Exercice de Respiration / Prenez 2 minutes pour vous soigner.18th novembre 2017

exercice de respiration

Dans cet article, vous allez apprendre à réaliser un exercice de respiration à pratiquer tous les jours pour changer votre quotidien. Pourquoi ? Parce que grâce à une bonne respiration, vous pouvez soigner de nombreux problèmes perturbant votre corps et votre esprit. Oui, juste en respirant, correctement, vous pouvez vous soigner ! Cet exercice respiratoire contre le stress est vraiment génial !

Pour les plus pressés d’entre vous, voici le plan de l’article, si jamais vous ne voulez lire que les parties qui sont susceptibles de vous intéresser (même si vous allez apprendre bien plus en lisant l’ensemble !) :

Pourquoi un exercice de respiration de 2 minutes par jour peut changer votre quotidien.

Apprendre à réaliser l’exercice de respiration profonde (+ VIDEO)

Que se passe t-il pendant cet exercice qui vous aide à aller mieux ?

Un peu plus de détails sur le système nerveux autonome.

Pourquoi gonfle t-on le ventre quand on inspire ?

CONSEIL BONUS : Se calmer grâce à l’ALIMENTATION

Pourquoi un exercice de respiration de 2 minutes par jour peut changer votre quotidien.

Comme vous vous en doutez sûrement, bien respirer, cela s’apprend. Dans mon métier de kinésithérapeute et d’ostéopathe, j’ai remarqué une chose intéressante. Nombreux sont les patients qui viennent consulter pour se soigner et qui n’arrivent pas à respirer correctement. Pourquoi ? Peut-être que le stress et le rythme soutenu du quotidien a déréglé le système qui régule le rythme respiratoire. Peut-être aussi que ce sont les muscles respiratoires qui fonctionnent mal par manque d’activité. J’ai tout de même constaté que les gens actifs et les sportifs ont beaucoup moins de problème à ce niveau.

Le souci, lorsque vous nous respirons mal, c’est que l’on entretient un cercle vicieux qui a tendance à encourager le stress et les dérèglements de fonctionnement de l’organisme. La bonne nouvelle, c’est que ce problème se règle facilement. Comment ? Tout simplement en pratiquant un exercice de respiration profonde 2 minutes plusieurs fois par jour pour réguler le système.

Je tiens tout de même à vous préciser que ce n’est pas un exercice miracle ! Si à côté vous mangez n’importe quoi, vous ne marchez jamais, vous passez votre temps assis et vous êtes étouffé par une vie trop stressante, tout ne va pas se résoudre par enchantement. Mais il vous aidera à les soulager et à vous sentir mieux. Et qui sait, il vous fera surement prendre conscience qu’avec de petites choses vous pouvez faire un bien fou à votre santé.

évacuer le stress

Voici en résumé tout ce que peut vous apporter la pratique de l’exercice respiratoire contre le stress tous les jours :

Diminution du stress et de ses méfaits,

• Apprendre à bien respirer,

• Diminution des troubles psycho-émotionnels, comme l’anxiété, l’irritabilité, la mauvaise humeur, la déprime, le “trop penser”.

• Amélioration de la qualité du sommeil,

• Renforcement et reprogrammation du diaphgrame (le principal muscle respiratoire).

• Amélioration de la fonction des organes, notamment du cerveau et des organes du système digestif.

Amélioration de la digestion,

Diminution des douleurs et des tensions.

Pas mal non ? Maintenant, place à la pratique.

Apprendre à réaliser l’exercice de respiration profonde

Voici ma vidéo pour tout vous expliquer et vous guider afin de faire l’exercice correctement.

Voici comment vous allez procéder :

• Trouvez un endroit confortable pour s’asseoir.

• Asseyez-vous en position droite, gardez la poitrine en avant et relâchez vos épaules.

• Détendez-vous et posez vos mains sur vos genoux. Vous pouvez aussi mettre une main sur votre ventre.

Inspirez par le nez en laissant votre ventre se gonfler. Comptez normalement jusqu’à 3.

• Puis expirez par la bouche en relâchant  le ventre et en comptant jusqu’à 6. Si c’est trop pour vous, inspirez pendant 2 secondes et soufflez pendant 4 secondes.

• Répétez ce processus 10 à 15 fois ou plus.

Vous vous sentez apaisé non ? Votre rythme respiratoire, qui en moyenne est de 15 respirations par minute, est descendu à 6. Le but premier est donc de souffler deux fois plus longtemps que vous inspirez tout en vous concentrant sur le mouvement abdominal (1). Une fois que vous êtes habitué à l’exercice de respiration, il est préférable d’arrêter de compter et de simplement prendre des respirations lentes et profondes, en insistant sur votre expiration.

Pratiquez cet exercice 2 à 3 minutes plusieurs fois par jour pendant au moins 10 jours et constatez les bienfaits par vous même. Les bienfaits des exercices de relaxation, de yoga et de méditation reposent en partie sur ce travail.

Que se passe t-il pendant cet exercice qui vous aide à aller mieux ?

Pour résumer la situation, lorsque vous pratiquez l’exercice de respiration profonde abdominale, vous aidez à réguler votre système nerveux autonome. En effet, votre corps et la vie de vos organes sont commandés par ce système qui est dit autonome car nous n’avons pas besoin d’y penser et d’être conscient pour tout faire fonctionner.

Vous n’avez pas besoin de penser à contracter votre muscle cardiaque à chaque fois qu’il doit éjecter du sang, vous n’avez pas besoin de contracter constamment le muscle qui ferme la vessie pour ne pas vous faire pipi dessus. Vous n’avez pas non plus besoin de penser à libérer les bonnes enzymes pour digérer après un repas. Toutes ces actions, c’est le boulot du système nerveux autonome.

Il est entre autres, composé de 2 parties : la commande excitatrice ou accélératrice (orthosympathique) et la commande freinatrice (parasympathique). C’est un peu comme le plus et le moins, les pédales d’accélérateur et de frein de votre voiture. Et tout comme lorsque vous conduisez, tout est ici une question de dosage.

Si la route est droite et que vous êtes sur une autoroute, vous allez pouvoir appuyer plus fort pour aller plus vite. Si nous comparons avec votre corps, cela correspond à plus d’action du système nerveux excitateur (orthosympathique) qui va permettre à votre corps d’aller plus vite en respirant plus fort, en augmentant le rythme cardiaque pour envoyer plus de sang et donc d’oxygène. Ainsi, vos muscles peuvent vous faire avancer plus vite et vous faire monter des escaliers.

Puis sortez de l’autoroute et vous abordez une sortie sinueuse. Naturellement vous allez relâcher l’accélérateur et progressivement appuyer sur votre pédale de frein. Si vous continuez à accélérer, vous allez droit dans le mur… Je ne vous conseille pas d’essayer !

Pour votre corps c’est pareil, quand vous avez fini de monter les escaliers, progressivement le système freinateur (parasympathique) se met en marche et l’accélérateur se calme. Votre coeur freine son rythme, vous respirez moins fort et vous retrouvez une activité plus calme. Si le système accélérateur continue son action, vous allez vite vous sentir mal.

Revenons à l’exercice de respiration. Lorsque vous inspirez, vous diminuez l’activité de la pédale d’accélérateur. A l’inverse, lorsque vous expirez vous augmentez l’action du système qui freine. En ralentissant votre rythme respiratoire, vous accordez plus de temps à votre corps pour rééquilibrer les deux mécanismes en donnant plus de travail au système qui vous apaise (2). Cette action est aussi stimulée grâce à la respiration abdominale et le bon travail de votre diaphragme.

Un peu plus de détails sur le système nerveux autonome.

En résumé, le système nerveux orthosympathique (accélérateur) correspond aux actions suivantes :

Augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.

Inspiration en permettant de remplir les poumons en dilatant les bronches et en contractant les muscles respiratoires.

Diminution de l’activité du système digestif et de l’apport en sang.

• Relâchement du muscle de la vessie.

Libération d’énergie en déclenchant la libération du sucre dans le sang.

• Déclencher la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, vous vous sentez plein d’énergie et énervé.

Il est très sollicité donc quand vous faites un effort physique ou lorsque vous êtes stressé.

Le système nerveux parasympathique (frein) lui s’occupe plus des actions opposées à celles ci-deesus, c’est à dire :

  • Diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
  • Expiration en facilitant la contraction des bronches et le relâchement musculaire.
  • Augmentation de l’activité du système digestif et de l’apport en sang.
  • Contraction de la vessie.
  • Stockage d’énergie en utilisant le sucre du sang pour faire des réserves.
  • Indirectement une diminution du cortisol (hormone du stress)

système nerveux autonome

Quand vous êtes stressé à cause du mode de vie moderne, votre système nerveux autonome est déréglé. Trop d’action du système nerveux qui excite, pas assez de celui qui freine. C’est comme si vous restiez en 5ème, au volant de votre voiture, lorsque vous conduisez à 30km/h en ville. A la longue, vous allez casser le moteur. Ici, à cause du stress, entre autre, c’est comme si tout votre corps était en pleine action alors que vous n’avancez pas. Il s’épuise, il se fatigue, il s’abime. A la longue, votre santé se dégrade : fatigue, maladie, hypertension, mauvaise digestion, douleur, inflammation… Et encore plus de stress !

L’intérêt de l’exercice respiratoire contre le stress se résume ici en 2 actions principales :

• Diminuer l’action du système nerveux qui excite.

• Relancer l’action du système qui apaise.

Le tout permet de diminuer votre niveau de stress et ses conséquences sur votre santé. Même à court terme, l’effet s’observe, les études ayant constatées une diminution du taux de cortisol chez ceux qui pratiquent l’exercice (3). Pour plus de détails sur le stress et comment cela fonctionne dans le corps, lisez mon article sur le stress ici.

Vous en voulez encore ? Je vous explique une dernière petite chose.

Pourquoi gonfle t-on le ventre quand on inspire ?

Lorsque l’on inspire, le but est de remplir les poumons d’air. Pour cela, nous devons contracter les muscles respiratoires qui vont augmenter la taille du réservoir. Votre cage thoracique augmente en volume grâce à l’action des muscles intercostaux et du diaphragme principalement.

diaphragme

Donc quand vous inspirez, votre diaphragme, qui s’appuie sur vos organes digestifs, descend et tire sur les poumons pour les gonfler. Ainsi, il a besoin de place et il va pousser vos organes digestifs vers le bas et l’avant. Votre ventre doit donc se relâcher et se gonfler. Vous comprenez que si vous faites l’inverse, consciemment ou inconsciemment, vous ne pouvez pas remplir correctement vos poumons.

Ensuite, vous rentrez le ventre, cela pousse vos organes vers l’arrière et le haut. Votre diaphragme qui est maintenu détendu, est poussé vers le haut, vos poumons se dégonflent et vous expirez ! Cela fait travailler les muscles des abdominaux !

Le stress prolongé, la douleur, la maladie, viennent à la longue perturber ce bon fonctionnement. Vous finissez par ne plus respirer correctement au niveau de l’abdomen. Nous appelons souvent cela une respiration paradoxale. Et comme on l’a vu, elle favorise encore plus le stress et les problèmes. La boucle est bouclée !

Améliorer son stress et sa santé facilement.

Il y a quelque chose que vous ignorez mais qui est primordial pour se soigner : votre mode de vie. C’est à dire votre alimentation, votre activité physique quotidienne, votre sommeil et votre relaxation (niveau de stress). Chacun de ses piliers sont indispensables pour guérir et prévenir les blessures et maladies.

Vous pouvez améliorer facilement tous vos problèmes simplement avec des petites choses simples à faire au quotidien.  Plus simple que vous ne le pensez. Par exemple juste en marchant 20 minutes par jour ou en buvant 1,5 litres d’eau par jour.

Pour vous aider, si vous le souhaitez, vous pouvez améliorer facilement chacun de ses piliers de la santé en suivant mes conseils gratuits guidés étapes par étapes ici :

programme coaching santé

 

Merci pour votre attention et votre temps. Prenez le temps de penser à vous en faisant cet exercice de respiration profonde. En constatant les bienfaits, j’espère vous donner envie d’aller plus loin avec la relaxation, la méditation ou le yoga…

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Sources :

(1) Priban, I. P. (1963). An analysis of some short‐term patterns of breathing in man at rest. The Journal of physiology, 166(3), 425-434.

(2) Eckberg, D. L. (2003). The human respiratory gate. The Journal of Physiology, 548(Pt 2), 339.

(3) Cea Ugarte JI1, Gonzalez-Pinto Arrillaga A, Cabo Gonzalez OM, Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study, Rev Enferm. 2010 May;33(5):48-54.

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