Foulée médio-pied pour moins se blesser en courant !

foulée médio-pied

Comme beaucoup d’entre vous, je me suis lancé dans le milieu de plus en plus en populaire du running. Il n’y a pas plus pratique comme activité ! En 1 heure de temps, à n’importe quel moment de la journée (le matin à jeun, à la pause du midi, le soir après le boulot), j’ai ma dose !

Comme beaucoup d’entre vous sûrement je me suis dit : « Impeccable, j’ai juste à investir dans une bonne paire de chaussures pour ne pas me blesser et c’est parti ! ». Je crois que j’ai été un peu trop optimiste car je ne connaissais pas la foulée médio-pied

Première constatation depuis le début de mes entraînements : j’ai toujours mal quelque part quand je cours

Deuxième constatation : je ne suis pas le seul, la plupart de mon entourage est dans mon cas, et pour les patients que je rencontre, ce n’est guère mieux !

Résultat : après 8 mois de carrière, je cumule les blessures. Le comble pour un kiné me direz-vous ! Il y a donc un problème. Chaussures non adaptées ? Un manque d’entraînement ? Trop d’entraînements ? Pas d’étirement ? Finalement, j’ai compris d’où venait mon problème. J’ai compris que je courais mal en découvrant la foulée médio-pied !

C’est alors que je suis tombé sur un livre parlant de course à pied : « Courir mieux ! ». Après lecture du résumé, je me suis précipité chez mon libraire pour, je l’espère, enfin ne plus me blesser !

Des chiffres qui en disent long !

En France, près de 8,5 millions de personnes pratiquent la course à pied, tous niveaux confondus. Et selon l’estimation, durant un an de pratique près d’un coureur sur 2 se blesse. Je comprends mieux pourquoi j’avais l’impression de ne pas être le seul à galérer ! Par manque de conseils course à pied pertinents, le nombre de blessés ne cessent d’augmenter d’année en année et ce malgré des progrès énormes sur le matériel utilisé.

Conseils course à pied, imiter la foulée des champions !

Solargerg Séhel, l’auteur du livre, a étudié la foulée des marathoniens et les a comparées avec les données scientifiques en biomécanique du corps humain pour en faire une synthèse : la foulée Light Feet Running (foulée médio-pied). Nous avons tous notre façon de courir, de nous positionner, que ça soit au niveau des épaules, du dos, du bassin, des mouvements des jambes et encore plus de la pose du pied au sol. Pour éviter les blessures à répétitions, être plus performant et par conséquent prendre plus de plaisir, Solarberg propose des conseils indispensables : adopter la foulée médio-pied. Il propose un programme pour s’entraîner afin que ce geste devienne naturel ! La notion de plaisir, c’est sans doute ce qu’il y a de plus dur à obtenir en course à pied, tous ceux qui courent savent très bien de quoi je veux parler !

La foulée coureur-marcheur vs la foulée médio-pied.

L’auteur nous décrit deux types de foulée dominante. La foulée coureur-marcheur s’apparente beaucoup à notre façon de marcher : le pied est lancé loin devant, le genou presque tendu et c’est le talon qui touche le sol en premier. Les genoux se fléchissent peu durant le mouvement.

A l’inverse, avec la foulée médio-pied, le pied va moins loin vers l’avant, il touche le sol plutôt à plat voir avec le milieu du pied et avec un genou fléchi. Les muscles de l’arrière des cuisses et des fessiers sont plus sollicités. C’est cette foulée qui est pratiquée par les meilleurs !

Les deux types de foulées

L’auteur précise qu’il n’y pas une foulée mieux que l’autre, nous sommes tous différents et chacun doit tester et voir en fonction de son ressenti. Mais pour tous ceux qui, comme moi, passe leur temps à souffrir ou à se blesser en courant, testez la foulée médio-pied ! Elle est moins traumatisante et permet de diminuer le risque de blessures (les études scientifiques en cours sont en train de confirmer cette notion), diminue les douleurs après l’entraînement et optimise la récupération. Réduire le risque de blessures reste le meilleur moyen pour progresser à long terme, et augmenter son plaisir de courir. Elle permettrait également de modifier sa silhouette en travaillant plus harmonieusement les muscles suivants : fessiers, abdos, muscles l’arrière des cuisses, mollets, pectoraux, dorsaux…

Testons la foulée médio-pied !

Le meilleur moyen pour en avoir le cœur net c’est de la tester ! Le programme de Solarberg et ces conseils course à pied sont les suivants :

Comprendre la foulée médio-pied et pourquoi elle représente un atout indéniable dans la pratique de la course à pied

Connaître les 6 points clés nécessaires à la mise en pratique de cette foulée : un buste bien droit, pas penché en avant ou trop cambré avec les épaules tirées vers l’arrière, le haut du corps est actif (utiliser activement ses épaules et ses bras pour réaliser une torsion de son tronc opposé à celle du bassin), respecter la dynamique des jambes (mouvements des hanches, genoux et pieds durant la foulée), travailler sa flexion de genou (et pas la montée du genou), la pose du pied sur la partie avant ou le milieu sans le balancer loin devant, une fréquence de foulée plus importante (environ 180 foulées par minute).

Les règles à suivre pour modifier sa foulée : trajectoire du pied, flexion de genou, utiliser activement les bras, se propulser par les muscles fessiers, utiliser la torsion du buste, toucher le sol avec le milieu du pied (la partie la plus large) et le lancer moins loin en avant.

Les étapes pour mettre en place la foulée médio-pied. Commencez par travailler votre posture, votre pose du pied et votre cadence, puis passez à l’étape remontée du pied et flexion de genou pour finir, enfin, par travailler le rebond, le bassin et les abdominaux, le tout en gardant les bras actifs durant toutes les étapes.

L’intérêt est donc de commencer par travailler l’étape 1 puis, une fois maîtrisée, passer à l’étape 2 et enfin la 3. L’ordre est important pour simplifier la mise en application de la méthode afin qu’elle devienne par la suite totalement automatique pour vous.

L’auteur différencie 3 allures et détaille des exercices simples pour mettre en place la foulée médio-pied en fonction de votre vitesse. Ainsi, vous pouvez tout à fait courir en médio-pied en dessous de 10km/h. Le tout est clairement légendé, afin de faciliter la compréhension et être à la portée de tous !

Un plan de transition sur 12 semaines pour apprendre à expérimenter la foulée médio-pied avec dans l’idéal 2 séances par semaine. Le but est de mettre en place progressivement les bons réflexes, afin de programmer son corps à un changement de foulée.

En gros, vous devez sortir de ces 12 semaines de transition en étant capable de courir en médio-pied, de façon automatique. L’auteur propose également des exercices de renforcement en complément pour accompagner au mieux la transition.

Des conseils sur le choix de vos chaussures. D’après l’auteur, et je le rejoins fortement là-dessus, les chaussures commercialisées possèdent souvent trop d’amortis. Résultat : nous ne ressentons plus la pose du pied au sol, notre nouvelle paire nous soulage au démarrage certes, mais elle ne change pas nos défauts de course.

Les douleurs réapparaitront d’ici peu et souvent de manière encore plus fortes. Alors privilégiez des chaussures légères, souples (en largeur et en longueur), avec moins d’amorti et peu relevées vers l’avant.

Bien sûr, il conseille de commencer le plan de transition avec ses chaussures habituelles et explique comment passer progressivement à ce type de chaussures. Elles ne pourront être utiles que si vous adoptez ce changement dans votre façon de courir, sinon attention à vos articulations…

Vous n’êtes pas obligé de porter ce type de chaussure au départ, chaque chose en son temps, et le plus important reste le changement de votre façon de courir ! Si vous voulez des conseils sur le choix des chaussures, rendez-vous sur le site www.lacliniqueducoureur.com, vraiment fiable !

Pour effectuer la transition et visualiser les modifications, voici une vidéo de Solarberg :

L’hygiène de vie reste indispensable !

Attention, si vous ne faites pas attention un minimum à votre hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil), vos efforts risquent de ne pas porter leurs fruits.  Vous devez avoir un corps équilibré et complet, je conseille donc fortement de pratiquer en parallèle une séance de renforcement musculaire globale et du gainage.

Mon avis sur le livre “Courir léger”.

Vraiment top, je n’ai d’ailleurs qu’une envie, vite me rétablir pour tenter cette nouvelle approche. Le livre est simple, l’auteur ne prétend pas résoudre tous les problèmes, mais il veut nous sensibiliser au fait que la technique en course à pied est primordiale et que très peu de personne s’y intéresse. Il se base sur des donnés biomécaniques et anatomiques fiables et censées, tout est logique. Ce livre est à la portée de tous, et la mise en pratique me paraît facile à mettre en place. Je conseille ce livre à toutes les personnes qui courent, du débutant au plus expérimenté, et encore à plus à tous ceux qui souffrent !

Voici le lien pour vous procurer le livre (en 2h30 max vous aurez le temps de le lire entièrement) :

Et pour ceux qui souhaitent accompagner la transition avec des étirements pertinents, lisez absolument ma vidéo. On peut lire tout et n’importe quoi sur les étirements et ils peuvent vous blesser s’ils sont mal faits :

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