Stop aux calories, place à l’index glycémique !14th juin 2015

L'index glycémique face aux calories

Depuis que vous vous souciez de votre poids, vous ne parlez que de calorie. “Je ne mange pas çà, c’est bien trop calorique !” illustre parfaitement votre raisonnement actuel. Jusqu’à présent, lorsque vous vouliez vous intéresser à votre alimentation et à votre santé, vous preniez comme référence les calories. Je met de côté les aliments caloriques et je ne mange que ceux peu caloriques. Maintenant vous allez changer totalement de notice, vous pouvez jeter l’ancienne à la poubelle. Vous allez raisonner en index glycémique !

L’index glycémique, c’est quoi encore ce nouveau truc ?

A la base, les calories correspondent à l’énergie délivrée par l’aliment après sa digestion. Certes il s’agit là d’une donnée très intéressante. Mais la digestion est un système complexe qui ne se résume pas à la transformation simple et directe d’un aliment en énergie pour votre corps. Il ne faut pas oublier tout le système de régulation existant ainsi que la libération hormonale (l’insuline et le glucagon) permettant de réguler votre faim et gérer dans le temps votre apport énergétique. C’est ici qu’intervient l’index glycémique : il permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils vont provoquer après être digérés Je vous rappelle que la glycémie correspond au taux de sucre dans votre sang.

Qu’est ce qui se passe quand je mange au niveau de ma glycémie ?

Vous mangez un aliment et ensuite vous le digérez. En fonction de sa composition, il va plus ou moins faire grimper votre glycémie. Cette valeur devant osciller entre 0.7 g/l et 1.4 g/l, votre corps dispose d’un système permettant de la réguler. Ainsi, si votre glycémie est trop haute, votre corps produit de l’insuline (comme vous le savez depuis la lecture de l’article “Comment fonctionne votre appareil digestif ? “) pour stocker le surplus de sucre qui arrive. Ainsi, plus votre aliment dispose d’un index glycémique élevé, plus votre glycémie grimpe, plus votre corps produit de l’insuline et plus vous stockez. Il s’en suit une baisse de cette glycémie conduisant à une sensation de faim plus rapide et accrue. Voilà pourquoi l’index glycémique s’avère être une notion indispensable si vous voulez manger intelligemment.

L’index glycémique varie selon certaines conditions

Il est influencé par plusieurs facteurs : le mode de cuisson et les interactions alimentaires. Ainsi les pâtes, le riz, les céréales ont un index glycémique qui grimpe en flèche lorsque le temps de cuisson est trop long. C’est pourquoi il faut toujours le respecter pour ne pas passer d’un index glycémique modéré à  un élevé à cause de 3 minutes de cuisson en trop. Vos pâtes al dente, considérées comme des sucres lents, vont se transformer en sucre rapide… La présence des protéines, des fibres, du gras et de l’acide diminue l’index glycémique d’un aliment. Voilà pourquoi, en mangeant de la viande ou du poisson avec vos pâtes, ainsi qu’une portion de légumes, vous allez l’abaisser considérablement.

Composer ses repas en fonction de l’index glycémique

Vous allez devoir changer de raisonnement lorsque vous allez composer vos repas. Au lieu de vous fier, comme la plupart du temps, aux calories, vous allez construire vos repas autour des différents index glycémique. L’objectif est de diminuer le plus possible tous les aliments possédant un index élevé (je conseille de ne pas dépasser l’indice 70). Dans quel objectif me direz-vous ? En diminuant ce type d’aliment, vous influencez votre glycémie et par conséquent votre production d’insuline. Votre glycémie grimpe plus progressivement et plus longtemps après avoir mangé, votre sécrétion d’insuline n’explose plus. Vous stockez moins ce que vous mangez et surtout vous diminuez votre faim et votre appétit. Voilà pourquoi, en mangeant le petit-déjeuner classique (pain blanc, confiture, jus de fruits, confiseries et céréales sucrées) vous criez famine 2 ou 3 heures après, quasiment à deux doigts de l’hypoglycémie.

 L'index glycémique et la ligne

Les différents index glycémiques

L’index glycémique est classé en 3 catégories : faible (<39), modéré (de 40 à 69), élevé (>70). Voici un lien vous permettant de consulter le Tableau des différents index glycémiques. Testez ces modifications et cette nouvelle approche à votre rythme et surtout analyser vos sensations de faim, vos craquages et votre énergie pour en tirer vos propres conclusions ! Bon courage à tous !

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Cette petite vidéo sur l’index glycérique et la charge glycémique vaut le détour :

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