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Quel pain manger pour ne pas grossir ?

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Le pain est-il mauvais pour la santé ? Le pain fait-il grossir ? Voici deux questions auxquelles je suis souvent confronté ! Et la vérité c’est que vous, consommateur, vous ne savez pas comment choisir votre pain. Pain blanc, pain de campagne, aux céréales, complet, du chinois tout cela ! Savoir quel pain manger pour ne pas grossir, c’est avant tout comprendre ce qu’il faut connaître et regarder lorsque l’on veut acheter.

Le pain est-il mauvais pour la santé ?

Oui et non. Tout est une question de graines ! Le pain peut être fait à partir de graines complètes ou raffinées. Et c’est là que le combat fait rage. La graine complète rime avec santé, la graine raffinée avec “mauvais pour la santé” car c’est une bombe glycémiante. Comprenez par là qu’elle va faire exploser votre taux de sucre dans le sang, comme du sucre rapide. Alors la clé pour savoir quel pain manger, ce sont les graines.

Graines complètes VS graines raffinées

Les graines complètes (la graine et son enveloppe) ont une très grande valeur nutritionnelle grâce :

au son et aux fibres qu’elles contiennent. Ceci diminue considérablement l’index glycémique (lire mon article sur l’index glycémique). Vous ne faites plus exploser votre votre taux de sucre sanguin.

les fibres aident à réduire le mauvais cholestérol et les déchets contenus dans le tube digestif.

elles préviennent la formation de petits caillots dans le sang qui peuvent induire des accidents vasculaires graves.

les vitamines (B et E) et minéraux (magnésium, sélénium) aident à lutter contre certains cancers.

des protéines de qualité, ce qui n’est pas négligeable pour les végétariens.

Avant la fin du 19ème siècle, nos ancêtres ne mangeaient que ce type de graines. Ils ne se posaient pas la question “Quel pain manger pour ma santé ?”. L’invention de l’industrialisation a conduit à supprimer totalement l’enveloppe de nos graines. Résultat : la farine est blanche, belle et pure ! L’idéal pour faire du pain blanc, léger, aéré. Le top pour les croissants et autres pâtisseries ! Les “riches” en raffolent à cette époque, ce qui conduit à une explosion de la consommation. C’est la classe de consommer de la graine raffinée. Mais gros souci, ce procédé tue votre graine. Moitié moins de vitamine B, 90% de vitamine E supprimée et quasi plus de fibre. Les bienfaits santé passent à la trappe. Pire encore, l’index glycémique explose… Ce qui nous amène à la seconde question.

Le pain fait-il grossir ?

Oui et non ! Même réponse que précédemment. Quel pain manger pour être en pleine forme ? Celui qui ne contient pas de graines raffinées. Celui qui est fait avec des graines complètes. Prenons exemple de la baguette française traditionnelle avec une mie bien blanche (fait avec des graines raffinées). Voici sa composition :

Source : lanutrition.fr

Et le second exemple, le pain aux céréales avec des graines complètes et une mie gris foncée :

Source : lanutrition.fr

Pas beaucoup de différence me direz- vous ? Oups j’ai oublié l’index glycémique. Qui va l’emporter ? La baguette c’est 95 d’IG. Le pain aux céréales c’est 50 d’IG. Le sucre blanc c’est 68 d’IG. Jeux set et match. La baguette est hors course. Boom dans votre sang au niveau de votre glycémie. Pas besoin d’aller plus loin. Le pain blanc fabriqué avec des graines raffinées fait grossir. Le pain complet, aux céréales… fait avec des graines complètes ne fait pas grossir.

Attention à considérer le pain comme un aliment. Le pain ne fait pas grossir si on le compte dans son repas. Vous mangez une salade avec un bout de pain, vous n’allez pas grossir. Mais si vous mangez un risotto et que vous mettez du pain à chaque bouchée, vous allez grossir ! Si vous mangez du pain, supprimez une partie ou la totalité de vos carbohydrates (pâtes, riz, quinoa, céréales, légumineuses…). C’est soit l’un, soit l’autre.

Quel pain manger pour ne pas grossir ?

Voici, pour clore le débat, les commandements pour choisir quel pain manger pour votre santé :

Mie blanche = farine blanche = mauvais pour votre santé et votre poids !

Plus la mie est grise foncée, dense et compacte et plus le pain est sain. Pensez à l’index glycémique ! Pour cela, regardez la quantité de fibres pour 100 grammes. Elle doit être au minimum de 4 grammes. Plus il y en a, mieux c’est !

Votre pain doit être fabriqué à partir de graines complètes. Vous n’aimez pas le goût ? Pas de panique, il existe désormais plein d’alternatives : orge, riz brun, seigle, avoine ou lin. Les nutriments sont conservés.

Lisez les étiquettes. Un pain étiqueté “graines complètes” ne contient pas obligatoirement que du complet… Au delà de 51% de graines complètes, l’appellation “complet” peut être utilisé. Vérifiez bien la composition qui dit être le plus proche possible du 100%.

La mention “graines complètes” doit être en tête de liste des ingrédients !

Pas de sucre ajouté, pas d’huile hydrogénée, pas de colorant, d’exhausteur de goût ou autre non bizarre (E… quelques chose) dans la liste des ingrédients.

Vous êtes désormais incollable ! Vous êtes capable de savoir quel pain manger pour votre santé lors de l’achat. Je vous conseille vivement de demander à votre artisan boulanger avec quelle(s) farine(s) votre pain a été fabriqué. N’hésitez pas, même si vous pouvez sûrement lui faire plus confiance que la grande distribution.

Le pain est un atout nutritif si il est choisi et consommé intelligemment. Rappelez-vous : je mange du pain, je retire une partie de mes glucides du repas. Sinon attention à la prise de poids. C’est un aliment à part entière. Hormis ceux qui sont intolérants au gluten ou ceux qui se sentent mieux en pratiquant le sans gluten, régalez-vous sans culpabiliser ! Je précise que j’ai reçu un chèque de 10 000 euros pour faire cet article du président des boulangers de France. Euh non, malheureusement je mens…

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Cet article a été rédigé par mes soins ( Alexandre Auffret ). Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

Source : Harvard Nutrition.

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Voir les Commentaires

  • Voys dites que la baguette a un ig plus haut que le sucre mais la baguette est un sucre lent donc ce n'est pas comparable non ?

    • Bonjour.
      Sucre lent Sucre rapide ce sont des termes qui étaient courants mais qui le sont de moins en moins. Ils ne sont pas liés à l'index glycémique mais plus à la longueur de "la molécule de sucre". La chaîne est plus longue pour un sucre lent et plus courte pour un sucre rapide. Mais cela ne veut pas dire que l'index glycémique est lié à cela. Un sucre lent peut avoir un IG élevé, comme la pomme de terre ou la baguette de pain blanc par exemple.

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