Douleurs chroniques (4 conseils): pourquoi faire des exercices n’est pas suffisant ?

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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes se plaignent tout le temps de leur dos ? Et ce, même si elles mettent toute leur énergie dans des programmes d’étirements et de renforcement musculaire…

Une partie de la réponse à cette question est contenu dans le livre Explain pain. Coécrit par les docteurs David Butler et Lorimer Moseley, cet ouvrage est un grand classique pour ceux qui veulent comprendre la douleur.

Dans cet article, vous découvrirez 4 conseils tirés de ce livre (et d’autres ouvrages de référence) pour mieux comprendre et appréhender la douleur.

La douleur, un problème de taille !

Lorsque l’on parle de douleurs chroniques, la lombalgie est un parfait exemple. Plus de 80% d’entre nous aurons mal au dos au moins une fois dans leur vie ! Cependant chez certaines personnes, la douleur semble s’installer pour ne jamais repartir.

Pourquoi cette injustice ? Ces personnes sont-elles forcément blessées plus gravement ? Sont-elles juste plus « fragiles » ? Ou bien d’autres facteurs plus mystérieux rentrent-ils également en jeu ?

A lire avant de poursuivre : Si vous souffrez de douleurs, commencez toujours par consulter un médecin. Pour l’exemple ci-dessus : La lombalgie est une affection commune et le plus souvent bégnine mais dans de rare cas, elle peut être due à une pathologie grave que seul un médecin est habilité à diagnostiquer. Ne cherchez jamais à vous diagnostiquer et à vous soigner seul.

Vous avez probablement vu récemment la campagne de la Sécurité sociale : « Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement ».

Ces affiches ont laissé certaines personnes sceptiques voire même parfois provoquer leur colère ! Comme si l’on cherchait à se débarrasser de leur problème en leur disant : « c’est dans votre tête, allez marcher un peu et ça vous détendra ! »

Et comment reprocher à ces personnes, qui souffrent le martyr, leur sentiment de rejet et d’incompréhension ? Pendant longtemps, on leur a dit qu’il fallait surtout rester au lit devant le moindre petit mal de dos.

Et encore maintenant, on leur véhicule des idées comme celle que notre corps est fragile et qu’il ne faut jamais se baisser le dos plié.

Et j’en passe !

Le secret de votre longévité ? « No sport !» (Winston Churchill)

Sans vouloir contredire W. Churchill,  il est malgré tout clair qu’inciter les gens à bouger et à faire de l’exercice est une priorité dans la gestion de la lombalgie.

Pourquoi ?

La plupart du temps, nous pensons (ou nous entendons) que bouger quand on a mal au dos nous permet de nous muscler, nous assouplir et de guérir plus vite d’une blessure.

Et si vous pensez cela, soyez rassuré !  C’est tout à fait vrai.

Je vous conseille d’ailleurs vivement la lecture de cet article.

Il explique en détail comment se (re)mettre au sport et améliorer sa santé.

Mais l’hypothèse de la présence d’une blessure est-elle suffisante pour nous expliquer pourquoi nous avons mal ?

La nociception

Dans le cadre d’une douleur aigüe, probablement, oui. Lorsque par exemple, nous nous retrouvons complètement bloqués du dos pour la première fois lors d’un déménagement.

Les structures irritées de notre dos nous envoient un signal d’alarme. Elles utilisent pour cela des capteurs installés dans notre peau, nos muscles, nos articulations etc. Ce signal, transmis grâce à nos nerfs, nous incite à nous reposer pour éviter d’avantage de dommages.

C’est ce qu’on appelle la nociception.

Et c’est là que l’erreur est généralement commise !

Pour la plus part des gens, la nociception et la douleur représentent la même chose. En d’autres termes, avoir mal c’est forcément et uniquement lié à une blessure.

Mais en réalité la douleur, spécialement lorsqu’elle s’installe depuis longtemps, c’est bien plus complexe que cela !

Et je sais qu’il est parfois très difficile d’accepter cette idée. Mais essayez de rester ouvert et lisez la suite de l’article. Vous pourriez y apprendre des choses surprenantes…

Une alarme à danger

La nociception à elle seul ne permet généralement pas d’expliquer pourquoi nous souffrons. Elle n’explique pas le fait qu’il nous arrive d’avoir mal même quand nous en  faisons moins. Ni pourquoi nous semblons souffrir plus lorsque nous sommes stressés, fatigués ou lorsque certains changements surviennent dans nos vies.

C’est là que certains d’entre vous se diront « encore un qui va nous dire que la douleur, c’est dans notre tête…». Et aussi surprenant que cela puisse paraître, je ne vais pas chercher à vous contredire!

Mais je vais quand même vous apporter quelques nuances.

La douleur, c’est effectivement dans la tête. Plus précisément dans nos nerfs, notre moelle épinière et enfin dans notre cerveau. Au final, ce sera toujours ce dernier qui nous dira que ça fait mal ou non. Et pour cela, il utilisera toutes les informations qu’il a à sa disposition !

Marcher sur une punaise, en temps normal, nous ferait tous bondir de douleur ! Mais imaginez que  cela vous arrive lorsque vous essayez de vous enfuir durant une fusillade. Il est peu probable que votre cerveau se focalise sur un petit bobo au pied! Vous n’aurez vraiment mal que quand l’adrénaline redescendra et que vous serez en sécurité.

Notre ressenti de la douleur agit donc comme un système d’alarme intelligent. Et il se déclenche pour nous avertir d’un danger seulement s’il pense que cela est pertinent.

Et en quoi est-ce important pour le mal de dos ? (ou toute autre douleur d’ailleurs)

J’y viens !

Quand tout déraille !

Le problème, c’est qu’à long terme de nombreux facteurs peuvent dérégler cette alarme. A tel point qu’elle peut commencer à se déclencher même si nous ne sommes plus blessés ou qu’il n’y a plus réellement de danger.

Imaginons que le détecteur à incendie se mette à rugir dans votre maison. Votre première action serait sûrement de vous précipiter dans le salon. Et vous seriez déjà en train de prier qu’il ne soit pas trop tard pour éviter la catastrophe !

Si des flammes étaient bel et bien en train de consumer votre précieux canapé, cette attitude serait tout à fait justifiée !

Mais si au lieu de cela, vous vous retrouviez dans un salon paisible ? Et que finalement seul un petit fumet de ragout, s’échappant de la cuisine, était venu de taquiner l’alarme. Que feriez-vous ?

Une fois la surprise passée, vous attraperiez probablement un tournevis pour la décrocher. Et vous l’amèneriez ensuite au magasin pour la faire régler !

Tout comme votre détecteur de fumée, de nombreux éléments peuvent dérégler votre système nerveux. (Et donc votre ressenti de la douleur)

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’aujourd’hui, les neurosciences nous apportent une bien meilleure compréhension des facteurs susceptibles d’influencer notre sensibilité.

On y retrouve bien sûr des conseils d’hygiène de vie élémentaires, mais aussi des éléments bien plus subtiles.

Juste en dessous, je vous ai préparé une liste de 4 facteurs pouvant influencer la douleur.

Je n’ai rien inventé. Je me suis inspiré du travail de spécialistes reconnus dans ce domaine,  comme Greg Lehman, David Butler et Lorimer Moseley.

Attention toutefois, cette liste n’est pas complète ! Et elle ne sous-entend pas que la douleur chronique apparaît toujours sans blessure. (Bien que cela soit parfois le cas)

Facteur 1 : Nos objectifs nous jouent des tours!

Lorsque l’on a mal et que l’on nous a conseillé de bouger pour nous soulager, la disparition de la douleur devient rapidement une obsession. En soi, quoi de plus naturel ? Nous nous retrouvons à effectuer des exercices (parfois bizarres), avec une seule pensé en tête : « Vite ! Que la douleur disparaisse ! ».

Le problème ?

Eh bien, c’est que le cerveau a tendance à consolider et garder en mémoire les choses auxquelles nous prêtons beaucoup d’attention.

Si notre seule motivation, pour nous mettre à bouger, est de ne plus avoir de douleur, nous nous focalisons justement sur cette douleur.

Et paradoxalement, nous  n’aidons pas notre cerveau à sans défaire. Un peu comme si je vous disais «  ne pensez surtout pas à un ELEPHANT ROSE ».

A quoi venez-vous de penser ? A un éléphant, exactement. Et si je vous répétais cette phrase tous les jours ? L’image de l’éléphant deviendrait probablement de plus en plus claire (et rose) dans votre esprit !

Soyons honnête, il n’est pas toujours évident d’échapper à ce mécanisme. Mais avec un peu de pratique, cela devient tout à fait possible ! Pour ça, Le moyen le plus efficace à mettre en place reste de changer progressivement son schéma de pensée.

Ne pensez plus « Je fais ces satanés exercices pour ne plus avoir mal ».  Répétez-vous un peu chaque jour : « Je fais de l’exercice pour prendre du plaisir, améliorer ma santé et mon bien-être général ».

Bien sûr, au début cela risque de sonner faux. Mais au bout de quelques temps, vous en serez convaincu ! (et votre cerveau aussi)

Facteur 2 : Croyances et douleur ne font pas bon ménage…

Certains programmes de notre cerveau, installés dès la naissance, influencent négativement la douleur.

Un de ces « logiciels » préinstallés pousse notre esprit à expliquer inconsciemment tout ce qui l’entoure. Et ce, même s’il ne dispose pas de toutes les informations nécessaires.

Parfois, notre esprit n’hésite carrément pas à se mentir à lui-même pour que tout colle dans sa (fausse) réalité…

Cela se traduit par des croyances parfois erronées pour expliquer nos douleurs. Par exemple, lorsque l’on souffre de lombalgie chronique, il n’est pas rare que l’on nous fasse faire des examens (radiographie, IRM, etc…). Et lorsque anxieux, nous recevons leur résultats, c’est parfois la douche froide

Des mots comme  DEGENERESCENCE et HERNIE discale ou bien même ARTHROSE apparaissent. Et soudain nous avons trouvé un sens à notre mal: notre dos est cassé…

Et cette seule croyance peut pousser notre cerveau à devenir si sensible qu’il  déclenchera de la douleur à tout va pour nous « protéger ».

Bien sûr, il arrive que ces résultats d’imagerie puissent expliquer une partie de notre souffrance. Mais parfois, pas du tout !

37% des personnes âgées de 20 ans et ne présentant pas de douleurs ont une dégénérescence discale dans leur colonne vertébrale. Aujourd’hui, il apparaît de plus en plus claire que ces « imperfections » peuvent être considérées comme nos « rides » intérieures.

Et la plupart du temps, elles ne sont pas douloureuses.

Mais alors comment ne pas se laisser prendre au piège par les biais de notre esprit ? La première étape consiste à accepter que douleur et blessures ne sont pas forcément liées.

Ensuite, il ne faut pas hésiter à prendre l’avis d’un professionnel de santé. Et avec son aide, identifier lesquelles de nos croyances peuvent avoir un impact négatif sur la sensibilité de notre  système nerveux.

Facteur 3 : « Noir c’est noir, il n’y a plus d’espoir…» (Johnny Hallyday)

La douleur chronique peut impacter fortement nos vies personnelles et professionnelles. Il peut alors arriver à tout le monde de tomber dans une spirale de pensées négatives et d’envisager constamment le pire. « Je n’arrive même pas à faire cela ! » « Qu’est-ce que ce sera plus tard ? »  « Je ne pourrais plus jamais faire ça ! » etc…

C’est ce qu’on appelle le catastrophisme.

Malheureusement cette attitude, tout à fait humaine et compréhensible, peut également dérégler notre système d’alarme. De plus, elle peut (en association avec nos croyances) contribuer à accentuer notre peur du mouvement.

Que pouvons-nous faire pour lutter contre le catastrophisme ?

Dans un premier temps, souvenez-vous que notre cerveau consolide les choses auxquelles nous prêtons le plus de temps et d’attention. Plus nous nous répétons des phrases négatives sur nos capacités et notre avenir, plus elles ont de risque de réapparaître par la suite.

Or, elles faussent notre jugement et notre ressenti douleureux !

Il faut donc essayer de réinstaurer du positivisme dans nos vies. Et je sais que parfois, quand tout nous paraît sombre autour de nous, ce n’est pas une tâche facile !

Un bon exercice pour débuter peut consister à se répéter 3 choses que nous pouvons faire.

L’idée étant de remplacer progressivement des pensées comme « je n’arrive même plus à courir… » par « à l’heure actuelle, je peux marcher suffisamment pour profiter d’une ballade avec des amis».

Par la suite, il faut essayer d’accorder un maximum de temps à des activités qui nous tiennent à cœur. (Art, musique, sports adaptés à notre condition, sorties en tout genre etc…)

Gardez à l’esprit que tout ce temps positif est du temps passé en moins à ruminer et à  hypersensibiliser notre système nerveux!

Enfin, ne négligez pas l’impact bénéfique que ces activités auront sur votre stress d’une manière générale.

Facteur 4 : « La peur est le chemin vers le côté obscur»  Maitre Yoda

La peur du mouvement (ou « kinésiophobie » pour les intimes) est, en temps normal, une réaction tout à fait naturelle et utile.

Imaginez que vous vous cassiez la cheville en tombant violement dans vos escaliers. Je parie que vous auriez une peur bleue de poser à terre votre pied emplâtré pendant quelques temps…

Et heureusement ! Cet instinct (presque animal) nous évite d’accentuer la gravité d’une blessure et de laisser le temps au corps la guérir.

Mais il peut arriver que cette peur (qui peut devenir viscérale), persiste même après que notre corps est réparé. Plusieurs explications sont possibles à cela : croyances erronées, crainte de la douleur, peur d’aggraver notre cas etc…

Quelle qu’en soit la raison, la peur peut également pousser notre cerveau à déclencher de la douleur de manière prématurée.

Il faut donc commencer par identifier les mouvements qui nous effrayent à tort. Ici encore, l’avis d’un professionnel de santé peut s’avérer nécessaire. Il pourra nous aider à réintroduire pas à pas ces gestes en questions (et de manière sécuritaire).

Pour aller plus loin

Vous aurez compris que la douleur chronique est influencée par de nombreux facteurs. Les identifier, c’est se munir de moyens supplémentaires et souvent nécessaires pour aller mieux !

Cliquez ici pour télécharger une liste résumée (et beaucoup plus complète) des éléments influençant la douleur.

Profitez également de ce cours sur la douleur : http://www.retrainpain.org/francais/

Cet article a été écrit par Aloïs, coach santé, fondateur du site www.hibousport.com

Sources :

http://www.retrainpain.org/francais/

http://www.greglehman.ca/pain-science-workbooks

David S. Butler, G. Lorimer Moseley. Explain pain. 2e éd. Australia: Noigroup Publications; 2013

  1. Tousignant-Laflamme, M. Olivier Martel, A. Joshi, C. Cook Rehabilitation management of low back pain – it’s time to pull it all together!. Journal pain research. 2017 oct 3; 2373–2385
  2. Lærum at al. What is « the good back-consultation » ? A combined qualitative and quantitative study of chronic low back pain patients’ interaction with and perceptions of consultations with specialists. J Rehabil Med 2006; 38: 255_262

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