Gainage abdo : votre programme d’exercices tous niveaux – Conseils du Kiné

Cet article, proposé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur sportif, trail runner et cycliste, a pour but de vous présenter le gainage abdo et différents exercices.

Vous allez également pouvoir suivre une logique de progression. Donc nous allons partir du gainage abdo de base du débutant puis valider les étapes une à une si vous souhaitez aller plus loin, c’est à dire au gainage abdo niveau confirmé.

Si vous faites du sport, quel qu’il soit, vous avez forcément entendu parler de l’importance du gainage abdo. Tous les coachs en parlent et le conseillent vivement à leurs athlètes. Que vous soyez coureur à pied, nageur, footballeur, cycliste, tennisman ou golfeur, il doit faire partie de votre entraînement physique.

Les études scientifiques (1) (2) sont unanimes pour affirmer son intérêt pour améliorer sa performance, sa coordination, protéger son dos et prévenir des diverses blessures liées à l’activité (douleurs lombaires, tendinites ou lésions musculaires). Je vous propose donc mon programme de gainage abdo pour sportifs, rapide et efficace.

Sommaire de l’article:
Exercice de gainage abdo de base pour débutant
Exercices de gainage abdo pour sportifs
Les moyens de progression !

Exercice de gainage abdo de base pour débutant (2 à 3 fois par semaine).

Lorsque vous débutez, le plus important, c’est de réaliser les positions correctement. Je vous conseille donc de regarder attentivement ma vidéo sur le sujet et surtout de faire les exercices avec moi !

Exercices de gainage abdo pour sportifs (2 à 3 fois par semaine).

Même si vous êtes un sportif confirmé, assurez-vous d’être capable de réaliser le programme de gainage abdo de base que je viens de présenter ci-dessus. J’ai été stupéfait de constater que certains sportifs de bon niveau avaient un niveau très faible en la matière. Soyez donc progressif dans votre évolution, surtout si vous n’avez jamais fait ce type d’exercices régulièrement. Voici les positions que je vous conseille de travailler :

Position 1

Temps de travail : 45 secondes (15 sec sur les deux pieds puis 15 sec sur chaque jambe)

Position 2

Temps de travail : 30 secondes (15 sec sur les deux pieds puis 15 sec sur un seul). A faire des deux côtés.

Position 3

Temps de travail : 1 minute (30 secondes sur chaque jambe).

Enchaînez les positions 1, 2 et 3 sans reposer les fesses. Puis récupérez sur 30 secondes et répétez le tout 5 à 10 fois. Concentrez-vous pour garder le dos droit, le corps le plus tendu possible, contractez votre sangle abdominale et n’oubliez pas de respirer ! Personnellement, pour être efficace et gagner du temps, je réalise 3 fois par semaine le programme suivant : 4 fois la position 1 sans repos, puis 3 fois la position 2 sans poser les fesses et enfin 3 fois la position 3 toujours sans repos. Si mes calculs sont bons, en 9 minutes le tour est joué !

Les moyens de progression !

Je vous conseille vivement de faire varier les exercices, pour être le plus complet possible et continuer à progresser. L’idéal est donc d’utiliser les moyens de progression suivants :

Utilisez des plans instables à placer soit sous les coudes, soit sous les pieds : un gros coussin mou, un swissball…

Variez la position des bras : alternez coudes pliés et bras tendus pour diversifier les positions.

Changez l’ordre des positions et/ou l’enchaînement.

Ne sombrez pas dans la routine à faire constamment la même séance. Le gainage abdo pour sportifs se doit d’être complet et varié. Il est très important de travailler en unipodal (sur une jambe) afin d’équilibrer au mieux le corps et les jambes, encore plus dans les sports où les gestes sont répétitifs et souvent du même côté (golf, tennis, tir au foot…).

Désormais, c’est à vous de jouer. En étant constant et régulier dans ce programme de gainage abdo (au moins 2 fois 10 minutes par semaine !), vous allez profiter d’un dos plus solide, un corps tonique et “gainé” et une meilleure efficacité dans votre geste sportif tout en limitant le risque de blessures. Et même si ce n’est pas la chose la plus fun au monde, vous allez vous prendre au jeu. Voici une petite vidéo pour vous faire plaisir et devenir un véritable pro du gainage abdo !


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur santé et auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



Sources:
(1) Core strength: A new model for injury prediction and prevention; J Occup Med Toxicol. 2007;
(2) Core Stability Training for Injury Prevention; Sports Health. 2013 Nov; 5(6): 514–522.

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Voir les Commentaires

  • Bonjour,

    Merci pour cet article t’es intéressant. J’ai toujours pratiqué une activité sportive parfois en dilettante parfois plus intensément mais la première fois que je me suis mis à faire quelques exercices de gainage j’ai réalisé à quel point je partais de loin là dessus !

    Depuis 2 mois je réalise le circuit suivant :
    6 x [20 sec. Gainage ventral + 15 sec. Repos ]
    6 x [15 sec. Gainage latéral côté droit + 15 sec. Repos ]
    6 x [20 sec. Gainage ventral + 15 sec. Repos ]
    6 x [15 sec. Gainage latéral côté gauche + 15 sec. Repos ]
    6 x [20 sec. Gainage ventral + 15 sec. Repos ]

    Le gainage ventral est maintenant essentiellement dynamique. Le gainage latéral est statique avec les pieds joints.
    Je fais cela 2 à 3 fois par semaine maintenant en essayant d’augmenter les temps tous les 15 jours si je sens que cela passe.

    Je vais intégrer le travail dorsal après avoir vu votre vidéo.

    J’ai 2 questions :
    1- La position 2 sur un pied me semble surhumaine. Quel conseil pour y arriver ? D’abord bien maîtriser les pieds joints sur 30 secondes ? Une position intermédiaire ?
    2- vous proposez des circuits avec des temps de récupérations très faibles voire inexistants. Là encore ce me semble inatteignable à ce stade. Comment y parvenir ? Intégrer des récupération un peu comme je le fais et diminuer progressivement cette récupération ? Ne pas intégrer de récupération mais diminuer dans un premier temps la durée de chaque exercice ?

    Merci d’avance

  • Ok merci beaucoup de vos réponses rapides du coup j'ai acheté votre programme gainage pdf à 3 euros. Je vous embête une dernière fois avant de tester ce gainage mais j'ai oublié de vous demander si avec les pectoraux, les biceps, les trapèzes et les avant-bras étaient également sollicités lors du gainage ?

  • D'accord merci et pas les pectoraux ? Et faut-il s'échauffer avant le gainage ? Et si oui comment faire ?

    • Si également. Je ne peux pas citer tous les muscles sollicités pendant le gainage, c'est pour cela que j'ai précise qu'il faisait travailler l'ensemble du corps. Testez les positions et vous allez vous en rendre compte, c'est le meilleur conseil que je puisse vous donner.
      Pas besoin d'échauffement.

  • Bonjour le gainage fait travailler tout le corps vous dites? C'est à dire ? Le dos? Les épaules ? Les bras? (Biceps triceps et avant-bras ??) ,les pectoraux? les trapèzes? les fessiers? les cuisses? J'attends vivement vos réponses. Merci d'avance. Dominique

    • Bonjour,
      principalement les muscles spinaux (érecteurs du rachis), les abdominaux (surtout le muscle transverse), les muscles fessiers, le grand dorsal, les triceps, les épaules et les muscles des cuisses.

  • Merci pour tous ces conseils! Personnellement, je n'ai plus jamais mal au dos depuis que je fais mes 3 sessions de gainage chaque semaine!

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