Entrainement fractionné : bossez la haute intensité17th avril 2016

sport à haute intensité

Dans le premier volet de cette série d’article, je vous ai exposé l’intérêt de pratiquer l’endurance de base en zone 1 (lire l’article “Endurance fondamentale : les bases de l’entrainement”). Vous avez compris désormais pourquoi il faut respecter cette zone 1 lors de vos séances de sport d’endurance. Rappelez-vous que nos ancêtres préhistoriques étaient de fabuleux coureurs d’endurance. Maintenant, nous allons passer au stade 2 de la progression : l’entrainement fractionné (zone 3).

L’entrainement fractionné, des efforts répétés, intenses mais brefs

Si l’on se réfère à notre fonctionnement durant nos temps anciens, notre journée était marquée par un nombre important d’efforts courts intenses et répétés (pour la chasse ou pour se protéger des prédateurs) : accélérer, franchir des obstacles, escalader, monter, descendre, sprinter. Voilà à quoi se rapportent nos efforts lors d’une entrainement fractionné. La zone 3 (au-dessus de 90% de votre FC max) doit faire partie de votre plan d’entraînement et ce quelque que soit vos objectifs : performance, compétition, forme, santé ! Ce type d’efforts va donc être réalisé grâce à des séances d’entraînements fractionnés à haute intensité. Rappelez-vous du concept : “80% du temps total de sport en zone 1, 5 % en zone 2 et 15% en zone 3“.

Une séance d’entrainement fractionné, ça ressemble à quoi ?

L’entraînement préconisé par le chercheur Stephen Seiler consiste à répéter des efforts intenses (zone 3), d’une durée inférieure à 8 minutes et entrecoupés de périodes de récupération (1). Après chaque effort, vous devez effectuer une période de récupération incomplète avant de réaliser l’effort suivant. Le concept du 30/30 prend ici tout son sens et reste un excellent début pour ceux qui souhaitent tester ce type de séances à haute intensité.

De la souffrance mais tellement de récompenses !

Voici quelques raisons qui peuvent vous aider à mettre le pied à l’étrier et tester l’entrainement fractionné :

Vous faire gagner du temps. Plus la peine d’enchaîner les séances de plus d’une heure de sport régulièrement, qui sont souvent difficiles à inclure dans votre planning. C’est d’ailleurs le manque de temps qui vous freine dans la fréquence de vos entraînements. Grâce à la haute intensité, vous allez obtenir les mêmes bénéfices qu’avec vos séances longues mais en trois fois moins de temps : augmentation de l’utilisation des lipides à l’effort au détriment des glucides, augmentation du nombre de mitochondries (nos centrales d’énergie cellulaires) (2)

Brûlez plus de calories ! La haute intensité pourrait vous faire consommer autant de calories qu’une séance longue. Certes, durant la séance, vous consommez moins que si vous faites 1h ou plus de sport, mais vous brûlez beaucoup plus de calories après (on parle d’afterburn effect). Plus c’est intense, plus cet effet est conséquent (3).

Pour une meilleure progression. Ceux qui ont l’habitude de faire du sport finissent par stagner et ne plus voir d’évolution. Pour progresser, il faut solliciter l’organisme afin qu’il mette en place des adaptations pour performer à l’effort. L’entrainement fractionné augmente ses sollicitations et votre corps doit provoquer des adaptations supplémentaires. Pour une même charge de travail, une séance d’intervalles en zone 3 augmente plus vos capacités (VO2 max, Puissance, Vitesse…) qu’un entraînement en zone 2 ou 1 (4).

 

Composez vos séances à haute intensité

Le concept est simple : inclure des efforts courts et répétés entrecoupés de périodes de récupération. Commencez par vous échauffer tranquillement en zone 1 durant 10 minutes, puis testez les séries de 30/30, 45/45, 1min/1min, 2min/1 min, 4min/ 2min, 5min/2min… jusqu’à 8min/4min. Le premier chiffre correspond au temps de travail, le second au temps de repos. Il va donc falloir enchaîner les séries. Pour débuter, je vous conseille le 30/30 : faites 10 fois 30 secondes très vite puis 30 secondes de récupération active (en trottinant par exemple). Terminez par 10 min de travail en zone 1 pour la récupération. En 30 minutes, vous avez fait une séance efficace et utile pour progresser. Au fur et à mesure de la progression, vous allez d’abord augmenter le nombre de répétitions en incluant des blocs de travail : 6 séries de 30/30 puis 2 minutes de récupération active puis 6 séries de 30/30… Ensuite, vous pourrez augmenter la durée de l’effort jusqu’à atteindre les séries de 8 minutes qui, certes ne sont pas réalisées au sprint, mais augmentent votre seuil de lactates et votre VO2 max. Il est difficile de doser son effort lorsque l’on commence, mais concentrez-vous pour être le plus régulier possible.

Une vidéo qui va vous aider à mettre en place votre séance VMA 30/30 :

Les séances à haute intensité sont difficiles au début, l’effort étant très intense, mais vous allez vite constater les bienfaits et votre plaisir augmenter ! Que votre objectif soit de performer ou d’être en bonne santé, dans les deux cas c’est très intéressant de pratiquer cette méthode. En résumé, si vous faites trois séances de sport par semaine, faites une séance d’endurance pure de 45 minutes et plus, une séance à haute intensité en variant les intervalles au fur et à mesure de la progression et une séance de renforcement qui fera l’objet d’un futur article : Augmenter sa force pour progresser et moins se blesser” ! Et si vous voulez en savoir plus les effets de cette méthode, lisez cet article : “Polarisation de l’entraînement, effets sur la performance”.

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(1) Seiler S. and Tonnessen E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance : the role of intensity and duration in Endurance Training, Sportscience, 2009; 13 : 32-53.

(2) Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ, Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans, J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8.

(3) Hazell TJ, Olver TD, Hamilton CD, Lemon PWR. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(4):276–283.

(4) Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.

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