. International Journal of Sports Physical Therapy; 10(6): 868-876.

Newman, P, Witchalls, J. Waddington, G, Adams, R. (2013). Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine; 13(4): 229-241.

Saeki et al. (2017). Ankle and toe muscle strength characteristics in runners with a history of medial tibial stress syndrome. Journal of Foot and Ankle Research; 10: 16

Saeki et al. (2017). Muscle stiffness of posterior lower leg in runners with a history of medial tibial stress syndrome. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Verreist et al. (2014). The role of hip abductor and external rotator muscle strength in the development of exertional medial tibial pain: a prospective study. British Journal of Sport Medicine; 48(21): 1564-9.

Winkelmann, Z.K. et al. (2016). Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. Journal of Athletic Training. Dec;51(12):1049-1052.

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