Épicondylite Coude : Traitement et Exercices pour Soigner la Tendinite

La tendinite externe du coude appelée épicondylite ou encore tennis elbow est une blessure de plus en plus courante qui ne faut pas laisser trainer.

Dans cet article, je vais vous expliqué comment soigner l’épicondylite avec le traitement adapté, les exercices et les étirements à faire chez soi ainsi que le massage.

Vous allez aussi pouvoir visionner ma vidéo qui vous présentera le traitement de cette tendinite du coude.

Sommaire de l’article:
Qu’est ce qu’une épicondylite ?
A quoi correspond la douleur de l’épicondylite ?
Comment soigner l’épicondylite naturellement ?
Traitement de l’épicondylite
Temps de guérison de l’épicondylite
Prévenir l’épicondylite

Qu’est ce qu’une épicondylite ?

L’épicondylite est une tendinite du coude localisée à l’extérieur. Elle déclenche donc une douleur dans la région latérale du coude et de l’avant-bras. Votre douleur doit se situer comme sur la photo ci-dessous :

Schéma localisation de la douleur lors d’une épicondylite

Cette tendinite du coude est appelée épicondylite. Elle touche les personnes travaillant beaucoup avec un ordinateur, ceux ayant un métier manuel et les adeptes de la musculation.

Elle est également appelée tendinite tennis elbow car elle touche tout particulièrement les joueurs de tennis et des sports de raquette.

Elle se différencie donc de la tendinite interne du coude appelée épitrochléite ou épicondylite médiale. Si votre douleur se situe sur la partie interne, merci de consulter mon article sur le traitement de l’épitrochléite.

A quoi correspond la douleur de l’épicondylite ?

La douleur est la conséquence d’une inflammation des tendons de certains muscles de l’avant-bras (les muscles épicondyliens latéraux).

Cette douleur peut se propager dans l’avant bras. Elle est encore plus importante lorsque vous serrez un objet dans votre main, quand vous forcez avec votre main ou levez votre poignet. Ce qui, dans la vie de tous les jours, peut se manifester lorsque vous :

• Soulevez un objet lourd (un pack d’eau ou une casserole par exemple)

• Vous servir un verre d’eau avec une bouteille bien remplie.

• Bricoler, visser, serrer un objet…

• Utilisez trop longtemps votre souris (d’ordinateur bien sûr).

• Faites un sport de raquette ou du golf.

C’est souvent très handicapant au quotidien. C’est pourquoi il faut la traiter impérativement.

Nb : Pour savoir si vous avez une épicondylite, il faut consulter un professionnel de santé qui établira un diagnostic clinique et si besoin une échographie.



Comment soigner l’épicondylite naturellement ?

Le traitement de l’épicondylite dépend du mode d’apparition de la douleur et depuis quand vous souffrez.

Globalement, si l’apparition est brutale et plutôt récente, il faut privilégier la mise au repos et le massage (étape 1 du traitement qui va suivre).

Si la douleur est ancienne et plutôt d’apparition progressive, il est judicieux d’effectuer certains exercices en plus du massage, ainsi que des étirements (étape 2 du traitement à suivre).

Pour en savoir plus, je vous conseille de lire mon article “Traitement de la tendinite du coude et conseils généraux”.

Traitement de l’épicondylite

Voici le traitement spécifique de cette tendinite du coude (toutes les techniques sont montrées dans ma vidéo) :

Objectif 1 : Soulager la douleur et l’inflammation (15 premiers jours).

Tous les jours, vous allez réaliser le protocole suivant :

Massage du coude sur la région douloureuse (5 à 10 minutes).

N’importe quelle huile convient, personnellement j’aime travailler avec cette huile :

Étirements des muscles épicondyliens latéraux sur 5 répétitions de 30 secondes.

Glacer le coude sur la douleur pendant 10 minutes.

Si la douleur a diminué (beaucoup ou un peu) ou si elle est sensiblement la même, passez à l’étape 2. Sinon, il est impératif de consulter un professionnel de santé.

Étape 2 : Aider à réparer et à cicatriser les tendons (1 mois minimum).

Tous les 2 jours, respectez le programme suivant :

Massage du coude (+ fort et + appuyé)

Exercices musculaires en excentrique (3 séries de 15 répétitions)

Étirements et glaçage idem que pour l’étape 1

Vous pouvez retrouver l’ensemble du traitement en vidéo ici :

La douleur et la gêne doivent diminuer progressivement au fur et à mesure du protocole.

Cependant, ne soyez pas surpris si elle augmente durant les premières séances. En effet le but de l’exercice musculaire est de solliciter vos tendons pour les aider à se réparer. Pour faire simple, on les stimule avec un exercice précis pour que les tissus “abimés” se consolident.

Cette phase peut être liée à une augmentation de la douleur sur la 1ère semaine. Il est déconseillé de prendre des anti-inflammatoires durant cette phase. La cicatrisation peut en effet être ralentie ou bloquée.

Cependant, n’allez pas à l’encontre des consignes de votre médecin.


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

ME LA PROCURER →


Temps de guérison de l’épicondylite

Avec un traitement approprié, vous constaterez une amélioration après environ 1 à 3 semaines, selon votre niveau d’activité. La plupart des gens peuvent s’attendre à ce que la blessure soit complètement guérie dans 6 à 8 semaines.

Soyez patient et respectez le traitement. Vous vous sentirez probablement mieux dans quelques semaines, mais la guérison du tendon peut parfois prendre de 6 à 12 mois. Dans certains cas, la douleur dure 2 ans ou plus.

Pour accélérer le temps de guérison, il est indispensable d’avoir une hygiène de vie permettant de faire diminuer l’inflammation et la douleur. C’est le seul moyen de guérir mieux et plus vite. Pour cela, je vous conseille de suivre mes conseils ici :

Globalement, tant que vous avez une douleur au coude, il faut éviter tous les gestes douloureux, quels qu’ils soient. Si vous faites de la musculation ou du tennis, il faut donc diminuer le volume d’entraînement.

Les gestes et les activités qui ne font pas mal ne sont absolument pas à limiter. Au contraire, votre coude doit continuer à bouger.

Encore une fois, il est préférable de consulter un professionnel de santé si la douleur ne diminue pas dans le laps de temps classique.

Prévenir l’épicondylite

Cette tendinite du coude est fortement associée à la pratique de gestes répétés. Cela est particulièrement vrai concernant les métiers manuels, les adeptes de la musculation ou encore les joueurs de tennis.

Dans cette situation, il est intéressant de poursuivre les étirements réguliers et les exercices 1 à 2 fois par semaine.

Mais l’épicondylite se déclenche aussi suite à des activités ne nécessitant pas de force comme utiliser la souris d’ordinateur. Dans ce cas, il faut corriger votre poste de travail pour :

  • Ne pas avoir le poignet cassé ou en suspension. Vous pouvez mettre quelque chose sous le poignet (un boudin en tissu) ou un tapis de souris ergonomique comme celui-ci par exemple :
  • Avoir les coudes et les avant-bras posés soit sur le bureau, soit sur des accoudoirs.

Pour retrouver plus de conseils, notamment sur le port de l’orthèse, les infiltrations, les ondes de chocs ou l’opération, je vous conseille de lire mon article sur “le Traitement général de la tendinite du coude”.

En prévention également, l’hygiène de vie reste la chose la plus importante. Avec des conseils simples, il est facile d’adopter une hygiène de vie plus saine et équilibrée.

Conclusion

Il ne faut pas laisser trainer votre épicondylite, au risque de ne pas pouvoir vous en débarrasser. Prenez donc le soin de vous soigner en suivant les recommandations de cet article et en consultant.

Pensez à l’importance de votre hygiène de vie, tout particulièrement lorsqu’il s’agit de tendinite.

Prenez soin de vous et de votre santé, car personne ne peut le faire à votre place !

Pour mieux vous soigner, je vous recommande la lecture de mes articles suivants :
Anti-douleur naturel : Mode d’emploi pour se soulager efficacement
Soulager la douleur : Quand mettre du chaud ou du froid ?
Mieux manger pour mieux se soigner
Le problème des médicaments anti-inflammatoire

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur santé et auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



Sources:
The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow
Management of tennis elbow

A New exercice for tennis elbow
Exercices to manage Tennis Elbow

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