Étirements et sport (course à pied, vélo) : conseils du Kiné + programme

Dans cet article, Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur sportif, trail runner et cycliste, vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les étirements.

S’étirer après le sport, après un entraînement de course à pied ou de vélo s’avère souvent agréable et utile. Que cela soit pour améliorer le confort de l’athlète, sa souplesse, diminuer ses douleurs musculaires ou mieux récupérer, les étirements sont encore très souvent recommandés.

Cependant, ils ne sont souvent pas utilisés pour les bonnes raisons. De plus, ils sont parfois mal réalisés car les conseils donnés ne sont pas bons. L’objectif de cet article est donc de vous donner les bonnes informations et de vous proposer une séance d’étirements pour la course à pied, le cyclisme et tous les sports de course.

Voici les questions et les points abordés au travers de l’article et de ma vidéo :

Quels étirements faut-il pratiquer après le sport ?

Quand faut-il s’étirer et comment ?

Les étirements améliorent-ils la récupération ?

Comment améliorer la raideur musculaire ?

Faut-il s’étirer pour ne pas se blesser ?

Les nombreuses études réalisées ces 20 dernières années n’ont cessé de se contredire pour en arriver à la conclusion suivante : les étirements ne sont pas efficaces pour la récupération immédiate. Ils n’améliorent pas l’élimination des toxines.

Par contre, ils ont un intérêt dans la prévention des blessures musculaires, articulaires et tendineuses, surtout sur les sports portés où les chocs restent nombreux.

Quels étirements faut-il pratiquer après le sport ?

Premièrement, les étirements après le sport ne sont pas obligatoires. Toutefois, ils peuvent permettre d’entretenir des muscles et des tendons souples, forts et en bonne santé. Nous avons besoin de cette souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement dans les articulations.

Sans elle, les muscles perdent en force et en efficacité. Ainsi, lorsque vous les sollicitez pendant vos entraînements, cela vous expose à des douleurs articulaires, des tensions et des lésions musculaires.

Les étirements sont donc particulièrement intéressants dans 3 situations :

• Chez les personnes très raides globalement et/ou qui ont un métier sédentaire.

• Chez les personnes qui ont des antécédents de blessures.

• Chez les sportifs en prévention des blessures, en les utilisantcomme moyen d’analyser d’éventuels problèmes.

En effet, la raideur musculaire est souvent corrélée à des risques plus élevés de blessure. De plus, la sédentarité avec la position assise prolongée à tendance à fortement enraidir nos articulations. Il est donc judicieux de s’étirer dans ce cas précis, que vous soyez sportif, coureur à pied, cycliste ou sédentaire…

En cas de blessures anciennes, il n’est pas rare de constater une raideur sur la zone précédemment blessée. Entretenir la souplesse de celle-ci permet de limiter les risques de rechute.

Enfin, les étirements sont un bon moyen de prévenir les blessures chez le sportif. Une séance d’étirements complète vous permettra de déterminer quels sont les zones, les muscles et les tendons plus raides.

En cas d’asymétrie (par exemple un mollet plus raide que l’autre), il est intéressant de s’étirer pour équilibrer les tensions. Ce type de déséquilibre peut perturber la gestuelle sportive et le travail musculaire, provoquant ainsi un risque de blessures accru.

Voici la liste des principaux muscles à étirer après un entrainement de course à pied ou de vélo :

• Les muscles des cuisses : quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, bandelette ilio-tibiale.

• Les muscles de la hanche et du bassin : psoas-iliaque, tenseur du fascia lata, petit, moyen et grand fessiers.

• Les muscles des mollets : le triceps (gastrocnémiens et solaire).

Voici ma vidéo vous montrant ma séance d’étirements après le sport :


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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En résumé, voici le guide de la bonne pratique des étirements qui vous permettra de ne pas faire d’erreur :

LES COMMANDEMENTS DE L’ÉTIREMENT

  1. Pas d’étirement à chaud (juste après l’étirement)
  2. S’étirer à distance de l’entrainement (minimum 1h après)
  3. Pas d’étirement avant le sport (risque de blessures)
  4. Ne pas aller plus loin que le seuil minimal de la douleur
  5. Maintenir la position minimum 30s (max 1min)
  6. Savoir écouter ses sensations et son corps
  7. Insister et étirer les zones raides et inconfortables
  8. S’étirer seulement si cela vous apporte du bien-être
  9. Après l’entrainement, buvez et mangez bien (le plus important)

Il faut donc préciser à nouveau que ce sont les étirements passifs qui ne sont pas recommandés avant l’effort. Toutefois, ils pourraient induire un effet psychologique positif qui peut contrebalancer les éventuels méfaits du stretching passif avec l’exercice. A vous de tester en fonction de vos sensations.

Par contre, les étirements actifs, comme les gammes ou encore quelques longueurs, sont recommandés en guise d’échauffement.

>> ALLER PLUS LOIN : “Bien récupérer après l’entrainement
>> ALLER PLUS LOIN : Connaitre les techniques de récupération efficaces

Comment améliorer la raideur musculaire ?

Dans de nombreux cas, la cause de la raideur musculaire est en réalité une faiblesse musculaire. Des recherches récentes ont mis en avant un «trouble musculaire induit par la fatigue» lorsqu’un athlète signale un muscle contracturé et tendu.

Une augmentation de la quantité ou de l’intensité de l’entraînement expose un groupe musculaire à une charge plus importante, il se fatigue et devient plus raide. Donc, la solution est soit de réduire la charge d’entraînement ou de renforcer le muscle (ou les deux si possible).

Si la force est le problème à l’origine de la raideur, les étirements ne sont pas toujours recommandés. En effet, les étirements statiques ont parfois été associés à une réduction de la force musculaire et la question de savoir si nous pouvons réellement influencer la longueur des muscles fait toujours débat.

Parfois l’utilisation d’un rouleau de massage améliore l’amplitude des mouvements sans réduire la résistance. Je vous recommande donc de tester cette option pour améliorer la raideur musculaire et la douleur, en vous appuyant sur ma vidéo suivante :

Ce qu’il faut retenir ici : si s’étirer et/ou s’auto-masser ne semble pas vous aider, arrêtez de le faire et orientez-vous vers du renforcement musculaire.

Pour cela, utilisez mon programme de renforcement musculaire pour la course à pied ou le cyclisme suivant :


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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Donc, si vous voulez faire passer votre raideur musculaire, ne pensez pas qu’aux étirements et au massage, mais testez le renforcement musculaire. La force et la préparation physique présentent de nombreux avantages, tant sur la performance que sur la prévention des blessures.

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



Sources:
The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men
Terminology and classification of muscle injuries in sport: The Munich consensus statement

“Stretching Before Workouts Makes You Weak!”
When and Whom to Stretch? Gauging the Benefits and Drawbacks for Individual Patients
Stretching and Injury Prevention
The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles.
THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW

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