Trail : Les Meilleurs Conseils pour débuter / Kiné12th avril 2017

débuter en trail

Débuter en trail, c’est la meilleure décision à prendre ! L’idéal pour tous ceux qui aiment courir, qui aiment le sport et la nature.  Finies les sorties sans fin sur le bitume, avec de mauvaises sensations et zéro plaisir.

Mais le trail c’est dur, je dois vous prévenir. Je vous faire part de mon expérience en tant que Kiné et traileur pour vous donner les bases essentielles pour ne pas vous blesser rapidement.

Avant, je dois vous montrer cette super vidéo pour vous motiver et vous donner définitivement l’envie de débuter le trail !

Vous pouvez aussi consulter mon article sur l’ultra trail (le trail version longue distance) pour vos futurs objectifs.

Le trail, c’est quoi exactement ?

La course en nature est désormais de plus en plus à la mode ! Vous en entendez surement parler régulièrement autour de vous. Mais vous ne savez pas réellement en quoi cela consiste.

Voici la définition donnée par l’Internation Trail Running Association (ITRA) : “Le trail est une compétition pédestre ouverte à tous, dans un environnement naturel (montagne, désert, forêt, plaine…) avec le minimum possible de routes cimentées ou goudronnées (qui ne devraient pas excéder 20% de la distance totale).” Bien sur, ce n’est pas nécessairement une compétition, il s’agit plus d’une pratique.

Débuter en trail consiste donc juste à courir en dehors du goudron et de s’aventurer en pleine nature. Cela peut-être dans la forêt d’à côté, dans les vignobles du département, dans les collines ou en pleine montagne. Pas de limite de terrain pour débuter en trail, cela se pratique partout.

Débuter en trail : des pré-requis physiques !

Le trail demande un certain niveau physique d’exigence. Pour débuter en trail, il est indispensable d’avoir quelques bases physiques pour ne pas se blesser et ne pas se dégoûter.

Souvent, vous allez courir sur des terrains vallonnés, un sol instable, des chemins empierrés, des racines à éviter. Il vous faut donc un corps solide.

Voici les pré-requis pour débuter en trail :

Être capable de courir une heure sur du plat une à deux fois par semaine sans avoir de trop grosses courbatures le lendemain.

Ne pas avoir de douleurs chroniques en cours aux chevilles, aux genoux, aux hanches ou aux lombaires. Le trail est au départ plus traumatisant au niveau articulaire, évitez de forcer sur des douleurs type tendinite.

Avoir une sangle abdominale renforcée et efficace pour amortir les contraintes dues aux chocs répétés, stabiliser les lombaires et le bassin, prévenir les blessures des membres inférieurs… Pour cela je vous invite à lire mon article sur le gainage ici. Faites le programme conseillé deux fois par semaine au minimum, c’est indispensable.

Avoir des muscles forts et efficaces, afin de limiter les contraintes sur les articulations. Pour faire simple, plus vos muscles sont forts, moins vos articulations ont de chance d’être abîmées. Je pense qu’il est indispensable de pratiquer une séance de renforcement musculaire globale par semaine. De part mon expérience, dès que j’ai stoppé, je me suis assez vite blessé. En plus, toutes les études actuelles mettent en avant l’intérêt du renforcement musculaire sur la performance dans les sports d’endurance. Je vous propose ce programme de renforcement musculaire pour renforcer vos muscles intelligemment. Il faut se rapprocher au maximum des mouvements pratiqués durant la course à pied.

Débuter en trail : le matériel de base.

Le matériel n’est pas à prendre à la légère. Vous n’êtes pas non plus obligé de vous ruiner pour cela. Voici ma liste afin de vous aiguiller.

Attention, je tiens à vous préciser que ce matériel de base n’est pas adapté pour le trail en montagne. Courir en haute montagne demande plus de précautions et il ne faut pas plaisanter avec l’équipement.

Des chaussures de type trail avec une semelle constituée de crampons. Je trouve cela dommage de garder votre paire de running classique qui n’est pas adaptée à cette pratique. Vous risquez de glisser et vous blesser. Je vous donne le lien de la clinique du coureur pour faire votre choix. C’est la référence en la matière. Commencez par un indice minimaliste en dessous de 60 si vous n’êtes pas sensibilisé à cette pratique.

• Partez toujours avec un smartphone et/ou une montre GPS pour vous localiser si vous êtes égaré. On a vite fait de se perdre en trail et le GPS est d’un grand secours. Il faut aussi avoir une idée du temps et de la distance parcourue. Le temps passe plus vite que sur le bitume et vous pouvez vite vous éloigner… Petit conseil, prenez un sac de congélation pour mettre votre téléphone si la météo devient humide !

Apportez un Camelbak ou une ceinture avec bidon. Partir sans eau dans la nature, c’est être inconscient.

Amenez quelque chose à grignoter : des fruits secs, une banane, une compote… Pour les mêmes raisons que précédemment.

• Achetez une bonne paire de chaussette type trail. En effet les frottements, notamment en descente, sont bien plus présents qu’en course à pied classique.

matériel trail

Où pratiquer le trail ?

L’avantage de ce sport, c’est que vous pouvez en faire partout. C’est ça la liberté ! Débuter en trail c’est découvrir la nature autour de chez vous, dans votre département, sur vos lieux de vacances, lorsque vous allez rendre des visites à des amis.

Engouffrez vous dans les sentiers, partez à la découverte de la forêt d’à côté ou escaladez les collines. Lorsque les pentes sont raides, n’hésitez pas à marcher. Le mot d’ordre c’est le PLAISIR !

Si vous voulez découvrir de nouveaux endroits, demandez à votre mairie la carte des chemins de randonnées de votre département. Vous pouvez souvent les trouver directement sur internet.

Désormais il ne vous reste plus qu’une chose à faire : vous lancez dans le grand bain. Débuter en trail rime avec plaisir, découverte et liberté. Et en plus, rien de plus sain pour votre corps et votre esprit que de pratiquer la course en pleine nature.

Ah oui et avant de vous laisser dans la nature, j’ai un bonus pour vous ! Beaucoup de personnes me posent des questions sur les étirements : faut-il en faire ? Quand ? Lesquels ? Comme vous pouvez lire tout et n’importe quoi sur le sujet sur internet, j’ai tenu à vous faire cette vidéo :

Vous connaissez Kilian Jornet ? C’est le Zidane du trail, un extra-terrestre ! Je vous recommande la lecture de son livre pour vous rendre définitivement accroc !

Vous voulez en apprendre encore d’avantage sur le trail et vous motiver encore plus ? Alors lisez cet article du blog “Courir-plus-loin” !

Cet article vous a été utile ? Alors partagez-le plus possible autour de vous ! Ne soyez pas égoïste, à votre tour de faire du bien aux autres.

 

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