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Entrainement ultra trail en montagne : 15 conseils absolus

Vous aussi vous êtes tombé amoureux de l’ultra trail et du dépassement de soi ? Cet article est fait pour vous ! Au travers de mon expérience, je vous ai rassemblé les 15 conseils que j’aurais aimé avoir lorsque j’ai débuté. L’entrainement ultra trail en montagne reste très exigeant et les erreurs se payent chères !

Cet article est destiné à des coureurs confirmés (même si ça ne vous empêche pas de le lire pour vous donner envie de franchir le cap !). Si vous êtes débutant, lisez mon article comment débuter le trail facilement et éviter les risques de blessures.

Entrainement ultra trail en montagne : mes 15 conseils et erreurs à ne pas commettre !

Pour les conseils et erreurs à ne pas commettre en entrainement ultra trail en montagne, les voici :

Planifiez vos entraînements sur une semaine type.

C’est plus motivant et plus simple pour vous organiser en fonction de vos contraintes de vie.

Faites du vélo en complément.

3 séances de course à pied c’est déjà traumatisant. Alors pour éviter les chocs et bien s’entraîner, faites du vélo ou du VTT. Mentalement cela fait beaucoup de bien.

Une sortie longue en trail toutes les semaines avec le plus de dénivelé.

Il faut que votre corps s’habitue aux chocs, qu’il se renforce. Au début après 1h30, vous ne pouvez plus marcher le lendemain. Après 8h en montagne, à part les ampoules, plus de grosse douleur le lendemain !

Travaillez les descentes !

Prévoyez 2 très grosses rando course  3 semaines et 15j avant l’objectif. L’idéal c’est de les faire en montagne. Les descentes c’est le pire (5j de courbatures non stop sur les quadriceps après la 1ère séance montagne).

Marchez dans les côtes lors de vos sorties longues.

Le but c’est de durer. L’objectif c’est de courir dans les parties peu pentues, le plat et les descentes. Le reste c’est de la marche rapide. Sauf si vous êtes Kilian Jornet !

Faites des séances courtes d’intensité.

C’est moins usant que le long et ça rompt la monotonie. Faites monter le cœur en pulsations au moins une fois par semaine.

Gardez absolument une séance de renforcement musculaire globale hebdomadaire.

Lorsque j’ai arrêté de la faire (au profit d’une 4ème séance de course) je me suis blessé. Ne faites pas la même erreur.

Du gainage au minimum 3 fois par semaine, sur une séance type de 15minutes.

Vous pouvez la retrouver dans mon article “programme de gainage pour sportifs”.

Testez tout votre matériel et votre ravitaillement avant le Jour J.

Pas de place pour l’imprévu. Voici un article de conseil équipement pour vous donner une idée. Idem pour votre alimentation. Vous devez tester tout ce que vous avez prévu de manger en amont. Sachez que plus de 50% des abandons sur les ultra proviennent de problèmes intestinaux. Pour le matériel,  j’ai même testé la course de nuit en sentier de montagne avec la lampe frontale (et oui départ à 5h du matin le jour J).

Soyez à l’écoute de votre corps.

Si une douleur s’installe sur plusieurs séances, ce n’est pas logique. Consultez un ostéopathe, un médecin du sport, un kiné ou autre… Pour les douleurs passagères, pas de crainte, c’est normal du moment qu’elles ne durent pas.

Soignez votre régime alimentaire en respectant le principe de mes articles. Ne changez pas vos habitudes le jour J et surtout ne vous gavez pas de boisson de l’effort, de gels ou de produits chimiques de l’effort si vous ne les avez pas testé plusieurs fois sans souci digestif.

Faites des coupures de 3 jours sans sport, tous les mois.

Le corps doit se régénérer pour être plus fort (surcompensation).

Éclatez vous !

Profitez et kiffez ces supers moments en nature ! La préparation est sérieuse mais vaut la peine. Quel plaisir de se voir progresser et s’affûter!

Continuez à vivre normalement !

Ne vous mettez pas dans une bulle. Continuez à voir vos amis, à bien vivre. L’idée c’est d’être intelligent en évitant de le faire lors des grosses charges de travail.

Emmenez vos amis dans votre délire.

J’ai la chance de partager cet objectif avec un super ami. Je fais mes sorties vélo avec mes copains cyclistes, des randonnées pédestres avec ma copine… Et oui, le bonheur est fait pour être partagé.

J’espère vous avoir livré des conseils qui vous seront précieux. Continuez de vous éclater dans votre sport ! Fixez vous des objectifs qui vous excitent et vous poussent à vous surpasser. L’entrainement ultra trail en montagne est parfait pour tout cela !

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Voici une vidéo pour vous motiver et vous montrer ce que l’on peut découvrir grâce au trail running :

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