Épitrochléite : Traitement naturel Kiné / Auto-massage et Étirements29th avril 2018

epitrochleite douleur

L’épitrochléite (tendinite du coude) vous fait souffrir et vous n’avez pas la possibilité ou le temps pour vous faire soigner ? Alors cet article sera d’une aide précieuse ! Même si je ne peux que vous conseiller de consulter un professionnel de santé, voici mes conseils pour vous aider à soulager votre épitrochléite naturellement grâce notamment à l’auto-massage, un exercice et un étirement.

Dans cet article, vous allez aussi pouvoir visionner ma vidéo qui vous montre tous les exercices à faire. C’est le meilleur moyen de faire les choses bien !

Comprendre l’épitrochléite pour mieux se soigner

Pour être certain que nous parlons de la même chose, je vais préciser les douleurs et le symptômes éventuels que vous pouvez ressentir lorsque vous souffrez d’une épitrochléite. Merci de prendre le temps de lire correctement ces informations avant de vous lancer dans les exercices.

Dans cet article je parle de la tendinite du coude (ou golf elbow) qui touche la zone interne de votre coude et que nous appelons épitrochléite. Elle est la soeur jumelle de l’épicondylite qui elle est une tendinite du coude qui touche la partie externe (les muscles extenseurs du poignet et des doigts). Par conséquent, vous devriez avoir une douleur sur la partie interne du coude. Consultez mon article sur l’épicondylite pour être certain de ne pas vous tromper !

Cette douleur est due à est une blessure des muscles/tendons qui fléchissent votre poignet et vos doigts. Le site de la blessure est typiquement l’épitrochlée, une bosse osseuse à l’intérieur du coude où ces muscles se fixent. Comme le tendon est attaché aux muscles qui plient (fléchissent) votre poignet et vos doigts, les activités telles que le golf, l’escalade ou le travail manuel peuvent facilement créer des contraintes qui endommagent le tendon.

La douleur peut également être présente lorsque les muscles sont étirés. Donc si vous avez mal à l’intérieur du coude, principalement lorsque vous serrez un objet dans votre main, il y a de fortes chances que cela soit une épitrochléite.

Attention, cet article ne remplace pas une consultation médicale et je vous invite en priorité à consulter un professionnel de santé pour établir un diagnostic.

Soulager votre épitrochléite : 2 questions à se poser.

Avant de s’intéresser à la conduite à tenir pour vous soigner, vos devez d’abord vous poser deux questions essentielles. Ces deux questions vont nous permettre de savoir par quoi commencer et ne pas faire d’erreur inutile.

Comment la douleur est apparue ?

Il faut essayer de comprendre quelle est la cause du problème. La douleur peut être apparue brutalement, suite à un geste intense et répété (bricolage, travail manuel, une partie de golf plus longue et intense…). Elle peut aussi être la conséquence d’un choc direct ou d’une chute quelconque. A l’inverse, elle peut être apparue progressivement et lentement. Il est toujours bon de savoir cela car vous pouvez ainsi prévenir les éventuels rechutes futures en modifiant l’élément déclencheur et surtout évitez les mauvais gestes !

NB : Si la douleur est apparue suite à un choc ou un gros traumatisme, je vous invite à consulter un kiné, un ostéopathe ou un médecin. Il en est de même si vous souffrez des cervicales ou si vous avez des problèmes au niveau du cou déjà diagnostiqués. Les nerfs qui passent dans votre bras viennent de vos cervicales. Si “le fil” à la sortie de vos vertèbres cervicales est irrité, il peut faire mal à l’autre bout.

Depuis quand avez-vous mal ?

Pour soigner une tendinite au coude comme l’épitrochléite, cette question est primordiale. Si la douleur est récente (moins de 3 semaines), on considère qu’elle est aiguë. Le traitement sera basé sur du repos et des techniques pour calmer l’inflammation et la douleur.

A l’inverse, si votre douleur traîne depuis plus longtemps (plus de 3 semaines) et qu’elle est peu intense, il sera judicieux de ne pas s’attarder sur l’étape 1 du traitement et se diriger directement vers l’étape 2 ! En cas de doute, si vous n’êtes pas certains, commencez par l’étape 1 quoi qu’il arrive, vous n’aggraverez ainsi pas la situation et au pire vous perdrez juste un tout petit peu de temps.

Soigner votre épitrochléite : votre programme

Pendant tout le temps où vous souffrez, vous devez limiter au maximum tous les gestes qui vous font mal. De plus, vous devez limiter l’activité qui a déclenché la douleur. Ceci est très important à respecter principalement pendant l’étape 1. Rappelez-vous que la douleur est causée par un tissu musculo-tendineux endommagé au point d’ancrage de l’os du bras (humérus) au niveau du coude. Donc qui dit dommage dit repos, ne pas forcer et abîmer plus !

Voici le “mode d’emploi” pour vous guider et vous permettre de gérer votre épitrochléite (toutes les techniques sont montrées dans ma vidéo).

Étape 1 : Soulager la douleur et l’inflammation (15 premiers jours).

Tous les jours, vous allez réaliser le protocole suivant :

Auto-massage léger de votre coude sur la région douloureuse (5 à 10 minutes).

Étirements des muscles fléchisseurs des doigts et du poignet sur 5 répétitions de 30 secondes

Glace sur la douleur pendant 10 minutes.

Si la douleur ne fait qu’augmenter pendant cette période, consultez directement un professionnel de santé.

Si la douleur a diminué (beaucoup ou un peu) ou si elle est sensiblement la même, passez à l’étape 2.

Étape 2 : Reconstruire les tendons abimés (1 mois).

Vous allez réalisé, tous les 2 jours, le programme suivant :

Auto-massage du coude (un peu + fort et + appuyé)

Exercice musculaire en excentrique (3 séries de 15 répétitions).

Étirements et glaçage idem que pour l’étape 1 (ceci peut-être réalisé tous les jours).

La douleur et la gêne doivent diminuer progressivement au fur et à mesure du protocole. Cependant, ne soyez pas surpris si elle augmente durant les premières séances. En effet le but de l’exercice musculaire est de solliciter vos tendons pour les aider à se réparer. Pour faire simple, on les stimule avec un exercice précis pour que les tissus abimés se consolident. Cette phase peut être liée à une augmentation de la douleur sur la 1ère semaine. Il est aussi déconseillé de prendre un traitement anti-inflammatoire durant cette phase. La cicatrisation peut en effet être ralentie.

Surtout soyez rigoureux pendant les deux étapes et prenez le temps de faire les exercices si vous voulez vous soigner.

Ne négligez pas l’alimentation et l’hydratation

repas équilibré

Pour votre santé, la qualité de votre alimentation et votre hydratation sont les deux éléments les plus importants. Vous n’en avez peut-être pas conscience mais ce que vous mettez dans votre assiette influence fortement la réparation et la guérison des petits bobos que vous pouvez avoir à droite à gauche. Alors, tout particulièrement quand vous êtes blessé, ne la négligez pas !

Les petits dégâts sur la zone musculo-tendineuse qui sont responsables de votre épitrochléite et de votre douleur doivent être réparés du mieux possible par les cellules de votre corps. Le programme ne vise qu’à les aider à le faire mieux et plus rapidement. Mais l’alimentation donnera les outils dont vos cellules ont besoin pour effectuer les réparations. Et boire de l’eau simple plate (1 à 2 litres par jour) est tout aussi important.

Cela veut dire un maximum d’aliments naturels frais et non transformés (fruits, légumes, céréales et graines complètes, légumineuses) qui ont des propriétés anti-inflammatoires et un minimum de produits transformés, de chips, de sodas, de plats préparés, de viande rouge, de charcuterie, de fast-food qui ne font qu’augmenter les dégâts et l’inflammation. Si vous êtes blessé à cause de votre épitrochléite, c’est le moment de lire en détails comment manger sainement avec mon dossier complet ! Un grand coup de boost pour votre santé et votre avenir !

Mes autres articles pour soulager vos blessures

Soulager le Mal de Dos Dossier complet

Traitement des Douleurs Cervicales

Douleur à l’épaule (tendinite de la coiffe des rotateurs)

Tendinite du coude externe épicondylite

Douleur du genou (syndrome rotulien)

Les Anti-douleurs naturels

Cet article vous a été utile ? Alors partagez-le plus possible autour de vous ! Ne soyez pas égoïste, à votre tour de faire du bien aux autres.

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos : https://www.reprenezlescommandes.com/a-propos/

Ressources principales :

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *