Graisse abdominale : Les 4 points clés pour la perdre définitivement !10th juillet 2018

comment perdre de la graisse abdominale

La graisse abdominale s’accumule et cela vous stresse et vous pose problème ? Alors vous êtes tombé sur l’article qui vous fallait !

A la fin de l’article, je vous offre l’opportunité de mettre tous mes conseils en pratique, gratuitement, pour vous aider du mieux possible !

Il ya beaucoup de conseils sur la façon de perdre du poids rapidement, mais ces méthodes sont souvent dangereuses pour vous. Même si votre principale raison de vouloir perdre la graisse du ventre peut être due à l’esthétisme, il ya aussi des tas de raisons de santé convaincantes pour vouloir diminuer votre tour de taille également.

Par exemple, la graisse abdominale (viscérale) est dangereuse. C’est le type de graisse profonde qui a tendance à s’accumuler près de votre ventre, entourant vos organes vitaux. Elle augmente le risque de maladies graves, y compris les maladies cardiaques, le diabète et bien d’autres.

Rassurez-vous, vous n’êtes pas le ou la seul(e) puisque l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’en 2016, environ 1,9 milliards de personnes dans le monde étaient en surpoids et qu’au moins 650 millions d’adultes étaient obèses. Alors première chose, ne culpabilisez pas !

Les causes qui ont fait s’accumuler votre graisse abdominale.

Il est important de comprendre pourquoi vous avez accumulé de la graisse abdominale et des kilos en trop pour ne pas reproduire les erreurs par la suite. Même si nous le savons tous, pour la plupart, une piqûre de rappel de fais pas de mal !

  • Manger de plus en plus d’aliments transformés et emballés industriels, avec une diminution de la consommation des aliments végétaux frais.
  • Des niveaux de stress accrus et des horaires plus chargés, ce qui signifie moins de temps pour des habitudes saines comme le sommeil ou l’exercice.
  • Pour certaines personnes, la difficulté à s’offrir des aliments sains.
  • Diminution de l’activité physique, y compris plus de personnes occupant des emplois sédentaires et consacrant moins de temps à des activités physiques uniquement pour les loisirs.
  • Une épidémie de manque de sommeil. Désormais, de plus en plus de personnes souffrent de troubles du sommeil et vivent dans un état de fatigue chronique.

Voici comment perdre votre graisse abdominale.

Vous l’avez donc compris, pour perdre de la graisse abdominale, cela passe par 4 points clés qui vont vous conduire vers la réussite :

  • Votre alimentation quotidienne,
  • Votre niveau d’activité physique,
  • Votre niveau de stress,
  • Un sommeil suffisant de qualité.

Vous allez pouvoir, grâce à cet article, mettre en place toutes les choses nécessaires pour perdre du ventre et réussir par vous même ! Nous allons donc pouvoir commencer par l’alimentation.

L’alimentation pour perdre de la graisse abdominale.

Je vais vous expliquer étape par étape ce qu’il faut faire :

Etape 1 : Manger le plus possible d’aliments naturels frais non transformés

A force de manger trop de produits avec un emballage, votre système digestif a développé une inflammation chronique qui va vous empêcher de perdre du poids et du ventre si vous ne faites pas quelque chose.

Pour cela, il faut donc augmenter sa part de légumes et de fruits pour soigner son système digestif et rééquilibrer votre flore intestinale.

Voici une règle très simple à suivre si vous voulez vraiment vous débarrasser de votre graisse viscérale : Manger 9 portions de fruits et légumes par jour (6 d’entre eux doivent être des légumes).

Manger de vrais aliments vous permettra également de manger un régime riche en fibres, bénéfique pour contrôler l’appétit, la digestion, la santé cardiaque et plus encore. Avec des fruits, des légumes, des graines entières et des légumineuses, vous allez réussir votre objectif de perte de ventre !

Consommer bio

Etape 2 : Boire de l’eau (1,5 litres par jour)

Laissez de côté les sodas, les jus de fruits, les sodas zéro, l’alcool et les boissons sucrées. A la place, buvez de l’eau !

Si vous n’aimez pas l’eau, vous pouvez y ajouter un zeste de citron, des feuilles de menthe mais surtout pas de sucre. Vous avez aussi la possibilité de boire des infusions ou du thé vert (avec modération).

Etape 3 : Restez à l’écart du sucre.

Le sucre est vraiment mauvais pour vous. Vous devez surtout éviter le sucre lorsque vous essayez de réduire la graisse abdominale. Il faut donc se méfier de la plupart des produits industriels emballés, même des sources cachées de sucre comme les produits laitiers sucrés, les jus ou les collations emballées faites avec des céréales (biscuits). Même les marques diététiques sont bourrées de sucre !

Etape 4 : Mangez en pleine conscience (sans distraction)

Prenez le temps de faire des vrais repas, de stopper votre activité quand vous mangez et de vous concentrer sur ce que vous mettez dans votre bouche ! Il faut donc respecter les astuces suivantes :

  • Ralentir pendant que vous mangez. La satiété met 20 minutes à arriver au cerveau. Mâchez lentement, prenez votre temps car sinon vous allez manger plus que votre faim.
  • Ecouter votre faim et arrêtez vous lorsque vous vous sentez rassasié.
  • Éviter de manger devant un écran, en envoyant des mails, des sms ou en surfant sur Facebook ou Instagram.
  • Ne vous jetez pas sur la nourriture lorsque vous vous sentez stressé, contrarié ou fatigué. Même si cela vous calme sur le moment, la culpabilité par la suite ne fait qu’empirer le problème. Allez marcher, écoutez de la musique, faites de la méditation ou des étirements pour oublier l’envie de manger !

Etape 5 : Manger sur un période de 12 heures

Cela signifie que l’ensemble de vos repas ou collations doivent s’étaler sur 12 heures maximum. Donc si votre petit déjeuner est pris à 7h, vous devez terminer votre dîner à 19h. Le fait de “jeûner” sur 12 heures tous les jours aident considérablement à perdre du poids et de la graisse abdominale.

Maintenant, intéressons nous à l’activité physique.

Exercice pour perdre de la graisse abdominale

Il est intéressant de travailler 3 types d’exercices :

Exercice cardio ou d’endurance (200 minutes par semaine)

Les activités cardio ou d’endurance comme la marche rapide, le vélo, la natation, la course à pied, l’elliptique. Ce sont des activités dont le niveau d’intensité est modéré. Vous devez pouvoir parler pendant votre exercice. La marche est donc un excellent début. Vous devez en faire au total 200 minutes par semaine, en répartissant sur l’ensemble de votre semaine.

Pour découvrir les autres bienfaits de ses activités sur votre santé et de précieux conseils, lisez mon article “Faire du sport et se motiver” 

Exercice de renforcement musculaire (2 fois 30 minutes par semaine)

Cela correspond à tous les mouvements de musculation, ceux qui font travailler vos muscles. Plus vous développez vos muscles, plus vous augmentez votre métabolisme. Votre corps brûlera alors naturellement plus de calories. Si vous mangez les bonnes quantités, vous allez perdre du ventre !

Pas besoin de soulever des poids, il suffit simplement de faire des exercices avec le poids du corps. Vous pouvez réaliser ma séance de renforcement musculaire  en consultant mon article Renforcement musculaire complet : Comment se muscler rapidement.

prendre de la masse musculaire

Exercice intensif à intervalle (HIIT en anglais, 2 fois par semaine)

L’entraînement par intervalles de haute intensité s’est avéré être un excellent moyen de brûler les graisses dans une courte période de temps. Il aide à améliorer votre forme physique rapidement et à perdre de la graisse abdominale plus rapidement.

L’exercice par intervalles à haute intensité combine des efforts courts et intenses, avec des phases de récupération lentes répétées. Le tout s’enchaîne pendant une courte session de 10 à 20 minutes.

Par exemple, vous pouvez monter des escaliers vite pendant 30 secondes à 1 minute, pour vous sentir essoufflé, puis vous redescendez doucement jusqu’à reprendre votre souffle. Puis vous recommencez à nouveau et ce pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez faire la même chose en montant une côte en marchant; en faisant des sprints en courant, en nageant ou à vélo…

En plus de cela, je vous recommande de faire travailler vos abdominaux et votre sangle abdominale. Pour cela, laissez les abdos classiques de côté (mauvais pour le dos et peu efficaces) et faites des exercices de gainage abdominales que je présente dans mon article “Gainage Abdo : le programme d’exercices”.

Passons maintenant à la gestion du stress.

Stress et Perte de poids

Le stress chronique vécu sur une longue période de temps est considéré dangereux, en augmentant votre risque de maladie cardiaque, diabète, troubles mentaux et maladies auto-immunes… Mais il est lié au gain de poids, à l’accumulation de graisse abdominale et aux mauvaises habitudes alimentaires.

Les meilleurs moyens de lutter contre votre stress sont les suivants :

  • Méditation quotidienne (10 à 20 minutes)
  • Exercice de relaxation (Yoga, Tai Chi)
  • Le contact avec la nature (marche en forêt, lac, mer, montagne…)
  • Les exercices de respiration.

Pour ce dernier, je vous propose de commencer par tester mes exercices de respiration abdominales. Ils vont vous aider à diminuer votre stress facilement et rapidement :

Pour conclure, n’oubliez pas l’importance de votre sommeil.

Le sommeil pour perdre du poids

Un manque de sommeil est souvent l’un des facteurs les plus négligés contribuant à la prise de graisse abdominale. Désormais, les médecins considèrent le sommeil comme  «une partie importante d’une approche de prévention de l’obésité».  

Dormir suffisamment aide à réguler vos hormones de stress, à mieux contrôler votre appétit, vous donne plus d’énergie pour l’exercice physique, peut aider à réduire les envies de sucre et a tendance à diminuer vos craquages.

Il n’y a pas de temps de sommeil idéal. La fourchette varie entre 7 et 10 heures. Pour savoir combien de temps de sommeil vous avez besoin, suivez cette méthode :

  • Comptez 9 heures à partir de l’heure prévu de votre réveil pour déterminer l’heure de votre coucher.
  • 1 heure avant, stoppez l’utilisation des écrans (portables, ordinateurs, tablettes…) et réduisez la luminosité de la pièce. A cause de la lumière bleue qu’ils émettent, vous aurez du mal à vous endormir.
  • Faites des activités de détente, profitez en pour travailler sur votre stress !
  • Allez vous coucher à l’heure prévue. Si vous êtes réveillé avant le réveil et en forme, vous savez que 9 heures est surement trop pour vous.
  • Avec cette méthode, progressivement vous allez réussir à savoir combien d’heures de sommeil vous avez besoin !

Comment réussir à appliquer tous ces conseils ?

Pour cela, j’ai développé des programmes Gratuits qui s’intitulent “Santé et Minceur“, “Bouger sans douleur” et “Relaxation Sommeil“, très complets et efficaces qui vous aideront. Vous pouvez les tester, si vous le souhaitez, en cliquant Ici.

Je vous conseille, en complément de cet article, de visionner ma vidéo Youtube “Comment maigrir rapidement : la vérité sur la perte de poids” :

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

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