Éviter le mal de dos : 6 conseils de prévention

Dans cet article, Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sportif vous explique comment éviter le mal de dos grâce aux conseils les plus bénéfiques.

Le mal de dos est appelé parfois le mal du siècle. Ceci illustre parfaitement à quel point la lombalgie est devenue un problème très courant de nos jours. Quatre personnes sur cinq souffrent de lombalgies au cours de leur vie.

La raison qui justifie tant de douleurs de dos est principalement notre mode de vie beaucoup trop sédentaire. Éviter le mal de dos, donc faire de la prévention, revient simplement à contrer les effets négatifs de la sédentarité. Et lorsque la douleur dans le bas du dos se déclenche, la plupart des gens souffrent terriblement, doivent consulter et attendre que la situation s’améliore.

Il est donc plus pertinent de faire de la prévention et d’éviter d’en arriver là.

Comment éviter le mal de dos ?

L’objectif de cet article est donc de vous donner les 6 conseils pour éviter le mal de dos :

1) Suivre un programme d’exercices de renforcement des muscles du dos et d’assouplissements au moins 2 fois par semaine.
2) Pratiquer une activité physique quotidienne.
3) Limiter le temps passé dans la position assise.
4) Perdre du poids et manger sain.
5) Arrêter de fumer.
6) Éviter les talons et les chaussures serrées.

Appliquer ces 6 conseils au quotidien reste la prévention la plus efficace contre la lombalgie. Même s’il n’est jamais trop tard pour réagir en cas de douleur de dos, et par expérience, il est toujours plus facile de devancer le problème : “Mieux vaut prévenir que guérir”.

Les points clés sont résumés au sein de ma vidéo suivante :

1) Suivre un programme d’exercices de renforcement des muscles du dos et d’assouplissements au moins 2 fois par semaine.

Votre dos est fait pour bouger. Pour cela, il est composé de nombreux muscles qui assurent à la fois sa stabilité et sa mobilité. Si vous ne les faites jamais travailler, votre dos devient plus fragile, notamment à cause de la sédentarité.

Il est donc indispensable de pratiquer des exercices spécifiques pour renforcer les bons muscles afin d’éviter le mal de dos. Tous les exercices ne sont pas recommandés. C’est pourquoi, je vous conseille de suivre mon programme d’exercices présenté dans ma vidéo :


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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De plus, il faut entretenir également entretenir l’ensemble des mobilités de votre dos grâce à des assouplissements. Ici aussi, j’ai prévu un programme quotidien rapide à réaliser et très efficace pour éviter le mal de dos :


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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2) Pratiquer une activité physique quotidienne.

Un programme général d’exercices combinant renforcement musculaire, travail de la souplesse et activité cardio est bénéfique pour la rééducation des lombalgies chroniques non spécifiques.

L’augmentation de la force musculaire aide à “soutenir” la colonne lombaire. L’amélioration de la flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments du dos augmente l’amplitude des mouvements et facilite le mouvement fonctionnel du patient.

Les exercices aérobiques augmentent le flux sanguin et les nutriments vers les tissus mous du dos, améliorant ainsi le processus de guérison et réduisant la raideur pouvant entraîner des maux de dos.

Il faut donc inclure de l’activité physique quotidiennement. Les exercices aérobiques doivent être pratiquer tous les jours sur une période de 20 à 30 minutes. Pour cela, vous allez de nombreux choix :

• La marche active.

• Le vélo.

• La course à pied.

• La salle de sport et les cours cardio.

• La natation.

Globalement, toutes les activités qui augmentent votre rythme cardiaque et vous font respirer plus fort sont adaptées. Pas besoin de repousser vos limites, au contraire. Il faut adopter une intensité modérée. Cela signifie que vous pouvez parler pendant l’exercice mais vous ne pouvez pas chanter ou enchaîner 3 longues phrases sans souffler.

3) Limiter le temps passé dans la position assise.

Les gens qui restent assis plus de huit heures dans la journée accroissent le risque de mortalité de 60 %. Au bureau comme en voiture, il faut faire des pauses pour se lever et marcher au moins 5 minutes toutes les 2 heures.

Notre corps est fait pour bouger et le laisser inactif des heures durant est la pire chose à lui faire. De nombreuses douleurs apparaissent. Elles sont tout simplement causées par la sédentarité.

Il est facile de contrer les méfaits de la sédentarité. Pour cela, après une heure passée assis, prévoyez de vous lever et de bouger. Choisissez l’option qui vous convient le mieux dans la liste suivante :

  • Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
  • Aller parler en direct plutôt que d’envoyer un mail ou d’appeler par téléphone.
  • Se tenir debout en parlant au téléphone.
  • Se lever pour marcher une ou deux minutes toutes les heures, jusqu’au bout du couloir, ou pour aller aux toilettes.
  • Marcher en discutant avec ses collègues lors des pauses, même 5 minutes.
  • Proposer des réunions à l’extérieur en marchant (faites le tour de l’entreprise).
  • Aller chercher un verre d’eau à la fontaine régulièrement.
  • Profiter de la pause du midi pour marcher au moins 10 minutes.
  • Faire quelques flexions sur vos jambes lorsque vous vous sentez engourdi, 15 à 20 répétitions.

Dès que vous pouvez, prenez les escaliers, faites un aller-retour dans les couloirs. En plus, rester trop longtemps assis diminue aussi les performances de votre cerveau. Vous êtes moins efficace au travail.

N’hésitez pas à utiliser votre téléphone pour programmer des alarmes toutes les heures avec le nom de l’action (ex : 11 h = 20 flexions ; 15h : Monter deux étages d’escalier).

Je donne d’autres conseils sur le sujet, notamment en ce qui concerne le réglage de la position assise dans mon livre que je vous recommande vivement.


Si vous rencontrez des douleurs au travail, vous pouvez télécharger mon programme d’exercices et d’étirements. Je vous donne également des conseils pour bouger plus au travail, afin lutter contre la sédentarité.

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4) Perdre du poids et manger sain.

Le surpoids augmente les problèmes de dos et en plus affaiblit l’état de santé global. Il est conseillé de se débarrasser de ses kilos en trop lorsque vous souffrez de lombalgie ou de dorsalgie.

Cependant, il est inutile de vous lancer dans un régime privatif déséquilibré qui ne fera qu’empirer la situation. Je vous conseille tout simplement d’adopter une alimentation saine et équilibrée et de bouger quotidiennement.

J’ai regroupé les meilleurs conseils pour perdre du poids sans nuire à sa santé dans ma vidéo suivante :

N’hésitez pas à vous orienter vers mes nombreux articles concernant l’alimentation ainsi que mon livre qui décrit ma méthode pour adopter de bonnes habitudes alimentaires.

5) Arrêter de fumer.

Les fumeurs ont une prévalence plus élevée de souffrir de maux de dos que les anciens fumeurs ou que les non-fumeurs. De plus, les anciens fumeurs ont plus de risques de souffrir du mal de dos que ceux qui n’ont jamais fumé.

Et plus la consommation journalière de cigarettes est importante, plus les risques de souffrir du mal de dos augmentent.

En plus d’éviter le mal de dos, arrêter de fumer vous permettra d’améliorer considérablement votre santé.

6) Éviter les talons et les chaussures serrées.

Je suis toujours choqué lorsque j’observe les gens marcher dans la rue. Le pire intervient lorsque je m’attarde sur les chaussures. Talons haut pour les femmes, pieds serrés dans la chaussure, difficile dans ces conditions de marcher correctement.

Notre pied comprend 26 os, 16 articulations, 107 ligaments assurant la stabilité et 20 muscles qui nous permettent de tenir debout et de nous déplacer ! Limiter le mouvement d’une seule articulation ou modifier la position naturelle du pied va donc complètement bouleverser notre posture, dans son ensemble.

Au cabinet, il m’arrive de soigner le mal de dos simplement en modifiant la posture du patient grâce à des exercices en position debout. Tout part du pied et un mauvais “fonctionnement” de celui-ci peut provoquer le mal de dos.

Le premier réflexe à adopter est de marcher pied nu chez soi. Le second est d’utiliser des chaussures minimalistes, avec une semelle plate et les plus souples possible. Si besoin, un podologue vous confectionnera une semelle orthopédique sur mesure.

Bien sûr, les obligations professionnelles obligent certains et certaines à porter des chaussures inadaptées. Pour cela, je vous recommande d’éviter de les porter lors de tous vos longs déplacements à pied et de les laisser dans votre sac.

Ainsi, vous pouvez enfiler vos chaussures à talons seulement en arrivant au travail. Et lorsque vous êtes seul dans votre bureau, retirez-les tout simplement.

Différents types de mal de dos

Il existe différents types de maux de dos. Le mal de dos peut être aigu (court terme) ou chronique (long terme). Vous pouvez ressentir une douleur soudaine et aiguë ou une douleur sourde et constante.

La douleur de dos aiguë dure de quelques jours à quelques semaines. Elle est souvent causée par un accident, une chute ou la levée de quelque chose de trop lourd. Les douleurs lombaires aiguës disparaissent généralement d’elles-mêmes. Cependant, la consultation chez un kinésithérapeute ou un ostéopathe permet souvent d’obtenir un soulagement plus rapide.

Les maux de dos chroniques durent plusieurs semaines ou mois. La plupart des lombalgies chroniques peuvent être traités sans chirurgie, grâce à un programme d’exercices adaptés et un changement d’hygiène de vie.

>> À LIRE : Le traitement pour soulager le mal de dos

Prévenir le mal de dos s’avère donc tout à fait réalisable. De plus, adopter les 6 conseils de l’article vous permettra d’améliorer votre forme et votre santé. Ceci permet de prévenir donc l’ensemble des problèmes de santé. Ces conseils sont donc aussi applicables en prévention des douleurs chroniques ou des tendinites.

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Article mis à jour le 10 juillet 2019.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Prévenir le passage à la chronicité de la lombalgie

Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune
Lombalgie, prévention, INRES
Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !
A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain
Association Between Smoking and Back Pain in a Cross-Section of Adult Americans
Prolong Wearing of High Heeled Shoes Can Cause Low Back Pain

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Voir les Commentaires

  • Bonjour, tout d’abord bravo pour ces vidéos claires, concises et pertinentes. La kinésithérapeute lombalgique chronique que je suis est à même de les apprécier. J’ai cependant une question nà vous soumettre. Je fais clairement partie des personnes dont la lombalgie est causée par un déséquilibre musculaire certainement ancien entre chaîne antérieure et postérieure : pour preuve 54 s au Test de Sorensen contre 3 mn au test d’Ito et Shirado. Ajoutez à cela dès manutentions régulières d’enfants et ados handicapés moteurs, une discopathie dégénérative lombaire étagée conséquence et non cause de tout cela je pense, me voilà hyper raide le matin en sortant de mon lit, devant m’automobiliser et chauffer doucement la mécanique avant de pouvoir être apte pour ma longue journée. Je précise que j’ ai 54 ans, ne suis pas en surpoids du tout, pratique du sport régulièrement et ai une bonne hygiène de vie en général. Est-ce que je dois renforcer quand même mes abdos qui sont plutôt efficaces, ou cibler uniquement sur les dorsaux, ce que j’ ai commencé à faire ? Merci pour votre réponse
    Valérie

    • Bonjour, il me semble vous avoir répondu par mail. Le gainage reste selon moi la base pour équilibrer.

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