Ostéoporose prévention : Comment avoir des os solides ?

Il y a des choses à faire à tout âge pour prévenir l’ostéoporose. Cet article, rédigé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sportif, vous présente les meilleurs moyens naturels de construire des os solides tout au long de votre vie.

En effet, construire des os en bonne santé est extrêmement important. Vos os se développent et se renforcent principalement pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte. Une fois que vous avez atteint l’âge de 30 ans, vous avez atteint votre pic de masse osseuse.

Si vous ne créez pas assez de masse osseuse au cours de cette période ou si la perte osseuse est accélérée durant votre vie, vous avez un risque accru de développer des os fragiles, donc de l’ostéoporose.

Heureusement, de nombreuses habitudes alimentaires et de mode de vie vont vous aider à renforcer vos os et à les maintenir.

Voici le sommaire de cette article:
Pratiquer de l’activité physique
Adopter un régime alimentaire sain
S’exposer au soleil
Diminuer son stress
Ne pas faire de régime restrictif
D’autres conseils

1) Pratiquer de l’activité physique régulière pour prévenir l’ostéoporose

Vos os sont comme les poutres d’une maison : ils doivent supporter beaucoup de poids. Mais contrairement aux poutres, vos os sont vivants et doivent être renouvelés et réparés. De plus, les os doivent se renforcer et donc changer de taille et de forme tout au long de votre vie afin de s’adapter à votre environnement.

La forme initiale d’un os est fortement contrôlée par les gènes. Mais pour que l’os se développe correctement, il a besoin de nutriments et d’hormones appropriés. En outre, pour que l’os adulte atteigne sa bonne forme, il doit subir certaines contraintes mécaniques pendant la croissance.

Chaque fois que vous vous déplacez, le poids de votre corps et vos muscles appliquent des forces sur vos os, ce qui génèrent de très petites déformations. Ces déformations sont si légères que vous ne les remarquez pas, mais elles sont suffisantes pour que les cellules osseuses réagissent.

En fait, ces contraintes sont indispensables pour que l’os puisse se développer, tant pour sa taille, sa forme que sa résistance. Un os en croissance, qui ne subit pas une charge suffisante, restera faible et fragile.

Voilà pourquoi les astronautes qui vivent dans l’espace sans gravité, sollicitent peu leur squelette et perdent ainsi rapidement du tissu osseux. Ils reviennent de leur mission dans l’espace avec des os dangereusement faibles.

En revanche, si vous sollicitez suffisamment vos os pendant la croissance et tout au long de votre vie, ils deviendront plus épais, donc plus solide. Les bras des joueurs de tennis illustrent bien ce principe. Les jeunes qui ont beaucoup joué au tennis ont l’os de leur bras dominant (celui qui tient la raquette) jusqu’à 40% plus épais et plus solide que leur autre bras.

Vous l’avez donc compris, l’activité physique est indispensable à la croissance osseuse, ainsi qu’au maintient d’un tissu osseux solide. Il est donc conseillé de pratiquer des activités dites d’endurance avec contraintes du poids du corps.

Ainsi toutes les activités où vous marchez, courez, sautez, sprintez provoquent des solicitations idéales pour construire des os solides. C’est donc le cas pour les sports suivants : randonnée, course à pied, football, tennis, basket, marche rapide, gymnastique, danse…

En complément, il est conseillé d’ajouter des exercices de musculation. Vous pouvez vous orienter vers mon programme de renforcement musculaire du bas du corps pour commencer.

2) Adopter un régime alimentaire sain et équilibré pour prévenir l’ostéoporose

Pour prévenir l’ostéoporose, votre alimentation doit être riche en nutriments, et tout particulièrement en calcium, en magnésium, en potassium, en vitamine K, en vitamine B9. Mais également en antioxydants tels que la vitamine C et les caroténoïdes.

• Mangez un maximum de produits frais, naturels et non transformés, c’est à dire une grande quantité de fruits et de légumes.

• Consommez la juste quantité de protéines provenant de sources plus saines pour la santé : les protéines végétales (légumineuses, oléagineux ou tofu par exemple), les poissons et les crustacés, les oeufs, les volailles. La consommation excessive de protéines à tendance à acidifier l’organisme qui doit utiliser le calcium pour contre-balancer cet effet.

• Ajoutez des aliments riches en calcium comme les produits laitiers non pasteurisés, les amandes, les sardines, les graines, les lentilles…

Evitez les aliments acidifiants comme la viande rouge, la charcuterie, les boissons sucrées, le sucre raffiné, l’alcool, le café.

Pour commencer, vous pouvez utiliser mon programme gratuit vous permettant d’apprendre à adopter une alimentation saine et équilibrée en 5 minutes.

Pour en savoir plus sur le régime alcalin constituant la meilleure alimentation en cas d’ostéoporose, consultez mon article sur l’ostéoporose et l’alimentation.

3) Prévenir l’ostéoporose en s’exposant au soleil pour la vitamine D.

La vitamine D joue plusieurs rôles dans la santé des os, notamment en aidant votre corps à absorber le calcium. En effet, les enfants et les adultes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont généralement une densité osseuse plus faible. Ils sont également plus à risque de déminéralisation osseuse que les personnes qui en ont suffisamment.

Malheureusement, la carence en vitamine D est très courante et touche partie non négligeable de la population. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, il est nécessaire de s’exposer au soleil 15 à 20 minutes par jour, sans crème protectrice.

Il est possible de s’exposer plus longtemps certains jours pour compenser les jours où vous ne pouvez pas prendre le soleil. Pour cela, augmentez le temps d’exposition, sans aller jusqu’aux coups de soleil qui peuvent être dangereux pour la peau.

Enfin, incluez des aliments riches en vitamine D tels que les poissons gras, le foie et le fromage. Toutefois, la vitamine D provenant de l’alimentation ne suffit pas à combler le manque d’exposition au soleil.

Pour ceux qui ne peuvent pas s’exposer suffisamment, il peut perte utile de s’orienter vers un supplément en vitamine D. Dans ce cas, demandez conseil auprès d’un professionnel de santé.

4) Diminuer son stress et se reposer.

Le stress augmente les niveaux de cortisol. Si le niveau de cortisol est élevé pendant de longues périodes, cela peut entraîner une déminéralisation osseuse. Le cortisol trop élevé peut conduire à une résistance à l’insuline. Cela entraine éventuellement une augmentation du taux de sucre dans le sang et une perte de calcium dans les urines.

La réduction du stress peut inclure des activités spécifiques comme la relaxation, la méditation, le yoga, le tai-chi, les massages et la prière.  Pour en savoir plus, consultez mon article pour apprendre à diminuer et gérer votre stress au quotidien.

En plus, il est particulièrement important de vous assurer que vous dormez suffisamment. Le manque de sommeil perturbe l’équilibre hormonal. Un déséquilibre peut avoir des répercussions sur la santé de vos os.
Assurez-vous de dormir entre 7 et 9 heures par nuit et utilisez mes astuces de mon article pour améliorer la qualité de votre sommeil.

5) Ne pas faire de régime restrictif et déséquilibré.

Réaliser un régime restrictif, très faible en calories pour perdre du poids, n’est jamais une bonne idée. En plus de ralentir votre métabolisme, de créer une faim accrue et de causer une perte de masse musculaire, il peut également être nocif pour la santé des os.

Des études ont montré que les régimes alimentaires fournissant moins de 1 000 calories par jour peuvent réduire la densité osseuse chez les personnes de poids normal, en surpoids ou obèses.

Pour construire et maintenir des os solides, suivez un régime alimentaire bien équilibré fournissant au moins 1 200 calories par jour (les besoins journaliers diffèrent fortement d’un individu à l’autre). Il doit contenir suffisamment de protéines et d’aliments riches en vitamines et en minéraux qui favorisent la santé des os.

6) D’autres conseils pour prévenir l’ostéoporose

En plus des 5 conseils précédents, les suivants vont vous aider à renforcer vos os, à prévenir l’ostéoporose et à maintenir des os solides durant votre vie :

• Évitez ou cessez de fumer est fortement recommandé pour la santé des os car il est connu que fumer des cigarettes accélère la perte osseuse.

Maintenez un poids santé peut aider à maintenir la santé des os. En effet, le surpoids augmente le risque d’ostéopénie et d’ostéoporose. C’est particulièrement le cas chez les femmes ménopausées qui ont perdu les effets protecteurs de l’œstrogène sur les os.

• Faites vérifier vos hormones. Le déséquilibre hormonal est l’une des causes les plus courantes de perte osseuse après la ménopause chez les femmes. L’andropause, l’équivalent masculin de la ménopause, provoque également une perte osseuse chez l’homme. Des niveaux adéquats d’œstrogène, de progestérone et de testostérone sont importants pour le maintien des os. Les niveaux excessifs de cortisol, d’insuline et d’hormone parathyroïdienne peuvent également entraîner une perte osseuse.

Diminuez le café. Chaque tasse de café que vous buvez vous fait éliminer 150 mg de calcium dans votre urine. Le café décaféiné n’est pas non plus la solution, car il contient des produits chimiques nocifs qui entravent le processus de détoxication. Les thés naturellement décaféinés sont une meilleure option.

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Conclusion :

La santé des os est importante à tout âge. Cependant, les gens ont tendance à ne pas s’en soucier durant leur vie, car les symptômes n’apparaissent souvent que lorsque la perte osseuse est avancée et que l’ostéoporose est déclarée.

Heureusement, de nombreuses habitudes alimentaires et de mode de vie peuvent aider à développer et à maintenir des os solides. Et il n’est jamais trop tôt pour commencer.

Pour adopter un mode de vie sain et équilibré, vous pouvez vous procurer mon nouveau livre qui est un véritable guide de la bonne santé :

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur santé et auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?

Sources:
Capital osseux
Ostéopénie et course à pied : Impact de la musculation

Effect of impact exercise and its intensity on bone geometry at weight-bearing tibia and femur.
Short-term bone formation is greatest within high strain regions of the human distal radius: a prospective pilot study.
Effect of diet-induced weight loss on total body bone mass.
Calorie restriction and bone health in young, overweight individuals.

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