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Gérer son stress : Toutes les Solutions pour toutes les Situations

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Gérer son stress, cela s’apprend tout simplement. Que cela soit au travail, avant un examen ou un concours, au quotidien, en entretien, le stress peut se gérer efficacement et pour longtemps. L’objectif de cet article est de vous donner toutes les solutions pour gérer son stress que vous allez pouvoir appliquer pour voir celles qui fonctionnent dans votre situation !

Toutes les solutions sont donc très efficaces pour gérer son stress mais aussi son angoisse. Les deux problèmes sont souvent liés et peuvent se manifester en même temps.

Le stress est parfois positif et nous aide à avancer, à nous surpasser, à vivre plus intensément certaines situations. Mais c’est lorsqu’il devient un frein dans votre vie, qu’il devient primordial d’apprendre à gérer son stress.

Dans la première partie de cet article, je vais vous donner les solutions pour gérer son stress en situation d’urgence particulier comme un rendez-vous, au travail, pour un examen…

Dans la seconde partie, nous allons voir les solutions pour gérer son stress au quotidien, car la meilleure stratégie reste la prévention de tous les jours !

Avant de poursuivre ce dossier, je vous conseille de lire mon article sur le stress pour comprendre son fonctionnement :

“Comment fonctionne le mécanise de stress”

Voici ma vidéo en lien avec cet article et qui vient résumer et compléter toutes les informations suivantes :

Gérer son stress en situation d’urgence : Toutes les solutions efficaces.

Dans un premier temps, il faut apprendre à gérer les situations de stress comme au travail, avant un examen, en entretien. Ce sont toutes les situations où votre stress accumulé dans votre quotidien ressurgit. C’est là que vous perdez tous vos moyens. Pour cela, je vous ai répertorié les solutions les plus efficaces :

Faire un exercice de respiration profonde

Lorsque vous sentez le stress monter ou, encore mieux, avant un évènement susceptible de vous stresser, vous allez réaliser l’exercice à suivre. Cet exercice est idéal pour gérer son stress lorsque celui-ci devient trop important et vous fait souffrir. Voici la démarche à suivre :

Voici comment vous allez procéder :

• Trouvez un endroit confortable pour s’asseoir.

• Asseyez-vous en position droite, gardez la poitrine en avant et relâchez vos épaules.

• Détendez-vous et posez vos mains sur vos genoux. Vous pouvez aussi mettre une main sur votre ventre.

Inspirez par le nez en laissant votre ventre se gonfler. Comptez normalement jusqu’à 3.

• Puis expirez par la bouche en relâchant  le ventre et en comptant jusqu’à 6. Si c’est trop pour vous, inspirez pendant 2 secondes et soufflez pendant 4 secondes.

• Répétez ce processus 10 à 15 fois ou plus.

Voici ma vidéo qui vous donnera plus de détails pour réaliser parfaitement cet exercice idéal pour gérer votre stress.

S’aérer et bouger

Le contact avec l’air extérieur et, encore mieux, la nature, est un moyen très efficace de gérer son stress. Si votre travail vous ronge ou le concours qui arrive dans 2 jours vous empêche de réviser, allez dehors. Marchez, courez, faites du vélo, peu importe du moment que vous êtes actif.

Cette technique fonctionne car vous allez moins penser à votre stress. Vous allez simplement pouvoir vous concentrer sur ce qui se passe devant vous. Vous vivez le moment présent et rien d’autres.

Même si cela est moins efficace, vous pouvez aussi vous rendre à la salle de gym. Faites du vélo, du tapis roulant, des exercices de renforcement musculaire. Cela permet de sécréter des substances qui apaisent le stress. Votre niveau de cortisol (hormone du stress) va diminuer considérablement.

Méditer ou écouter de la musique relaxante.

La méditation ou la relaxation sont deux moyens efficaces de gérer son stress. Avant un entretien, le matin d’un examen ou avant d’aller au travail, prenez 10 minutes pour méditer. Vous allez là aussi diminuer fortement votre taux de cortisol et sentir les effets immédiatement. Je vous conseille d’utiliser une musique pour pouvoir vous isoler plus facilement.

Si vous n’aimez pas la méditation, il existe une technique tout aussi efficace. Choisissez une musique douce, relaxante, que vous aimez. Pour gérer son stress, la musique est une excellente alternative. Fermez les yeux et concentrez-vous uniquement sur la musique.

Si vous êtes à la recherche d’une musique apaisante ou pour votre méditation, vous pouvez consulter l’album gratuit fait par l’artiste Moby dont voici le lien :

Album Gratuit Calme et Relaxation de Moby

Utiliser les plantes et les huiles essentielles

Il a été démontré que plusieurs herbes et huiles essentielles améliorent les symptômes d’anxiété en réduisant les effets du stress et du cortisol sur le corps.

Les plantes médicinales (y compris le ginseng, l’ashwagandga, la maca, le rhodiola, le basilic sacré et le cacao) équilibrent, restaurent et protègent le corps. Elles facilitent le contrôle du stress en régulant les hormones et les fonctions physiologiques.

Les infusions et tisanes de menthe poivrée, de camomille, de fleur de la passion ou de thé vert sont tout aussi efficaces. Attention à ne pas prendre de thé vert après 15 heures car il contient de la caféine, ce qui n’est pas le cas des autres plantes.

Les huiles essentielles telles que la lavande, la myrrhe, l’encens et la bergamote sont également capables de réduire l’inflammation, d’améliorer l’immunité, d’équilibrer les hormones et d’aider au sommeil et à la digestion. Une goutte sur vos poignets lorsque vous vous sentez stressé est un bon réflexe à prendre.

Avec toutes ces techniques, vous allez continuer à sentir du stress, mais cette fois-ci du stress positif qui va vous aider à être meilleur. Gérer son stress c’est avant tout être capable de prendre du recul. Et que la réalité est tout autre. Votre stress n’existe qu’à l’intérieur de vous. Vous êtes le seul capable de le gérer.

Gérer son stress au quotidien : le Mode d’Emploi

Le stress doit se gérer au quotidien également. C’est là que vous aurez le plus de résultat, même sur les situations dont nous avons parlé précédemment.

Je vais donc vous donner une suite d’actions à mettre en place, tous les jours, pour gérer son stress au quotidien. Vous allez pouvoir, ici aussi, agir, tester et voir ce qui vous convient le mieux en piochant parmi les possibilités suivantes  :

Apprendre à identifier les sources de stress

La gestion du stress commence par identifier les sources de stress dans votre vie. Ce n’est pas aussi simple que cela puisse paraître. Bien qu’il soit facile d’identifier les principaux facteurs de stress, comme le travail, un conflit familial ou une mauvaise gestion de son emploi du temps, il peut être plus compliqué de cibler les sources de stress chronique.

Pour identifier vos véritables sources de stress, examinez attentivement vos habitudes de vie, vos émotions et vos pensées. Pour cela, il est intéressant d’utiliser un journal du stress.

Un journal de stress peut vous aider à identifier les facteurs de stress réguliers dans votre vie et la façon dont vous les traitez. Chaque fois que vous vous sentez stressé, notez-le dans votre journal. En le faisant quotidiennement, vous commencerez à mettre en avant les situations sources de stress dans votre vie.

Lorsque vous vous sentez stressé, répondez aux questions suivantes par écrit :

Qu’est-ce qui a provoqué votre stress ?

Comment vous vous êtes senti, physiquement et émotionnellement ?

Comment avez-vous réagi ? Ce que vous avez fait pour vous sentir mieux.

Que pouvez-vous changer pour ne plus revivre cette situation (si cela est possible) ?

Vous allez rapidement vous rendre compte que vous êtes la seule personnes capable de maitriser et gérer votre stress. Vous allez aussi prendre conscience que le stress n’existe que dans votre tête. La méditation ou la relaxation, dont nous allons parler, pourra vous être très utile !

15 minutes par jour pour penser à soi

L’objectif est de faire quelque chose que vous aimez, seulement pour vous, au moins 15 minutes tous les jours. C’est votre moment à vous, rien que pour vous. C’est le moment où vous allez vous relaxer et faire quelque chose que vous aimez.

Vous pouvez prendre un bain, écouter votre musique préférée, lire un livre, sortir faire une marche, s’allonger dons son jardin, faire du jardin, faire du yoga, peindre, cuisiner…

Bref, peu importe, le but est de faire quelque chose que vous aimez et qui vous relaxe. La seule condition : ne pas vous servir d’un écran d’ordinateur, de téléphone ou de télévision. Ce sont des sources de stress responsables de cette épidémie.

Si vous souhaitez tester la pratique du Yoga de chez vous, je vous recommande ce site internet :

https://www.yogilab.fr/

Se déconnecter un jour par semaine

Quand je parle d’écran, je parle de votre smartphone, d’internet sur votre ordinateur, de votre télévision. Encore une fois, ce sont les sources de stress les plus importantes de nos jours. Vous ne pouvez pas décrocher et vous devenez accro.

Mettez votre téléphone en mode avion, déconnectez Internet à votre domicile, n’allumez pas votre télévision. A la place, passez du temps avec votre famille, vos enfants, vos parents, vos amis. Allez vous promener, allez au marché, lisez un livre, faites du bricolage, coloriez ou jouez de la musique. Ne touchez pas à un écran.

Vous allez voir à quel point vous allez vous sentir moins stresser et plus relaxe après cela. 1 journée vous semble trop longue ?  Même le dimanche ? Alors faites simplement une demi-journée pour commencer.

Pour vous aider à faire votre détox digitale, lisez mon article “La méthode pour faire une digitale détox”.

Se relaxer et ne “rien faire” 10 minutes par jour (méditation, respiration, relaxation…)

Avec notre rythme de vie à 100 à l’heure, les moments où vous ne faites rien se font rares. Pourtant, nous en avons besoin pour notre bien-être et gérer son stress.

Le but de cette démarche est de faire une pause et de se retrouver avec soi-même. C’est ce qui est désormais connu sous le nom de pleine conscience.

L’idée est de prendre un moment pour stopper toute activité et vous concentrer uniquement sur le moment présent. Vous allez simplement vous détacher de vos pensées et simplement observer et ressentir, sans jugement.

La pleine conscience est une qualité de conscience qui émerge lorsque l’on tourne intentionnellement son esprit vers le moment présent, l’expérience éprouvée, sans filtre (donc accepter ce qu’il vient), sans jugement (ni bien ni mal), sans attente (on ne recherche rien de précis).

L’activité la plus adéquate pour déclencher cette pleine conscience reste la méditation. Mais il est aussi possible de le faire avec un exercice respiratoire, comme celui que je vous ai présenté en début d’article. Vous pouvez également utiliser n’importe quelle technique de relaxation ou encore quelques mouvements de Yoga ou de Tai Chi.

Je développe tout cela dans mon programme “Relaxation et Sommeil” gratuit, à l’adresse suivante :

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Faire de l’exercice physique quotidien

Même si à peu près n’importe quelle forme d’activité physique peut aider à éliminer les tensions et gérer son stress, les activités rythmiques sont particulièrement efficaces. Les bons choix incluent la marche, la course, la natation, la danse, le vélo, le tai-chi et la musculation. Les activités en plein air sont encore plus bénéfiques pour gérer son stress.

Le plus important c’est de choisir une activité que vous aimez pratiquer. Ainsi, vous pourrez la pratiquer sur le long terme et cela ne sera pas contraignant.  Pendant que vous faites de l’exercice, portez votre attention sur l’environnement autour de vous, la nature, et votre corps, vos sensations physiques que vous ressentez lorsque vous bougez. Concentrez-vous sur votre respiration et vos mouvements, par exemple, ou l’air ou le soleil sur votre peau.

L’ajout de cet élément de pleine conscience vous aidera à sortir du cycle des pensées négatives qui accompagne souvent le stress.

Apprendre à s’organiser

Une mauvaise gestion du temps peut causer beaucoup de stress. Lorsque vous êtes mal organisé et que vous allez l’impression de courir après le temps, il est difficile de rester calme et concentré.

De plus, vous serez tenté d’éviter ou de réduire toutes les choses saines que vous devriez faire pour garder le stress sous contrôle, comme faire de l’activité physique ou dormir suffisamment.

L’outil le plus efficace pour apprendre à s’organiser, c’est la “To Do list” (listes des choses à faire). Inscrivez vos rendez-vous, les échéances des factures à payer, les appels à passer, les tâches ménagères à effectuer, la date du futur contrôle technique… Vous n’avez plus qu’à la consulter de temps en temps, plus besoin de gaspiller de l’énergie pour se rappeler de tout cela. Pour cela j’utilise l’application Evernote, qui est gratuite.

Travailler sur soi (relation avec soi même)

Travailler sur soi, apprendre à se connaître, à s’aimer et à prendre confiance est une étape importante dans votre lutte pour gérer son stress.

Pratiquez la positive attitude, établir un journal de gratitude, définir ses objectifs et envies, ne plus avoir peur de l’échec, oser dire non… Toutes ces actions sont efficaces pour travailler votre développement personnellement.

Là aussi, je vous recommande vivement la lecture de mon livre. Il va vous permettre de suivre ma méthode pour progresser et améliorer votre rapport avec vous même.

Améliorer ses relations sociales.

Il n’y a rien de plus apaisant que de passer du bon temps avec un autre être humain qui vous fait vous sentir en sécurité et compris. En fait, l’interaction face-à-face déclenche une cascade d’hormones qui contrecarrent la réponse défensive du «combat-ou-fuite» du corps, déclenché par le stress. C’est un analgésique naturel de la nature (en prime, il aide aussi à prévenir la dépression et l’anxiété).

Alors, faites en sorte de vous connecter régulièrement, dans la vie réelle, avec votre famille et vos amis. Gardez à l’esprit que les personnes à qui vous parlez ne vont pas être capables de réparer votre stress. Vous êtes la seule personne capable de le faire.

Ils ont simplement besoin d’être de bons auditeurs. Ne pensez pas que vous allez les ennuyer, au contraire. Les gens qui se soucient de vous seront flattés par votre confiance. Cela ne fera que renforcer votre lien.

Il est important pour cela d’apprendre à bien communiquer et à s’ouvrir aux autres. C’est une étape clé dans la gestion du stress. Pour cela, je vous recommande vivement la lecture de mon livre. J’y décortique la méthode, étapes par étapes, pour améliorer efficacement sa communication :

Dormir suffisamment

Un manque de sommeil est une cause importante de stress. Malheureusement, le stress interrompt également notre sommeil alors que les pensées continuent à tourner dans nos têtes, nous empêchant de nous détendre suffisamment pour nous endormir.

Plutôt que de vous remettre aux médicaments, votre objectif devrait être de maximiser votre détente avant de vous endormir. Assurez-vous que votre chambre est une oasis de tranquillité et de calme.

Stoppez tout contact avec un écran (portable, ordinateur) au moins 1 heure avant d’aller au lit. La lumière bleue émise par ces appareils dérègle votre horloge interne et votre sommeil. Arrêtez de faire un travail mentalement exigeant plusieurs heures avant d’aller au lit pour que vous donniez à votre cerveau le temps de se calmer.

Évitez la caféine après 12 heures, ainsi que l’alcool.

Essayez de prendre un bain chaud ou de lire un livre apaisant pendant quelques minutes pour détendre votre corps et vous aider à oublier les choses qui vous inquiètent.

Vous devriez également prévoir d’aller au lit à peu près à la même heure chaque jour afin que votre esprit et votre corps s’habituent à une routine de sommeil.

Les besoins en terme de sommeil varient d’un individu à l’autre. Il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures toutes les nuits.

Manger équilibré

Ce n’est pas une surprise pour vous mais l’alimentation a une grosse influence sur votre stress. L’alimentation équilibrée et la plus saine pour votre santé est celle qui sera la plus efficace contre le stress.

Il faut donc privilégier un maximum la consommation de produits naturels et frais (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux…) ainsi que des bonnes graisses (huile d’olive, saumon, huile de colza…).

A l’inverse, vous devez vous écarter le plus possible du sucre raffiné, des produits industriels emballés et transformés, des graisses saturées…

J’ai écrit un dossier complet sur l’alimentation que vous pouvez lire à l’adresse suivante :

“Manger équilibré: le Guide ultime pour avoir la forme et la ligne”.

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Toutes ces méthodes sont à tester pour voir lesquelles vous correspondent. Encore une fois, gérer son stress n’est possible que si vous agissez. Si vous attendez sans agir, le problème ne fera que de s’aggraver.

Si vous avez des difficultés à mettre tous les conseils en place, je vous recommande d’utiliser mes programmes de coaching santé gratuits en cliquant sur le lien ci-dessous :

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

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