Étirement du psoas : 3 exercices à connaître

Le psoas iliaque est un muscle de la hanche et du bas du dos très important à étirer. L’étirement du psoas est souvent inefficace car mal réalisé. Dans cet article, Alexandre Auffret, kinésithérapeute et ostéopathe, vous montre les 3 étirements du psoas à connaître.

Ces 3 exercices d’étirements du muscle psoas sont à réaliser au sol puis debout. Ils sont particulièrement utiles chez les sportifs, tout particulièrement en course à pied, en musculation et en vélo. Ils sont efficaces également chez les personnes souffrantes du mal de dos (lombalgie).

En cas de raideur, il peut être responsable de douleur de hanche et de dos, mais peut aussi perturber l’ensemble de la posture.

Muscle psoas : anatomie, insertion et fonction
Psoas douloureux et inflammé : symptômes.
Quand faut-il étirer le psoas ?
Comment étirer le psoas ?
Comment étirer et détendre le psoas ? Le protocole d’étirements

Tous les mouvements proposés sont présentés dans une vidéo, afin de vous assurer de leur bonne exécution.

Muscle psoas : anatomie, insertion et fonction

Le psoas est un muscle qui s’étend de la partie latérale des vertèbres lombaires et vient se terminer à l’intérieur de la partie supérieure du fémur, au niveau de l’articulation de la hanche.

En réalité, il travaille en synergie avec le muscle iliaque avec qui il constitue le muscle psoas-iliaque. Ce dernier exerce deux fonctions principales :

Si la cuisse ou le membre inférieur est fixé, il permet la flexion du tronc lorsque la contraction est bilatérale. Lorsqu’elle est unilatérale, en plus de la flexion, il crée une inclinaison homolatérale et une rotation controlatérale.

Si le tronc est fixe, il réalise une flexion de hanche. Par exemple, il permet de ramener la hanche et le genou en avant après la phase de propulsion, à la marche comme à la course.

C’est un muscle très puissant qui a une forte influence sur le fonctionnement du dos. Par exemple, une raideur du psoas peut entraîner une hyperlordose, source de douleur et de lombalgie.

La raideur du psoas est aussi associée à un risque plus élevé de blessure en course à pied.

Psoas douloureux et inflammé : symptômes.

Lorsque le muscle psoas est raide et/ou inflammé, il peut être à l’origine des symptômes suivants :

• Des douleurs du dos : le muscle psoas trop raide peut entraîner une compression des disques lombaires et contribuer à des douleurs persistantes dans le bas du dos. Ce mauvais fonctionnement de la colonne lombaire peut entraîner des douleurs thoraciques (milieu du dos).

• Une douleur dans la région lombo-sacrée, en position assise ou  lors du changement de position assis/debout.

• Une douleur à l’aine : lorsque le muscle psoas est inflammé et créent des tensions sur les tissus environnants, ceci peut déclencher une irritation des nerfs ilioinguinaux et iliohypogastriques qui interviennent dans la sensibilité de la paroi abdominale interne et de la région de l’aine. Cette sensation est parfois décrite comme une chaleur sur le devant de la cuisse.

• Une douleur de hanche, principalement sur la partie antéro-interne. Cette douleur est augmentée par la flexion de hanche. Ceci se manifeste classiquement lorsque vous devez ramener la jambe vers l’avant, après la phase de propulsion, lorsque vous marchez ou courez. Elle peut donc entraîner une boiterie et peut irradier le long de la cuisse.

• Une douleur abdominale : le psoas est situé dans la région de l’abdomen, en profondeur. Lorsqu’il est raide, il peut provoquer des douleurs dans le bas du ventre, près de l’aine.

• Une restriction de mobilité de la hanche, avec parfois une attitude de flexion du tronc, buste penché en avant.

Lorsque vous souffrez du muscle psoas, il est préférable d’éviter au maximum les gestes douloureux, principalement la course à pied et les abdominaux dynamiques.

Quand faut-il étirer le psoas ?

L’étirement du psoas est conseillé lorsque celui est raide, spasmé, douloureux ou inflammé. Il est utile d’assouplir le muscle psoas dans les situations suivantes :

• Une raideur de l’articulation de la hanche en extension.

• Une douleur à la hanche.

• En cas de mal de dos (lombalgie, dorsalgie).

• Lorsque vous souffrez d’une pubalgie.

• Chez les sportifs qui pratique la course à pied, le cyclisme et la musculation des abdominaux.

• Chez les personnes ayant un travail sédentaire, en position assise prolongée.

• Toute douleur ou blessure du membre inférieur (genou, cheville, pied).

Nb : Il n’est pas toujours pertinent d’étirer le muscle psoas, notamment en cas de lésion musculaire ou d’un disque lombaire sur lequel il s’attache. Les douleurs du psoas ne sont pas toujours dues à une raideur mais peuvent parfois être causées par une faiblesse musculaire. Seule une consultation médicale pourra vous éclairer sur la conduite à tenir.

Comment étirer et détendre le psoas ?

La question à se poser est la suivante : quel étirement du psoas est le plus efficace ?

Étirement actif ? passif ? avec facilitation neuro-musculaire ? allongé ? debout ? Tous ont un intérêt et tous donnent des résultats sur l’augmentation de l’amplitude articulaire de la hanche. Il est donc intéressant de cumuler les différentes techniques d’étirements afin d’obtenir de meilleurs résultats.

Il faut également savoir que l’étirement des muscles sous-occipitaux (base du crâne, au niveau de la nuque) semble améliorer la souplesse de la hanche.

C’est pourquoi, le protocole présenté dans la suite de l’article intègre des mouvements de tête et du cou.

Le protocole d’étirements du psoas.

Lorsque le psoas est douloureux et inflammée, ou en cas de lombalgie, je conseille plutôt un  exercice avec faible amplitude et qui utilise un point d’inhibition. Il peut être comparé à un étirement du psoas avec massage.

Les résultats sont intéressants car ils permettent de détendre le muscle psoas iliaque en profondeur. Cela permet d’étirer plus facilement, dans de grandes amplitudes, par la suite. Il soulage également la douleur, qui parfois empêche l’étirement classique du psoas.

Je vous conseille donc l’enchaînement des 3 étirements suivants présentés dans la vidéo suivante :

1) Étirement + massage du psoas au sol

Il s’agit d’un exercice au sol, allongé sur le dos. Il est préférable d’éviter de le faire sur un lit, le matelas étant trop mou pour avoir les mêmes effets. Cet étirement se réalise avec une pression sur le muscle lui même, au niveau du ventre, avec les doigts de la main.

Il est efficace pour lever les tensions importantes, soulager le psoas et diminuer la douleur.

2) Étirement passif en fente au sol

Ce mouvement est connu mais souvent mal réalisé. Lorsque vous n’ajoutez pas les mouvements du bras et du buste, vous ne ciblez pas le muscle psoas. L’étirement est donc moins efficace.

Il doit être réaliser avec des respirations lentes et profondes.

3) Étirement actif debout

Première option:

Deuxième option (si le premier étirement n’étire pas assez):


Pour mettre en pratique ces étirements je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des étirements.

ME LA PROCURER →


Ce protocole est à réaliser tous les jours, en respectant les recommandations classiques liées à la pratique des étirements.

Si votre douleur est augmentée après la pratique des étirements, il est préférable de ne pas insister et de consulter immédiatement.

En plus des étirements, je vous recommande de renforcer le psoas dans son rôle de stabilisateur, notamment en pratiquant des exercices de gainage. En effet, un psoas peut être douloureux à cause d’une faiblesse et pas forcément une raideur.

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sportif.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :

ACUTE EFFECTS OF TWO HIP FLEXOR STRETCHING TECHNIQUES ON KNEE JOINT POSITION SENSE AND BALANCE
THE EFFECTS OF A HIP FLEXOR STRETCHING PROGRAM ON RUNNING KINEMATICS IN INDIVIDUALS WITH LIMITED PASSIVE HIP EXTENSION
Passive Versus Active Stretching of Hip Flexor Muscles in Subjects With Limited Hip Extension: A Randomized Clinical Trial
A study of two stretching techniques for improving hip flexion range of motion
Psoas Syndrome: A Frequently Missed Diagnosis

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