Exercices et Étirements : le Programme contre le mal de Dos

Vous avez mal au dos et vous cherchez un moyen de vous soigner rapidement et efficacement ? Sachez que les exercices et les étirements sont une des solutions à privilégier en cas de douleur lombaire (lombalgie) ou de douleur dorsale (dorsalgie).

L’une des causes les plus courantes du mal de dos est liée à des problèmes mécaniques, c’est à dire à la façon dont le corps se déplace et fonctionne. Il ne faut donc pas voir le mal de dos comme une maladie ou une blessure incurable.

Pour la plupart des gens dont les maux de dos sont d’origine mécanique, un programme d’exercices, notamment les exercices de rééducation kiné, les étirements et le renforcement, va permettre de réduire considérablement et souvent éliminer la présence de douleur dans le bas du dos ou le milieu du dos.

Voici le sommaire de l’article vous permettant de naviguer plus facilement :

Mal de dos : pourquoi faut-il faire des exercices ?

Quels exercices contre le mal de dos ?

6 exercices et 4 étirements pour soulager le mal de dos.

4 avantages d’un dos fort et flexible

Le traitement naturel anti mal de dos

NB : Il est donc primordial de consulter un professionnel de santé pour établir un diagnostic et comprendre les causes de votre mal de dos (lombalgie ou dorsalgie).

Mal de dos : pourquoi faut-il faire des exercices ?

Vous ne trouvez pas bizarre que tout le monde, d’un coup, souffre du dos ?

Le gros souci de notre mode de vie actuel, c’est la sédentarité. On ne bouge quasiment plus à cause du rythme métro boulot dodo (on pourrait rajouter dépression…). Moins vous bougez, plus vos muscles s’affaiblissent et vos articulations perdent en amplitude de mouvement.

J’ai pu constater sur le terrain que dans de nombreux cas, le mal de dos est relié, en partie, à une faiblesse musculaire ! Ce n’est pas l’unique cause, mais elle paraît logique compte tenu de notre mode de vie actuel. Ce qui fait que quand on ne renforce pas les muscles, les résultats pour soigner le mal de dos sont partiels et peu durables.

Et oui, si les muscles ne sont pas capables de stabiliser les articulations du dos (vos vertèbres), le mal de dos risque de revenir à court, moyen ou long terme.

Les études scientifiques menées sur la lombalgie (les douleurs du bas du dos) prouvent que certains muscles précis sont les premiers responsables d’une instabilité du dos.

Quels exercices contre le mal de dos ?

Qu’est-ce que je peux faire pour renforcer mon dos ? Les muscles du dos à renforcer sont vos muscles profonds : le muscle transverse de l’abdomen et les muscles situés tout le long de votre colonne vertébrale (les érecteurs du rachis), les muscles profonds de votre bassin, votre diaphragme.

Vous allez donc devoir renforcer ces fameux muscles. Pour cela, il faut réaliser des exercices de gainage principalement.

En plus, vous devez inclure des exercices pour les jambes et le bas du dos, ainsi que des mouvements pour le haut du dos.

Au total, le programme qui va suivre va renforcer les muscles suivants : les muscles spinaux (érecteurs du rachis), les abdominaux (surtout le muscle transverse), les muscles fessiers, le grand dorsal et les muscles des jambes.

En plus, il faut prévoir des exercices d’étirements afin de permettre de gagner en flexibilité. L’objectif est de redonner à votre corps la totalité de ses amplitudes, donc de mieux bouger.

6 Exercices et 4 étirements pour soulager le mal de dos

Vous allez apprendre le programme de  6 exercices et les 4 étirements  à faire chez vous.

Ce programme a 3 objectifs : une sangle abdominale et dorsale solide et efficace. Des jambes plus fortes pour vous porter. Et un corps plus mobile pour mieux réaliser tous les mouvements du quotidien. Il est adapté aux douleurs dorsales (dorsalgie), comme aux douleurs lombaires (lombalgie).

Étape 1 :  6 exercices pour renforcer le dos.

Je vous présente les exercices contre le mal de dos dans ma vidéo. Le but est de vous permettre de les réaliser correctement et de connaître le nombre de répétitions et de séries.

NB : Les exercices ne doivent pas majorer la douleur. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Le protocole est donc divisé en deux phases, en fonction de votre niveau :

• Phase 1 sur un mois : à faire tous les 2 jours. Cela vous prendra environ 20 minutes.

Phase 2 « entretien » : 2 à 3 fois par semaine minimum.

Et oui, si vous ne faites pas d’entretien, votre problème reviendra ! La balle est donc dans votre camp…

Ce protocole est efficace. Au début c’est un peu difficile mais vous allez très vite progresser. Et puis dites vous que si vous trouvez ça dur, c’est la preuve que vos muscles sont limités !

Étape 2 : les 4 étirements contre le mal de dos.

La raideur des membres inférieurs est un autre facteur qui rentre en compte dans le mal de dos. La raideur des muscles de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers), des fessiers et du psoas influencent la mobilité de votre dos.

Et oui, la position assise devant votre bureau 8 heures par jour ne fait pas qu’affaiblir vos muscles. Elle crée des raideurs musculaires qui peuvent poser de gros souci.

C’est pourquoi il faut contrer les méfaits de la position assise avec le programme d’étirements (décrit dans ma vidéo). Il vient agir sur la flexibilité, notamment celle du psoas qui peut à lui seul être responsable de la lombalgie.

Comment assouplir son dos ?

En plus des étirements des jambes, il est important de travailler la mobilité de l’ensemble de la colonne vertébrale. Pour assouplir votre dos, je vous conseille de vous intéresser à l’exercice suivant :

Étape 3 : Choisissez une activité physique adaptée.

Le meilleur remède pour soulager le mal de dos, c’est l’activité physique !  Votre pire ennemi : l’inactivité!

Donc, une journée passée sur Terre sans avoir fait minimum 20 minutes de marche par jour, c’est une journée gâchée dans votre vie. En tout cas pour votre santé.

Pour savoir quel sport pratiquer en cas de mal de dos, lisez mon article « Mal de dos : le traitement naturel pour se soulager« .

De plus, je vous conseille de pratiquer régulièrement un programme de gainage que vous pouvez retrouver dans mon article suivant : Programme de gainage pour tous les niveaux (sportifs y compris).

4 avantages d’un dos fort et flexible

Notre corps a été conçu pour être mobile et nous permettre de bouger efficacement. L’organisation de nos os, combinée à la manière dont nos ligaments, tendons et muscles sont liés, crée un système connecté capable d’exprimer des mouvements fonctionnels que nous effectuons chaque jour.

En renforçant les muscles de votre dos avec des exercices ciblés, vous pouvez réduire la douleur mais améliorer aussi d’autres domaines tels que la stabilité de la colonne vertébrale et votre posture :

  1. Amélioration de la posture et de la stabilité de la colonne vertébrale

Les érecteurs du rachis, les muscles qui forment deux lignes qui s’étendent de chaque côté de la colonne vertébrale, aident les muscles comme les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les obliques à maintenir le corps en position verticale. En renforçant ces groupes de muscles, vous améliorez la posture et la stabilité en augmentant l’endurance et l’activation musculaire.

  1. Améliorer votre équilibre

L’équilibre est un outil essentiel pour nous en tant qu’êtres humains. La position debout et la marche nous a permis de mieux nous adapter à notre environnement et nous a guidés dans une nouvelle ère de notre existance. Le maintien de l’équilibre est un élément clé de la fonction musculo-squelettique et permet de prévenir les chutes et les blessures.

  1. Tonifier vos muscles

Vivre dans un corps plus tonique est nettement plus agréable au quotidien. En plus de cela, entretenir la masse musculaire coûte de l’énergie, ce qui aide à maintenir un poids santé.

  1. Diminuer votre mal de dos

Nous savons qu’un manque d’exercice peut causer des douleurs dans le dos (et ailleurs). Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice régulier durant votre semaine, non seulement vous améliorez votre santé et votre bien-être en général, mais vous réduisez également vos risques de souffrir du mal de dos.

Le traitement naturel anti mal de dos

Les exercices font partie intégrante du traitement pour soulager votre dos. Mais il existe d’autres conseils à connaître qui sont complémentaires et tout aussi important si vous souhaitez vous soigner efficacement.

En effet, le poids et l’obésité, le tabagisme, l’anxiété ou la dépression et une vie sédentaire constituent plusieurs facteurs de risque importants pour les problèmes de dos. C’est pourquoi, il est primordial d’associer à ces exercices un mode de vie sain et équilibré.

Pour cela, je vous conseille d’utiliser mon programme gratuit qui va vous permettre d’améliorer considérablement votre hygiène de vie, donc de compléter les exercices précédents pour soigner votre mal de dos :

De plus, consultez mon article sur le mal dos pour retrouver d’autres conseils pratiques.

Conclusion

Vivre avec la douleur n’est jamais agréable, car elle handicape votre quotidien. Elle est le signe que vous devez prendre les choses en main et que quelque chose est négligé. Le mal de dos peut se prévenir, ainsi que les problèmes sous-jacents qui sont à l’origine de la douleur, grâce aux exercices et aux étirements que vous pouvez faire à la maison ou en salle de gym.

Ce type d’exercices est simple et peut être fait avec peu ou pas d’équipement. Et en incorporant quelques exercices chaque semaine dans votre routine quotidienne, ainsi qu’une hygiène de vie saine et équilibrée, vous pouvez éliminer, réduire et prévenir le mal de dos chronique qui affecte des millions de personnes chaque année.

Pour mieux vous soulager, en complément je vous recommande la lecture de mes articles suivants :

Anti-douleur naturel : Mode d’emploi pour se soulager efficacement

Soulager la douleur : Quand mettre du chaud ou du froid ?

NB : Cet article ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Si vous désirez suivre mon programme et que vous suivez actuellement un programme de rééducation, merci d’en parler à votre médecin, votre kiné ou votre ostéopathe.

Article rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur santé.

Sources :

Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy

Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises.

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Voir les Commentaires

  • Merci
    C'est tout à fait ce qu'il me faut pour soigner mon mal de lombaires et dorsales et les explications sont très claires
    Au boulot
    Alain
    79 ans

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