Exercices de rééducation pour soigner une entorse de cheville

L’entorse de la cheville est une blessure courante qui, lorsqu’elle n’est pas soignée correctement, peut provoquer des douleurs et une faiblesse, à long terme. Il est ainsi conseillé de pratiquer des exercices de rééducation pour se soigner. Ceci est d’autant plus important chez les sportifs (course à pied).

Soigner une entorse de la cheville avec des exercices de rééducation aidera à mieux récupérer et à prévenir les problèmes futurs. Ils sont essentiels pour reprendre le sport sans crainte et pour prévenir de nouvelles blessures.

Ces exercices de rééducation peuvent être faits quotidiennement, à la maison ou même au bureau, pour renforcer votre cheville.

Dans cet article, Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, développe les exercices de rééducation pour une entorse de la cheville en abordant les points suivants :

Pourquoi faut-il faire des exercices ?
Les exercices de rééducation (programme complet)
Quand reprendre le sport après une entorse de cheville ?
Prévenir l’entorse de cheville

Avant de pratiquer les conseils de cet article, merci de lire l’article sur le traitement général pour soigner une entorse de cheville.

Pourquoi faut-il faire des exercices pour soigner l’entorse de cheville ?

Pour récupérer complètement d’une entorse de la cheville, vous devez retrouver l’amplitude normale des mouvements de votre articulation de la cheville et renforcer vos ligaments, tendons et vos muscles de soutien.

Des études ont montré que les personnes reprennent leurs activités sportives plus rapidement lorsque leur traitement insiste sur le rétablissement de la fonction de la cheville. Cela signifie qu’il n’est pas conseillé d’immobiliser la cheville totalement, sauf contre-indication du médecin orthopédique.

Pendant cette phase de traitement dit “fonctionnel, les premières 24 heures consistent à suivre le protocole régime PEACE & LOVE pour réduire la douleur et le gonflement. Ce protocole conseille également la pratique d’exercices d’amplitude articulaire et de renforcement dans les 48 à 72 heures suivant l’entorse.

Par la suite, des exercices de renforcement, d’équilibre, de stabilité, de plyométrie et d’étirements sont à pratiquer. Ils permettent de reprendre l’activité sportive, notamment la course à pied, dans des conditions optimales. Ils préviennent également la récidive d’entorse.

Les exercices de rééducation (programme complet)

L’objectif des exercices sera de retrouver toutes les amplitudes actives et passives, renforcer vos muscles pour éviter les déséquilibres et travailler la stabilité de votre cheville en mouvement.

En règle générale, vous pouvez commencer les exercices de rééducation dans les 48 heures qui précèdent. Ils sont à poursuivre tant que votre cheville n’a pas retrouvé un fonctionnement normal, c’est à dire similaire au côté opposé.

Exercices d’amplitude de mouvements

Progressivement, vous devez faire bouger votre cheville tout en se fiant à la douleur. Durant les premiers jours, il faut se contenter de travailler la cheville uniquement en flexion / extension.

Mouvement actif de flexion

Mouvement actif d’extension

Ensuite, le travail d’amplitude intègre des mouvements latéraux. Vous pouvez tracer des cercles avec votre pied ou dessiner les lettres de l’alphabet.

La douleur sera votre guide et vous dira jusqu’où aller dans le mouvement. Il est conseillé de pratiquer du vélo dès que possible pour travailler la mobilité de la cheville mais aussi pour activer la circulation sanguine.

Exercices d’étirements passifs

Commencez par des exercices pour étirer votre tendon d’Achille dès que vous le pouvez sans douleur. Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet (triceps) au talon (calcanéum).

Rapidement, un exercice d’étirement peut être pratiqué au sol, sans poids du corps. Pour cela, vous pouvez utiliser une serviette ou un élastique résistant.

Étirement de la cheville au sol avec une serviette

Lorsque la douleur aura diminuée, vous devez intégrer des étirements en position debout, comme celui-ci :

Étirement de la cheville (mollet, tendon d’Achille)

Exercices de renforcement musculaire

L’objectif est dans un premier temps de maintenir l’activité musculaire des muscles du pied et de la cheville. C’est pourquoi vous devez commencer par des exercices assis ou au sol.

Par la suite, des exercices debout seront à pratiquer comme celui-ci qui a pour but travailler les muscles de la jambe et du pied.

Renforcement musculaire du mollet et stabilité de la cheville

La marche à pied est également un excellent moyen de travailler les muscles de la cheville et du pied. Elle doit être réintégrée dès que la douleur le permet.

Exercices d’équilibre et de stabilité

Ces exercices de rééducation sont très importants car ils font travailler la proprioception, qui fait souvent défaut après une entorse de cheville. Elle doit donc être sollicitée progressivement afin de retrouver une stabilité et des réactions”normales”.

Il faut attendre que la douleur est suffisamment diminuée pour les pratiquer en position debout.

Travail d’équilibre sur une jambe

Au fur et à mesure des progrès, vous devez ajouter des éléments de difficulté comme un plan instable sous le pied et/ou des mouvements du corps.

Par la suite, ils seront complétés par des exercices de plyométrie (les sauts), afin de travailler à la fois la stabilité de la cheville mais aussi la force musculaire.

Sauts sur place, sur les côtés, avant / arrière

Lorsque vous êtes en mesure de réaliser ce type d’exercices de plyométrie, vous pouvez reprendre progressivement la course à pied. Attention à reprendre en toute progressivité, notamment en suivant mon plan de reprise après une blessure.

Pour visionner le programme complet et pour savoir comment faire les exercices de rééducation (progression et le nombre de répétitions), vous pouvez suivre ma vidéo suivante :

Je vous invite à vous procurer la fiche PDF du programme d’exercices de rééducation pour soigner votre entorse de cheville. Elle structure les exercices présentés ici et vous donnera toutes les consignes nécessaires pour les pratiquer.


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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Quand reprendre le sport après une entorse de cheville ?

Les délais sont très variables d’un individu à l’autre et dépendent du stade de votre entorse. Ils peuvent aller de 2 à 3 semaines pour une entorse simple (stade 1), à 12 semaines pour les entorses graves (stade 3).

Il est tout à fait possible de réintégrer un footing léger de 5 à 10 minutes dès que la marche n’est plus douloureuse, la cheville n’est plus gonflée et les exercices de sautillements sur place ne posent pas de problème.

>> À LIRE : Traitement général de l’entorse de cheville

Quels exercices pour prévenir l’entorse de cheville ?

En plus de la pratique de votre sport, je vous conseille de pratiquer, une à deux fois par semaine, des footings pieds nus sur une pelouse, sur 10 minutes. Cela permet de stimuler les mécanorécepteurs de votre voûte plantaire.

Vous pouvez ajouter à cela des exercices de renforcement musculaire, de la proprioception et de la plyométrie, comme ceux présentés dans ma vidéo suivante :

Ils sollicitent l’ensemble des muscles du pied, de la jambe, des cuisses, des hanches et de la sangle abdominale et dorsale.

Pour prévenir l’entorse de cheville, il est important d’avoir un corps capable de réagir sur tous les types de terrain. C’est pourquoi il faut privilégier des exercices faisant travailler l’ensemble du membre inférieur afin de reproduire du mieux possible la gestuelle sportive.


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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Conclusion :

Pour soigner correctement une entorse de cheville, il est important de réaliser des exercices de rééducation. Ils permettent de reprendre le sport plus rapidement et diminuent le risque de récidive.

Il est primordial de respecter une progression logique, dictée par l’évolution de la douleur et en fonction du stade de l’entorse.

Après ces exercices de rééducation, il est conseillé de maintenir un travail de renforcement musculaire, notamment le gainage et le renforcement musculaire du bas du corps.

Vous pouvez laisser vos commentaires ou vos questions en bas de la page.

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sportif.



NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :
REEDUCATION DE L’ENTORSE EXTERNE DE LA CHEVILLE
Intérêt du travail fonctionnel dans la phase aiguë après entorse de cheville
Diagnostic, traitement et prévention des entorses latérales de cheville
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial
Effects of the application of ankle functional rehabilitation exercise on the ankle joint functional movement screen and isokinetic muscular function in patients with chronic ankle sprain
Rehabilitation Exercises Reduce Reinjury Post Ankle Sprain, But the Content and Parameters of an Optimal Exercise Program Have Yet to Be Established: A Systematic Review and Meta-analysis
Effects of balance training on post-sprained ankle joint instability
Effects of ankle strengthening exercise program on an unstable supporting surface on proprioception and balance in adults with functional ankle instability

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