Faire du SPORT tous les jours : Bonne idée ? Conseils du KINE

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Faire du sport ou de l’activité physique est un passage obligé pour toute personne qui souhaite vivre en bonne santé. Faire du sport tous les jours n’est pas forcément la méthode la plus efficace pour être en forme et maigrir. Le corps a aussi besoin de repos mais cela ne signifie pas ne rien faire. Notre corps a besoin de bouger quotidiennement, au moins de marcher 30 minutes. Le gros objectif de ce dossier est de vous expliquer tout ce qu’il faut savoir pour améliorer sa forme et varier les activités.

Votre corps est une vraie merveille. Et cette merveille de la nature a été conçue pour bouger. Au même titre que vous devez boire, manger et dormir durant votre vie pour que votre corps continue à fonctionner correctement, faire du sport et de l’activité physique reste vitale.

Notre mode de vie moderne ayant totalement bouleverser nos habitudes, faire de l’exercice devient de plus en plus rare. Voilà pourquoi il faut prévoir des activités physiques dans son quotidien.

Voici ce qui vous attend dans ce dossier :

Pour ceux qui préfèrent le support vidéo, n’hésitez pas à consulter celle-ci avant de lire le dossier en intégralité :

Connaissez-vous les effets du sport sur le corps ?

Connaissez-vous les effets du sport sur le corps ? Certes, vous entendez partout : « Mets-toi au sport, c’est bon pour ta santé ! ». Finalement, savez-vous comment réagit votre corps lorsque vous lui faites faire du sport ? Je vais vous expliquer les effets du sport sur le corps et pourquoi il est indispensable pour votre bonne santé !

L’activité physique est-elle vraiment utile pour notre santé ?

La question a pendant longtemps fait débat. Une nouvelle étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » m’a tout d’abord interpellé. Le manque d’activité pourrait tuer deux fois plus que l’obésité ! Cette conclusion s’appuie sur l’étude EIPC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), parue en janvier 2015, qui a voulu mesurer et évaluer les effets de l’activité physique sur la population en fonction de leur poids. C’est ainsi qu’elle a pu prouvé que : « Les personnes inactives ont un plus grand risque de mort précoce qu’elles aient un poids normal ou qu’elles soient en surpoids ou obèses ». Les chercheurs précisent qu’à partir de 20 minutes de marche rapide par jour, le corps commence à obtenir de réels effets positifs du sport sur son fonctionnement.

Les effets du sport sur le corps.

Nous allons prendre le temps de décrire simplement les effets du sport sur le corps. Lorsque vous bougez, vous vous faites du bien globalement en faisait du bien à :

Vos muscles : le sport sollicite vos fibres musculaires qui se développent au fur et à mesure des entrainements pour améliorer la performance de vos muscles. C’est ainsi que vous développez votre masse musculaire en faisant de l’activité physique régulière. La circulation sanguine, dans vos muscles, va également se développer, permettant d’éliminer plus facilement les déchets musculaires. Vous êtes donc plus performant pour nettoyer vos muscles, ce qui explique l’effet anti-inflammatoire de l’activité physique et la diminution de vos douleurs (sécrétion d’endorphine, notre anti douleur naturel).

Vos poumons : à l’effort, vous appuyez sur la pédale d’accélérateur. Votre corps fonctionne plus vite, il doit donc augmenter sa consommation d’oxygène pour cela. Ainsi, avec un entraînement régulier, vous pouvez développer votre capacité à utiliser plus d’oxygène, jusqu’à 30% de plus (on parle de VO² max). Vous êtes à bord d’une voiture plus puissante !

Votre cœur : n’oubliez pas qu’il s’agit d’un muscle (le myocarde). L’entraînement augmente la taille de votre cœur et la quantité de sang éjecté à chaque contraction. C’est pourquoi, même au repos, vos muscles, vos organes et votre cerveau reçoivent plus de sang, ils sont donc en meilleur santé !

Vos intestins : les mouvements et l’augmentation de la fréquence respiratoire vont permettre un brassage de votre intestin, l’idéal pour améliorer le transit chez les gens souffrant de constipation chronique.

Votre cerveau : le sport augmente le volume de sang reçu par votre cerveau. Cet effet permet de booster le rôle des cellules du cerveau permettant d’améliorer la concentration, la prévention des maladies du vieillissement (Parkinson, Alzheimer…) et certaines substances indispensables à son bon fonctionnement comme la dopamine par exemple.

Vos os : la contraction des muscles et les chocs provoqués par l’activité physique sont indispensables pour entretenir notre trame osseuse. Vous permettez donc à vos os d’être plus solide grâce aux contraintes engendrées.

Votre métabolisme de base : il correspond, en simplifiant, aux calories que vous brûlez au repos, juste pour que vos organes fonctionnement normalement et que vous soyez en vie. L’activité physique permet d’augmenter votre métabolisme de base. Vous avez plus de muscles, cela vous coûte plus d’énergie même au repos pour les entretenir. Vous brûlez donc plus de calories !

Votre stress, votre anxiété : en pratiquant 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, vous diminuez votre niveau de stress durant 2 à 4 heures. La sécrétion de dopamine permettrait également de réguler votre humeur, comparable à un anti-dépresseur naturel.

Le sport ne vous fait pas simplement maigrir !

Nous pensons, à tort, que le sport permet de perdre du poids. En réalité, ce n’est pas vraiment le cas. Nous nous cachons souvent derrière l’activité physique pour se lâcher sur notre alimentation : « Avec les calories que j’ai brûlé, je peux bien me faire plaisir !« . En résumant les effets du sport uniquement à cette notion, vous ne perdrez jamais de poids.

L’impact de l’activité physique sur le poids reste faible (une influence sur environ 20% de notre poids total, les 80 % restants correspondant à l’alimentation). Comme toujours,  c’est grâce à ce que vous mettez dans votre assiette que vous aurez le plus de résultat. Mais pour votre santé, bougez ! N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de faire du sport pour çà, toutes activités sont bonnes à prendre : la marche, le jardinage, le ménage…

Votre sédentarité est en train de vous tuer…

Ce titre est sans doute un peu choquant, mais pourtant il vous dit la vérité. Là, actuellement, si vous faites partie de la catégorie de personnes dites sédentaires (qui ne pratiquent pas d’activité physique), votre sédentarité est en train de vous tuer, progressivement… 

Chaque jour qui passe où vous restez inactif, sans activité physique (au moins 30 minutes de marche rapide), votre corps s’use de plus en plus. Désormais les études scientifiques sont formelles. La sédentarité tue plus que le tabac (lire cet article) et que l’obésité. Je vais vous expliquer quelques méfaits de la sédentarité sur votre corps. Après cela, plus besoin de motivation pour vous mettre au sport !

Nos ancêtres marchaient 15 à 30 km/jour !

Revenons quelques années en arrière. Nous, les hommes, provenons d’une même lignée. Nos ancêtres avaient un mode de vie à l’opposé de celui que nous vivons actuellement. Ils se levaient le matin, mangeaient quelques fruits, racines et les restes de la veille, puis les hommes partaient à la chasse tandis que les femmes allaient à la cueillette.

Marche rapide, course longue, sprint, escalade, port de pierres ou de carcasses, constructions d’abris, voilà ce qui rythmait notre quotidien. Cette activité physique intense est le meilleur signal « santé » que l’on puisse envoyer à notre corps.

En réponse aux signaux chimiques envoyés dans notre corps grâce à l’exercice physique, votre corps devient musclé, puissant, perd le gras superflu (le garder serait un handicap au quotidien), les os et les articulations se fortifient grâce aux chocs à répétition dus à la course et la marche. Votre système cardio-respiratoire s’optimise pour faire affluer plus de sang dans vos muscles puissants et efficaces. Votre système immunitaire se renforce au contact du monde extérieur et même votre cerveau se modifie en développant une production d’hormones de l’optimisme et de l’action, l’humeur est parfaite !

La vie moderne rime avec sédentarité !

En si peu de temps, l’homme a considérablement changé son mode de vie. Il est passé d’un être ultra actif et athlétique à un individu sédentaire, gras et déconditionné à l’effort; alors même que ses gènes n’ont que très peu évolué par rapport à ses ancêtres nomades.

Désormais le style de vie de l’homme est marqué par la malbouffe, la télé, les transports en commun, le stress au travail et en dehors, le manque de sommeil, le bruit, la lumière artificielle et le pire : la sédentarité ! Un homme moderne marche maximum en moyenne 2km/jour, soit 10 fois moins que nos ancêtres…

A l’inverse de l’exercice physique, la sédentarité et l’excès de calories envoient à votre corps le signal d’un léger état dépressif, un ralentissement de l’activité, une détérioration physique et un vieillissement prématuré. C’est la dégénérescence de votre corps qui se dégrade jour après jour par manque d’activité physique.

Chaque jour sans bouger, votre corps se dégrade un peu plus…

Votre corps est composé de cellules qui ont toutes des rôles bien précis et qui ne cessent de mourir et se renouveler durant toute votre vie. Prenons l’exemple des cellules musculaires. Elles sont remplacées environ tous les 4 mois. Pour vos globules rouges, il faut 3 mois; pour les os, plusieurs années. Une grande partie de votre énergie est utilisée pour ce mécanisme.

Votre corps casse et nettoie les cellules vieillissantes pour les remplacer par des nouvelles. Sans ce mécanisme, vous seriez infestés de cellules cancéreuses.

Et ce sont vos muscles qui contrôlent quasiment tout le phénomène de reconstruction en produisant 2 messagers chimiques : les cytokines 6 et 10. Ces deux substances sont ensuite balancées dans votre sang pour atteindre toutes les moindres petites cellules du corps afin d’activer le nettoyage des plus usées et leurs remplacements par des neuves.

Le mode de vie actuel avec ce stress chronique et cette sédentarité engendrent une production régulière de la cytokine 6 (la C6). Cette substance déclenche une inflammation utile afin de nettoyer ce qui est « abîmé ». Puis, lorsqu’elle atteint un pic de sécrétion, la production de cytokine 10 (la C10) s’active et va reconstruire ce qui vient d’être nettoyé. Elle permet la régénérescence de vos cellules.

Mais lorsque vous êtes sédentaire, il n’y a pas de pic de production de C6. L’inflammation est constante, la dégradation des cellules est activée mais la C10 n’est pas produite ! Résultat : votre corps et vos cellules se dégradent mais ne se réparent pas assez, vous vous consumez à petit feu…

Seul le sport permet d’empêcher la dégradation et d’activer le renouvellement cellulaire pour faire peau neuve !

L’activité physique permet de stresser positivement l’organisme, en provoquant des dégâts très utiles. En effet, le sport va permettre à vos muscles de produire massivement la C6 qui déclenche le processus de réparation.

Plus vous faites du sport, plus vous dégradez vos cellules et plus vos muscles produisent de la C6.  Et ce pic de C6 va ensuite enclencher la libération de C10, qui elle, active la réparation et surtout la croissance des nouvelles cellules. C’est une révision permanente des 10 000 ! Votre corps est comme neuf après chaque séance de sport !

Voilà pourquoi faire du sport est si bon pour la santé et pourquoi il provoque autant d’effets bénéfiques sur votre corps ! Pour les moins sportifs, je vous invite à consulter mon article sur les bienfaits de la marche pour la santé.

Alors quel que soit votre âge, marchez, bougez, courez, pédalez, nagez et renforcez-vous pour rajeunir en permanence ! Votre nouvel objectif, être actif tous les jours et faire du sport le plus régulièrement possible pour réparer votre corps et lui offrir un relooking complet !

Commencez par marcher au moins 30 minutes tous les jours si vous êtes sédentaire. Puisez dans la suite de ce dossier pour vous motiver et vous inspirer. C’est à vous de jouer pour combattre votre sédentarité !

Faire du sport pour sa santé : votre nouvelle priorité !

Vous entendez partout, à la télé, dans tous les magazines, dans la bouche de vos amis, tout le temps le même refrain : « Fais du sport, tu seras plus en forme ! » ou encore « Mets-toi au sport, pour maigrir rien de mieux !» Et bien non, je vous rassure, être en bonne santé sans sport, c’est possible ! Mais bouger pour sa santé, ça c’est obligatoire !

L’activité physique et le sport, ce n’est pas tout à fait la même chose !

Combien de fois j’ai entendu dire : « Moi le sport ce n’est vraiment pas mon truc, je ne prends vraiment pas de plaisir, c’est un calvaire ! » Si c’est le cas arrêtez tout de suite !

Par contre, n’arrêtez surtout pas l’activité physique. A partir du moment où vous bougez, vous sortez de chez vous, vous marchez, vous faites votre ménage, vous faites de l’activité physique. Et c’est bien l’activité physique qui est indispensable pour votre santé.

Nous sommes faits pour marcher.

« La marche est le meilleur remède de l’homme ». Vous entendez ça régulièrement. Et ce n’est pas tout neuf puisque Hippocrate le disait déjà il y a plus de deux mille ans. Votre corps est conçu pour fonctionner correctement à la marche. Il a optimisé son système au fur et à mesure des années. Nous sommes le résultat de 3,5 millions d’années de pratique de la marche quotidienne, comme nous avons pu le voir juste avan. Alors ne nous arrêtons pas en si bon chemin !

La solution pour bouger pour sa santé sans “sport” : la marche

Voici donc le meilleur compromis pour ceux qui n’aiment absolument pas le sport. Et là, vous n’avez plus aucune raison valable de me dire que vous n’aimez pas ça ! Nous n’avons pas besoin d’aimer la marche pour bouger ! C’est une activité à la portée de tous !

Une liste de bienfaits longue comme le bras !

Cette activité nous paraît tellement anodine que nous sous estimons tous les bienfaits qu’elle peut nous apporter :

Des muscles plus forts : mollets, cuisses, fesses, sangle abdominale…

Un cœur et des poumons plus performants.

Des calories brûlées pour perdre du poids. Et oui lorsque nous marchons rapidement (4 à 5 km/h) nous brûlons en moyenne 140 à 180 calories par heure (en fonction de votre poids).

Des os plus solides. Ils ont besoin de calcium et de vitamine D pour rester solide, mais aussi des contraintes du poids de notre corps. En gros si vous restez allongé 24/24, vous finissez par avoir vos os qui s’effritent (l’ostéoporose). En plus si vous marchez au soleil, vous faites le plein de vitamine D !

Soulager les douleurs de dos. Ceux qui souffrent du dos pourraient vous en parler ! Ceci est dû à la position debout qui respecte la morphologie de la colonne vertébrale et les mouvements sur votre bassin.

Soulager de l’arthrose, c’est d’ailleurs quasiment la seule chose réellement efficace avec le renforcement musculaire.

Baisser la tension artérielle, donc très efficace pour tous les gens qui souffrent d’hypertension artérielle.

♦ Diminution du cholestérol sanguin, augmentation du bon cholestérol.

Prévention du diabète, de l’accident cardiaque ou cérébrale.

Libération d’endorphine (l’hormone du bien-être !).

Diminution du stress et de l’anxiété, voire de la dépression. C’est bien connu, la marche nous vide la tête.

Oui mais je n’ai pas le temps de marcher…

Vous êtes convaincu mais vous trouvez encore un faux argument pour ne pas modifier vos habitudes. Afin de bouger pour votre santé, il suffit tout simplement de prendre quelques bons réflexes dans votre quotidien.

L’objectif est simplement de comptabiliser 30 minutes de « vraie » marche par jour. Si vous travaillez assis, arrangez-vous pour marcher sur votre pause du midi, monter les escaliers le plus possible, vous balader le week-end. A part la mauvaise foi, il n’y à rien qui puisse justifier votre incapacité à marcher 30 minutes par jour. C’est le minimum, retenez que plus vous marchez, mieux c’est pour votre corps !

La marche c’est aussi un super moyen de découvrir des coins de nature magnifiques et paisibles autour de chez vous. Voici de quoi vous aider à trouver votre bonheur : http://www.visorando.com/.

Quel programme sportif pour débuter et pour maigrir.

Pour beaucoup de personnes, la grande source de motivation pour faire du sport, c’est pour perdre du poids ! Combien d’entre vous ont suivi un programme sportif pour maigrir et n’ont pas réussi à atteindre leur objectif de départ.

Pour maigrir, deux notions sont essentielles : l’alimentation en premier, l’exercice physique en second. Pour l’alimentation, consultez mon dossier “Comment manger sainement de A à Z”.

En ce qui concerne le sport, la question que nous pouvons nous poser est : quel programme sportif pour maigrir ? Une étude intéressante sur la fréquence et le type d’entraînement nous apporte des réponses !

Le métabolisme de base c’est quoi ?

Pour mieux comprendre l’intérêt de faire du sport pour perdre du poids, il vous faut quelques notions de bases concernant les dépenses énergétiques.

Votre corps a besoin, au repos, d’une certaine quantité d’énergie nécessaire pour les fonctions essentielles de l’organisme (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps). C’est cette dépense d’énergie au repos qui est appelé métabolisme de base.

La masse musculaire est un facteur important pour déterminer le métabolisme de base. Elle l’augmente considérablement (et oui un muscle c’est très couteux en énergie à entretenir !). Lorsque vous êtes actifs, vous allez brûler plus de calories pour fournir le surplus d’énergie nécessaire aux mouvements. Donc, quand vous faites du sport, vous brûlez plus de calories. Les sports d’endurance brûlent plus de calories de que la musculation.

Mais une chose est souvent ignorée. Les dépenses caloriques continuent à être plus élevées après la séance et augmente ainsi votre métabolisme de base. En effet, il faut de l’énergie pour reconstruire du muscle, éliminer les toxines, renforcer les os, les tendons…. Et là, la musculation s’avère être très efficace. Pour un programme sportif pour maigrir, l’idéal est de combiner le renforcement et le sport cardio.

A quelle fréquence mon programme sportif pour maigrir est-il le plus efficace ?

Une étude américaine (1) publiée en juillet 2013 s’est intéressée aux effets de trois programmes de sport.  Ils combinent cardio et renforcement à différentes fréquences par semaine. Le but est de mesurer l’impact des 3 programmes sur les dépenses énergétiques totales (au repos, en activité, après l’activité) et ainsi définir un programme sportif pour maigrir plus efficace.

Pour cela, 72 femmes ont été suivies pendant 16 semaines. Deux types de séances sont proposées : une séance cardio de 40minutes à 80% (vélo ou course à pied sur tapis) et une séance de renforcement.

La séance de renforcement regroupe 10 exercices sur des machines faisant travailler l’ensemble du corps. Chaque exercice est réalisé 2*10 répétitions (de 60% jusqu’à 80% de la charge maximale). Les trois programmes sont les suivants :

2 jours par semaine (une cardio et une renforcement).

4 jours par semaines (2 de cardio et 2 de renforcement).

6 jours par semaine (trois séances de chaque).

De multiples données ont été recueillies : analyse de la composition du corps, questionnaire analysant la fatigue et le sentiment de déprime, la force, les marqueurs sanguins inflammatoires, la VO2 max, les dépenses énergétiques totales (métabolisme de base + durant la séance de sport + après la séance).

4 jours par semaine, c’est le programme sportif pour maigrir le plus efficace !

Après 16 semaines, tous les groupes ont diminué leur masse grasse, augmenté leur force et leur masse musculaire. Et en ce qui concerne les dépenses caloriques, vous pensez bien évidemment que c’est le groupe de 6 jours de sport par semaine qui l’emporte ? Et bien étonnamment non !

Les dépenses énergétiques en dehors de l’activité sportive, incluant celle du métabolisme de base, ont été augmentées de 200 cal/ jour pour le groupe effectuant 4 jours de sport par semaine. Ce chiffre est seulement de 68 calories pour le groupe de 2 jours par semaine. Le chiffre le plus étonnant est celui concernant le groupe 6 séances par semaine : -150 calories brûlées en moins par jour !

Pour les chercheurs, l’explication est la suivante. Les 6 jours de sports par semaine inhibent les dépenses énergétiques durant les périodes de non entraînement à cause de la fatigue, empêchant ainsi les adaptations permettant d’augmenter le métabolisme de base.

Attention toutefois à prendre en considération la population de l’étude (uniquement des femmes dont l’âge varie de 60 à 74 ans). Mais il s’agit d’une bonne piste à approfondir.

4 séances par semaine pour les sportifs ne visant pas la compétition.

Ma conclusion est la suivante (et elle n’engage que moi). Lorsque votre objectif est de suivre un programme sportif pour maigrir, être en forme et en bonne santé, laissez du temps de repos à votre corps ! Encore plus si vous débutez.

4 à 5 séances de sport en alternant du cardio sur 45 minutes à 1 heure (vélo, course à pied, natation…) et du renforcement musculaire global est ce qui vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats.

En faisant du sport tous les jours, la fatigue engendrée ne permet pas de laisser assez de temps à votre corps pour augmenter votre métabolisme de base. Il brûle moins de calories en dehors des séances. Et il en est de même concernant la lassitude, car sur le long terme il est difficile de suivre un programme quotidien ! Lisez mes articles sur les séances d’endurance et de musculation pour vous lancer !

Cette partie et ces conclusions ne s’adressent pas aux sportifs qui désirent performer et faire de la compétition. Toutefois, ces résultats peuvent laisser place à réflexion. Surtout quand on voit le nombre de sportifs de haut niveau qui ne privilégient pas assez la récupération et finissent en sur-entraînement !

Se muscler : le sport santé par excellence !

Vous pensez surement que ceux qui vont soulever de la fonte dans les salles de musculation ne sont pas de vrais sportifs, ou que se muscler ne sert à rien quand nous voulons maigrir car nous brûlons moins de calorie ou encore que cette activité est mauvaise pour la santé et le cœur ?

Ce chapitre est là pour vous prouver que rien de tout cela n’est vrai. La musculation, c’est le sport santé par excellence ! Et même pour ceux qui sont adeptes des sports d’endurance, vous avez tout à intérêt à la pratiquer une fois par semaine pour être plus performant et diminuer vos risques de blessure. Si vous voulez en savoir plus lisez mon article « Musculation, puissance et endurance ».

Votre miroir ne sera pas le seul à être content !

Se muscler ne se résume pas à faire gonfler ses muscles pour s’admirer devant son miroir. En effet, elle est définie comme un ensemble d’exercices physiques variés visant à développer la force, l’endurance et le volume musculaire. Elle apporte tout un tas de bienfaits sur la santé bien souvent méconnus. Voici un petit tour d’horizon des bénéfices sur votre santé.

Se muscler : zoom sur les bienfaits

Brûler vos graisses. Il est vrai qu’une séance de renforcement musculaire va vous faire brûler moins de calories sur le moment. Mais elle sollicite plus vos fibres musculaires qui, pour se reconstruire, ont besoin d’une énergie importante. De plus, entretenir un muscle demande à votre corps de dépenser de l’énergie. Voilà pourquoi, en augmentant votre masse musculaire, vous brûlez plus de calories grâce à l’augmentation de votre métabolisme de base (l’énergie dépensée par votre corps pour s’entretenir et maintenir un fonctionnement normal au repos). Même assis sur votre canapé, vous consommerez plus grâce au développement de votre masse musculaire ! Consultez mon article « Maigrir sans régime grâce à votre mode de vie » pour plus d’informations.

Améliorer sa silhouette. En effet, grâce à vos entraînements, vous augmentez votre masse musculaire. Votre corps s’harmonise, s’équilibre et se tonifie. Vous ressemblez à un vrai athlète.

Combattre le stress. Sa pratique régulière augmente votre production d’endorphine, l’hormone du bien-être.

Prévenir le mal de dos. Lorsque vous soulevez des poids, vous sollicitez votre sangle abdominale et dorsale. Plus celle-ci est efficace et plus vos vertèbres sont stabilisées au cours des différents mouvements de la vie courante. Lorsque les muscles de votre dos sont plus musclés, votre colonne vertébrale dispose d’un meilleur maintien, ce qui permet la prévention et la diminution du mal de dos chronique (2).

Diminuer les facteurs de risque cardio-vasculaires. Une étude espagnole réalisée en 2009 sur des femmes obèses (3) a permis de mettre en évidence les bienfaits d’un programme de musculation complet et régulier, accompagné d’un programme diététique adapté bien sûr. Ce programme a permis de diminuer la masse grasse sous cutanée et la graisse viscérale.

Augmenter ses capacités d’endurance. Sans entrer dans les détails, le résultat surprenant de cette étude (4) montre que les performances d’endurance s’avèrent plus élevées grâce à une meilleure activité des mitochondries (les petites usines contenues dans vos cellules et qui produisent l’énergie).

Contrer les effets du vieillissement. En prenant de l’âge, vous produisez moins d’hormones dites anabolisantes comme la testostérone ou l’hormone de croissance. Elles sont indispensables pour produire de la fibre musculaire. Si vous vous musclez régulièrement, vous maintenez un niveau de production plus important et vous luttez contre ce phénomène. Un cercle vertueux se met en place.

Maintenir son capital osseux. Elle permet de conserver sa masse osseuse et de prévenir l’ostéoporose. L’os se reconstruit que s’il est soumis à des contraintes. Lorsque vous vous musclez, les contractions fortes de vos muscles sollicitent considérablement votre trame osseuse, ce qui lui permet plus facilement de se consolider.

A vous de vous y mettre, laissez les clichés de côté, pensez à votre santé et au plaisir de voir votre corps évoluer au fur et à mesure des séances ! Vous n’êtes pas obligé de vous transformer en bonhomme Michelin ! Pour ceux qui veulent se muscler seul à domicile, une méthode s’avère indispensable :

Faire du sport, le seul remède contre la position assise

Toujours pas convaincu et pas assez motivé pour vous mettre au sport ? Alors j’ai encore quelques arguments à vous donner.

« Rester assis tue plus que le tabac ». C’est le constat alarmant que nous révèle l’étude de l’American College of Cardiology publiée en 2011.  Personne ne peut nier cette évidence. Nous restons assis de plus en plus longtemps : au travail, devant la TV, dans les transports en commun… Si bien que nous passons la majeure partie de notre temps assis et non plus debout.

Pour beaucoup, la position assise au travail reste un fait et dure plus de 8heures par jour. Peu d’entreprises en France sont ouverts pour y remédier. Chaque jour qui passe où vous êtes assis plus de 8heures, votre corps se dégrade… Alors finalement, quel remède s’offre à vous pour lutter contre les méfaits de la position assise.

Les gens qui restent assis plus de huit heures dans la journée […] accroissent le risque de mortalité de 60 %

Ce chiffre fait peur. Désolé de vous dire la vérité sans y aller par 4 chemins. Première nouvelle rassurante : ce n’est pas parce que vous êtes en position assise au travail que vous êtes foutu ! C’est ce que nous révèle une étude récente parue dans le journal The Lancet.

Les scientifiques ont analysé plus d’un million d’hommes et de femmes. Le but est de voir si le sport peut atténuer ou diminuer les méfaits de la position assise. Pour cela, ils ont donc analysé 16 études parues sur 6 bases de données scientifiques.

Le seul remède contre la position assise : 1h de sport au quotidien !

Vous vous êtes malheureusement reconnus dans ces quelques lignes? Vous êtes effrayé par le chiffre de 60% de mortalité? Et vous avez peur de rester trop longtemps dans la position assise ? Il y a UNE solution et une seule : faire du sport au quotidien !

Les scientifiques ont trouvé que ceux qui faisaient 60 à 75 minutes d’activité physique modérée par jour éliminaient les méfaits de la position assise. Ceci est vrai quelque soit le nombre d’heures en position assise durant la journée.

1 h par jour ? Vous vous dites que cela est impossible. 1 h de sport modéré c’est possible. Surtout que si vous faites 30minutes d’activité intense, le résultat est le même. 1h d’activité physique modérée, c’est beaucoup et peu à la fois. Voici quelques pistes pour s’y approcher au maximum :

Prendre les escaliers à chaque occasion durant votre journée = 10minutes d’activité

Aller au travail en marchant d’un bon pas ou à vélo = 20minutes.

Marcher durant sa pause du midi = 20 minutes.

♦ Promener votre chien après le dîner = 15minutes.

Faire de longues balades le week-end en pleine nature = 2h de marche.

Vous voyez, sans faire de sport, cela va déjà vite. Ajoutez à ces bonnes habitudes du sport le plus régulièrement possible et vous êtes sauvé !

Pour lutter contre la position assise, vous n’avez pas le choix. Vous manquez de temps ? Ce n’est pas une excuse valable ! Entre vous tuer à la tâche et vous ruiner la santé ou vous dégager du temps pour bouger et être en pleine santé, la balle est dans votre camp.

En plus, même si vous ne faites que 30 minutes d’activité modérée, vous diminuez les méfaits de la position assise. Certes, vous ne les supprimez pas totalement. Mais, pour si peu d’efforts, le jeu en vaut la chandelle !

Vous avez compris, faire du sport et de l’activité physique, c’est une obligation si vous voulez vivre en bonne santé. J’espère avoir été assez convaincant. A vous de choisir si vous préférez rester malade et en mauvais santé ou pas !

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C’est le moment de vous mettre au sport. Pour cela c’est toujours mieux d’être guidé ! Testez mon programme de Gratuit ici :

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3713080/

(2) Publication de Dannels et coll. Faculté de médecine de l’Université de Gand – 2001.

(3) (Resistance training improves cardiovascular risk factors in obese women despite a significative decrease in serum adiponectin level)

(4)« Skeletal muscle oxidative function in vivo and ex vivo in athletes with marked hypertrophy from resistance training »

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  • Il y a plusieurs articles qui traitent du sport sur le web, mais celui-ci est particulièrement bon.
    Merci Alexandre.

  • Merci pour ce superbe article. Le titre "Le seul remède contre la position assise : 1 h de sport au quotidien !" fait un peu peur. Heureusement que l'on comprend ensuite que "monter les escaliers" ou "marcher" en fait partie. J'ajoute pour compléter que faire des pauses toutes les heures et en profiter pour faire des mini-exercices d'une ou deux minutes (comme des squats par exemple) peut aider :) J'utilise personnellement un logiciel qui me rappelle de faire des pauses régulièrement, sans quoi je risque d'oublier en étant trop concentré sur mon écran...

    • Oui le mouvement c'est la clé. Je donne pas mal d'astuces et de détails concernant l'activité physique au travail dans mon programme "Bouger sans Douleur" sur mon site https://www.toutpourmasante.fr, avec les bonnes habitudes simples à mettre en place. Une sorte de routine au travail qui évite certains méfaits de la position assise prolongée.

      Merci pour ton commentaire constructif