Gainage abdos : votre programme d’exercices – Conseils du Kiné4th novembre 2017

Le sport et le gainage

Si vous faites du sport, quel qu’il soit, vous avez forcément entendu parler de l’importance du gainage. Tous les coachs en parlent et le conseillent vivement à leurs athlètes. Que vous soyez coureur à pied, nageur, footballeur, cycliste, tennisman ou golfeur, il doit faire partie de votre entraînement physique. Les études scientifiques (1) (2) sont unanimes pour affirmer son intérêt pour améliorer sa performance, sa coordination, protéger son dos et prévenir des diverses blessures liées à l’activité (douleurs lombaires, tendinites ou lésions musculaires). Je vous propose donc mon programme de gainage abdo pour sportifs, rapide et efficace.

Exercices de gainage abdo pour sportifs (2 à 3 fois par semaine).

Même si vous êtes un sportif confirmé, assurez-vous d’être capable de réaliser le programme de gainage niveau intermédiaire présenté ici. J’ai été stupéfait de constater que certains sportifs de bon niveau avaient un niveau très faible en la matière. Soyez donc progressif dans votre évolution, surtout si vous n’avez jamais fait ce type d’exercices régulièrement. Voici les positions que je vous conseille de travailler :

Le gainage abdoPosition 1

Temps de travail : 45 secondes (15 sec sur les deux pieds puis 15 sec sur chaque jambe)

Le gainage pour sportifPosition 2

Temps de travail : 30 secondes (15 sec sur les deux pieds puis 15 sec sur un seul). A faire des deux côtés.

gainage position dorsalePosition 3

Temps de travail : 1 minute (30 secondes sur chaque jambe).

Enchaînez les positions 1, 2 et 3 sans reposer les fesses. Puis récupérez sur 30 secondes et répétez le tout 5 à 10 fois. Concentrez-vous pour garder le dos droit, le corps le plus tendu possible, contractez votre sangle abdominale et n’oubliez pas de respirer ! Personnellement, pour être efficace et gagner du temps, je réalise 3 fois par semaine le programme suivant : 4 fois la position 1 sans repos, puis 3 fois la position 2 sans poser les fesses et enfin 3 fois la position 3 toujours sans repos. Si mes calculs sont bons, en 9 minutes le tour est joué !

Les moyens de progression !

Je vous conseille vivement de faire varier les exercices, pour être le plus complet possible et continuer à progresser. L’idéal est donc d’utiliser les moyens de progression suivants :

Utilisez des plans instables à placer soit sous les coudes, soit sous les pieds : un gros coussin mou, un swissball…

Variez la position des bras : alternez coudes pliés et bras tendus pour diversifier les positions.

Changez l’ordre des positions et/ou l’enchaînement.

Progression gainage

Ne sombrez pas dans la routine à faire constamment la même séance. Le gainage abdo pour sportifs se doit d’être complet et varié. Il est très important de travailler en unipodal (sur une jambe) afin d’équilibrer au mieux le corps et les jambes, encore plus dans les sports où les gestes sont répétitifs et souvent du même côté (golf, tennis, tir au foot…).

Désormais, c’est à vous de jouer. En étant constant et régulier dans ce programme de gainage abdo (au moins 2 fois 10 minutes par semaine !), vous allez profiter d’un dos plus solide, un corps tonique et “gainé” et une meilleure efficacité dans votre geste sportif tout en limitant le risque de blessures. Et même si ce n’est pas la chose la plus fun au monde, vous allez vous prendre au jeu. Voici une petite vidéo pour vous faire plaisir et devenir un véritable pro du gainage abdo !

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(1) Core strength: A new model for injury prediction and prevention; J Occup Med Toxicol. 2007;

(2) Core Stability Training for Injury Prevention; Sports Health. 2013 Nov; 5(6): 514–522.

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