Quel pain manger pour ne pas grossir ou pendant un régime ?

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Quel pain ne fait pas grossir ? Quel pain manger pour maigrir pendant un régime ? Voici deux questions fréquentes auxquelles nous allons répondre au travers de cet article !

Vous, consommateur, vous ne savez pas comment choisir votre pain. Pain blanc, pain de campagne, aux céréales, complet, il est difficile de s’y retrouver et faire les bons choix pour sa ligne et sa santé.

Savoir quel pain manger pour ne pas grossir, c’est avant tout comprendre ce qu’il faut connaître et regarder lorsque l’on veut acheter.

Sommaire de l’article:
Le pain fait-il grossir ?
Quel pain manger pour ne pas grossir ?
Le pain est-il mauvais pour la santé ?

Le pain fait-il grossir ?

Oui et non ! Quel pain manger pour ne pas grossir ? Celui qui ne contient pas de graines raffinées, donc, pas de farine blanche. Celui qui est fait avec des farines complètes.

Pour comprendre, prenons exemple de la baguette française traditionnelle avec une mie bien blanche (fait avec des graines raffinées). Voici sa composition :

Source : lanutrition.fr

Et le second exemple, le pain aux céréales avec des farines complètes et une mie gris foncée :

Source : lanutrition.fr

Pas beaucoup de différence me direz- vous en terme de calories ? Mais si nous nous intéressons à l’index glycémique, tout devient différent.

La baguette a 95 d’IG (Index Glycémique. Le pain aux céréales a 50 d’IG. Le sucre blanc c’est 68 d’IG.  La baguette blanche classique est pire que le sucre…

Dans votre sang, votre glycémie (taux de sucre) explose. Puis, elle chute rapidement et vous avez faim plus vite et surtout plus. Vous avez aussi tendance à stocker plus. Ce n’est donc pas le pain qu’il faut pour maigrir.

Le pain blanc fabriqué avec des graines raffinées n’est pas à conseiller en cas de régime. Le pain complet ou aux céréales fait avec des graines complètes ne fait pas grossir (lorsqu’il est consommé en fonction de ses besoins caloriques).

Attention à considérer le pain comme un aliment. Le pain ne fait pas grossir si il est compté dans son repas. Si vous mangez une salade composée riches en légumes variés, avec un morceau de pain, vous n’allez pas grossir.

Mais si vous mangez un risotto et que vous ajoutez du pain à chacune de vos bouchées, vous allez grossir ! Si vous consommez du pain, supprimez une partie ou la totalité de vos glucides (pâtes, riz, quinoa, céréales, légumineuses…). Donc c’est soit l’un, soit l’autre.

Si vous avez, comme beaucoup de monde, des difficultés à comprendre les différences entre les glucides, les sucres, les céréales raffinées ou complètes, consultez ma leçon détaillée ici :

Quel pain manger pour ne pas grossir ?

Voici les commandements pour choisir quel pain manger pendant un régime et pour une bonne santé :

Mie blanche = farine blanche = mauvais pour votre santé et votre poids !

Plus la mie est grise foncée, dense et compacte et plus le pain est sain. Pensez à l’index glycémique ! Pour cela, regardez la quantité de fibres pour 100 grammes. Elle doit être au minimum de 4 grammes. Plus il y en a, mieux c’est !

Votre pain doit être fabriqué à partir de graines complètes. Vous n’aimez pas le goût ? Mais, pas de panique, il existe désormais plein d’alternatives : orge, riz brun, seigle, avoine ou lin. Les nutriments sont conservés.

Lisez les étiquettes. Un pain étiqueté “graines complètes” ne contient pas obligatoirement que du complet… Au delà de 51% de graines complètes, l’appellation “complet” peut être utilisé. Vérifiez bien la composition qui dit être le plus proche possible du 100%.

La mention “graines complètes” doit être en tête de liste des ingrédients !

Pas de sucre ajouté, pas d’huile hydrogénée, pas de colorant, d’exhausteur de goût ou autre non bizarre (E… quelques chose) dans la liste des ingrédients.

Le pain est-il mauvais pour la santé ?

Oui et non. Tout est une question de graines ! Le pain peut être fait à partir des farines issues de graines complètes ou raffinées. Et c’est là que le combat fait rage.

La graine complète rime avec santé, la graine raffinée avec “mauvais pour la santé” car c’est une bombe glycémiante. Cela a pour conséquence de faire exploser votre taux de sucre dans le sang, un peu comme du sucre rapide. Alors la clé pour savoir quel pain manger, ce sont les graines.

Graines complètes VS graines raffinées

Les graines complètes (la graine et son enveloppe) ont une très grande valeur nutritionnelle grâce :

au son et aux fibres qu’elles contiennent. Ceci diminue considérablement l’index glycémique. Vous ne faites plus exploser votre votre taux de sucre sanguin.

les fibres aident à réduire le mauvais cholestérol et les déchets contenus dans le tube digestif. De plus, elles sont aussi l’une de clés pour le maintien d’un poids santé, une flore intestinale optimale et une santé de fer !

elles préviennent la formation de petits caillots dans le sang qui peuvent induire des accidents vasculaires graves.

les vitamines (B et E) et minéraux (magnésium, sélénium) aident à lutter contre certains cancers.

des protéines de qualité, ce qui n’est pas négligeable pour les végétariens.

Avant la fin du 19ème siècle, nos ancêtres ne mangeaient que ce type de graines. Ils ne se posaient pas la question “Quel pain manger pour ne pas grossir ?”.

L’invention de l’industrialisation a conduit à supprimer totalement l’enveloppe de nos graines. Résultat : la farine est blanche, belle et pure ! L’idéal pour faire du pain blanc, léger, aéré. Le top pour les croissants et autres pâtisseries !

Les “riches” en raffolaient à cette époque, ce qui a conduit à une explosion de la consommation. Consommer de la graine raffinée, donc une mie blanche était perçue comme un signe extérieur de richesse.

Cependant, ce procédé tue la graine. Moitié moins de vitamine B, 90% de vitamine E supprimée et quasi plus de fibre. Les bienfaits santé passent à la trappe. Pire encore, l’index glycémique explose…

Voilà, vous êtes désormais incollable ! Vous êtes capable de savoir quel pain manger pour votre santé lors de l’achat. Je vous conseille vivement de demander à votre artisan boulanger avec quelle(s) farine(s) votre pain a été fabriqué. N’hésitez pas, même si vous pouvez sûrement lui faire plus confiance que la grande distribution.

Pour mettre en pratique ces conseils je vous propose une fiche PDF à télécharger, regroupant un vidéo, des plans d’actions et conseils pratiques pour manger des céréales complètes, une liste de céréales complètes et raffinées ainsi que des recettes de pain:

Le pain est un atout nutritif si il est choisi et consommé intelligemment. Rappelez-vous : je mange du pain, je retire une partie de mes glucides du repas. Sinon, attention à la prise de poids. C’est un aliment à part entière. Hormis ceux qui sont intolérants au gluten ou ceux qui se sentent mieux en pratiquant le sans gluten, régalez-vous sans culpabiliser ! Je précise que j’ai reçu un chèque de 10 000 euros pour faire cet article du président des boulangers de France. Euh non, malheureusement je mens…

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret.

Source : Harvard Nutrition.

Voir les Commentaires

  • Voys dites que la baguette a un ig plus haut que le sucre mais la baguette est un sucre lent donc ce n'est pas comparable non ?

    • Bonjour.
      Sucre lent Sucre rapide ce sont des termes qui étaient courants mais qui le sont de moins en moins. Ils ne sont pas liés à l'index glycémique mais plus à la longueur de "la molécule de sucre". La chaîne est plus longue pour un sucre lent et plus courte pour un sucre rapide. Mais cela ne veut pas dire que l'index glycémique est lié à cela. Un sucre lent peut avoir un IG élevé, comme la pomme de terre ou la baguette de pain blanc par exemple.

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