Endurance fondamentale : les bases de l’entrainement

Que vous soyez sportif confirmé ou simple débutant et quel que soit votre sport de prédilection, Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur sportif, trail runner et cycliste, vous explique pourquoi l’endurance fondamentale en sport constitue la base de l’entrainement.

Le souci, bien trop souvent, c’est que l’endurance est mal comprise et appliquée. Si vous voulez faire du sport, être en forme, être en bonne santé et progresser, pratiquer l’endurance fondamentale est un passage obligé, une véritable clé de voûte, mais pas que. La plupart d’entre vous ont compris cette notion, mais gèrent très mal la notion d’intensité.

Au lieu de faire de l’endurance de base et de progresser en faisant beaucoup de bien à votre corps, vous vous usez à courir, nager, pédaler à des intensités moyennes et moins utiles pour votre organisme. Je n’ai pas de diplôme de préparateur physique ni de STAPS, mais je me dois de vous informer, à mon humble niveau, sur l’importance de pratiquer des sports d’endurance si vous voulez allier forme et santé, et surtout de savoir gérer les intensités !

Sommaire de l’article:
La chasse à l’épuisement
Les zones d’intensité de l’effort d’endurance
Le temps passé en zone 1
Le top : 80% en zone 1, 5% en zone 2 et 15% en zone 3 !

La chasse à l’épuisement grâce à une endurance jalousée par tous les mammifères !

Pendant longtemps, l’homme était un chasseur cueilleur. Ses journées étaient rythmées par de l’activité physique adaptée à ses capacités. Ce sont ces activités et la place prépondérante de l’endurance qui a moulé, forgé et fait évoluer notre corps jusqu’ à devenir celui que nous avons aujourd’hui. Louis Liebenberg, un anthropologue de renom, a étudié avec précision comment étaient réparties nos activités physiques et avec quelles intensités. L’homme a longtemps pratiqué la chasse et est parvenu à tuer ses proies grâce à une technique incroyable : la chasse à l’épuisement. C’est ainsi que pendant des heures, il parvenait à marcher et courir lentement, sous la chaleur, en traquant sa proie jusqu’à l’épuiser totalement.

En effet, l’homme est capable, notamment grâce à la sudation, de réguler l’élévation de sa température corporelle, ce qui n’est pas le cas des autres animaux. Ils vont enchaîner un, deux, 10 sprints pour lui échapper mais ils finiront par se figer sur place pour ne pas que la température corporelle explose et finisse par les tuer. L’homme trottine derrière le guépard sereinement, des heures durant, sans s’épuiser, jusqu’à être capable de piquer le sprint final et porter le coup de grâce ! L’homme est fait pour courir longtemps et lentement puis sprinter pour finir le travail ou fuir. C’est ainsi qu’il préserve ses réserves en glycogène en restant de sa zone de confort. Liebenberg rapporte des vitesses moyennes, à l’époque, de 5 à 10 km/h (1).

Les zones d’intensité de l’effort d’endurance

Pour simplifier les choses, je vais vous exposer un modèle à trois zones d’intensité (2) :

Zone 1 : en dessous de 85% de la Fréquence Cardiaque Max (FCmax).

Zone 2 : entre 85 et 90% de la FCmax, la zone intermédiaire.

Zone 3 : au-dessus de 90% de la FCmax, la zone haute intensité.

Pour avoir une idée de votre fréquence cardiaque maximale, il existe un calcul simple pour la déterminer via la formule : 220 – (l’âge). J’ai 28 ans, donc 220-28= 192. C’est une valeur théorique, chaque individu étant malgré tout différent. Vous pouvez aller sur ce lien : pour calculer votre FCmax et déterminer vos zones d’intensité. Vous devez donc passer beaucoup de temps en zone 1, le moins possible en zone 2 et faire quelques exercices en zone 3. Votre endurance fondamentale, c’est votre zone 1 ! Le fonctionnement profond de notre organisme n’est pas fait pour durer en zone 2 et finit par vous épuiser.

Le temps passé en zone 1 est la base de la performance en endurance fondamentale

L’entraînement provoque des adaptations au sein de votre corps, ce qui lui permet de progresser. Les adaptations sont optimales lorsque vous passez beaucoup de temps en zone 1 et en intégrant des efforts en zone 3. Le professeur Seiler (3) parle de la zone 2 comme de “trou noir”. Elle épuise le corps, le fait moins progresser et l’empêchera par la suite de réaliser de bons entraînements en zone 3, qui eux vont permettre une nette progression de votre forme ! La zone 2 rime avec plus de fatigue, plus de temps pour récupérer et moins de progression.

Le top en endurance fondamentale: 80% en zone 1, 5% en zone 2 et 15% en zone 3 !

Vous allez donc jongler, dans ces proportions, entre ces 2 zones d’activité. Arrêtez de prendre vos baskets et de faire 45 minutes à une heure en zone 2. Voilà pourquoi vous trouvez que c’est si dur, usant et même après un mois ou deux d’entraînements, votre forme et vos sensations peinent à grimper en flèche. Pour les débutants, concentrez- vous pendant deux mois sur la zone 1.

Pour vous donner un ordre d’idée, ma zone 1 c’est en dessous de 160 pulsations. Ce qui fait que je dois courir en dessous de 12km/h pour être certain de ne pas la dépasser… Vous devez être capable de parler si vous êtes bien en zone 1. C’est votre base de travail, les fondations conduisant à une forme optimale et une santé à rude épreuve ! Pour les plus confirmés, vous devez inclure des exercices en zone 3 à haute intensité, mais sans oublier cette fameuse zone 1.

Je vous ai déjà expliqué en détail comment travailler en zone 3. Vous devez faire une sortie de vélo d’endurance fondamentale longue, faites tout en zone 1 (120 à 150 pulsations par exemple en fonction de votre FCmax).

Pour faire votre sport d’endurance, vous pouvez choisir entre de multiples activités : marche rapide, course, vélo, natation, elliptique, rameur… Peu importe, respectez juste ce que je viens de vous expliquer.

>> À LIRE : “Doit-on faire du sport tous les jours?
>> À LIRE : “Entrainement course à pied et foulée

Une vidéo simple qui illustre l’importance de l’endurance et remet l’accent sur la faible intensité de cet effort :

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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?



Sources:
(1) Liebenberg L. Persistence hunting by modern hunter-gatherers current anthropology, 2006;47:6.
(2) (3) Seiler S. and Tonnessen E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance : the role of intensity and duration in Endurance Training, Sportscience, 2009; 13 : 32-53.

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