Douleur à la hanche : que faire pour se soigner efficacement

La douleur à la hanche (ou mal de hanche) est un problème handicapant qui perturbe votre quotidien. En effet, que cela soit à la marche, en course à pied ou à vélo, la douleur de hanche peut perturber l’ensemble de vos déplacements et votre vie devient vite un véritable calvaire.

Le but de cet article très complet est de vous donner des solutions, des conseils et des exercices pour soigner et soulager votre douleur à la hanche. Les exercices et les solutions proposés fonctionnent pour les personnes non sportives mais aussi pour les sportifs (course à pied et vélo).

Voici le sommaire qui regroupe les sujets traités :
Les causes de la douleur de hanche
Comment soulager la douleur à la hanche ? (parler aussi des chaussures)
Douleur à la hanche : les exercices et les étirements.
Mal de hanche : les remèdes naturels et l’alimentation pour se soulager.

Les causes de la douleur de hanche

La douleur de hanche se manifeste de façon très différente d’une personne à l’autre. Elle peut être présente au repos, la nuit (principalement en cas d’arthrose), à la marche, en course à pied, à vélo, pendant la grossesse…

La manifestation de la douleur dépend de la ou les causes à l’origine du mal de hanche. Les principales causes que vous devez connaître pour mieux comprendre votre douleur sont les suivantes :

• L’arthrose de hanche qui est la plus fréquente et qui provoque généralement une douleur, des raideurs et des difficultés lors de certaines activités. En cas d’arthrose, en plus des exercices qui vont suivre, consultez mon article complet 6 solutions à connaître pour soulager votre arthrose.

• Une malformation de l’articulation. Les os de la hanche se “frottent” parce qu’ils ont une forme anormale, un trouble appelé conflit fémoro-acétabulaire. Il faut donc passer un examen radiologique pour mettre le problème en évidence.

• Une déchirure du cartilage entourant la cavité de l’articulation de la hanche, appelée lésion du labrum acétabulaire. Là aussi, un examen complémentaire sera nécessaire.

• Une dysplasie de la hanche. L’articulation de la hanche présente une forme anormale ce qui empêche l’articulation de fonctionner normalement, donc d’être l’élément déclencheur de la douleur.

Une fracture de la hanche qui provoque une douleur soudaine à la hanche. Elle peut se retrouver chez les coureurs à pied (fracture de fatigue) ou encore chez les personnes âgées souffrant d’ostéoporose.

• L’ostéonécrose de la tête fémorale qui correspond à une anomalie dans la circulation sanguine de l’articulation de la hanche. Ce trouble apparaît le plus souvent à la suite d’un traumatisme.

La bursite qui est une inflammation et une gonflement du sac rempli de liquide (la bourse) au-dessus de l’articulation de la hanche.

• Une blessure aux ischio-jambiers qui peut faire penser à une douleur de hanche, généralement en arrière et en bas de la fesse. Ici, ce n’est pas l’articulation en soi qui vous fait souffrir.

• Une tendinite du psoas- iliaque, du moyen fessier, une pubalgie ou un syndrome de l’essuie glace. Les douleurs ne sont pas liées à un problème articulaire mais à une inflammation d’un des tendons s’attachant à la hanche. La douleur peut être présente en avant ou sur le côté de la hanche. Ceci est particulièrement présent chez les coureurs à pied ou les cyclistes. Pour cela, lisez mon dossier sur Soigner le syndrome de l’essuie glace.

• Un problème de dos comme une hernie discale ou une réduction du canal lombaire. Ceci vient “pincer” les nerfs venant ensuite en direction de la hanche, créant ce que l’on appelle une douleur projetée. Dans ce cas, il faut s’attaquer à l’origine du problème : votre mal de dos. Utilisez mon article Mal de dos que faire.

Le plus souvent, la douleur à la hanche s’accompagne d‘une boiterie à la marche. Elle est soulagée par la position assise, allongée et moins présente lorsque le poids du corps n’est pas soutenu par l’articulation (vélo, natation).

Dans tous les cas, il est important de déterminer la ou les causes responsables de votre mal de hanche. C’est pourquoi le premier réflexe reste la consultation chez un professionnel de santé afin d’établir un diagnostic.

Comment soulager la douleur à la hanche ?

La hanche est une articulation très mobile dont le fonctionnement dépend fortement de l’activité musculaire venant la stabiliser pendant ses mouvements. Une faiblesse musculaire peut donc être à l’origine du problème. Pour que les muscles travaillent normalement, donc sans déclencher de douleur, la posture globale se doit d’être équilibrée.

Pour cela, il faut s’assurer de la bonne mobilité de l’articulation, mais aussi de celle du bassin et du dos. Il est très fréquent de voir un patient souffrir de la hanche alors que le problème provient d’une mauvaise mobilité d’une région sus ou sous jacente.

De même, le fonctionnement de la hanche est fortement dépendant du pied. Un pied peu mobile, un appui mal réparti ou une tendance à l’affaissement de la voûte plantaire sont des notions à traiter pour soulager la douleur de hanche.

Le chaussage est donc très important et vous devez impérativement éviter les talons en cas de douleur à la hanche. Privilégiez des chaussures plates et souples pour laisser votre pied le plus mobile possible dans vos déplacements.

De plus, il faut s’assurer de la bonne répartition du poids du corps sur les deux jambes. De nombreuses personnes compensent une faiblesse musculaire et/ou une perte de mobilité d’un côté en s’appuyant plus du côté opposé. À force de sur-solliciter une jambe plus que l’autre, qui porte plus le poids du corps, une douleur articulaire ou musculaire à la hanche peut se déclencher.

La bonne nouvelle est que la douleur disparaît presque toujours avec des exercices ciblés et des assouplissements. Pour soulager le mal de hanche, il faut donc s’orienter vers le traitement suivant :

Perdre du poids. L’alimentation est ici un élément essentielle, aussi pour diminuer la douleur et l’inflammation. Nous en reparlerons par la suite.

• Pratiquer des exercices de renforcement et d’assouplissement pour redonner de la mobilité à l’articulation. Ils sont présentés dans le paragraphe à suivre.

Rester actif le plus possible. Plus l’articulation bouge, mieux c’est pour vous. Trouvez le compromis en fonction de vos douleurs en vous orientant vers la marche, le vélo ou encore la natation. Le yoga est aussi utile lorsque les activités “sportives” ne sont pas tolérées.

Consultez un ostéopathe pour libérer les éventuels blocages et tensions pouvant nuire à l’activité de votre corps et de l’ensemble de vos articulations.

NB : Si votre douleur est trop intense pour ce type de traitement (en cas d’arthrose sévère, de fracture, d’ostéonécrose…), il est urgent de consulter de suite votre médecin.

Douleur à la hanche : les exercices et les étirements.

Les mouvements et les exercices précoces sont importants pour aider votre hanche à récupérer dès que possible.

Dès à présent, effectuez les exercices suivants pour améliorer la mobilité de votre hanche. Ces exercices peuvent être inconfortables au début, mais deviennent plus faciles à mesure que vous regagnez de la mobilité et de la flexibilité dans votre hanche (et ailleurs).

Objectif 1 : Travail de la mobilité de la hanche

Je vous conseille donc de commencer par pratiquer les 3 exercices de mobilité et d’assouplissement suivants. Ils sont aussi efficaces et utiles en cas de mal de dos.

Exercice 1 en cas de douleur à la hanche.

Exercice 2 contre le mal de hanche

Exercice 3 pour soulager la douleur de hanche


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

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Objectif 2 : Renforcement musculaire

Pour cela, vous devez renforcer les muscles de votre hanche, de votre bassin et de votre sangle abdominale et dorsale. Je vous recommande d’utiliser d’abord mon programme gratuit d’exercices que vous pouvez consulter ici :

Pour compléter et renforcer votre sangle abdominale et dorsale, vous pouvez pratiquer le gainage comme présenté dans mon article Apprendre à pratiquer le gainage abdominale.

Soyez rigoureux dans la pratique de tous les exercices qui sont tous importants pour soulager votre hanche.

Mal de hanche : les remèdes naturels et l’alimentation pour se soulager.

En plus des exercices et de l’activité physique régulière, il existe de nombreuses solutions naturelles pour soulager votre problème de hanche. Voici les pistes à explorer :

• Adoptez une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire. En cas de douleur articulaire, c’est un réflexe à prendre. En plus de perdre du poids, cela permet de lutter contre l’inflammation, souvent à l’origine de la douleur.

J’ai créé un cours gratuit pour apprendre à adopter une alimentation saine et équilibrée :


• Mettre du chaud en cas d’arthrose ou de rhumatisme ou du froid en cas de tendinite ou bursite. Pour savoir si vous devez appliquer du chaud ou du froid, utilisez mon article Quand mettre du chaud ou du froid?.

• Prendre des bains chauds contenant du sel d’Epsom. C’est un remède classique contre les douleurs musculaires ou articulaires. Riche en magnésium et en sulfates, les sels d’Epsom sont facilement absorbés par la peau pour apporter un soulagement rapide, car ils permettent de réduire l’inflammation, les spasmes musculaires et de relâcher les zones contractées. Ajoutez deux tasses de sels et trempez-vous pendant au moins vingt minutes.

Il existe d’autres remèdes naturels qui peuvent s’avérer utiles et que je vous invite à tester en utilisant mon article Les anti-douleur naturels les plus efficaces.

En résumé :

Le douleur à la hanche peut provenir de causes très diverses et il faut commencer par s’assurer d’établir le bon diagnostic en consultant un professionnel de santé.

Le travail de mobilité et renforcement musculaire est à privilégier en cas de douleur à la hanche. Plus vous bougez et plus vous réussirez à vous soigner.

N’oubliez pas de soigner tout particulièrement votre hygiène de vie et d‘adopter une alimentation saine, équilibrée et anti-inflammatoire.

Et surtout, prenez soin de vous et de votre santé, car personne ne le fera à votre place !



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Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur santé. Pour en savoir plus sur moi, consultez la page à propos.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Hip Pain and Mobility Deficits-Hip Osteoarthritis: Revision 2017
Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial

Exercise Therapy in Hip Osteoarthritis—a Randomized Controlled Trial
Hip Muscle Weakness and Overuse Injuries in Recreational Runners

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