Fatigue et manque de sommeil : les solution simples31st mai 2015

Fatigue et manque de sommeil

Vous connaissez comment se décompose votre nuit de sommeil, comment votre corps réagit pour se réparer et être prêt à affronter votre futur. Vous avez lu mon article “Cycles du sommeil chez l’adulte, tout comprendre pour mieux dormir.” Mais pour le moment, fatigue et manque de sommeil vous joue encore des tours. Pas de panique, voici ce qu’il faut savoir pour y remédier au plus vite !

Fatigue et manque de sommeil : oubliez les idées reçues !

1) Il me faut au moins 8 heures de sommeil.

Nous sommes inégaux en ce qui concerne le temps de sommeil optimal. C’est ce que nous explique Docteur Lecendreux dans son livre “Réponses à 100 questions sur le sommeil”. Ainsi, notre temps de sommeil idéal est gouverné par nos gênes, par notre horloge biologique et influencé par des facteurs environnementaux. Voilà pourquoi il vous faut 10 heures pour vous sentir en forme, alors que votre grand frère se contente de moins de 6 heures pour recharger ses batteries.

2) Les heures avant minuit comptent double ?

Ce qui compte, c’est votre temps de sommeil profond. Avant minuit, le magnétisme présent dans votre chambre à coucher n’a pas une influence magique sur votre réparation cellulaire ! Il est le même à 22 heures ou à 3 heures du matin. Si vous vous couchez tôt, sans avoir envie de dormir, vous n’allez pas parvenir à entrer dans la phase de sommeil léger puis celle du sommeil profond. Vous allez passer une nuit à tourner dans tous les sens sous votre couette et vous vous réveillerez épuisé le lendemain matin ! A l’inverse si vous vous couchez à 2 heures du matin fatigué et que vous dormez l’équivalent de ce qu’il vous faut pour être en forme, votre temps de sommeil profond va vous permettre de réparer vos cellules (sauf si votre réveil doit sonner à 5 heures du matin bien sûr…).

Fatigue et manque de sommeil : les solutions

En changeant quelques mauvaises habitudes, vous pouvez nettement l’améliorer, profiter de l’impact bénéfique sur votre forme quotidienne et votre bien-être qui en découle.

Trouvez votre temps de sommeil idéal. Il est assez simple à déterminer. La moyenne, pour un adulte, est de 8 heures. Mais comme vous le savez, nous ne sommes pas égaux, ce chiffre peut varier de 6 à 10 heures en fonction des individus. Si vous n’avez aucune idée du temps qu’il vous faut pour vous sentir bien, tentez de dormir 8 heures par nuit sur une semaine et voyez comment vous réagissez. Autre solution, inscrivez sur une note votre temps de sommeil et votre forme du jour sur une longue période. Relisez vos commentaires pour savoir réellement combien d’heures de sommeil vous avez besoin.

Lutter contre la fatigue

Couchez vous en fonction de votre heure de réveil. Une fois votre temps de sommeil idéal déterminé, vous êtes en mesure de savoir à quelle heure vous devez vous mettre au lit en fonction de votre heure de réveil. Si vous ne vous sentez pas fatigué, attendez un peu, la fatigue va finir par se faire sentir. Ne vous forcez pas à aller dormir dans ce cas précis, vous risquez de ne jamais vous endormir…

Soyez actif pendant votre journée. Pas étonnant de ne pas trouver le sommeil si vous ne pratiquez aucune activité physique. Comme toujours, bougez le plus possible et faites de l’exercice.

Prenez le soleil ! En journée, restez dans la lumière. Prenez l’air au maximum et si vous travaillez dans un bureau, veillez à ce qu’il soit le plus lumineux possible. Ouvrez les volets, laissez entrer la lumière du jour. A l’opposé, avant d’aller au lit, diminuez la luminosité de votre pièce. En effet, ce sont les contrastes lumineux qui déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. Voilà pourquoi il est déconseillé de rester toute la soirée devant son ordinateur. Diminuez au moins la luminosité de l’écran.

la lumière et le soleil

Déterminez votre routine sommeil. Quelques pages de lecture, de la musique acoustique, une tisane de grand-mère… Réunissez vos conditions optimales pour trouver le sommeil.

Prenez un dîner léger. Ce n’est pas un secret, les repas copieux le soir perturbent la mise en place de vos cycles de sommeil. Difficile pour votre cerveau d’avoir assez d’énergie pour commander la réparation de votre corps alors que votre système digestif fonctionne à plein régime.

Éteignez vos appareils électriques. Les ondes électromagnétiques peuvent perturbées votre sommeil. Prenez l’habitude de mettre votre téléphone en mode avion, évitez de placer votre Box internet dans la chambre…

Aérez votre chambre avant de dormir pour abaisser la température et augmenter l’oxygénation. Faites attention aux moustiques, votre nuit peut vite se transformer en calvaire ! Vous pouvez aussi humidifier votre chambre en achetant un humidificateur d’air améliorant ainsi la qualité de l’air ambiant (le chauffage assèche notre habitat).

 Évitez les excitants le soir : café, thé, alcool, nicotine… Certains ne peuvent pas fermer l’œil de la nuit s’ils prennent un café après 15 heures par exemple.

Si malgré tout cela, vous ne parvenez pas à combattre votre fatigue et manque de sommeil, je vous conseille de tenter la prise de mélatonine. C’est cette substance naturelle qui est indispensable à l’endormissement. Notre corps la produit naturellement pour mettre en route les cycles de sommeil. Elle est très efficace pour vous remettre d’un décalage horaire par exemple et elle permet souvent d’éviter les solutions plus fortes comme les somnifères, qui s’avèrent souvent inefficaces sur le long terme. Vous pouvez en trouver partout, chez votre pharmacien ou dans les magasins bio au rayon phytothérapie. A prendre 1 heure avant le coucher. Vous pouvez également tenter les huiles essentielles, il en existe de nombreuses sur le marché permettant de rendre votre air ambiant plus apaisant.

Fatigue et manque de sommeil peuvent s’installer facilement. Réagissez et consultez votre médecin mais surtout ne vous droguez pas aux somnifères par pitié. Il existe tout un tas de vraies solutions pour cela : la relaxation, le stretching, l’hypnose, l’homéopathie, le massage… Soignez votre sommeil pour que votre quotidien ne soit plus un calvaire et que vous puissiez prendre un maximum de plaisir dans ce que vous entreprenez.

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